运动前一定要拉伸吗？

跑步前可以适当拉伸，并且除了拉伸之外，还要做好热身运动，可以有效预防运动损伤以及提高运动功能。

运动前的拉伸可以防止肌肉受损，同时可增加关节的活动范围，可有效避免运动期间的肌肉、关节韧带出现损伤。其作用主要是在拉伸过程中让肌肉产生收缩，有效提高肌肉的温度，在运动过程中减少肌丝和局部产生的摩擦，避免运动后肌肉疼痛。并且跑步前的拉伸工作还可以让全身各个运动器官出现活跃，提高运动能力。

一般建议运动前可做10分钟到20分钟左右的热身工作，大概20~50次左右为宜。

当今社会，健身已成为大多数年轻人选择的一类项目，尤其是看到别人的肌肉发达时，都会很羡慕，因而总是想着自己也去健身，但是在健身的时候一定要进行拉伸，如果在运动之前不拉伸的话，会造成许多严重的后果

一、为什么要拉伸

拉伸不仅仅是能够让我们的身体处于活跃的状态，还能让我们的心情得到放松，其次拉伸也可以缓解肌肉的紧张，从而增加肌肉的血流量，让我们能够更加有效的去让肌肉协调。拉伸也能够让身体更加的处于运动的状态，在运动的时候不会产生损伤。还有拉伸能够防止肌肉扭伤，这是重要的，因为如果不拉伸肌肉，我们的身体会处于一个僵硬的状态，这样不利运动。如果在健身时比较注意肌肉线条的朋友，就一定进行拉伸，因为这样会让我们的肌肉线条更加的紧致，让线条更加的流畅。

二、不拉伸的后果

如果不拉伸肌肉，让肌肉处于绷直状态，那么你在健身后，你的肌肉也会一直处于僵硬的状态，从而会慢慢的压迫血管，让身体发麻以及酸痛。如果长期的压迫血管会导致我们的机体组织缺血缺氧，从而造成坏死，进而引发一系列的疾病。还有拉伸能够让我们的肌肉线条更加的流畅，这是很重要的一点，如果不进行拉伸，那么肌肉会顺着纤维断裂的地方生长。长此以往，肌肉就会向四周鼓起来，不利于美观。拉伸还有很重要一点，那就是拉长韧带，俗话说得好，韧带柔性与寿命相挂钩，也就是说韧带的拉伸效果越好，你的寿命就会越长。这个也是经过科学家广泛研究以后发现的结果。

因此，小编建议广大朋友在进行锻炼的时候，一定要进行拉伸，这样不仅仅是为了自己的身体着想，也是为了让你更加的享受锻炼带来的喜悦。

你做深蹲吗？或者你练腿吗？相信大家不管是经常锻炼腿部，或者只是偶尔锻炼腿部，都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉，可以说是我们身上最重的一块肌肉，因此，它的力量是非常大的，那么，你的训练强度相应的就会非常大，这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好，还是其他的腿部训练动作，大多都会让股四头肌参与到，有些朋友在在练完腿之后，会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的，因为你的肌肉在撕裂后，需要恢复，疼痛是你训练有效的一个表现，但是，很多时候，我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后，就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复，就一定要进行训练后的拉伸，不管你是练腿还是其他的部位，都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛，长时间没有办法恢复，那么就可能受伤了，需要去看下医生，今天我讲的，是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时，我们通常会用两个动作，去进行拉伸恢复，第一个，就是站立式的，让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用我们的手拉住我们的脚踝部位，身体保持直立状态，这是我们常用的一个，第二个就是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时，基本上我们做得都不正确，为什么呢，我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部，腰椎是向前弯曲的，这样，在我们做上面那两个腿部拉伸动作时，在我们腿部往后拉的同时，不自觉的就会让腰椎前顶。

这样，股四头肌的柔韧度改变的很少，甚至没有改变，拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样，你会用腰部的伸展来让小腿往后拉，让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用，正确的动作，应该是躺在垫子上，将我们没有拉伸的一条腿，也就是下面的那一天腿，变成往前伸的状态，靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右，这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后，你可自己测试一下，将下面的那条腿伸直，你会发现在将腿部往后拉时，活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作，一定可以让你的腿部更好的恢复！

拉伸是柔韧性练习中最重要的方式之一，也是最好的方式之一，想要肌肉身材练得好，没有一个良好的拉伸动作和拉伸习惯，恐怕你的肌肉增长速度也会比周围的人慢很多。其实良好的拉伸训练还可以促进肌肉的增长和血液循环，更有利于肌肉力量的训练，同时也能减少肌肉酸痛，促进肌肉后期的进一步训练和增长。

每次怕不结束之后你都有拉伸的习惯么？！特别是这样拉伸小腿肌肉的动作，更需要进行拉伸训练。我们知道每次运动之前都需要进行热身运动，那是为了能够促进关节韧带的血液循环，降低肌肉的粘滞性，提高肌肉的神经敏感性，提高体温，尽量避免运动损伤的发生。

然而在每次训练结束以后的拉伸动作和热身动作一样重要，主要是为了缓解你在运动过程中能量代谢后产生的代谢废物的排除和缓解肌肉酸痛。

每次在健身结束之后你有没有草草收场，洗个澡就回家了？！然而你对拉伸的不重视，你的身体终有一天会加倍还给你。你会发现有一些人的肌肉很紧实很僵硬，其实大多数是因为他们在运动结束以后基本上不做拉伸的结果，肌肉疲劳没有得到缓解，血液更多的滞留在下肢部位而导致血液循环不畅，这样的结果你还敢运动后不做拉伸吗！？赶紧行动起来吧！

前后弓步拉伸：204

主要是前后公布交替进行，同时要注意的是上半身在运动过程中始终保持直立位，下半身则是前面那条腿大腿与地面平行且尽量不要超过脚尖，小腿与地面垂直，后面的腿同样是大腿与地面垂直，膝关节触地即可，双脚来回替换。核心收紧。

拉伸背部：204

起始姿势：双手平行，双腿平行均支撑于地面，使身体头高脚低倾斜支撑于地面。运动过程：臀部向后移动，双手与双脚均不离开地面，上半身和双臂形成一条直线，与双腿呈90°，两者与地面的直线相交构成一个等边三角形即可，然后再回至起始姿势。注意背部要感受到牵拉。

大腿内侧拉伸：204

起始姿势：双腿打开两个肩宽且双脚呈外八字，双手自然放在身体两侧。运动过程：上半身挺直，下蹲过程中双手合十呈祈祷姿势，双腿打开完全深蹲，两者同步做，然后再回至起始姿势即可。注意：在下蹲过程中上半身要保持直立，眼睛平视前方即可。

手臂拉伸放松：204

起始姿势：找到一面墙或这样的木箱均可，双脚并拢，抬头挺胸收腹，身体保持直立状态，双手自然放在体侧。运动过程中：神奇朝着墙面的方面直立倾倒的同时，双手屈肘手掌支撑于墙面，然后手臂发力借助墙面的反作用力将身体弹回至直立位。注意：保持呼吸均匀，身体在运动中都是直立状态。

大腿拉伸：左右各一个算一个-204

起始姿势：双脚打开略比肩宽，身体保持直立，双手置于体侧。运动过程中，先抬右腿，直至接近腹部时双手抱住膝关节下部使大腿贴紧躯干，感受股四头肌的拉伸感。然后再换到左腿，依次进行。注意：在运动过程中呼吸均匀，上半身要保持直立位。

你经常做拉伸训练吗？你有会忽视肌肉的拉伸吗？对于不同部位的拉伸，你有掌握吗？今天为大家介绍一套不同部位的拉伸训练方法。

每做完一组动作，都要拉伸所锻炼的肌肉:一般向肌肉的反方向拉伸，如有同伴辅助，效果会更好。这样可以防止肌肉僵硬，促进肌肉恢复，缓解运动疲劳。

拉伸运动是健身之实战中必备的运动。

先用小重量或者徒手进行组动作,也要及时对相关的肌肉进行拉伸。在练习前进行5分钟左右的拉伸运1~2组练习，每组练习15-20次，拉伸运动之后还要进行适当的适动，尤其要根据练习的部位和目的,进行应性运动。主要是针对接下来要锻炼局部肌肉充分进入运动状态。

前压腿

一脚“挂”在单杠或其他固定物上，膝盖弯曲成90度。另一脚向前一步，膝盖弯曲，上身下压,前腿弯曲的程度可根据自己的情况决定。双手叉腰，体关节向前挺。左右腿各进行2-3次每 次坚 持 30 秒。

作用: 拉伸大腿前面的肌肉和韧带。

注意: 是髋关节向前挺出去，而不是“挺肚子”。

正压腿

单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30 秒。

作用: 拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。

侧压腿

侧向单杠或其他固定物，一脚抬到与胯同高的位站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽量向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。

作用: 拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

压小腿

单脚站立，另一脚脚尖放到一固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。左右各做2-3次，每次坚持20-30秒。

作用: 拉伸小腿后面的肌肉。

拉伸腰部

1、双脚分开与压腰:肩宽，上身尽量向下压。

2、侧拉: 双脚分开与肩同宽，一手叉腰，另手高举过头，引导腰向对侧拉伸。

3、转腰：双脚分开与转腰:肩宽，双臂屈肘，抬起与肩高，带动腰部转动。

上臂后面(肱三头肌):一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧。向后拉伸。方右各做1-2次,每次10秒左右。

拉伸背部

双脚分开比肩宽，上身前屈，双手伸直拉住固定物，臀部向后，拉伸背部。拉伸20-30秒，或者根据练习的需要进行拉伸。

拉伸上肢

1一手伸直，抬起与肩同高，另一手弯曲射部，用前臂往回拉伸直的手。左右交替1~2次，每次10秒左右。

2、上臂前面(肱二头肌): 双手向后伸直，交叉相握后尽量向后拉伸。坚持10秒左右。

3、上臂后面（肱三头肌）：一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧，向后拉伸，左右各做1-2次，每次10秒。

4、前臂正面:

十手臂向前抬起与肩高，掌心向上，另一于握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做1-2次，每次坚持10秒

拉伸胸部

双脚分开与肩同宽，双手向后交叉相握后尽量伸开。手臂高度不同，刺激的部位也不同。可以每个部 位 拉 伸 20-30秒，也可以根据练习的需要，重点拉伸某个部位。

健身完以后需要拉伸吗？

不管是健身前还是健身后一定要拉伸，不然不仅是肌肉变粗的问题，而且很有可能会导致肌肉拉伤。健身运动前的拉伸非常关键。众所周知运动是要坚持去干才有效的，而健身运动前的拉伸就有利于大家修复减轻，人体没有那么痛疼，不适并没有那么重得话大家才有驱动力去说服自己的心态和人体坚持不懈做运动呀。对于运动后拉伸的优势太多了，比方说我刚讲的减少不适，便是只要我们久坐不动不运动或是健身运动频次过低情况下，运动后特别容易导致很多的肌肉疲劳，那也是大家运动过后第二天觉得全身哪哪都酸疼，仿佛被人打了一样，十分不益于坚持运动的方案，而运动后立即做拉伸，还可以合理加快乳酸菌排出来身体内，就改进了身体酸痛的状况。

大家锻炼身体除开要想身心健康以外，更重要就是为了美阿为了能线框阿，那样大家健身运动前的拉伸就可以帮助你防止肌肉强直而且变长肌肉组织，其实就是会让我们的身体线条变的更好看四肢更纤细，，还可以增强人体的柔韧性哦。那样也便捷大家开启大量健身运动实际操作和难度系数，减少了运动中负伤的很有可能。但是实际上并非说仅有运动后拉伸关键，运动前后拉伸都那么关键，运动前拉伸得话可以让人体有一个提前准备，就像你冬季启动车以前要加热一会一样，便是攻击速度我们的身体，我们要开始运动了，那样就会有提前准备的能悠闲自在的健身运动，提升人体的灵活性，并且有提前准备的拉伸还可以合理的避免肌肉扭伤。

有必要买400一节的拉伸课吗？

拉伸课提议选购，因为自己做拉申很容易受伤，专业指导下能够很好地保护自己。痛疼并不等于拉伸，好多人觉得，如同酸疼一样，大家在活动的情况下，人体爽爆，表明他们的练习达到练肌肉的目地，拉申还要有痛感才可以真真正正拉申及时，实际上，它是一个错误的定义。实际上拉申的意义就是为了释放压力，在我们在拉申时，假如感到肌肉疼痛，那样有可能是大家过多拉申或拉伸了肌肉组织，在我们屈伸时，大家只必须有一种轻松的屈伸觉得，我们不需要逼迫或加速姿势，这可能危害我的身体。

拉申并不是越长越好，在我们屈伸时，尽量不要超出30秒，只要我们的肌肉组织这也是有弹性的机构，所以我们屈伸的时长实际上是30秒，即便过去了这一段时间，他们的肌纤维还会修复到以前的正常长度，因此没有必要。不是每个人都可以屈伸，实际上，我们每个人的身子全是不一样的，总是会有特殊情况得人，例如人体的一些骨关节或肌肉组织有病历，或是身体出现痛疼。还有很多其它的状况，针对不适宜立即拉申得人，最佳在医师或专业人员的帮助下开展具体指导。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

每次充分锻炼完有教练给你拉伸放松一下最好，没有的话可以锻炼完后双手挂在做引体向上的地方，全身放松手臂不要发力，仅仅是悬挂着，身体不要摆动，每次三十秒，做个两次然后去跑步机慢走或跑几分钟，速度控在5到6左右，然后快点去用热水冲，纯手工，望采纳。