30岁的女人做什么运动好。

仰卧起坐， 女性经常做做仰卧起坐的好处更多，它不仅能锻炼腹部肌肉，还能有效 地预防妇科病。根据美国一家医学网站的调查，86%长期做仰卧起坐的女性，妇科病发 生率比不做该项运动的女性低55%。 具体来说，仰卧起坐可以通过三个方面改善女性的身体素质—— 首先，锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。 其次，可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。从而调节中枢神经系统，改善身体抵抗力。 第三，锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过刺激腹 股沟的血管，加速血液流动，治疗和缓解妇科疾病。 仰卧起坐虽然动作简单，但女性做的时候要注意几个要点：2双手不要抱头。通常做仰卧起坐时，我们的双手是抱头并交叉。女性做的时候， 双手不要抱头，而是虚放在耳朵旁边，这样，腰腹会更加用力。 双腿屈膝，脚心平放于地面。做的时候，一定要注意双腿膝关节要靠紧，越紧越 好，这样才能锻炼到腹股沟及盆腔部位的肌肉。 提醒：仰卧起坐这个运动，贵在坚持。一开始可以10 个为一组，一天至少做3 组。 对于经常锻炼的女性，一天做5 组比较好，每组间休息2 分钟。

　　30岁当然还能练出大块的肌肉。快慢要看你的体质如何，只要合理的运动，加上合理的饮食，那就没问题了。

　　如何锻炼肌肉

　　一、锻造优美肌肉的两大要素

　　要想让肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

　　运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

　　肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

　　肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

　　二、恢复的时间

　　有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

　　另外，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

　　为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使其它系统受到损伤。

　　三、训练计划的调整

　　在训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

　　对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

　　为了取得进步，必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

　　当进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

　　充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

　　一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防各种感染。

　　如果不进行充分的恢复，所有的训练都等于白费。将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

我和你一样大，30岁了。

练健身（在健身房）有2个月了，效果已非常明显了。

初期练健身最好找个私教，私教课虽然很贵，但仔细想想不走歪路，还是比较合算的。在健身房里你会看到很多身体不协调的健身者，胳膊脖子粗，胸肌比头大，肚子仍带游泳圈。他们可能就是一开始没有认清什么是健身，什么是健美。并且导致现在认为自己很壮的心理。

在饮食方面从食蛋白质高的，不要吃脂肪高的。如条件允许，可食一些动物乳清蛋白粉。

20岁左右的时候破纪录年龄段

这个年龄段健身选择可以选择比较激烈的竞技性运动，如篮球、游泳、越野自行车、极限运动等。这些运动不但能让你的身体发展更全面，最重要的是能满足年轻人的刺激感追求，让自己的心态能够很乐观很积极，有一种可以挑战全世界的信心，这种朝气和锐气对年轻人来说必不可少。

男人不运动真的伤不起

30岁左右的时候消耗阶段

这个时段按说是男人身体最巅峰的黄金阶段，这种情况一般只会出现在职业运动员的身上。而我们平常男人的身体早已度过了黄金时期，已经开始走下坡路了，虽然这时我们自己不承认输给了时间，但是身体的反应还是已经给我们这些男人敲警钟了。身体时不时的会出现这里酸痛，那里不适，这说明你真的开始变老了，身体机能已经开始有倒退的现象了。

这个时间段的身体已经不起有激烈身体对抗的运动，不在适合在户外猛烈冲刺快跑，这时段的我们其实比较适合在健身房消耗：消耗那已经逐渐堆积的将军肚，消耗来自于生活和工作上面的压力重担。这是一般在健身房选择做一些器械运动和发泄情绪的拳击运动，用以保持我们的体型、保持肌肉力量、保持自己的雄心壮志。

40岁左右的时候伤不起阶段

这个时候，不管你承认不承认，自己的确已经老了，不在是年轻的小伙子了，很多时候都能深刻感觉到心有余而力不足这个词的意境，各种各样的老年病已经开始冒出了苗头。

40岁以后的身体的各项机能都呈现锐减的状态，如肌肉萎缩、气息不足、体能缺乏等等，这时候不要逞强才是最好选择。可选择打太极、慢跑、健走、跳舞等运动强度较低，能培养情操、修身养性的一些保健运动。小编提示：

生命在于运动，运动在于坚持。如果你想健康长寿，请开始运动健身吧，即使你已经40岁了也不迟。今天小编只是大致的叙述一下，在接下来的运动教程系列之中将会详细讲解不同年龄段的健身方法，请大家继续关注本栏目。

现在国内的健身氛围越来越好，人们开始重视自己的身材，对于自己体型越来越关注。特别是30岁左右年龄层的人，很多人经过了十年的奋斗，事业已经开始稳定，这时候对于自己的身体体型会格外关注。

由于前期的重心在事业的打拼上，忽略了个人体型管理，到了这个阶段，很多人都开始进入健身房开始锻炼，开始严格的要求自己，希望自己的体型能从“大腹便便”转变为“强壮有型”。

那么30岁左右的健身新手该如何有效的进行锻炼呢？下面小编就给大家介绍5点方法，掌握它们，你一样可以练出强壮的身材！

第一点方法、请一个靠谱的私人教练

到了30岁左右这个阶段，很多人的训练时间本身就不足了，这时候就不要再让自己花过多的时间去研究健身训练的知识了，因为这里面的时间成本是非常高的。

不如请一个靠谱的私教，帮助你制定训练计划，然后指导你进行健身训练，这样的训练效率是非常高的。

当然，大家在请教练的时候，一定要分辨清楚教练靠不靠谱，不要光看对方的身材和证书，要先与他进行深入交流，促进了解，然后尝试的让他指导你进行锻炼，各方面感觉合适了再决定也不迟。

第二点方法、严格控制饮食

我们在健身练习中，训练者对于自己的饮食要求必须要严格的对待，要制定出一份合适的饮食计划，不要还是随着自己的胃口去吃。

特别是到了30岁左右这个年龄层，很多人都有应酬推不开，这时候大家还是要尽量避免应酬了，为了自己的身体健康，推开一些不重要的应酬也是可以的。当然，如果实在推不开，在应酬的时候还是要控制好自己的嘴巴，酒少喝，肉少吃，保持合理分配。

第三点方法、养成良好的作息习惯

我们在健身中，一定要让自己养成良好的作息习惯，不要让自己经常熬夜，这样对于训练是有影响的。肌肉的最好增长和恢复时间是在夜里，所以大家尽量的让自己在11点前就结束工作和娱乐上床进入睡眠模式。

第四点方法、保持足够的锻炼自律性

我们到了这个年龄阶段，很多时候会因为应酬和工作而把健身推开，会利用各种借口来说服自己偷懒，这样的行为是不好的，我们一定要保持足够的锻炼自律性，这样健身的效果才会得到体现。

第五点方法、尝试结伴锻炼

如果我们在健身中的自律性不够，可以尝试找一个健身好友结伴一起训练，这样锻炼的效果会比自己训练更好，两人之间可以相互督促和鼓励，锻炼的积极性会变得更好！

有肌肉线条的人一般体型都会非常好看，很多对自身有要求的人就会去健身、塑性，对于男性来说，还会去努力练肌肉。健身房里努力撸铁、增肌的基本都是二十来岁的年轻小伙，但其实练肌肉并不只是小青年的专利，只要你想练，三十几岁甚至四十几岁也能练出肌肉。所以不要担心，直接去做吧！

三十几岁练肌肉练的出吗

练肌肉并不会受到年龄的影响，肌肉力量训练是不分年龄的。而且从健康的角度来说，35岁不仅可以练肌肉，而且是更要注意做肌肉力量训练。健身练肌肉有助于补充钙质，预防骨钙质流失，而在30岁往后，人体是会慢慢流逝骨钙质的。

所以增肌训练在任何年龄、任何群体都可以做，只要你的身体健康情况允许，你都可以根据个人实际状况选择适合自己的方法去增肌健身。但是一定要注意科学健身，而不是像那些练出大肌肉一样的健美人士训练。

建议主要训练大肌群力量，辅以有氧运动，或者两种训练交替进行。大肌群力量训练主要做一些蹲、推、拉、举和腰腹力量训练动作，训练时间不要少于45分钟，建议选择中等偏大的负重或抗阻力。有氧运动可以做单车、跑步、跳操等。训练前后都要注意热身和拉伸放松，避免肌肉受伤。另外，饮食也非常重要，需要注意碳水化合物和蛋白质的摄入，辅助增肌。