如何锻炼身体各个部位的肌肉？给个详细的训练方法！

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

15岁还不适合练器械，先做些有氧运动，提高耐力。

腹肌训练

仰卧起坐（Traditional Crunch）

躺下并屈膝，双手置于耳后。缓慢地屈身，让你的肩部离地。12到15次一组。

屈膝举腿（Bent-Leg Knee Raise）

头部和脖子放松躺下，双手平放置于臀侧。双脚平放于地。用你的下腹肌肉把你的膝部举到肋骨位置，然后缓慢地放下腿回到起始位置。当你的脚轻触地面的时候，重复。12个一组。

斜V型屈体（Oblique V-up）

侧身躺下，身体呈一条直线。双臂交叉胸前。保持双腿并拢，侧举双腿同时侧抬上身，让你的肘部接近胯部。虽然活动区域很短，但你可以感到侧腹有很强的守岁。每边十个一组。

桥（bridge）

以俯卧撑姿势开始，但是不用手掌撑地而是用肘部弯曲支撑。你的身体应该从肩膀到踝部保持直线。收腹；想象你正把你的肚子向脊柱方向移动。保持支撑20秒，平缓的呼吸。当你耐力增强之后，你可以坚持60秒一次。两次重复，每组。

站立屈体（Standing Crunch）

在健身房的拉绳器械上加上手柄，站立背对负重，在头后手持绳端。屈体。12个到15个一组。

推起（push up）

把你的双手至于尾骨然后双腿举起直指屋顶，垂直于你的躯干。收腹，然后举起你的胯部离地几英寸。然后放下。每组12次。

撒克逊侧弯(Saxon side bend)

聚齐一对哑铃于头部上方，双臂与肩在同一平面，双肘稍稍弯曲。保持你的后背挺直，不要弯曲你的上身，缓慢向侧方尽可能的弯曲。暂停，回到直立状态，然后向另一侧弯曲。一边6-10次，每组之间不要休息。

侧桥(Side Bridge)

以一边支撑侧卧。用小臂和脚外侧支撑你的体重。你的身体从头部至脚踝应该保持直线。尽可能的拉直你的腹肌，然后保持姿势10到30秒，平稳的呼吸。放松。如果你能做30秒，那么再重复一次。如果不行，试着多几次直到你能达到30秒。换另一侧重复。

每侧一到两次重复。

背部伸展(Back Extension)

在健身房的背部伸展器械上做，用脚踝勾住器械。双臂向前直伸。你的上身从手到胯部应保持直线。然后弯曲你的躯干，使得你的后腰弯曲，直到接近指教。举起你的上身知道与地面平行。此时，你的背部应该有一个小的弧度，你的双肩应该被同时拉伸。暂停一秒钟，然后重复。一组12-15个。

核心训练：(CORE EXERCISES)

下蹲(Squat)

正手握杠铃，让它舒服地架在你的后肩上。双脚与肩同宽，保持膝部稍弯，后背挺直，双眼注视前方。缓慢降低重心好像你正准备坐在椅子上，保持你的后背挺直，小腿接近垂直地面。当你的大腿与地面平行时，暂停，回到起始位置。

在家练习的方法：

同样，但是每只手握一个哑铃，手掌面对大腿外侧。10到12次重复。

卧推(Bench Press)

平躺在长凳上，双脚置于地面。正手抓住杠铃，你的双手比肩稍宽。竖直举起杠铃，然后在你胸部上方一臂长的地方撑住。缓慢把杠铃降到你的胸部位置。暂停，然后再推起。

在家练习的方法：

就是做标准俯卧撑：双手位置与肩同宽。保持后背挺直弯曲肘部，知道你的面颊触底，然后推起。10次。

下拉(Pulldown)

站立面对一个下拉器。双手正手抓住手柄，双手间距比肩宽宽4到6英寸（10到15厘米）。坐下，让手柄的拉力拉伸你的双臂。当你坐好，下拉手柄知道它碰到你的胸部。保持这个姿势疫苗，然后回到起始状态。

在家练习的方法：

前倾划船(Bent-Over Row):双脚与肩同宽，稍稍弯膝。前倾使你的后背基本与地面平行。双手各握一个哑铃，让你的双臂垂向地面。双掌相对，拉起哑铃直到他们初到你的胸部外侧。暂停，然后回到起始位置。10次重复。

坐举杠铃(Military press)

坐在训练长凳上，双手举杠铃至于肩部高度，两手间距与肩同宽。举杠铃至头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后放回胸前。重复。

在家练习的方法：

坐在稳固的椅子上，每只手拿一个哑铃，与你的耳朵同高。把哑铃垂直举过头顶，直到双臂伸直，撑住一秒钟，然后回到初始状态。重复，十次。

提举(Upright Row):

正手我杠铃，然后双脚分开与肩同宽，膝盖稍弯。提着杠铃垂手至于大腿处，拇指相对。弯曲肘部，举起你的上臂弯向两侧，然后提起杠铃直到你的大臂与地面平行杠铃稍稍低于下巴为止，然后回到初始位置。

在家练习的方法：

同样，两手拿着哑铃。10次。

向下拉绳(Triceps Pushdown)

站直，双手间距10厘米左右握住健身房拉绳器手柄。肘部收紧，把手柄拉到面前。小臂平行于地面（起始位置），下压手柄直到双臂伸直到大腿位置。不要锁住你的肘部。恢复到起始位置。

在家练习的方法：（肱三头肌后击 Triceps Kickback）

膝盖微屈站立，双脚与肩同宽。向前屈身，使后背与地面平行。弯曲你的肘部大概90度，稍稍高于后背。这个是起始动作。向后抬小臂，保持大臂静止。当它们伸展开的时候，你的双臂应该与地面平行。暂停，然后回到起始状态。10到20次。

腿部伸展：(Leg Extension)

坐在腿部伸展器上，双脚置于挡板下，向后稍稍倾斜，然后用你的双脚抬起踏板直到双腿伸直。

在家练习的方法：

靠墙蹲(Squat Against the Wall )。用你的后背平靠住墙站立。下蹲从而你的大腿可以与地面平行。保持这个姿势尽可能久。这是一组。以20秒开始，直到你能坚持到45秒。10到12次。

肱二头弯曲：(Biceps Curl)

站立，在你面前手持杠铃，手心向外，双手与肩同宽并且双臂在身前下垂。屈臂抬负重至你的肩膀，保持一秒，然后回到起始位置。

在家练习的方法：同样，就是换成哑铃。10次。

屈腿(Leg curl):

面冲下卧于屈腿器，把你的踝关节钩在挡板上。保持你的腹部和骨盆顶在长凳上，慢慢朝臀部方向抬起你的脚，抬负重。直到你的脚快碰到臀部，然后缓慢回到起始位置。

在家练习的方法：

腹部向下卧。双脚间夹住一个较轻的哑铃（脚心能抬住哑铃头）。紧并双脚，然后弯曲直到臀部。10到12次。

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