如何练大腿上的肌肉

　很多人看到别人拥有一身的肌肉还是很羡慕的，其实锻炼肌肉的方法有很多，尤其是大腿上的肌肉，通常是可以用跑步的方法来锻炼的。不过其他的运动锻炼方法也是不错的，只要是能够让大腿部位得到锻炼，都是可以根据自己情况来选择的，那么如何练大腿上的肌肉呢

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

0～2岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 城市里狭小的空间里总让爸妈们担心孩子的运动量不足，若再碰上烈日或大雨，更无法随心所欲地带孩子出门好好运动伸展。快看有哪些在家就能做的肌肉发展游戏吧！

大肌肉发展包括了翻身、坐、爬、走、跑、跳等肢体动作，不只可以提升专注力，还能加强左右脑均衡发展。现在，就跟着儿童职能治疗师张旭铠，一起陪宝贝从游戏中锻炼大肌肉吧～动起来！

适合0～1岁可爱宝贝的大肌肉游戏 游戏1、空中取物

道具：

适合1岁前宝宝身型大小的安全悬吊式玩具1个或是摇铃1个。

玩法：

1让宝宝脸朝上平躺在安全的地垫上。

2爸爸或妈妈拿着悬吊玩具或摇铃，从宝宝正上方一臂之长处挥动（注意该悬吊物品要与宝宝身体保持一小段距离。）

3重点要吸引宝宝主动轮流伸出他们的两只小手臂去抓取悬吊物品，或是当爸比妈咪挥动摇铃时，宝宝随着声音源转动头部，此时会运用到颈部肌肉控制与视觉调整。

4这个游戏主要目的是 让宝宝有机会自己伸出他们的小手臂出力， 让其背部、手臂肌肉等处都得到锻炼 ，此外，因为有爸比妈咪的陪伴共玩，也可让宝宝从小就感受到满满的爱。

游戏2、空中脚踏车蹬呀蹬

玩法：

1 宝宝的大腿肌肉运动与宝宝的趴姿或爬行有着重要关联性 ，所以，在宝宝1岁前，爸爸或妈妈平日在家可以多鼓励宝宝踢动他们的双腿。手脚是宝宝发展的关键，可以尽量让宝宝光着脚活动。

2让宝宝面朝上，平躺于安全的地垫上，跟宝宝玩「蹬」空中脚踏车的游戏，来来回回。

3爸比妈咪其中之一先跪着，然后伸出自己手掌与宝宝两脚的脚底板对贴，再朝宝宝的脚掌微微施力，这个游戏的重点是要给宝宝的双腿适当的「阻力」，帮助宝宝主动将双腿用力回「蹬」。

4当宝宝的双腿感受到某种程度的「阻力」时，才会更知道自己必须出力「蹬」，借此 宝宝双腿的大肌肉发展。

延伸阅读： 喝奶会喘、坐不稳、爬不好…1岁前出现这些表现，恐肌肉发展异常！

游戏3、手臂推小车

道具：

适合1岁前宝宝身型与力气，较容易推动的玩具小车一台。

玩法：

1长期缺乏运动的宝宝，肌肉张力较弱，慢慢长大，当他们对于许多动作都无法顺心操作时，进而容易失去自信，导致学习上的困难。

2未满1岁，就算还不会爬行的宝宝，爸爸或妈妈在家也可以为他们创造适度运动的机会。

3先让宝宝趴着，爸爸或妈妈在宝宝后面，扶著还不会爬行的宝宝。

4鼓励与引导宝宝主动地用他们的小手臂出力去推动准备好的小汽车，刚开始最好的推动物品就是适合他们身型手掌大小的玩具小汽车， 借此锻炼宝宝的大肌肉，并可以诱发宝宝主动爬行的意愿与能力 唷！

游戏4、大球小球滚滚滚

道具：

海滩球1颗。

玩法：

1若家中的宝宝还是无法独立坐稳的阶段，可由家长其中之一在宝宝的后方协助扶坐，或是直接让宝宝坐在大人腿上。

2另一位家长跟宝宝是面对面坐着，宝宝的年纪越小，可以从最大但最轻最容易推动的海滩球开始。

3爸比妈咪可以先示范，用手把球滚或推到对面。

4这个游戏的重点在于家长要慢慢引导并鼓励宝宝他们自己伸出手去来推滚球，可以双手一起，也可轮流用不同的手， 借此游戏来锻炼宝宝的手臂大肌肉，同时也可以训练手眼协调 唷！

延伸阅读： 促进五感发展的亲子游戏（0～1岁婴儿）

0～2岁 在家就可以做的8种「大肌肉发展游戏」 适合1～2岁顽皮宝宝的大肌肉游戏 游戏5、肚贴大球取物

道具：

大龙球一个。

最能吸引孩子的玩具一个。

玩法：

1让孩子趴在大龙球上，爸爸或妈妈其中之一在后面，扶著孩子的双腿。

2另一位家长则在对面拿着孩子最喜爱的玩具吸引孩子，也可以将玩具放在地上。

3由后方扶著孩子的家长慢慢控制，让孩子的肚子一边贴著大龙球一边朝前进，以取得原先准备最能吸引孩子的玩具为目标。

4孩子的年纪越大，爸爸或妈妈也可以慢慢试着只抓着孩子的脚踝，鼓励孩子自己将双手往前伸手取物。这个游戏能够 孩子的前庭觉与大肌肉发展 。

游戏6、小小农夫来弯腰

道具：

数个彩色的安全盛装容器。

几片孩子最爱的健康饼干或能放入容器中的小汽车玩具。

玩法：

1将安全盛装容器排成一排在地上，在每一个容器当中各放入一小片孩子最喜爱的健康饼干。

2准备妥当后，爸爸或妈妈鼓励孩子边向前走边弯腰去捡起容器内吸引他们的物件。

3这个游戏的主要目的是要吸引孩子做出像小小农夫插秧苗「弯腰」的这个动作！

4游戏能将「弯腰」这个动作融入，除了能够增进孩子身体的柔软度、锻炼到大肌肉外，最重要的是 孩子的「腰力」跟他们将来是否能坐得久与坐得稳有着重大的关联性 唷！

延伸阅读： 0～3岁这样做！帮助宝宝发展手部精细动作

游戏7、滚滚大雪球

道具：

大龙球一个。

玩法：

1引导1～2岁的孩子双手交替推动大龙球向前走。

2可以为孩子设定一个目标物，请孩子推著大龙球到达目标物之后折返再推。

3当孩子的身高还不够高的时候也没有关系，因为此时他们推大龙球时，大龙球会挡住其视线，这样也是另一个训练孩子的机会，孩子可以同时有机会练习控制自己的视线与速度。

4推动大龙球的活动，对2岁前的孩子来说，可以同时 加强他们上肢躯干的稳定与大肌肉的张力 。

延伸阅读：除了吃饭专心、学会收玩具，2岁前还要让孩子养成哪些好习惯？

游戏8、爬呀爬呀过山洞

道具：

准备大纸箱或是隧道玩具。

玩法：

1如果家中的孩子走路走得早 ，在1~2岁这个阶段，反而可以多将爬行动作自然地多融入愉快的亲子游戏中。

2若孩子刚开始显得兴趣缺缺，爸爸或妈妈可以先示范，或是准备几本匍匐前进或靠四肢爬行动物的主题故事书，与孩子一起来模仿。也可以在隧道中放入孩子喜爱的玩具，吸引孩子爬入取出。

3对于已经会走路的孩子而言，在纸箱或隧道中爬行，是一种很重要的感觉 活动，不但可以借此继续 增强孩子的大肌肉张力，还能 孩子的前庭觉与空间感发展 ！

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的'力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　 1宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“sissysquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　 4农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。