体重70KG 身高172CM 想锻炼成全面的肌肉男，不说8块腹肌。起码也要6块。 设备有跑步机、仰卧起坐床等器材

下面的计划有一定的强度和密度，比较适合你

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）

B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）

C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）

D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）

F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）

G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）

D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）

E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）

F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

找个教练比较好…

因为懂得量体裁衣嘛

多少组，多少个，都是要看人的

一般而言，俯卧撑是20个一组，多少组看能耐受的量

刚开始做一天休一天，肌肉要恢复

组数的话，力竭为止，15分钟休息时间再做第二组

不要求速度，要求质量，和规范

每天晚饭半小时候，做如下运动：

100个俯卧撑 锻炼背肌、胸大肌、臂膀肌肉

100个仰卧起坐 锻炼腹肌（能练出8块）

100个高抬腿跳 锻炼腿部肌肉

100个后抬腿 锻炼臀部肌肉

感觉可以适应了，每个个动作再10个 10个往上加！循序渐进！

坚持1-3个月，应该就可以成为肌肉男了！加油！目标明确，关键在坚持！不用去健身房浪费钱，在家里就可以练就。把计划目标告诉家人或挚友监督你，不完成不许睡觉吃饭！

相信自己一定可以成为肌肉男！祝你成功！