怎样锻炼扔实心球？

扔实心球，关键是看肌肉群的爆发力和协调能力。有时候动作协调，且爆发力好，就算力气不大，也能扔出很远的距离。

最主要用到腹肌、背阔肌、上臂肌肉、前臂肌肉。

哑铃练习，

腹部：还是做仰卧两头起（双手将哑铃抱在胸前负重）

背部：做俯身划船动作（半弯腰，单手提起哑铃）

肩部肌肉群：上臂与地面平行，前臂垂直上臂，向上举起哑铃

肱二头肌：哑铃弯举

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　　哥们，我现在已经大学了，大一，可以扔19米。仍实心球主要靠肱二头肌，腹肌和股三头肌。先练姿势。标准姿势：先把实心球那在手里，身体后仰，腿部弯曲，然后在手扔的同时，身体突然前倾（腹肌使劲），腿向前蹬（股三头肌）使劲。我有一哥们，身材瘦弱，没多少肌肉，各自才16m，但我告诉他方法后他扔了10m。

　　然后练肌肉，先练臂肌（肱二头肌）。方法：如果没器材的话你如果有重的东西那就先用它吧（做好15kg），先计算你提着那个重物向上拉几次能够力竭（动作要快），把这些次数算一组，然后每天上午，下午，晚上各练4-5组，在每个组与组之间休息2至3分钟。记住，如果你第一天练了肱二头肌，那么第二天就连别的肌肉，第三天再练肱二头肌，因为每天都练会损伤肌肉。还有，每天多吃些高蛋白的东西，像鸡蛋白每天4个，牛羊肉（瘦得）。还要注意肌肉的休息。这样最短3周，最迟5周，你的肌肉就发达了。

　　再练腿肌（股三头肌）。方法：做蹲起（蹲下后快速站起）。记住，一定要快，否则就练不了爆发力，只能连耐力了。最好背上一个重的书包练，这样效果更好。方法和练臂肌相似，也分组练，组数同上。

　　最后连腹肌。最好是仰卧起坐，也要快，还要分组（同上）。

　　祝你实心球成绩提升！

扔实心球，关键是看肌肉群的爆发力和协调能力，最主要用到腹肌、背阔肌、上臂肌肉、前臂肌肉。扔实心球只要动作协调，且爆发力好，就算力气不大，也能扔出很远的距离。

在家里可以做以下练习

1、仰卧起坐

仰卧起坐可以有效的增强腹部力量，也不需要什么器材。

2、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

3、哑铃肩上推举

肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部。

扩展资料

扔实心球的正确姿势：

扔实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点，角度应该接近45°左右。