杠铃健身方法

腿臀力量一直都是每一个运动者最重视的部位，如果臀腿力量不足，将会严重影响一个运动者，运动能力，臀腿力量就是一切运动基础，当运动者在高速运动的情况下，臀腿力量不足，就会给运动者带来极大的安全隐患，所以如果你一个热爱跑步，各种在球类运动的人，那你就应该加强臀腿力量的训练，加强臀腿力量不但能保证你的一切运动安全，同时还会让你运动中发挥更好的效果。

对于普通人来说加强臀腿力量训练，也是有很多益处的，因为腿臀力量支撑着整个身体的运动，身体所有的重量都压在臀腿部，长期磨损，导致臀腿部关节是人类最先衰老的部位，臀腿部也是人体所有关节中，最容易出现问题的部位，但是如果加强臀腿部肌肉力量的训练，则可以有效的改善这些情况，强大的肌肉力量，可以有效缓解关节压力，保护关节，并且肌肉也是防止骨骼钙质流失的保护伞。

所以在过去人们常说，“年轻不练腿，到老会后悔”可见臀腿力量对于身体是多么的重要，而且强大的肌肉也是预防寒气侵袭的保护伞（年轻时一定要保护好腿部，因为腿部是最容易被寒气侵袭的部位，如果寒气侵袭腿部关节，到中老年以后很容易诱发风湿的，所以每一个人都要注重做好腿保暖工作，在训练时同样要做好保护工作，在训练时身体毛孔会张开放大，所以在训练时尽量避免被空调冷风直吹，冬天训练完一定要等到全身毛孔收缩完以后再出门）。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿训练激活动作， 可以帮助大家更好的激活臀腿部肌群，为整个臀腿部训练打下更好的训练基础，臀腿部肌群是身体最大的肌群，在健身训练中也是最难训练的部位，所以要想练好臀腿部，前期的基础训练时非常重要的。

下面6个臀腿训练动作，每个动作做不同的组数(会在下面详细描述)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，图1- 利用身体自重完成箭步蹲100个，做1组，图2- 利用杠铃杆完成深蹲20个，做3组

动作1，利用杠铃做深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，利用杠铃做相扑式深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用杠铃做颈前深蹲，做2 - 3组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重完成曲腿上踢，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次

动作5，利用引体助力器的托盘+身体自重完成下推，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，站立利用T型杆做深蹲(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，做3 - 4组，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

为大家整理一组高质量的臀腿增肌力量训练动作，可以帮助大家有效的强化臀腿的基础力量，提升全身基础运动力和稳定力，臀腿力量对于每一个人来都是无比重要的，当然对于运动健身者就更重要了，臀腿力量是身体的核心基础力量，也是一切运动的源泉力量，如果臀腿力量不足。

臀腿部支撑身体所有的重量，在日常的活动中都需要强大的臀腿力量作为支撑，如果臀腿力量较弱不但会影响身体的运动能力，而且还会降低身体的稳定性加重关节的磨损

所有我们年轻时一定要加强臀腿的基础力量训练，提升臀腿部的基础力量，增强臀腿力量不仅可以提升自身的运动能力和身体的稳定性，强大的肌肉力量更是保护关节重要的保护伞，有了骨骼关节有了肌肉保护，可以有效的延缓骨骼衰老降低关节磨损，也许年轻时你觉察不到腿部力量不足，造成的影响，这一点到中年以后就会展现出来，到中年以后随着力量流失和关节的老化，整个身躯给臀腿带来的压力都会暴露出来。

这也是为什么腰腿疼痛会成为中老年人最常见的情况主要原因，而年轻时加强臀腿部的肌肉力量训练，利用强大肌肉保护能力可以有效避免中老年常见的关节磨损疼痛。

过去人们常说：“年轻不练腿，到老会后悔”，这句话是非常重要的，加强臀腿部肌肉力量训练，可以更好的增强运动稳定性，这一点对于热爱运动健身的朋友非常重要，身体的稳定性增强可以帮助运动者在高速的运动中安全的应对各种紧急情况，避免各种运动意外风险，所以每一个运动健身者都应该加强臀腿基础力量训练，增强自身的稳定性。

这次为大家整理的训练计划强度很大，健身者在训练时要完全利用可以控制的重量完成每一个动作， 缓慢完全的收缩是必要的，这是达到深层次刺激的关键，当然训练质量也是关键的，在训练时尽量做到缓慢动作，要更多的去利用逐渐递增重量的方式来完成训练，如果一些动作使用的器械在你的健身房没有，可以用类似的器械去取代动作。要想臀腿力量充足就必须要进行增肌训练，如果你是健身新人，由于动作过多，可以选择部分掌握了的动作加入到自己的训练计划中，对于臀腿部增肌尽量要多掌握一些训练动作。

下面8个臀腿增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)，你也可以安排属于自己的休息时间

动作1，利用固定器械做哈克深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时要注意腰部姿势，腰部要与器械保持平行，将力量集中在臀腿部发力。

动作2，利用史密斯机做深蹲(脚间距离宽)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时腰背部要挺直不可弯曲，同时注意脚间张开距离和下蹲幅度，将力量集中在臀腿，切勿使用腰背发力。

动作3，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，这个动作对于重量的选着非常重要，训练者一定要选着好合适的重量，然后跟随训练逐渐递增，在训练时主要要注意腰背姿势，在做深蹲和硬拉训练时，腰背的姿势非常关键，标准的姿势可以有效的避免腰背训练拉伤，而且还能增强整体的训练效果，这一点训练时一定要注意。

动作4，利用腿屈伸器械做曲腿后踢，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次。训练时要注意器械放置部位，将器械放在腿关节处，这样可以将力量主要集中大腿和臀腿，可以达到更好的定向刺激效果，当然如果你想强化小腿部，可以将切线放置小腿部进行定向强化训练。

动作5，利用史密斯机做跨步式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次，训练时健身者一定要注意重量选择，切勿使用过大的重量，并且要注意跨步蹲的姿势非常重要，并在注意最后力量收缩。

动作6利用史密斯机做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，这动作在训练不能使用太大的重量，新手建议使用恒定重量训练，在训练时要注意跨步的姿势，并且要控制好身体的稳定和平衡。

动作7，利用绳索+V绳做相扑式半蹲走(使用的重量逐渐递增/恒定)，5次蹲走到终点，5次蹲走到起点，来回为1组，具体动作详见动态图，这个动作尽量使用大重量，在向前走的时候注意将力量集中在臀部和腿部

动作8 利用绳索从单侧边开始做曲腿侧抬(绳索固定于一边开始)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-10次，训练时注意索绳的位置将索绳放置关节处，力量主要集中在大腿两侧，这个动作是强化大腿双侧最好的训练动作，一定要掌握。

你可以尝试首先进行静态拉伸，最后对相应的肌肉进行动态拉伸。

在进行杠铃深蹲之前，我们需要充分活动自己的关节和肌肉。特别是我们的大腿内侧和后侧的肌肉，因为这些肌肉部位相对比较紧张，所以非常容易导致杠铃深蹲的动作变形，这也会加大训练者受伤的风险。在训练之前，我们需要充分热身，通过这样的方式让身体进入训练状态。

一、你要对大腿内侧肌肉进行静态拉伸。

静态拉伸的方式非常简单，在你进行相关的训练动作之前，你要重点拉伸股二头肌，同时放松股四头肌和股二头肌的肌肉。在此之后，你可以尝试用一些简单的深蹲和硬拉的动作来让自己进入训练状态，通过这样的方式活动相应的关节。

二、你也需要活动髋关节和膝关节。

在进行针对训练的时候，一个人的髋关节活动度会影响到训练动作。如果你的髋关节活动度不够的话，你的训练动作非常容易变形，这有可能会导致你训练受伤。除此之外，你也需要对膝关节进行相应的热身，通过这样的方式来保护膝关节。如果你的腿部肌肉比较紧绷的话，你需要尽可能延长热身的时间。

三、你要找到属于自己的热身动作。

大腿内侧的肌肉只要起到一定的辅助作用，在你进行深蹲训练的时候，这都主要锻炼的是你的股四头肌和臀部肌肉。因为每个人的身体灵活度不同，各个肌肉的发力程度也不一样。如果你的腿部肌肉比较薄弱的话，你要对腿部肌肉做重点拉伸和训练。如果你的臀部肌肉比较薄弱的话，你需要在拉伸腿部肌肉之后重点拉伸臀部肌肉，通过这样的方式有效激活臀部肌肉。总的来说，每个人都会有自己的训练动作和拉伸动作，你需要尽可能让自己的拉伸更为充分。

大家整理一组关于臀部塑形及力量提升的训练，在健身训练中臀部力量也是起到非常关键的作用，可以说你的腿部能否练好都与臀部有莫大的关系，同时臀部还是核心肌群的基础力量，关于核心力量对于健身训练的重要性，我想大家都知道有多么重要，同样臀部力量对于腿的训练也是非常重要的，在训练腿部时每一个动作都需要臀部的参与，也可以这么每一个腿部训练动作最先刺激到的部位都是臀部，然后才是腿部。

就拿深蹲来说，大家都知道深蹲是腿部训练的最好动作，但是深蹲这个动作最先刺激的部位却不是腿部而是臀部，有臀部随着下蹲幅度才慢慢的一点点的刺激到腿部肌群，那么这在训练时最先发力的部位也就是臀部，如果你的臀部力量不够强大，那么在训练时肯定会影响训练的效果。

所以这是为什么健身圈有这样的说法“要练好腿，必练要练臀”因为练腿需要臀部辅助，臀部练好不仅可以提升基础力量。

而且还会让身材非常好看，尤其是女性朋友，将臀部练好，则可以完美的绽放S型曲线身材，秀出自己无限的魅力，尤其是将臀部腹部的脂肪经过训练减掉以后，富有弹性的臀部与充满线条美感的腹部完美结合，将会绽放女性最美最性感的身材，

当然训练塑形臀部以臀部力量，并不是女性的专利，同样男性也应该在健身时，加强臀部的力量训练，因为臀部力量是身体稳定性的支撑，臀部的力量增强，可以在各种高速运动中，平衡上半身和下半身力量的流动传输，更好稳定身体在高速运动中的力量平衡，同时也是身体耐力的基础，同时增强臀部力量对于广大男性朋友，还有一个巨大的好处，如果你想提升自己在某个方面的时间，那么首先就是要提升臀部力量。

现在最流行的一句话就是“男人练深蹲女人更幸福”相信大家都懂，这里就不说了，总之一句话如果想让自己强化。

那就练练臀和腿。臀腿力量永远是一个人的根基力量，如果根基力量不够强大，随着年龄的增长肌肉纤维的退化，力量一点点的流失，身体活动就会变得越来越迟钝。

而且身体的稳定力也会跟着下降，这就是为什么人到中老年时期行动为会越来越缺乏稳定的原因，负重力量的肌肉纤维退化流失了，如果你年轻时增强肌肉纤维的训练，肌肉非常发达，那么就会延缓这种情况的发生，我们虽然无法阻止它的退化，但是我们的肌肉纤维比普通人多，那么它即便是退化所需要的时间也长，这就是为什么增强肌肉力量可以延缓衰老的原因。

下面就为大家整理一组关于臀腿训练的动作，可以帮助大家在塑形练出完美身材的同时，还能增强肌肉力量，这次的训练计划非常有针对性 - 1选择更多样化的动作去强化臀部(超级组+超级递减组)

2强化大腿后侧肌群，大腿后侧肌群真的非常重要，很多很多动作都需要大腿后侧肌群的参与，如果你的大腿后侧肌群很薄弱，真的会影响你下半身整个力量的发展，所以大腿后侧肌群是腿部训练的关键，一定要注重。

这次的训练计划中也同样使用了超级组和超级递减组，负重的虐臀动作+自重的虐臀动作组成一个超级组，保证较好的动作质量完成每一个动作，部分动作使用常规次数，部分动作使用高次数，根据所选择的动作来设定。更重要的是让臀部更多的找到刺激的感觉在你完成每一个动作时，选择适当的动作，选择适当的重量，把握好每个动作的幅度，掌握好动作的节奏，慢慢的进步。

这次的训练组合一共有7个动作，训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。所有动态图的动作放慢，只为让你看的更清楚

动作1，利用杠铃(T型杠铃)做深蹲，这个动作你只需要把杠铃杆的一端固定于墙角等可以固定的地方即可，双手抓住一端做深蹲就可以，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意动作的幅度

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2一只脚依靠在平板健身椅用哑铃负重做保加利亚分腿蹲12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作3依靠在固定器械利用身体自重完成直腿上摆(双腿绑定弹力带)12 - 10次为1组，这两个动作相当于臀部的激活动作，尤其是动作3经常练可以很好的激活臀部，对于后续的训练都有巨大的好处。

动作4，一直手抓住固体利用身体自重完成后踢，双腿绑定弹力带，动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，多次数完成动作，每组(每一边)做20 - 15次，注意每一边后踢的幅度。

动作5，利用固定器械做罗马尼亚硬拉，如果没有这个固定器械可以用杠铃或者哑铃做罗马尼亚硬拉来取代这个动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，注意硬拉下降的幅度，以及动作过程上半身和下半身之间的角度变化。

动作6，利用小杠铃负重做箭步蹲，这个箭步蹲并不是一直向前在一条直线，而是每一次的箭步蹲都是腿是向倾斜的方向跨出，这样可以更好的刺激到臀部的外侧部分，使用的重量恒定，每组做15次(每一边)

动作7，身体依靠在平板健身椅用杠铃做臀推，这个动作用超级递减组完成，完成12 - 10次臀推后不休息递减一定的重量后继续完成 - 臀推12 - 10次/10 - 8次为1组