有些人苦练出来的肌肉也会逐渐消失，有什么方法可以保持下来？

有些人苦练出来的肌肉也会逐渐消失，有什么方法可以保持下来？

的确对于肌肉的增长来说是十分不易的，毕竟额外大量肌肉对身体能量的消耗是非常大的，毕竟肌肉一定程度上决定了我们基础代谢能力，而且人体的衰老也是因为身体流失的原因，所以保证身体的肌肉量一定程度上也是减缓了我们的衰老。

对于保证肌肉不流失来说，总的来说就两点一是训练，二是饮食。

方法一：保持适当的训练

训练保证基本的力量训练，强度适中即可，在家做做俯卧撑，深蹲，买一对哑铃练练卧推等力量训练！

方法二保证饮食的摄入

最重要的是我们饮食，如果你不能保证训练的前提下，做好饮食那也可以最大程度保证我们肌肉不流失。很多人没有办法训练，他们会在担心这个时间段没法练了，肌肉会不会流失？肌肉会不会掉？这个问题是有一个解决方法的，方法就是我们的饮食摄入量，在没有办法训练的过程当中不能有热量赤字和热量盈余都不能有,每天的摄入量就摄入在我们的维持热量就可以了。

身体的维持热量就代表着每天就算不运动，在家里面躺着都能消耗完的热量，就是属于我们的维持热量，那比如我个人的维持热量在2200到2300，我每天不运动，我就吃到2200到2300的热量，我也不会长胖，也不会去减脂，也不会掉肌肉。

也有人会想，我要不要在这种期间靠这个热量赤字来去做一个缺口，做到一个减脂，其实你在这种没有办法做力量训练情况下去做热量赤字的话就是做热量缺口来去做一个赤字，这个会让你流失大量的肌肉的，所以要在这种没有办法训练的情况下不要去进行减脂，你就全心全意的只想着怎么样保留住肌肉就可以了，这也是为什么我现在在这个阶段呢就停止减脂了。

当然肌肉这个东西也是不容易掉的，肌肉我们一般在不训练的情况下，要过的2到3周以后它才会开始去流失，但是我们在这个过程当中，每天熬夜，睡眠不规律，蛋白摄入量不够，摄入的摄入量过低，再做过多的有氧，这些种种原因都会加快这个肌肉消耗的一个速度。

还有一个很重要的疑惑的点啊，我们在停练之后肌肉无力，然后精神状态不好，很懒，我们会觉得这是一个肌肉流失的迹象，但其实这不是的，因为停练了一周以后，肌肉当中的糖原和水分会下降20%，所以这是一个很正常的现象，在恢复训练以后，也在一到两周以后很快恢复肌肉之前的那个力量状态的。

而且在这种不训练的日子食欲也会大大下降的，要稍微的去逼一下自己，尽可能的吃到一个足够的一个热量，只要把这个吃的所有的整体热量吃到位和整体的蛋白质含量吃到位，剩下的脂肪和碳水的话，就不用去太计较那个多少，这个多少，只要把总热量达标和蛋白质达标就可以了。

以上就是对你问题解答， 希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

照护线上 对抗肌少症，请你这样做！ 陈太太盯着电视萤幕追剧追得认真，因为听到丈夫进门的声音而打算从沙发起身，偏偏力不从心站不太稳，整个人又倒在沙发上，忍不住唉叫了一声。 陈先生苦笑道：「老婆啊！我们一起去运动吧！听说有个毛病叫做『肌少症』，我们两个可能都中奖了。」 肌肉流失，三十岁就开始！ 「肌少症」代表着我们的肌肉质量流失，运动活动功能变差，让我们走路速度变慢，活动距离变短，要出力时使不上力。我们三十岁以前，身体的肌肉质量连年累积，但年过三十岁之后，就开始走下坡路了，每十年可能流失3％至8％的肌肉质量。随着年龄增长，流失速度也会加快。 初期肌肉的「本」还很多，自己不会察觉什么不对劲，但五十岁之后，力不从心的感觉就愈形明显，有时要赶捷运、公车，想走快一点却快不起来，或是想要搬垃圾到回收定点时，发现自己使不上力，东西掉一地。当我们到了六十五岁之后，肌肉流失的速度更是加快，这时不仅是影响生活品质，肌肉变弱后我们跌倒、骨折、甚至卧床的机会都是大幅增加，为老后生活添上好几笔苦痛。 （编辑推荐：髋部骨折是老人致命伤！你不可不知的两三事） 我们体内的肌肉质量是持续变动的，你可以想像有个天平，天平上的一边是肌肉生长修复，一边是肌肉受到破坏。在新陈代谢之间，我们身体会尽量给出讯号维持天平平衡，当肌肉流失的太多，这个天平就会失衡，往肌少症倾斜。究竟哪些原因会加速肌肉流失呢？ 太少使用肌肉是首要原因。有人是因为长时间的工作需要久坐不动，有人则是因为生病开刀在床上躺了一个星期，或住院安胎整整三个月都没怎么动。当我们没有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉质量变少、力气变小之后，我们可能走一点路就觉得累，容易产生恶性循环，让人愈来愈不想动、不敢动，肌肉就更容易流失了。照护线上 对抗肌少症，请你这样做！ 陈太太盯着电视萤幕追剧追得认真，因为听到丈夫进门的声音而打算从沙发起身，偏偏力不从心站不太稳，整个人又倒在沙发上，忍不住唉叫了一声。 陈先生苦笑道：「老婆啊！我们一起去运动吧！听说有个毛病叫做『肌少症』，我们两个可能都中奖了。」 肌肉流失，三十岁就开始！ 「肌少症」代表着我们的肌肉质量流失，运动活动功能变差，让我们走路速度变慢，活动距离变短，要出力时使不上力。我们三十岁以前，身体的肌肉质量连年累积，但年过三十岁之后，就开始走下坡路了，每十年可能流失3％至8％的肌肉质量。随着年龄增长，流失速度也会加快。 初期肌肉的「本」还很多，自己不会察觉什么不对劲，但五十岁之后，力不从心的感觉就愈形明显，有时要赶捷运、公车，想走快一点却快不起来，或是想要搬垃圾到回收定点时，发现自己使不上力，东西掉一地。当我们到了六十五岁之后，肌肉流失的速度更是加快，这时不仅是影响生活品质，肌肉变弱后我们跌倒、骨折、甚至卧床的机会都是大幅增加，为老后生活添上好几笔苦痛。 （编辑推荐：髋部骨折是老人致命伤！你不可不知的两三事） 我们体内的肌肉质量是持续变动的，你可以想像有个天平，天平上的一边是肌肉生长修复，一边是肌肉受到破坏。在新陈代谢之间，我们身体会尽量给出讯号维持天平平衡，当肌肉流失的太多，这个天平就会失衡，往肌少症倾斜。究竟哪些原因会加速肌肉流失呢？ 太少使用肌肉是首要原因。有人是因为长时间的工作需要久坐不动，有人则是因为生病开刀在床上躺了一个星期，或住院安胎整整三个月都没怎么动。当我们没有使用肌肉，肌肉就容易快速流失，而且肌肉质量变少、力气变小之后，我们可能走一点路就觉得累，容易产生恶性循环，让人愈来愈不想动、不敢动，肌肉就更容易流失了。虽然说肌肉流失容易发生于久坐不动的人身上，但你可能也会注意到，有些长者明明很忙碌，又是打扫环境、又是整理花草，但状况却还是一路变差。通常这时大家都会怪罪说：「唉！没办法，老了就是这样！」但其实这不只是年龄变化这个因子。许多长者可能是因为牙齿状况不好，或家里只剩老人家懒得煮也懒得出门买，甚至自己食欲降低，总之呢，就是吃的不够，没有获取足够的营养和能量来维持肌肉。长期热量摄取不足，蛋白质、维生素、矿物质摄取不足或不均衡，就难以维持肌肉的质量。 另外会影响到肌肉质量维持与生长的因素还与荷尔蒙有关。像是生长激素、睾固酮等的浓度不足，会让体内蛋白质合成的速度比被分解的速度还慢，而身体肌肉要收缩活动，肌肉细胞里需要有多种蛋白质参与收缩讯息的传导，当蛋白质合成受到影响，肌肉的收缩活动就比较差。还有，随着年纪增长，脑部控制肌肉运动的神经传导减少，肌肉动作的控制愈来愈不精确，协调性不好，亦会影响到肌肉的质量和收缩活动。 （编辑推荐：几岁运动都不迟！70岁企业家练肌力长高16cm、骨密度多10％） 对抗肌少症，阻力训练很重要！ 对抗肌少症，最有效的方式是阻力训练和吃得营养健康。说到运动，大家一定会先想，适合老人的活动不就单纯做做园艺或走走路，这样可以预防肌少症吗？老实说，这样做可能效果比较有限。要锻炼肌肉，比较好的方式是「阻力训练」。 阻力训练代表着靠著外在阻力来训练动作，当物体带来阻力，而我们进行肌肉收缩时，肌肉纤维感受到的张力会 荷尔蒙生成，神经传导变好，并增强促使肌肉生长的讯号来 骨骼肌里的蛋白质合成，因此阻力训练来能让肌肉的质量变多，并使肌肉变得更有力量、耐力增强。 适合每个人的阻力训练套餐不同，水中阻力运动、弹性带、或徒手肌力训练都是可行的计画。根据研究，开始练习阻力运动后的两个星期内，就能带来好处。然而只要运动就可能会带来运动伤害，因此要注意运动的频率、强度，若不知从何开始的话，可以考虑找物理治疗师或运动教练一同制定属于自己的运动计画。 营养均衡，才是王道！ 要如何吃得健康呢？首先热量要摄取足够。我们前面曾经提到，长者常常因为各种原因而愈吃愈少，如果摄取的热量不足，身体会开始分解贮存的肝糖、蛋白质、和脂肪，长期热量不足就会分解肌肉以供能量，肌肉当然就流失罗！而当营养充足时，更会放大运动带来的好处。 研究显示，蛋白质摄取不足与肌少症有明确关系。摄取蛋白质有助于肌肉生长，当年纪愈大，还需要更多量蛋白质才能促使肌肉生长。如果肾脏功能正常的话，一天每公斤体重可以摄取1至12克的蛋白质，也就是一个六十公斤的女性每天建议摄取60克到72克的蛋白质，可从起司、牛奶、蛋、肉类、黄豆来摄取高生物价蛋白质。想要增进肌肉品质，还可以考虑补充胺基酸，尤其是白胺酸、维生素D、ω−3脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）。 （编辑推荐：预防「肌少症」，蛋白质、维生素D原来要这样吃！） 不过要提醒大家，预防肌少症并非只顾著摄取蛋白质，其他营养素例如碳水化合物、脂肪也都要均衡摄取。摄取蛋白质过量，非但没有帮助还可能造成肾脏的负担。营养均衡，才是王道！ 虽然我们前面曾提过，生长激素或睾固酮浓度不足是引发肌少症的原因之一，但直接补充睾固酮、生长激素可能会产生血栓、糖尿病等诸多副作用，甚至增加罹癌风险，必须经由医师评估，才可以使用。 年过三十，就要开始对抗肌少症罗，大家要养成运动习惯规律进行阻力运动，还要吃的营养又均衡！ 本文由「照护线上」授权转载／ 原文出处：对抗肌少症，请你这样做！ 作者介绍：照护线上是医护人员所组成的团队，由医师担任编辑，邀集各专科医师，提供给您高品质、具有实证、符合世界医疗指引的健康资讯。照护线上亦是医疗入口网站，免费注册为会员就能轻松找诊所、找药局并完成网路挂号和预约领药，是行动世代最佳的照护平台。

随着年龄增长，肌肉质量和肌纤维数目会在20~30岁到达颠峰，然后逐年因为老化而下降。一般而言，年过30岁后，肌肉量会以每年约1~2%的速度下降，该怎么抢救每年流失的肌肉？

年过30以后 ，肌肉每年会自然流失有05%～1% ，75岁约减少40%，到了 90 岁时肌肉则减少50%。不经常使用的肌肉减少的速度会更快。为了避免骨骼肌的流失，造成肌肉量、肌力和肌耐力下降的肌少症(sarcopenia)发生，重量训练是可以帮助人们维持肌肉量、增加肌力和肌耐力的一种有效运动。

重量训练的种类

1徒手肌力训练(bodyweight training)：徒手肌力训练的运动项目有伏地挺身、仰卧起坐、深蹲或弓箭步，它的训练原理是用自身的重量，训练肌肉耐力，而且不需要额外的辅助工具就可以进行。

2弹力带(resistant band)：弹力带被发展成可帮助进行硬拉、深蹲和卧推等训练项目，借由弹力带被拉长来带动肌肉伸展，提高肌肉的负荷力，提升肌力训练的效率。同时可以在训练时，降低关节所负荷的压力，可以避免训练时所带来的运动伤害和损伤。

3自由重量(free weights)：自由训练是指借由哑铃、杠铃、壶铃锻炼肌肉组织对抗阻力的负重训练，。一般而言，较常用来训练特定部位的肌肉，而训练的弹性和幅度较不受限，也不一定要去健身房才能够做，特别适合已经训练一段时间，想要加强训练某些特定肌肉的人。

基本训练应该要遵守的4大原则

1超载原则(Overload)：人体某一组织或系统，经由训练可以增进功能。而受过训练的肌肉会逐渐适应超过原本能够遭受的阻力，承受比原先还高的负荷，导致肌肉组织适应能力的增加，这就是超载训练(overload training)。

2渐进阻力原则(progressive resistance)：训练时肌肉对抗的阻力，需要渐进式增加，例如：原本做10下运动会产生疲劳的阻力，当肌力增强到12下才会疲劳时，要增加阻力的重量，让肌肉恢复到做10下就会产生疲劳的状态。

3动作的排列原则(arrangement)：两个相同肌群不适合连续动作，这样每个动作完成后才有充足的休息恢复时间；还有因小肌肉比较容易疲劳，所以应先训练大肌肉后再来训练小肌肉。

4特殊性原则(specificity)：选取具有特殊运动技巧的重量训练称为特殊性原则。即使大多数运动项目中的活动肌群相同，特殊的运动技巧也需要特殊的力量与速度关系。阻力训练除了增加肌力与运动技巧的特殊性外，对肌群运动的关节角度及肌肉收缩类型也有特殊性。

重量训练已被证实是一种安全且有效的体能训练方式，能利用渐进式的功能性训练来强化核心肌群，使身体大肌肉群及四肢做出更流畅的动作表现。并可明显地增进骨密度、肌纤维大小、安静时代谢率、肌肉量、肌力及强化身体的功能性体适能，有助于提高生活的自主能力，预防肌少症。