如何解决锻炼引起的肌肉酸痛

刚刚开始训练的时候，是某些肌肉受到强刺激后一个激活的过程，会产生大量乳酸而导致酸痛，这种酸痛会持续四五天，坚持坚持，之后就没事了。只要你坚持训练而不间断，以后就不会这样了，最多只是轻微的酸痛，不会引起生活不便。每块肌肉都是这样。

解决方法：

1注意运动后放松肌肉，拍打，按摩都是常见的办法，而且不要刚剧烈运动完就坐下不动了，要稍稍活动活动再休息。

2摄入一些运动补剂：肌酸，谷氨酰胺。这两种东西可以使肌肉加快恢复，加强耐力和爆发力，但是要是只吃这两种东西的话稍微有点浪费，因为谷氨酰胺能帮助蛋白质合成肌肉，最好配合蛋白粉或增肌粉一起服用，这样一来训练效果明显，二来避免谷氨酰胺的消化蛋白质的功能浪费。

　　这是正常的，运动必然会产生乳酸，必然会出现酸胀的疼痛。

　　解决方法：

　　1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　　2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开15寸处，推摩放松多以脊椎旁开15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　　3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

　　4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

　　5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　　6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

运动之后肌肉酸痛分为这几类，处理方法各不相同，健身者必须要懂

运动之后的肌肉酸痛分为这几类，处理方法各不相同！

运动后肌肉酸痛是每个人都有过的经历，但运动后发生的肌肉酸痛根据其发生的原因不同处理原则也不尽相同，下面我们就一起来了解各类运动相关的肌肉酸痛吧。

一、乳酸堆积过多。

这是最常见的一种肌肉酸痛，多见于长期不运动的人突然进行中-高强度的有氧运动之后。由于长期缺乏锻炼，肌肉对能量和氧气的储备量都非常低，一旦进行持续的有氧运动，常常会导致肌肉为了满足运动的需要而进行大量的无氧酵解代谢。无氧酵解代谢是一种相对有氧代谢而言更低效的一种供能方式，这种供能方式会产生大量的乳酸堆积在肌肉中，从而造成肌肉的酸痛感，这种肌肉酸痛的发生一般较晚，多发生在运动后的第二天。对于乳酸堆积造成的肌肉酸痛不需要完全停止锻炼，其关键在于促进血液循环，因为乳酸的进一步代谢场所在肝脏。

热敷是一种非常有效的方式，按摩、拉伸对这类肌肉酸痛也有一定的改善，在此基础上，可以保持酸痛肌肉的低强度活动有利于酸痛感的缓解。

2、 增肌痛

对于希望练出块头的健身客们而言，增肌痛也是非常熟悉的了。有经验的锻炼者都知道，如果是为了增肌而进行某一部位的锻炼，在锻炼结束后应让该部位休息72小时后才能进行下一次的锻炼。这是因为增肌的原理就是通过超强负荷来拉断肌纤维，随后新长出来的肌纤维就会更加粗壮有力。增肌痛最显著的特点是会有泵感，这是因为肌肉正在修复加强，并且处于充血的状态。对于这类肌肉疼痛，最主要的办法是充分休息，并补充足够的热量及蛋白质，以及保证足够的睡眠。这是因为肌肉的修复需要足够的热量和蛋白质，且主要是在夜间进行。

3、 拉伤

如果在负重训练中强度过大，超过了肌肉的极限，或者训练方式不当，就可能会造成肌肉的拉伤。肌肉拉伤后会立即感到疼痛，且疼痛感剧烈，可伴有肌肉的肿胀，拉伤的肌肉会暂时丧失运动功能，恢复的时间也较前两种慢。肌肉拉伤后必须立即停止运动，今早进行冰敷处理，以减少肌肉的肿胀，尽量就医，严重的肌肉拉伤往往需要适当的医疗手段辅助才能恢复健康。

你如果是刚刚才进行的锻炼，那么出现这种情况属于正常现象。

首先你健身的量你要自己把握好，然后不要一直做一个动作只锻炼一个肌肉群，一般的情况是一个肌肉群组锻炼10组左右即可。然后要合理的饮食，多吃一些蛋白质高的食物，这样有利于肌肉的恢复和增长。

你说到的长肌肉的问题，其实健身就是通过锻炼来拉伸肌肉，并会有很细小的撕裂，而在48小时内，通过你的营养补充你的身体不断地修复肌肉并且扩充肌肉的围度，使其长大的过程。

所以你的情况可以参照上面说的各种情况进行解决，是锻炼方法的问题，还是营养不够，你自己就会了解了，如果有什么问题可以问我。

现在已经有越来越多的人逐渐开始进行健身，因为健身给他们的身体和心理的变化，让他们逐渐变得越来越健康，积极，向上，精神状态越来越来！

最重要的是在于体型和心态上的变化。这些固然是好的，但也有很多健身爱好者不太注重训练前的热身和训练结束后的拉伸训练，导致身体易于出现各种疲劳和不适。

其实，也许是有以下这几点原因造成身体易于疲劳且恢复较慢的因素。

1） 太过于重视训练数量

在进行肌肉力量训练时，对于训练重量、组数、次数的集中程度时很大的。但其实我们的训练次数真的不用太严格，在训练时不要太过于关注短期目标，而是要看得更长远一些。讲运动成为你生活中的一部分，而不是什么“希望自己瘦个10斤”，或“因为要结婚了，希望在一个半以内瘦20斤”等短期时间达成几乎很难实现的目标。

健身是一个需要持续坚持的过程，因此，你要关注和享受这个过程。

2） 记住：身体的适应是一种训练

人们想要有一个持续性的训练，所以我们并不会在短时间内做得很好，或者我们在一开始做某些练习的时候，身体会觉得很难受或不适应。然而这种身体和心理的不适感会影响我们的训练，会让我们进入一种训练低迷的恶性循环。

所以，你要记住的是，训练必须要靠你自己去努力和持续性的进行常规性训练，才能帮助我们改善我们身体的适应训练的方式和应激内容。

3） 多思考：很多人并没有正确的意识到，他们并没有花时间去思考在训练过程中对肌肉的注意力和专注力。

但思考工作在运动之前、运动过程中及运动之后都是有必要的。即使是对于健身大牛来说，他们在训练的前、中、后期间仍然要思考很多问题。有不懂的多去请教健身大咖或教练，这些都是很正常的。

不要因为你觉得自己很厉害就什么都可以不用问，或者认为问别人是件丢人的事情。其实，只有当你的身体和精神都感觉不好的时候，那才是真正丢人的事情。

因此，对于训练，以上的3个原则请务必要把握，接下来，赶紧跟着一起练起来：

1负重绳拉训练

经常做杠铃硬拉、哑铃硬拉，这次做一下站姿绳拉吧！两个腿打开约一个半或两个肩宽的距离，将绳子放置在两腿之间。做绳拉时，你的腿尽量是直的，也就和支腿硬拉类似的动作，感受臀大肌和大腿后侧腘绳肌的拉伸感。

2跪姿单腿抬臀

双腿站立后，一只腿呈跪姿，如左腿呈跪姿，身体上半身挺直俯身接近于地面平行，右腿则曲腿做后上方抬腿动作，感受臀大肌和做屈伸单腿腘绳肌肌肉的收缩和拉伸感。

3俯卧腿屈伸

俯卧在曲腿训练器上，然后做俯卧腿屈伸的训练。这个在健身房里容易实施且有效锻炼大腿腘绳肌的训练器械，让你的大腿后侧和腘绳肌都得到足量的锻炼。

4相扑式硬拉

想要练就漂亮的臀大肌的，相扑式硬拉时必不可少的，但要注意相扑式硬拉的训练动作要尽可能的标准，臀大肌和大腿后侧肌肉的收缩，核心肌群的收缩都要尽可能的注意到，专注到这些肌肉群，让你的目标肌群锻炼成为你想要成为的样子。

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那是因为太久缺乏锻炼的缘故，肌肉中的某种“酸”物质积聚引起的疼痛。这是增长肌肉的必然过程。据说职业健身运动员大强度的训练就得经常忍受这种疼痛。不过正常人坚持锻炼不至于，一般能够坚持几天继续锻炼就可以挺过去，过后就好了。

要想肌肉结识需要的是持续的锻炼，并非一次就能有效果的。审视锻炼效果应该以月或者季度、半年等为单位。

健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

祝你健康每一天!

肌肉僵硬酸痛，那是你没有尝试这几个动作！

有些朋友老是觉得全身肌肉长期处于紧张状态，容易感到酸痛，特别是长期坐着不动更会加剧这种酸痛感，那是因为你缺少了必要的运动，导致体内气血循环不畅，不妨试试以下这几个动作，有助于强化脊柱力量，缓解肩颈酸痛，促进血液循环，预防腰酸背影、坐骨神经痛、关节炎等症状。

1、虎式伸展

这个体式要求练习者身体前屈跪在地面上，难度系数较低，在练习的时候注意要保持脊柱挺直状态，不要弓着背部，要不然起不到很好的效果。常练这个体式可以强化脊柱，舒缓肩颈僵硬，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A跪在地面上，膝盖点地，脚背贴地，双腿向两侧微微打开，挺直脊柱，双手放在两侧，调整呼吸。

B臀部内收，吸气，身体前屈直至双手掌贴地，背部向上弯曲，放松，弯曲右膝盖，右腿上抬，左手离开地面向后握住右脚踝处，躯干微微左倾，调整好姿势，保持该动作10-20S。

D右腿及左手放回地面上，回到跪姿，脊柱挺直，重复上述动作。

2、眼镜蛇式

这个体式要求练习者俯卧在地面上，利用双臂及脚尖的力量支撑起身体，常练这个体式有助于增加脊柱的柔软性，缓解肌肉僵硬酸痛，强化腰部力量，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A俯卧在地面上，双腿并拢，双膝点地，双手肘弯曲放在肩部两侧，调整呼吸。

B收紧腹部，膝盖上提，脚尖及双臂将上半身往上抬，下半身处于悬空状态。目视前方，调整好姿势，坚持3-5个呼吸。

C呼气，躯干回到地面上，双膝回到点地状态，重复上述动作。

3、鹤禅式

这个体式需要练习者将身体悬空，难度系数比较大，如果臂力不够的练习者估计无法独立完成这个动作，可以借助墙体等来帮助自己，常练这个体式可以有效锻炼手部、腹部的力量，缓解肩颈酸胀，预防腰酸背痛、坐骨神经痛等。

A坐在地面上，弯曲双膝，大腿根部紧贴腹部区域，脚掌触地，放松躯干前屈直至双手撑地，膝关节位于双腋窝处，收紧腹部，臀部上抬，下半身抬离地面，用手臂支撑起全身，调整好姿势，保持身体平衡，坚持10-20S。

B双腿回到地面上，放松，调整呼吸，重复上述动作。

每天坚持锻炼10分钟，远离腰酸背痛，现如今腰腿不酸，人也精神多了。

以往不怎么运动的话，突然间强力运动，容易造成肌肉乳酸堆积，即发生你感觉的酸痛，现在产生的肌肉，其实部分还是肌肉充血的膨胀，如果中断就不会持久。即要缓解又要维持肌肉的话，现在只能维持小量运动，待肌肉不怎么酸痛后，再逐步加大运动量，循序渐进，就不会再酸痛了。以后每隔一定时间，保持一定的运动量和强度，才能保持肌肉。