怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮?

怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮?,第1张

今天为大家整理一组关于肩部三角肌全面训练动作,可以完美帮助大家进行肩部三角肌强化,在健身训练中肩部三角肌起到重要的作用,健身者绝对不可以忽略对肩部的力量强化训练。

因为肩部的力量对于健身训练时非常重要的,如果健身者想要安全进行各项健身训练,那么就应该在每一个训练阶段对肩部进行专项的力量强化训练,因为肩部健身训练中起到一个非常重要的作用,就相当于核心力量对健身训练的重要性一样。

与核心力量一样都是力量的枢纽区域,核心力量负责的是身体上下力量的枢纽协调,而肩部是负责胸肩背臂力量活动枢纽区域,所以这两个部位对健身训练起到重要的作用,如果健身者这两个部位的力量不足就会严重影响健身训练的效果。

甚至还会增加安全风险,所以健身者在进行训练时一定要注重肩部力量的训练,增强肩部的力量可以提升肩部对外部力量的控制协调力量,使训练时上半身更加稳定,从而避免训练身体不稳定出现的训练意外

对于肩部的训练应该从刚开始健身时就应该重视,重视肩部的训练可以让训练者少走很多弯路,并且避免肩部受伤,在健身训练中肩部是最容易受伤的部位之一,而且肩部受伤需要恢复的时间也很长,健身者在进行训练时不但要加强肩部力量的训练,同时在训练其他部位时也不要盲目使用大重量训练。

大重量的训练不一定适合各个阶段的训练,而你在各项基础力量都不够充足的情况下就贸然使用大重量超负荷的训练,那么最先受伤的部位就一定是肩部,因为肩部结构特殊骨骼关节也非常复杂,同时肩部又是力量的协调枢纽区域。

当外部力量超负荷以后,就会出对肩部的关节造成很大的压力,同时还会造成肩部的协调压力增大,使健身者在训练时出现不稳定,进而就会容易导致各种训练意外,拉伤扭伤肩部,所以训练者在综合力量不够强大充足的情况,切勿贸然使用重量训练。

下面为大家整理的这组肩部整体训练计划,可以非常有效的帮助大家提升肩部整理力量,并且还能有效的进行三角肌前束,后束,中束增肌训练。对于肩部的训练,大家一定要认真对待,因为肩部训练关乎着整个健身的效果,不要觉得肩部不好训练,就不重视对肩部的训练,肩部确实不太好练习,练肩,真正意义上是虐肩,去虐它,强化它,所以就是要狠一点,并不是说狠一点就是用的重量大。

重量太大练肩很容易受伤,用你能够控制的安全重量,尽量全程的控制,给肩部更彻底的刺激,增加一些超级组,缩短组间的休息时间都是不错的选择。

下面5个肩部全面强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,坐姿用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,每一组或者每两组递增一次重量,全程的移动你使用的重量,训练时要注意递增重量的方式,先从轻重量开始递增,然后递增到自己能安全控制的最大重量(一般是递增到中等重量)

动作2,坐姿利用史密斯机负重做颈前推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,每一组或者每两组递增一次重量,全程的移动你使用的重量,递增方式与动作1一样,训练时一定要保持均匀的训练速度,不要忽快忽慢的训练,忽快忽慢很容对肩部造成伤害,这一点训练者一定要注意。

动作3,站立利用哑铃做侧平举,两个重量搭配组成超级组来完成,先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去 - 完成12 - 10次为1组,训练这个动作时要尽量保证身体稳定,避免降低借力,将力量主要集中在肩部。

动作4,站立利用杠铃片做前平举,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,注意每一次最后快要力竭时 - 持续拿着杠铃片(轻微转动)到实在不能控制为止(图7)

动作5,利用绳索+V绳做后拉,使用的重量恒定,每组做12 - 10次,全程的移动,这个动作可是使用自己能安全控制的最大重量训练。

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌,也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束,也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束,斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习,能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的,能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌,较哑铃而言,能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习,肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等,对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机,动作更容易发挥,适合新手。与杠铃过头推举,肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌,同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

1哑铃锻炼

(1)侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。

该动作也可单臂进行,左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。

作用:主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举运动

预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。

作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举运动

预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。

动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

要领:挺胸,上臂稍上抬,不要抬高上体借力,平举肘肩收紧。放下时臂放松。

作用:主要发展三角肌后部力量。

2拉力器锻炼

(1)前屈运动

预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。

动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。

要领:拉力器手柄要固定妥当,屈臂时,肘关节不要弯曲。

作用:主要增强三角肌前侧的力量。

(2)外展运动

预备姿势:同“前屈运动”。

动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,使右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓放下手臂,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替进行。以上动作重复20次。

要领:拉力器手柄要固定妥当,外展时上体保持正直,不要借力。

作用:主要增强三角肌外侧力量。

3杠铃锻炼

耸肩运动

预备姿势:两脚自然站立,两臂伸直下垂,手握扛铃横杠,手背向前,拳眼相对。

动作:两臂保持伸直,收缩斜方肌,尽量使肩峰向上耸动,直至不能再高为限,稍停片刻,然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。

要领:站立时上体要正直,双肩占耸时,不得屈臂助力。

作用:主要发展斜方肌、提肩胛肌,加强肩部力量

人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有:

1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒 后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组 ,每组做8~12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握 杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效果

锻炼:

哑铃飞鸟(侧平举)2组小重量热身,然后3组大重量,每组做8个,重量调整到8、9个力竭的重量,每组间隔不要太长,最好30秒以内,可以每组加减重量。

俯卧飞鸟38

双杠臂屈伸38

每周做2-3次,肌肉也需要休息,不要每天都练,不练的时候可以做一下仰卧起坐,练练腹肌也是不错的。

饮食:

多摄入蛋白质,最好的是牛肉,蛋白质含量高,脂肪含量低。

鸡蛋清也是不错的,煮着吃营养流失少。

保证足够的睡眠。

锻炼要持之以恒,坚持的时间越长,收获越大,不会是简单的穿衣服好看那么简单。

穿衣服好看还要看品味,气质。

衣服间的搭配,和脸型、肤色、环境的搭配很重要。

肩部肌肉训练有哪些

 肩部肌肉训练有哪些,生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练,肩部的训练可以让我们的身形更加的好,穿衣服会更加的好看,下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些,一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

  1、从过头推举开始

 训练开始时,你的精力充沛,此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”,两个以上关节同时活动,这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习,它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

 选择正确的至关重要,选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

  2、采用坐式和站式推举

 虽然无论你是站着还是坐着做推举练习,都是一样的,但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时,你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举,相比于坐式推举,你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

 坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群,因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

 这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种,这两个你都需要练习。

  3、自重推举先于机械推举

 自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性,做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期,在你还未筋疲力尽前,先进行难度较大的训练,因此,先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后,当你太疲惫难以掌控平衡时,再做机械推举,这时你就能把重心放在推举上,而不是平衡上。

  4、注意过颈推举

 当你训练三角肌时,以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举,这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时,肩部肌肉处于最薄弱的位置,若重量过重,你受伤的风险就会大大增加。

 重量较大时,还是做颈前为好。

  5、直臂上拉、另一个多关节

 锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个,直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆,这样上拉时,你的上臂就会直接朝向外侧,这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样,做直立划船时会有些耸肩,因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船,也可以在训练的最后练习,耗尽最后的体力。

  6、推举后进行孤立训练

 单关节不需要辅助肌肉,因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部,你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化,也就是说,它必须锁定在一个位置。

 做单关节时,选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习,你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

  7、前平举锻炼三角肌前部

 当你直臂持铃向上举起时,你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材,如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部,因此,这个作为单关节练习,应当置于多关节之后。

  8、侧平举锻炼三角肌中部

 侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面,这也就是为什么它被称为“侧平举”。

 和前平举一样,侧平举也可以站着或坐着练习,可以一次锻炼一只手臂,也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举,但是这给增添了很多局限性,通常来说,它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

 做侧平举时,你的上臂部会向身体外侧伸出,这和颈后过头推举时一样。因此,这两个都主要锻炼三角肌中部。

  9、俯身平举锻炼三角肌后部

 当你俯身,弯曲手臂,将哑铃拉向身体内侧时,你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习,都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处,就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个,站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂,将后三角肌练习转化为三头肌练习。

  10、做单关节平举时手臂不要伸直

 整套中,手臂轻微弯曲,将肘部固定。一旦你开始开合肘部,三头肌也会跟着活动,这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时,很多人错误地将肘部打开到180度,然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首,但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时,有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

  11、确保三角肌各部位均衡发展

 肩部若有一部分锻炼不均衡,这部分就会变得十分显眼。一般来说,专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达,而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练,你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后,这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼,也会增加回旋肌受伤的风险。

 说到单关节练习,如果你有某个薄弱部位,你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡,你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后,长此以往,它就会成为薄弱部位。

  12、重视回旋肌

 每个人都想要坚实的肩部,但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢?因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌,那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡,这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要,尤其是长期举铁人士。

  13、小心肩部疼痛

 和死亡一样,肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

 程度考虑尝试不同的器械。比如,做肩部推举时用哑铃代替杠铃,这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了,可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

  14、不要忽视耸肩

 很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习,因为在做完过头推举和侧平举后,上斜方肌已经十分疲惫。因此,对于大部分人来说,加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而,耸肩无法锻炼到斜方肌中下部,因此,这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

  15、适当改变肩部训练

 随着你的身体逐渐适应训练强度,训练效果也逐步递减。这时候,同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了,调整重量,或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉,促进肌肉增长。

  16、关注分化训练

 如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌,那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们,确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们,那么先从最大的肌肉群(胸肌)开始锻炼,然后再到肩部,最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

  1、杠铃翻转推举

 简单的说这是一个膝上高翻的,友情提示这是一个很残酷的,新手建议用空杠练习。

 身体直立双脚打开,将杠铃杆握好之后,先将杠铃上翻,接着连续推举两次,下放到最低就算一次,然后重复这个,每组做5次,也就是10次推举,5次上翻,这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

 当你的开始感到无力时,双腿就会接替核心发力,所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是,在增肌的同时,还能提高你的心率,因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动,这属于运动员耐力训练,结合了奥林匹克举重的训练方式,和健美运动员的训练次数范围,所以可以说是两全其美的。

  2、杠铃直立划船

 这个是相当残酷的,你要不停的向上拉,所以前臂会累到不行,你会感到无力,特别是手的握力,你要将注意力集中在握力上,我知道这会很难,但这对你是有好处的,你会感觉很爽。训练要刻苦,更要动脑子,我们举铁不是为了面子,所以不要过于在意重量。

  3、站姿哑铃侧平举

 这个我们可以只做一组递增组,但是这一组很长而且很难,大家可以看到,我们做的大多数,都采用了站姿,这是为了让核心参与进来,让你在锻炼肩部肌群的同时,通过复合刺激到腹肌。

  4、反向哑铃飞鸟

 这个依旧采用站立姿势,需要你弯腰九十度,手臂完全向两边打开,这个不需要使用大重量。

摘要:很多人在健身道路上最大的阻碍是肩部肌肉训练,这是因为肩部肌肉处在的位置比较特殊,肌肉的覆盖面积也比较小,所以训练的效果多数是微乎其微的,大部分则更愿意把肩部训练的时间留给其他的肌肉训练,但是长此以往肩部肌肉过于薄弱,完全匹配不上其他健硕的肌肉,让身材看上去并不协调。那么,如何才能锻炼肩膀肌肉呢?下面,一起来看看了解下吧!一、如何锻炼肩膀肌肉

1、直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄,这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌,但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满,紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人,首先握好杠铃后将它抬起来,并且手臂自然的下垂在身体前,然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的,手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度,并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下,接着重复上面的动作,留意你的节奏。

2、哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃,然后双手分别握住他们,手臂自然的下垂在身体两侧,当你做动作时,手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直,至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部,利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下,然后重复上面的动作。

3、上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉,首先趴在上斜板上面,双手握住哑铃。然后手肘向外旋,让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4、哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助,当我们做这个动作的时候,只要把哑铃下放到和耳朵同高即可,而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了,再往上就会收缩斜方肌。

二、肌肉锻炼的方法

1、锻炼三角肌前束

(1)直臂前平举

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

(2)哑铃交替前举

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量。

(3)拉力器前平举

拉力器前平举也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

(4)杠铃立正划船

类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

(5)阿诺德推举

因阿诺德施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

2、锻炼三角肌中束

(1)肩上推举

肩上推举动作,是专门锻炼我们三角肌中束的动作,锻炼时候首先肩部下沉,锁死肩关节,不要耸肩,不要要提肩,最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直,如果你想要同时锻炼手臂,让手臂更加修长和有力,手臂最高点伸直,这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

(2)哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记,肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束,前束锻炼前平举动作,中束锻炼侧平举动作,后束则是锻炼俯身侧平举动作。

(3)拉力器侧平拉

同哑铃相比,此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力,这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾,很容易让身体摇晃,同时让其他肌肉代偿发力。而此动作,单手做侧平拉,另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定,更有效的锻炼我们三角肌中束。

3、锻炼三角肌后束

(1)反向飞鸟

采用俯卧斜板或俯身姿势,双手持哑铃位于身体前方,保持躯干稳定,脊柱自然排列。三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作,双臂抬至和身体同一平面,然后停留一秒,慢慢返回起始位置!

(2)拉力器俯身侧平举

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

(3)杠铃颈后推举

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

杠铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。哑铃弯举:两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。坐姿弯举:坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。反握引体向上:手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。杠铃颈后臂屈伸:两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。手腕卷曲运动:手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10-15次。反握卷曲运动:这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8-12次。手臂肌肉不够,力量支撑不住身体重量,因此,首先就要对臂部肌肉的训练。同时,可适当结合力量的训练。消耗掉部分脂肪,以显出肌肉的线条。

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