从臀部位置看,可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高,属于健美型。
从侧面看,从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线,把臀部分成上下两半,如果上下两半距离相等为适中型,上半大于下半为下垂型,上半小于下半为上翘型。 健美的臀部形态还应该是体积为健美型,臀位属于适中型和上翘型,而体积瘦小或肥大,臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂,同样也不能算健美。
怎样锻炼可以改变臀部的形态 如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美,那么让我们一起来锻炼吧,消耗掉多余的脂肪,使臀部肌肉结实健美。
一、站立夹臀练习 并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20~30次,完成2~3组。
二、 扶墙踢腿练习 双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20~30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2~3组,再向侧踢20~30次,重复2~3组。
三、扶墙控腿练习 双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30~60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2~3组。再控侧腿30~60秒,重复2~3组。
四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿 两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20~30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20~30次,完成2~3组。
2、跪撑侧踢腿 两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20~30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20~30次,完成2~3组。
五、仰卧顶髋练习 仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20~30次,完成2~3组。
六、负重深蹲练习 分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10~20次,完成2~3组。 以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。
从姿态上怎样体现臀部健美? 要体现自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势,以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。
单腿支撑时,也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。 坐在椅子上,则应保持收腹立腰的上身姿势,身体重心落在臀部,从侧面看,就能体现出臀部丰满的线条,也可以采用侧坐姿势,即上体和腿同时转向侧面。
行走中,在保持上身下确姿势的同时,要注意把支撑腿伸直,肌肉用力收缩上提。 如想提高臀部动作的表现艺术和技巧,则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。
另外,侧卧时,两腿并拢,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能体现优美的臀部曲线。
从服装上怎样体现臀部健美? 臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的,所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。 上松下紧的穿着方式,最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。
适当地收腰,则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。 如果臀部不是那么理想的话,则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料,以及宽松的罩衫等。
1将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作,上下反复。每组10~15次,共三组。
2双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组。
3单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10~15次后换腿,共三组。
4双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10~15次,共三组。
臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘
臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘。大家都非常想要一个好的肌肉,而臂部的肌肉更是如此,这样我们才有更加健康的身体。接下来就由我带你了解臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘。
臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘1颈后深蹲
要想使颈后深蹲对于臀部的锻炼效果最大化,你需要蹲得更深,这样负重的地位反而没有那麽重要。你可以尝试相扑深蹲,加大两脚间间距,下蹲时两眼目视前方,双膝有控制地慢慢弯曲直到全蹲,而后大腿与臀部发力,是身体回复到开始额位置。深蹲时注意保持躯干与背部挺直,这样才能达到最佳效果。
臀桥
臀桥对于臀部肌肉的锻炼有著绝佳的效果,不过初学者建议先从自重臀桥开始。臀桥需要你仰卧,双脚弯曲且两脚分开,间距略大于肩宽;臀部以双肩至上背,双脚两个支点向上发力顶起身体,使下背与大腿成为一条直线,并与小腿所在直线垂直;最后,仍然臀部发力,控制身体回复到原来的位置。整个过程中肩与上背,手臂,双脚均需保证静止。
罗马尼亚式硬拉
罗马尼亚硬拉需要用到杠铃、哑铃之类的负重物,所以,训练时一定要注意安全。动作开始时,保证你的身体站直,背部反弓绷紧,双脚间距约与臀同宽,脚尖指向前方;双手最好正握负重物,然后膝关节开始慢慢弯曲,同时保证小腿垂直于地面,髋关节向后移动并折叠,当负重物降至膝关节处时,停止下降,收紧核心肌群,臀部发力使身体回复到初始位置。
跪撑举臂抬腿
相对而言,跪撑举臂抬腿的难度没有那麽大,而能够锻炼的肌群包括腹部与下腹部,当然,其中最主要的是臀部。做这个动作时,使自身收腹跪撑于地面,膝盖间距离大致与臀宽一致;然后向上慢慢伸直左手臂,同时右腿上抬,最终左手臂与右腿伸直达到最高并保持数秒;而后左手臂与右腿放下,右手臂与左腿为另一组重复。
臀部肌肉怎么练?这几个动作一定不能忘25个动作训练臀部肌肉
1、站姿后抬腿
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳的一段固定在较低的位置,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起,并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。
2、仰卧腿下压
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直与地面,呼气直腿向下伸展髋关节,收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。换腿练习。
3、跪姿腿后蹬
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手持手柄支撑地面。左腿屈膝,然后向后蹬伸。蹬伸时呼气,还原时吸气。
4、侧跨步移动
目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群
动作要领:将弹力绳的一端固定在右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。两脚分开平行站立,呼气抬右脚向侧面跨步,并同时下蹲,站起时同时后侧腿跟进,重复练习。
5、站姿腿外展
目标肌肉:臀中肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。
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