女性想要曼妙身材，该如何练背？

很多妹子一直忽略背部的塑形和健身，一个美女不仅仅是脸蛋漂亮背影也应该是曼妙的，如果想做一个背影杀手就一定要学会这几个肩背动作。一个女生就算五官精致穿着时尚，但是虎背熊腰驼背肩塌，整体看起来也是没有气质和精神气。

背部的健身不可能通过简单的饮食减少清淡换来，一定要通过长期坚持的健身来塑形，这样我们的肌肉才能紧实平滑有弹性。通过这些锻炼我们还可以缓解一天工作带来的酸痛。长期的坐立面对电脑玩手机等等对身体造成巨大的压迫，通过做这些动作我们可以让身体放轻松，并且让血液循环的更通畅。

1翻折起伏

首先准备好一个软垫平摊在地板上，然后我们俯躺在软垫上面向软垫，同时双手前伸手掌心向下。利用腰腹的力量带动身体向上翻折，同时双手和双腿一起向上抬举。

我们在做这个动作时要尽力做到最大的幅度，这样能让锻炼效果最大化。主要是锻炼我们的腰背肌群，来增加腰背肌肉耐力效果。每做25次为一组，每天做3组。

做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

2左右旋转

脚掌贴地前伸坐立在软垫上，双手握拳腹部收紧左右旋转上半身双腿维持不动。这个动作主要是锻炼我们的肩背侧面的肌肉线条，通过腰腹部的挤压发力让肩背能得到塑形效果。

锻炼过程中我们要保持身体挺直和腹部保持紧绷状态，这样才能最大化的刺激到我们的肩背肌肉。每做25次为一组，每天做3组。做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

3俯身游泳式

我们都知道游泳是一个特别好的健身运动，但是由于冬天天气寒冷加上场地时间有限不可能经常去游戏健身。动作目的就是模仿游泳的姿势平趴在软垫上，四肢打开向前后游泳式的划动。

这个动作主要锻炼我们的肩胛骨和肩前侧的肌肉，除此之外还能锻炼和拉伸我们的四肢。我们要注意的是做这个动作要保持四肢协调，尽量让四肢能同时收到同样的锻炼。每做25次为一组，每天做3组。做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

4交替踢腿

跪趴在软垫上身体放松，背部和地面平行大腿和地面垂直，双手垂直平放在软垫上头部微微向下。

伸出右手向前拉伸的同时左腿向后踢举，要保持腰背挺直让手臂和腿部腰背在一个水平线上。这个动作主要是锻炼我们的腰背的内侧的肌肉，还能改善腰椎压力让身体更轻松。每做25次为一组，每天做3组。做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

坚持这几个动作一个月，告别虎背熊腰粗壮肥胖的自己，赢来一个薄背纤肩的好身材。做这几个动作的时候，我们要尽量拉伸到我们的最大范围，尽量把每个动作做到连贯和标准。

同时我们在日常生活中也要慢慢改变自己的不良坐姿和驼背缩脖子的仪态。每天抽出1个小时候就可以完成整个动作，注意的是不要在饭后马上做健身运动容易消化不良。同时要养成好的作息和饮食习惯，让我们的锻炼效果能最快最好的实现我们的目标。

背部肉太多？穿衣不好看？每天来一组，让你对虎背熊腰说拜拜！

很多女孩子腿瘦，腰瘦，偏偏背部脂肪多，不管穿什么衣服都不好看，显得自己虎背熊腰，注定与可爱娇小无缘！背部脂肪应该是非常难减的，必须要掌握好的方法，不断的训练背部肌肉群，增强你的背部力量，长期练习这组体式不仅能够展现女人的魅力身姿还能提升你的内在气质，让你更加优雅！想要摆脱"虎背熊腰"不是靠一时的热情和冲动哦，各位瑜伽练习者们一定要每天坚持不断的练习，这样我们的身姿才会更加美丽，才能征服那些漂亮的衣服，做自己的女王！

1弓式变体

弓式变体是一个后弯伸展变体，瑜伽练习者长期练习这个体式能够让我们的肩部得到放松，背部的肌肉群得到有效的训练，消除背部脂肪，同时还能缓解背部疼痛等症状，矫正不良的坐姿习惯，让你更具魅力气质。

A俯卧在地面上，放松全身，双腿向后自然伸展，两手臂向前伸直，五指张开的去支撑地面；

B腹部收紧，上半身躯干缓慢向上抬直至腹部与地面呈60度，两腿距离略微20cm,双膝弯曲，双腿缓慢向上伸展，脚掌朝头部方向伸展；

C下巴微微抬起，目光平视前方，左手缓慢离开地面向后伸展去紧握住左脚脚掌以保持身体平衡；

D闭上双眼，享受这一刻的美好，保持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

2手肘倒立变体

这个手肘倒立变体与一般的倒立体式有所不同，练习者可以适当的借助外部力量来帮助自己进行辅助练习。练习者长期练习这个体式能够保证头部血氧充足,为你的身体增添活力，同时还能增强脊柱力量和背部力量，让你对虎背熊腰说拜拜。

A俯卧在地面上，双手向前伸展，挺胸收腹，整个身体缓慢向上抬直至呈下犬姿势；

B收紧臀部和腹部，调整姿势，头部支撑的地面，吸气，借助外部的力量将身体迅速向上伸展呈倒立姿势；

C均匀呼吸，调整腿部动作，缓慢降低重心，双腿朝下方伸展，腹部与地面呈平行状态；

D保持动作30s,缓慢回到俯卧状态，重复动作5次即可。

3半月式变体

这个半月式变体更加考验练习者的平衡能力和腿部力量，长期练习这个体式能够缓解坐骨神经痛，提高身体的平衡性和协调性，有助于改善循环系统的功能，清除子宫垃圾，让你的身体更健康！

A保持站立姿势，身体向左转90度，挺胸收腹，背部打直，均匀呼吸；

B上半身躯干缓慢向前倾，左手向下伸展，五指张开去接触地面以保持身体平衡；

C调整姿势，上半身躯干与地面保持平行状态，右腿缓慢向上伸展，膝盖弯曲，小腿朝头部方向伸展，右手向上伸展去紧握右脚脚掌；

D目光注视地面，尽力拉伸身体，动作维持30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。

练习完一组体式以后，大家有没有感觉自己的背部脂肪在熊熊燃烧呢？有没有感觉汗水一直在流淌！享受这种的感觉的同时肯定也会很大的满足感吧！不管怎样，大家一起加油吧！

工作一整天回到家，你都喜欢倒在床上，还是喜欢缩进沙发里呢？即使是年轻人，可能从学生时代就不停坐在位置上写作业、听讲课、玩手游，常常姿势不良，要站的直直的就觉得好累。可是你有没有发现，运动员、健身教练好像没有很刻意，也能保持不错的站姿坐姿？这很大一部分的差别在于是否有做背肌训练。

听到背肌，你可能会尴尬笑：「背肌？ㄜ…我想我大概没有这个东西吧！我的back 很bad ！」这就是我们现在该训练的原因罗！留意这些肌肉的训练与运用，能保护脊椎，后来脊椎出问题，导致受伤或背痛的机会就比较少。

好了，不多说，直接来练习几个动作吧！

雪天使

有没有看过小孩倒在雪地上，不断挥动双臂，在雪地上画出翅膀般的印痕呢？这次我们要练背部，所以要倒过来，不是躺在地上，而是先趴着，双手臂向两旁伸直，手掌着地。接着将双手臂抬离地面，画著弧形往头部会合，再回到身体两侧。反复练习，感觉肩胛背部的收紧。

超人

趴在地垫上，手脚伸直，将手臂与双脚抬离地面，感觉背部到臀部的收紧，停留几秒再放松。抬离手脚时不要仰头折脖子。

水行侠

算是超人的变形，同样先趴在地垫上，手脚伸直先着地。接着把右手左脚抬离地面，放下时改成把左手右脚抬离地面，你可以尽量愈做愈快。如果这样一下左手右脚一下右手左脚对你而言太困难会搞混，也可以把上半身和下半身分开想，反正双脚就一直交换举起放下，双手也轮流举起放下，两个不一定要配起来。这样是不是很像地面划水呢？刚开始练习游泳时教练也常叫学员在岸上这样做吧。为了好记，我们就姑且叫这个动作为水行侠。

跪姿平衡

这个动作与水行侠是类似的道理，不过这次不是趴着，让身体呈现跪姿，以双手和双膝着地。双手的距离与肩膀同宽，并刚好落在肩膀下方，而膝盖刚好落在髋部下方。收紧腹部的肌肉，背部打直，放开右手和左脚，举至与肩膀和背部同高度的位置，这时臀部、大腿、背部的肌肉是收紧的，你的下背到臀部的地方都会有感觉。记得背部是平的，不要拱起来或凹下去，维持平衡几秒后，回到原始位置，换成放开左手和右脚。之后就交替练习。

接着我们要站起来练习了。

微蹲展翅

双脚与肩膀同宽，脚尖微微著外，膝盖微弯， 往后坐，背部打直，收小腹。双手拿着装水的保特瓶，先是朝地板方向，接着感觉上背出力，肩膀往后内侧夹，打开双臂到与地面平行。过程中手肘保持微弯，但不要动手肘这个关节。过程中其他身 置也不要动。

顶天立地

试着拿一只扫把、摺叠棍等有点重量的长杆，（当然也可以是健身房里的专业器材），先双手握好杆子保持杆子与地面平行，双脚与肩同宽，然后 往后做深蹲，起身时往上推杆子到手伸直。深蹲本身就能训练到背部，加强脊柱旁的肌肉收紧，再加上往上推杆子的动作能更动到上背部。

推桌伏地挺身

找一张稳定的桌子，扶着边缘做伏地挺身。双手打开与肩同宽，脚离桌子一些距离，身体打直下降靠近桌子，再推桌直到双臂打直。桌子愈高，愈简单。桌子愈矮，会愈像在地面做伏地挺身，难度会高一些。在家做家事时，找一张稳固的桌子、茶几、洗衣机、靠墙的柜子，都可以练习，对着墙练也可以，刚好要等个烤土司或泡咖啡的时间都可以拿来练习。

趴桌抬脚

身体趴在茶几、长凳、或床上，双手稍微捉住茶几的边缘，髋部位在边缘，双脚先着地。然后用力往上抬起双脚，如果觉得太难，就先一次抬一只脚练习。

好好练习这八个动作，不但保护脊椎，还能找到消失已久的背肌喔，让你的背再也不bad ！

延伸阅读

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背沟是指脊柱与两侧肌肤所形成的一条线条柔和的沟壑，两侧的背肌越发达，背沟就越明显，有的人天生就有，而后天通过运动也能练成。其实要练成背沟也要有一定的条件的。第一不能有太厚的皮脂，简单来说，就是不能过胖，第二要有足够的肌肉体积，这样才能练成。那怎样才能练出背沟呢？以下是我推荐的几个方法。

1半弓美背操。首先每只手都拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。然后身体前倾， 使哑铃高度保持在与肩部差不多的位置。然后身体向前，左脚慢慢抬起，切记另外一只右脚要直立站着，让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。这就是一边的动作，之后就同样动作重复即可。

2臀桥。仰面躺在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽或再宽一点，手臂放松的放在两侧，臀部往上发力，让膝盖、臀部再到肩部在一条直线上，停顿数秒再缓慢下移还原。多做几次。

3拉双拉臂。双脚分开，双手分别拿哑铃，抬起后手肘张开后弯曲。背部要摆出平直紧绷状，双臂放在腿的两侧。再让双臂抬起，放下回到原来状态，此动作重复20次左右。

这三个方法都是我自己亲身体验过的，效果挺明显的，现在我的背部肌肉线条明显了不少，都是每天坚持训练的结果。所以鼓励大家一定要坚持每天练才可以，这样线条会稳固，背沟会慢慢显型出来的。

往往我们会锻炼自己的肩部，使我们看起来更显得强壮有安全感。但此时若背部过于单薄，还是会让人觉得瘦弱不堪。背部肌肉得到锻炼，可以使躯干显得更厚实，也能让自己上肢更为有力。

对于生活中常常坐在电脑面前工作的人，常常会有伸脖子、驼背等的不良习惯，这会导致近视，腰酸背疼等症状。锻炼背部，可以使身姿更为挺拔，坐姿更加优美！

女生拥有美背可以轻松地成为背影杀手！

那以下介绍几个动作给大家平时练习！

动作一： 宽距引体向上（这个动作相信大家生活中应该都曾接触过。）

动作要点：1、双手握住单杆，以肘拉动身体；

2、仰头挺胸，背部向外弓；

3、上身，下体放松，头部可以不超过单杆高度。

训练时间：每天锻炼5组，每组30秒，间距休息30秒。

注意：该动作与学生时代体育考试的引体向上做法不同，可以更好的锻炼到背部肌肉。

动作二：挺身飞燕

动作要领：1、双手放在前面或背部，伸展身体；

2、手臂伸直，双腿与肩同宽；

3、抬起双臂的同时，将双腿尽量向上抬起。

训练时间：每天锻炼5组，每组8-10次。

注意：该动作操作较为容易，可以很好的锻炼竖脊肌，臀大肌和颈肌。

动作三：单臂哑铃划船

动作要领：1、吐气向上拉起，至肩胛骨夹紧；

2、吸气返回原始动作；

3、停留2秒，再重复动作，使背阔肌得到充分拉伸。

训练时间：每天练习5组，每组1分钟，依据身体能力调节运动强度。

注意：哑铃重量不宜过大，保持动作平衡稳定，放慢动作速度。

动作四： 哑铃屈腿硬拉

动作要领：1、双脚与肩部同宽保持站立，膝盖微屈

2、哑铃置于身体两侧，挺胸收腹

3、吸气将哑铃下滑至下端，呼气用下背部力量拉回

注意：身体保持稳定，双臂始终保持伸直状态。

想要一个美美的背部，就快把以上动作收藏起来哦！如果是在家中练习，可以参考一下动作：深蹲10下、俯卧撑10个、跪撑躯干挺直5组20秒、蹲跳20个。当然任何运动方法都要坚持才能起效！

平常也要多喝水，多吃水果蔬菜，多吃高蛋白低糖低脂肪食物，少吃油炸、辛辣食品。还有就是睡眠，一定不要熬夜。

很多人会以为新手就不必进行，针对背部肌群的训练，那么想要得到很好的效果，我们就要让每个大肌群都被照顾到，可是练背的动作如此之多，哪些是适合新手的呢？下面这3个才是新手应该掌握的！

那么这3个动作组成的训练，其内容包括了背部的厚度，以及大家都想要的背阔肌的宽度，这两个部分会影响你的机体形态，想要成为背影杀手吗？那么这两个部分可是一个不能少的。

背部由不同的肌肉所组成，训练背部肌肉的主要方法是拉，主要包括两个重要的动作，向下的拉动，以及拉向身体的划船动作。所以当你在背部训练中，如果不是在拉动的话，就可能是动作做错了。

当我们每次做引体向上，或是高位下拉等动作时，肩胛骨都会回收，这样非常的锻炼背阔肌，可以增加我们背部的宽度，如果你的躯干想要变得更宽，就要多做前面所说的两种动作了。

而每次进行划船训练的时候，假设我们在握把下，或是俯身与地面平行时，进行训练背部的划船动作时，例如T杠划船等，这些动作的主要训练内容均为背部的厚度。

此外背部还有许多的小肌群，这些小肌肉群可以通过使用绳索，或是进行孤立训练得到锻炼，最后还有我们的斜方肌，下侧斜方肌顺着背部向下延伸，我们可以通过山羊挺身的动作锻炼到。

动作一：引体向上

这个训练有助于增加基础肌肉量，以及提高肌肉耐力，这个训练进行3组，每组做15个。

大家在做这个训练的时候，存在的一个最大的问题，就是会把手臂置于身体前，而不是保持手肘打开的状态，因此会主要利用到二头的力量，我们要做的是在进行引体向上的时候，保持较宽的肘间距，确保姿势的规范。

如果你完成不了15个的话，可以利用弹力带或是专业的器械进行辅助练习。

动作二：坐姿胸部支撑划船

这个动作中双手位置的不同，可以训练背部不同角度的肌肉。

首先坐在器械座椅上，将胸部紧贴在挡板上，双手抓握住把手，稳定后背部发力，带动手臂将其拉至体前，一定要是背部先发力，否则很容易造成手臂借力，在动作的末端要尽可能的夹紧背部，造成顶峰收缩的效果，坚持一两秒再下放。

这个动作每组也要做15个，如果你完成不了就降低重量坚持下去。

动作三：蝙蝠紧身划船

这个训练针对的是上背部，爬在倾斜的长凳上之后，双手相对握住哑铃，先将肩胛骨收回，基本上任何一个背部训练的动作第一步都是这个，然后提拉哑铃至髋部。强壮的上背部，对你的卧推和深蹲都有好处，还能加强机体的平衡作用。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。