健身也会有瓶颈期，当健身遇到瓶颈期时你是怎么做的？

健身是现在人们最追求的活动，它不仅是一种运动模式，更是一种健康积极的生活方式。健身的人往往更自律，对自己的身体有着更严格的要求，因此运动健身是非常有意义的，它代表了一种更正面的生活态度。不过我们在健身的时候也会遇到瓶颈期，陷入停滞不前的状态。在这个时候我们不能轻易放弃，而是要突破瓶颈期取得更大的效果。

一充分的休息

遇到瓶颈期不要着急，可以先休息，让肌肉恢复和放松。想让肌肉增长，必须保证足够的休息。瓶颈期的肌肉也会累，这个时候可以去休息，做什么都可以，只要能让你的身体和心理放松下来。充足的睡眠也能让你的精力更加充沛，更好地投入以后的运动中去。

二科学的锻炼

进入瓶颈期后，则代表肌肉已经习惯了你的锻炼模式，所以运动起来效果不明显。在这个时候，我们可以更换动作。比如把深蹲换成前深蹲，比如把跑步换成游泳。除了变换动作以外，我们也可以通过变换动作速度来寻求突破。比如做深蹲的时候控制延长蹲起时间，来刺激肌肉记忆。我们也可以改变运动速度，比如慢跑变快跑慢跑相结合。总之，要让已经适应的之前运动模式的肌肉重新活跃起来。

三均衡的饮食

饮食在健身中发挥的作用不容忽视，均衡合理的饮食可以促进新陈代谢和肌肉生长速度。但很多健身爱好者会忽略这一点，在运动后便管不住嘴，使健身效果大打折扣。所以，在瓶颈期一定要管住嘴，控制饮食。

训练瓶颈期的表现及处理方法

随着冬季寒潮的袭来，体育生的冬训也由此拉开帷幕。俗话说冬练三九。冬训是综合的训练阶段，也是成绩提高的关键时期。不过，冬训对运动员的心理和身体是一个极大的考验，会遇到瓶颈期等，瓶颈期的原因有很多。

1运动强度过大

体育生有这样的误区，只要训练够狠和负荷更大，就能进步。但是当一个人的训练负荷超过了其恢复能力，身体就在崩溃的边缘身体感觉到疲劳、训练吃力、运动表现下降、这就瓶颈期来了。这时的训练正处于一个临界点，超过这个临界点，你进行的运动量若更多则弊大于利。

2身体产生了惯性

不管是强度训练，还是力量爆发训练，不断重复的同样动作，身体开始慢慢习惯了这种强度，虽然也会使身体感觉到辛苦，肌肉酸痛，时间久了，身体已经习惯了这项运动，失去了挑战性和兴奋感。重复的机械训练让你感觉到了无聊，这也进步不了。

3身体营养没跟上

练体育是重塑身体的过程，营养跟不上就可能练的出来，所谓运动天赋当中有一半和你身体的发育水平相关，身体缺乏营养再怎么练也白搭，多吃肉，多吃菜，多喝牛奶，多吃鸡蛋真的有用。

4心情低落及睡眠质量不好

睡眠和心情也是非常重要的，高中体育生在学校本就睡眠时间很短的情况下一定要把握好休息时间提高睡眠质量。另外也一定要保持愉快畅通的心情，不要给自己过大压力更不能因为其他乱七八糟的事情影响自己的心情。

5瓶颈期的处理方法

减少组间休息，减少休息时间，让肌肉被迫变得强大，在肌肉疲劳的状态下，进入下一组训练，让身体调动更多的肌肉经维，或者让肌肉经维变得强壮。注重跑前热身、跑后拉伸和放松。在进行混合氧训练时，整堂课遵循“先有氧、后无氧”，“先慢后快，逐渐加速”的原则。

要有严格的规划，不能盲目跟着别人的计划进行练习，我们在训练中要有每天动作的规划，按着规划表进行自己的训练，不要听到别人一说这个动作适合练哪里，效果不错，就盲目的选择别人的动作。

要认真对待核心肌肉，很多人跑步从来不管核心肌肉的训练，跑步想要跑得轻松，首先就是要把速度稳住，核心肌肉提上来，当然不只是光练习核心，比如身体其他的臀部、腿后侧等这些不常训练到的地方也要去加强。

瓶颈期那个体育生都会经历，就是无论怎么训练怎、么努力，成绩都不会有提升，咱们要做的就是稳住心态，继续努力一点也不要松懈。

你想要成为一个合格的健身爱好者，除了完美的胸肌，还要有很强大的臂围，因为很多人都阻挡不了手臂的魅力，它可以让你身体看起来更加饱满，让你的身材看起来更增加协调。

第一：力量举训练

在训练的时候我们可以先练习力量举，力量举主要是刺激肱三头肌，很多训练都与肱三头肌有关，尤其对于那些力量举爱好者来说，三头肌都是很发达的。训练三头肌有一定的技巧，比如在训练时，我们可以选择复合动作和孤立动作，但是这两个动作又有不同的效果。比如传统的卧推和臂屈，这两个动作是差不多的，因为都可以很好的刺激肱三头肌，肱三头肌的肌电活动水平也差不多，所以这两个动作可以交替练习。

第二：选择稳定的平面上练习

有一些人喜欢在运动球上进行推的训练，但其实在稳定的平面上练习效果会更好，同时也可以让你最大程度地刺激肌肉，也就是说在训练的时候，最好的选择是稳定的平面而不是瑞士球或者运动球。训练中要注意一点，就是杠铃和哑铃的动作非常相似，但是在训练三头肌的时候不是这样，我们更应该倾向于杠铃，因为杠铃不会限制举起的负重，而哑铃会限制。

第三：增加负重

在训练三头肌时，不能选择较轻的重量，因为肌肉的活跃程度和训练的负重是有关联的，负重增加，肌肉的活跃程度也会随之增加，所以在训练时要增加训练量和训练的负重。同时也要注意力量举，虽然很多人在训练的时候都会用到力量举，但是我们也要根据自身的身体结构和手臂情况来调整训练的节奏。

当然也可以强调做半程动作，如果觉得阻力过大，可以选择弹力带或者铁链来练习。合理的增加负重可以让肌肉更好地被激活，所以想要肌肉收缩，那就要增加负重，同时也要选择合理的增加范围，这样才可以让你的训练事半功倍。

减肥瓶颈期是几乎每一位减肥的朋友都会遇到的。目前，对于它的成因有比较被认可的说法：摄入和消耗的热量达到了平衡。知道了成因，那么对症下药，一般瓶颈期的计划应该包含三个内容：身体活动、饮食控制、休息安排。

1、身体活动保证运动总量与前期一致。比如之前每天能消耗掉500千卡热量，那么在瓶颈期运动的消耗量也不能低于这个数值，当然也没有必要超越。改变运动内容。比如原有氧运动是1小时的50%-60%maxHR的跑步机运动，而在瓶颈期则可以换成同等消耗的有氧循环训练。力量练习同样要使用新的动作和新的动作组合。改变运动时间。比如，过去训练时间是每周的一、二、四，现可换为二、五、六。具体安排要视个人时间进行调整。

2、饮食控制食物的总热量保持不变。原理同上。改变食物的餐次。比如原来一天三餐，现在则可在保证全天食物热量总值不增加前提下，改为五餐或六餐，少食多餐主要是让减肥者避免饥饿感。经常变换食物的种类，搭配不同颜色的食物。

3、休息安排保证每天睡眠7~9个小时。在减肥瓶颈期，不要睡得太晚和起得很早。身体很多机能都是在晚上调整的，所以调定点的调整也需要充足的休息保证。只要注意身体活动、饮食控制、休息安排，你离走出瓶颈期就不远了！

背部训练一直是无数处在训练晋级阶段的小伙伴的一个门槛，因为背部肌群是上半身最大的肌群，而且是在身体的后方，在训练时非常难练，因为练背的动作在训练时都不好控制，而背部训练对于动作的控制和发力要求都非常高，如果训练者控制不好动作，发力不好，那么训练质量就会直接下降。

从而影响训练质量，所以很多处在晋级阶段的锻炼者，都会卡在背部训练，他们由于自身的基础力量还是稍微有些弱，而背部训练又需要大重量刺激，所以要训练背部，首先就是要强化基础力量，背部要训练好，必须要强化手臂的肱二头肌和肩部力量，尤其是肱二头肌对于背部的训练影响非常大。

如果你不将肱二头肌训练好，那么背部训练你很难找到真正的背部发力感以及动作的控制，因为练背部位的很多动作都是需要强大的肱二头肌协助背部力量完成的，所以大家如果在练背部时，感觉控制不好发力没有感觉，可以多加强肱二头肌的训练，当肱二头肌有了充足的力量，你就会发现背部训练也不是那么困难了，所以大家一定要注重手臂力量的训练，当然肩部力量也不能忽略，因为肩部是力量的枢纽区域。

任何力量需要传输到手臂都需要经过肩部，在训练背部时使用的都是大重量训练，背部的力量会源源不断输送给手臂，使手臂可以控制好器械，大重量的力量传输也就增加了肩部的工作压力，如果训练者的肩部力量弱，当遇到大重量训练时，很容易出现手臂和肩关节颤抖，这样就会增加肩关节压力造成肩关节磨损，其实很多训练者出现肩关节磨损，都是因为在训练背部和胸肌时使用大重量前没有注重肩部力量的加强而造成的。

所以大家在正式使用大重量训练背部时还是需要加强一下肩部力量的训练，这样不仅可以避免肩关节的磨损，而且还能增强器械的稳定性。所以大家在训练背部的这个门槛中，一定要注意这些部位的训练，如果这些基础做不好，你就无法练好背部。

今天整理的是一组背部强化的训练动作组合，可以帮助训练者更好的增强背部基础力量，只有背部的基础练好，后续的各种深度的加强训练，才会更加轻松有质量。这次的训练动作组合非常有策略，在训练时要严格按照先后顺序完成每一个动作，让背部刺激更加完善均衡。一共有5个动作，每个动作训练时做4组，根据自己基础选择合适自己的重量，

动作1，坐姿绳索直杆下拉，双手超宽握距，更标准的去完成动作，下拉到一定程度后返回，注意下拉的程度，每组做15 - 10次

动作2，手扶着物体利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，更多的集中单侧边背部的强化，注意动作的形式，每组(每一边)做15 - 10次

动作3，固定器械T型杆做划船，这个动作开始的两组是递增重量的方式，每组做12 - 10次，之后的两组用超级递减组完成，完成T型杆划船12 - 10次后不休息递减一定重量继续完成T型杆划船12 - 10次为1组

动作4，坐姿绳索+直杆下拉，这个直杆选择可以超宽握距 - 掌心相对式握法的直杆，更标准的去完成动作，下拉到一定程度后返回，注意下拉的程度，这个动作用较高次数完成，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次

动作5，坐姿固定器械划船，保持动作可以全程的移动，更多的去感受背部的收缩发力感，拉起到一定程度后返回，每组做15 - 10次