世界体坛有哪些难以被超越的肌肉？

要说最受欢迎的体育项目，还得是有对抗的运动，因为这些运动能够激起球迷的热情，那种比赛的氛围，能够让人热血沸腾。只要涉及到身体对抗，那么运动员就必须有强悍的肌肉来支撑，不管是足球，篮球，拳击，只要是这些领域的顶级运动员，他们的肌肉都不会太差。特别是今天这5人，他们拥有的肌肉，真的是难以被超越。

卡洛斯的大腿

已经退役的“黄金左脚”罗伯特卡洛斯，他巅峰时期的任意球，真的令人印象深刻。他的任意球特点就是力量大，能够踢出“香蕉球”，就是因为力量太大，球才能在空中划出如此“诡异”的弧线。卡洛斯的大腿，是他力量的根本所在，据说他的大腿粗度，比很多女性的腰都粗。难怪卡洛斯每次踢任意球，对方人墙都是瑟瑟发抖，被他开光过的任意球，那力度跟“导弹”差不多，踢在身上是相当的酸爽。

奥尼尔的麒麟臂

奥尼尔是不是NBA历史上，身体最强壮的运动员，这个还真不好说，但是仅论麒麟臂，小编认为就是历史第一。奥尼尔300多斤真不是脂肪，那绝对是实实在在的肌肉，不是没线条就没肌肉，只是奥尼尔体质不容易有肌肉线条而已。就他这麒麟臂，难怪能破除一切防守，还能把篮筐扣碎。

C罗的腹肌

现役足坛第一人是谁，也就只能在梅西和C罗之间选择。C罗热度确实更高，他不仅是球技出色，他的完美身材，也是让自己圈粉不少。C罗的腹肌，在足坛真的数一数二，他超低的体脂率，让自己的腹肌线条清晰可见。34岁的C罗有这身材，这是十几年如一日坚持换来的，想超越C罗这身材很难。

泰森的脖子

不仅在小编心中，在大多数拳迷心中，拳王就只有一个，他就是迈克泰森。泰森打拳太好看，他的风格就是“以快制胜”，从不拖时间和靠点数赢比赛，那么被打倒，要么就是KO对手。泰森巅峰期就是无敌存在，他那粗如树干的脖子，一看就知道是个狠人。想要练出这样的脖子太难，就这脖子肌肉厚度，普通人给他一拳，等于是给他按摩。

博尔特的小腿

田径真的是很依赖天赋的运动，后天的努力跟出色天赋比起来，后者重要很多。博尔特为何能够连续3年奥运会，霸占100米和200米男子冠军，就是天赋太好了。他这小腿肌肉，真的短跑运动员的极致所在，每根肌肉线条都清晰可见。跟腱长，肌肉群又爆炸，跑起来又怎么会不快？如果不是无敌太久，博尔特完全可以再多跑几年才退役！

徒手肌力训练

应该怎么做

1正面撑体

手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰

、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组

30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。正面撑体

是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、

与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。

2背面撑体

仰卧的同时脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两

侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个

动作主要在训练下背部的肌力。动作一样可以从30

秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应

后再逐渐增加每组的时间。

3侧向撑体

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、

脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻

，动作从30秒开始，做三组，左侧做完换右侧。侧

向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，

并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿

4对向超人式

四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方

，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将

右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保

持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重复

三组。对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群

，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性。

5深蹲

找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹，视线

看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保

持膝盖平行向前。深蹲是很好的多关节肌力训练，

能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，

尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助。

6单腿深蹲

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝

盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，

可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接

着换边进行。单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌

、脚踝和髋部，也能让跑者学习用不同的关节和重

心来掌控身体。

7举踵

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下

，注意动作要慢，过程保持身体的平衡。每次重

复15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做

三组举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力

与弹性同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮

助

女人如何锻炼肌肉最有效的方法

　女人如何锻炼肌肉最有效的方法，不仅是男孩子想拥有腹肌的，女孩子也是希望的，在我们生活中，练腹肌不仅仅是男人的专利，现在又很多的女性朋友也爱上了练腹肌，下面是女人如何锻炼肌肉最有效的方法。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法1

　 女人如何练出腹肌：卷腹运动

　 1、传统卷腹

　平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

　 2、健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 3、举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 4、反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 女人如何练出腹肌：仰卧起坐

　 1、标准仰卧起坐

　平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

　 2、翘腿仰卧起坐

　这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

　 3、斜卧起坐

　练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

　 女人如何练出腹肌：抬腿运动

　 1、仰卧抬腿

　对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　 2、悬垂抬腿

　相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　 3、罗马椅抬腿

　是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　 4、双杠抬腿

　提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　 5、垂直举腿

　这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　 练腹肌的注意事项

　 1、饮食准则

　基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　 2、锻炼时间

　锻炼的时间对于我们来说也是相当的重要的，大家可以在早晨活晚上进行锻炼。因为简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

　 3、热身运动

　在锻炼的时候，做一些适当的热身运动还是很重要的，因为提前做一些热身的运动可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

　 4、锻炼衣着

　跑步的时候穿着是很重要的，最还选择一些宽松的，比如T桖之类的，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的选择更是尤为重要的，做好选择一些功能性较强的跑鞋，这样的跑鞋张力好，柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

　 练腹肌吃什么比较好

　 排酸牛肉

　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　何谓排酸牛肉：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　 蛋白粉

　蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的`过程。特别是想要快速长肌肉的话，吃蛋白粉是个不错的选择。当然，日常中多吃蛋白质丰富的食物，如奶蛋类也是必须的。

　不过，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而导致肾脏的代谢负担，所以使用的话，必须根据运动量的消耗来算。

　蛋白粉怎么吃：每次舀一到两勺蛋白粉，然后用温水或凉水冲泡饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

　注意：比较瘦的话想增肌还是尽量吃增肌粉比较好，先把肉长上来，入门之后再吃乳清蛋白粉，配合肌酸 谷氨酸等。还有，运动量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白质吸收不了会增加身体负担的。

　 碳水化合物

　长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法2

　 女性健身要注意什么

　 1、运动到大汗淋漓

　许多人喜欢运动的时候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感觉得到了充分锻炼，但其实这什么效果也起不到，只会让你运动过量，失去很多水分，从而导致抽筋、缺水和其他一些运动伤害。所以，运动中一旦出汗，应及时补充水分并适当调整强度，休息几分钟并喝上两口水。

　 2、只选择一种运动

　很多人喜欢只做一种运动，如跑步或者骑固定脚踏车，认为只要长期坚持就能效果明显。其实，全面锻炼需要几种运动搭配进行。“步行1英里(约16公里)可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内。

　如果在器械上做负重运动，可以燃烧300到400卡路里。”艾米霍夫说。力量训练可以帮你保持肌肉形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛，所以最好将有氧锻炼和负重训练结合起来，“跑步、打球、仰卧起坐、举重都要尝试一下。”

　 3、边翻杂志边锻炼

　有些人常常一边蹬脚踏车一边翻看杂志，觉得这样能得到全面放松。要知道，一心不能二用，看杂志就意味着你没法同时关注你在进行的运动。如果非要做点别的，好让锻炼不那么枯燥，那可以听听音乐，因为它不像阅读那么需要集中注意力。

　 4、饿着肚子做运动

　很多早晨起床或下班后运动的人会空腹锻炼，“饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。”一些健康小吃，如燕麦粥或香蕉，可以很容易就消化掉，并提供你接下来运动所需的额外能量。上午运动时尤其不能空腹，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了，你需要给身体加些“燃料”。

女人如何锻炼肌肉最有效的方法3

　 女人如何健身练体型

　 1、提高基础代谢率

　大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧 30 大卡。这意味着每年 11000 大卡或 15 公斤的脂肪。十年就会是 15 公斤的纯粹的脂肪。

　所以女生肌肉比例多，身材不仅会看上去更匀称苗条，而且代谢率会比一般女生高，代谢率高了，吃相同热量的食物就更不容易变胖。这就是为什么越是胖子越容易长肉。

　反而肌肉多的人更不容易变胖的原因，因为他们的基础代谢率高，每天消耗的热量更多。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的(大概 80% 的热量在休息中消耗而 20% 在运动中)。

　 2、更好的身材比例

　通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会变得更结实，皮肤会变得更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。拍手的时候别人不会再看到你摇晃的拜拜肉。

　 3、更年轻的身体和更强壮的骨骼。

　身体强壮就意味着年轻。 60 岁的锻炼的人要比 20 多岁不锻炼的人还要强壮。把运动融入到生活中的人，会有更充沛的精力去应付生活中的琐事，不会一天什么都没干就已经累得睁不开眼睛。

　特别是在绝经后的 50% 的妇女和八分之一的男性都患有骨质疏松症— 一种骨密度降低的病症，其患者就连正常活动都有骨折的危险。

胸肌是大肌群，腹肌是小肌群，你说哪个难练？

很多人会说，“我认为腹肌更难练”。嘿兄弟，请你想一下，你确定是腹肌难练，而不是脂肪太难减吗？

没错，只要控制饮食的摄入，加点有氧训练，等体脂降低了，腹肌自然而然就出现了。这个过程可能只需要一个月的时间。

但是胸肌呢？

我可以很负责任的和你说， 练胸不超过1年，根本就练不出胸肌。

注意，这里我说的是胸肌，而不是软哒哒的胸。

如果想要练出胸肌，你不仅需要时间上的付出，你还需要学会动作的技巧和方法，这个过程你都可能停滞几个月。

所以别再说腹肌比胸肌难练了，难练的只是你那不肯运动的心！

先回答第二个问题

更难练的应该是腹肌因为腹部是最容易囤积脂肪的地方。

然后说说好看的问题

关于腹肌你必须知道:

中间的每一块小腹肌，专业术语叫做肌腹。

拥有8块肌腹其实是少数的。很多人只有7块，6块或者更少，这个是训练没有任何关系是基因决定的。

它是一种表现形态 就像双眼皮，单眼皮一样。

而且很多人的肌腹是不对称的。有的人右边的比左边高，而且一块大一块小。肌腹不会因为刻苦训练而多长一块，我们能做的只是努力训练让肌肉纤维发达而让肌腹显示出来而已。

相信很多人都很羡慕宁泽涛完美的身材。

这一方面是因为他作为游泳运动员长期刻苦训练。

另外一方面就是他本身基因强大是上帝的杰作

完美身材。完美颜值。人间极品。

首先我认为，胸肌好看。

可能国内大部分女生喜欢腹肌，但作为一个爱健身的我来说，我认为胸肌比腹肌更有魅力（咳咳，可能我自己没有腹肌的原因）。不过胸肌比腹肌会更难练。

一般体脂低的人，腹肌的线条会更明显，大部分力量训练者的分化训练，是胸背臂肩腿五部位，很少有腹部训练。这个怎么说呢，我个人是偏力量型的健身者，从没练过腹肌。我个人觉得腹肌对力量方面没有特别大的作用，可能对核心有帮助。

18年的奥赛古典冠军布莱恩，他每天的训练与其他健美选手无异。但他每天都做300个悬臂抬腿来训练腹肌，这么多年没变过，他说“虽然枯燥但行之有效”，我想说的是，如果你想练好看的腹肌，其实花里胡哨的动作不需要太多，而且腹肌很奇怪的，你停练几天线条可模糊了，再练几天它又出来了。

对于胸肌，我个人认为想把胸肌练的好看非常的难，上胸下胸，下胸沿，胸肌中缝，锁骨连接处，需要你从各个不同的部位训练来刺激胸肌。而且本人认为胸肌是门面肌肉，他是撑衣服的肌肉，从夏天穿短袖就能看出你是否是练健身的。而且健美冠军阿诺德施瓦辛格，对于健身的看法，就是注重胸肌的锻炼，如果你去沙滩，你觉得是有胸肌的男人好看呢,还是有腹肌的男人好看呢？

先问大家一个问题，你通常看一个人，第一眼先是看脸还是胸？我觉得是脸到胸！

你问我觉得胸肌和腹肌哪个好看，非要我选的话，我当然选腹肌，没错是腹肌！作为一个男性，结实有力的腹部绝对是体现雄性某些能力时候的加分项，毕竟没有一个女人会嫌弃男的腹肌结实的。

腹肌是公认的最难练的肌肉之一，练肌肉肯定是要先减脂肪，而腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，腹部的脂肪堆积的厚度比胸部大得多。我们经常开玩笑说“腹肌我也有的，不过被肉盖住了”，这真是的，腹肌谁都有！来看一组脂肪下面隐藏着的腹部肌肉解剖示意图，腹直肌位于腹部中间的浅层，只是被厚厚的脂肪盖住看不出，一般男性只有在体脂15%以下、女性的体脂在17%以下才会显现出来。

胸肌又叫胸大肌，是人体最大的肌群之一，左右两边对称，可同时训练同时发展。而腹肌是小肌群，分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，而每块肌肉训练的方式和力度不同。训练的难度和时间明显要大于胸肌。

8块腹肌更不是每个人都能有了，靠老天赏饭。这是因为腹直肌上的腱划数量不同，腱划数量一般在2-4个，大部分人只有3个腱划，所以只能练出6块腹肌，无论如何也练不出8块腹肌。再一个是，腱划的位置不固定，决定了腹肌是否对称。

胸大肌好练，而完美对称的8块腹肌除了平日里在健身房挥汗如雨加刻苦训练，还要老天赏饭，天生丽质难自弃。

腹肌好看，胸肌好练！这是绝大多数人的审美和训练经验得出的答案。

健身圈有一句话叫做“瘦子的腹肌胖子的胸”，体现了体脂率对身材的影响。体脂率越低腹肌就会越明显，体脂率越高胸部更大。

无论是腹肌还是胸肌，增肌训练都是需要做的。但为了让肌肉更加明显，则需要减脂。减脂很辛苦，严格控制饮食的基础上加强训练。

而随着减脂的进行，腹肌会越来越清晰，胸部会越来越小。虽然肌肉形态更加凸出，但穿衣服时的状态就不一样了。腹肌不脱衣看不出来，胸肌穿衣服也能看到。

所以，这就取决于每个人的训练目标和审美观了。无论是训练胸肌腹肌还是其他肌群，努力训练＋饮食补给＋良好睡眠都是必须要做的事情。

“胸肌好看还是腹肌好看”？这样的问题等同于“眼睛好看还是鼻子好看”？这个问题如果放在同一个人身上，真的无法回答！因为“胸肌”和“腹肌”之间就如同“眼睛”和“鼻子”之间一样，是没有可比性的。

不论是胸肌还是腹肌的训练都需要——

(1)发自内心的爱好。

(2)科学合理的训练方法，最好有专业的教练作指导。

(3)做好长期吃苦流汗的准备。

(4)持之以恒的精神，这是成就一件事情的必备素质。

(5)合理的饮食安排以及营养结构，这个会直接影响肌肉的质量。

相比之下，腹肌要难练一点。

腹肌，主要分布在腹部，而腹部还是囤积脂肪的“重灾区”，如果不把腹部的脂肪练少了，是不会显现腹肌的存在的。而腹部燃脂的过程是比较艰辛的。

如果你的腹部没有脂肪堆积现象，那么，在进行全身性训练的时候，只要方法合理，到胸肌比较理想的时候，估计腹肌也差不到哪去了。另外，千万要重视对腿部肌肉的训练(深蹲、硬拉等)，对腿部肌肉的刺激，可直接影响睾丸酮

的分泌，而睾丸酮又可直接关系到全身肌肉的生长。

有句话叫做“胖子的胸，瘦子的腹”，虽然能看到形状，但存在的没有意义！

一定要两个都存在才好看！

胸肌的话，不用说去健身房，就是自己在家里做做俯卧撑都出的来。

但是腹肌的话，即便你再拼命做腹肌撕裂着，只要你的体脂肪率降不下来，你就不可能看到腹肌。

等你通过运动，燃脂，增肌之后，腹肌会自己出来的。因为很多运动都在无形中锻炼腹肌，都离不开稳定的核心。

貌似：腹肌比胸肌难练，

其实：是降低体脂肪率难

对于胸肌和腹肌哪个好看的问题，胸肌和腹肌对女生都是有很大杀伤力的，胸肌发达的可以轻而易举的撑起衣服，就是俗称的脱衣有肉，穿衣显瘦，因此我觉得在穿着衣服尤其是西装的情况下，有胸肌的比较帅气，显得很有男人味。腹肌一般也只有赤裸上身的时候才会被看到，而此时腹肌是更占优势的。

那么腹肌和胸肌哪个难练呢？这个要看你的体脂了，我们的腹肌都被脂肪包裹着，且腹部是最容易堆积脂肪的部位，假如你体脂比较高，首先必须减脂，不然腹肌是不会出来的，这就是有些没怎么锻炼的瘦子，能明显看到腹肌轮廓的原因。

而对于胸部，只要你掌握好方法，结合营养的补充，相对腹肌而言是更容易练出来的。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

胸肌和腹肌作为男性性感和 健康 的标志，应该说练好的都好看

个人认为腹肌比较难练一点，因为腹部脂肪堆积是人体脂肪最多的地方，如果你的体脂率没有足够低的话，你的腹肌是不明显的

不存在好练难练的说法，如你只追求一般轮廓的话，两样都不难练。因为背阔肌和肩膀三角肌都比胸肌和腹肌难练。但你如要想把胸肌练成两块铁板似的上下平衡同时向前突出，在胸围达到3指厚度时还能达到胸沟深而窄能夹住硬币的有块有型的胸肌，那也是很难的。

史考特在「女孩也该重量训练」系列文中，告诉各位女孩不用怕练太壮变金刚芭比，因为女生没有雄性激素的帮助，肌肉不易生长。 两年时间过去了，岁月增长，智慧可不能停在原地，我被新学到的知识狠狠地打脸，因为女生增长肌肉的潜能并不比男性差。

立场澄清

写到这里，我知道许多读者要跳脚了。 「女生举重明明就只会变女神，不会变大只！」、「A女可以硬举体重15倍，身材还是一样纤细 呀」、「史考特你骗了我这么久，看看现在要怎么赔人家！」

©giphy

先别急，我并没有改变一贯的立场，这包括：

重量训练对女性健康相当有益。 女生不会「不小心」练太壮而变成金刚芭比。 我鼓励大多数女性读者进行重量训练。

而我「有」改变的立场包括：

荷尔蒙并不是阻碍女性长肌肉的主因。 女性增肌不比男性困难，也不比男性容易。

好了，破完题，以下是我用来佐证论点的内容。

内分泌：男女有别

目前明确能促进肌肉生长的荷尔蒙包括雄性激素（Testosterone）与生长激素（Growth hormone），这两者也是健身界最常见的体能增强药物。 正常的男性性腺能制造充足的雄性素，女性虽然也能生产雄性素，但血中浓度仅是男性的1/15左右。如果雄性素是决定肌肉成长的唯一因素，那么女性平均的肌肉量应该也只有男性的1/15。 还好现实世界中，男女肌肉量差距并没有那么大，未经训练的女性肌肉量约为男性的2/3。

上天如果为你关了一道门，一定会再给你开扇窗。少了雄性素，女性还有生长激素可以倚赖。 1995年国际运动医学期刊的报导中，重量训练仅能使男性产生更多雄性素，但男女的生长激素浓度在运动后都有升高。

学者曾比较过没运动的女性与国手级的菁英举重选手，这两个族群的肌肉量差异甚大，但她们血中雄性激素浓度相似，这说明了女性长肌肉，并不需倚赖雄性激素。

女性的增肌潜力

过去的研究显示，女性生长肌肉的潜力与男性并无不同。 美国马里兰州大学学者Roth在2001年发表了一篇研究，他招募年轻男女、年长男女共四组人，让他们接受半年的重量训练，菜单如下：

每周练三天。 训练项目包括单脚推腿（Legpress）、单脚屈腿（Legcurl）、 、滑轮下拉、过肩推、划船、三头下压、以及二头弯举（Bicepscurl），这都是健美训练的常见动作。 每组以5RM为基准，当学员做到第五下时差不多力竭了，这时立刻减轻重量让学员多做一至两下，然后再度减轻重量，直到完成一组15下为止。有重量训练经验的读者应该能体会，这是非常高强度的训练法。 每次训练中，每个下半身动作做两组，上半身训练做一组。 过程皆受监控，以确保执行正确。

这样的地狱生活过了六个月，四组人的身体发生什么变化呢？

重点来了，四组人体脂率有些下降有些不动，但他们增长肌肉的相对百分比是不相上下的，真要说起来，年轻女性还是进步最多的一群（增加了81%的肌肉量，虽然统计上四组没有差异）。 男性先天较女性拥有更多肌肉，但经过重量训练，男女老少所能获得的进步幅度相仿。 「经过适当重量训练后，男女老少皆可获得一样幅度的肌肉成长。」 在类似的研究设计下，美国学者Walts也认为重量训练可让男女可相同幅度的肌肉生长。 身为女性的你，要增加肌肉并不比男生困难，但也不比男生容易。

女性能长多少肌肉？

2014年爱尔兰学者Healy找来693位国手级或国际级的菁英运动员，仔细记录他们的内分泌及各项身体数值。 这些运动员的专项包括有健力、篮球、足球、马拉松、划船、举重、田径、曲棍球等。 既然是菁英选手，想必是集先天优势与后天努力于一身，借由分析他们身体，我们更可以知道男女身体的极限在哪。 下图的横轴是体重，纵轴是肌肉量。我们可以看到，菁英运动员的肌肉量与体重呈现稳定的正向线性关系，在同一体重之下，女性运动员的肌肉量约是男性的85%。 也就是说，男女肌肉增长极限确实有差，但这个差距远不如一般人想像的大。

Healy认为，男女之间体能的差异完全是来自于肌肉量的不同，身为男或女并不会给你任何优势或劣势。

女性肌肉量少的原因

如果女性不需雄性素就能增肌，经训练后的成长潜力又不输男性，那为什么健身房里的辣妹多半比 纤细，顶尖男女运动员间又有15%的差距呢？ 我认为可以由下列几点解释：

先天体型：如前面提到，在未经训练的情况下，女性肌肉量约是男性的2/3。尽管训练后男女肌肉增长幅度相仿，但初始的差距永远存在。 体脂肪：由于雌激素的影响，女性先天就有较多体脂肪。根据美国运动学会（ACE）的资料，男性体脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要体脂率」，也就是维系健康所必须的体脂率，男性不得低于2-5%，女性不低于10-13%。所以在同一体重下，女性有很高的机率会有更多体脂，更少肌肉，这点能解释为什么男女运动员间会有15%肌肉量差距。 社会心理性因素，这是我认为最重要的一个因素：

从出生起，我们就不断接受父母、亲友、社会对我们投射的性别期待，男性要霸气外露，女性要柔顺服从。没有遵从性别刻板印象的个体将遭受到莫大的社会心理压力，就连台湾奥运举重选手许淑净在夺下金牌后，媒体主播都要她「把裙子穿回来，把头发留长」。 在性别刻板印象之下，女性对长肌肉有着莫大的恐惧。也因此不论国内外，只要讲到女性健身的文章，一定都得再三强调重训只会变女神，不会变「金刚芭比」，否则根本没有女生敢踏出有氧器材区一步。 过去的研究显示，预期性心理对健力选手表现有巨大影响，给一群健力老鸟选手服用「伪装成雄性素的安慰剂」，竟然使他们的深蹲、握推、硬举成绩增加达30公斤以上。当研究者拆穿这个谎言后，这些健力选手们竟又立刻失去那30公斤的肌力成长，可见心理因素影响肌力表现之深！ 女性受限于后天施加的性别意识，总认为自己不该长肌肉，不该举太重。我认为女性的力量与肌肉量普遍输给男性，未必是先天生理限制所致，后天社会心理因素也要负很大一部分责任。

结语

本篇文章没有任何的价值立场，各位女性读者如果就是偏好纤细体态，不想长太多肌肉，史考特完全尊重你们。但相反地，如果有女生用了洪荒之力来追求强壮的体魄，也没人有权要求她「穿回裙子」。

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本篇想强调的重点在于：

女性增肌能力并不受限于雄性素的缺乏。 恰当的训练下，男女增肌的潜力大致相等。 同一体重下，女性的肌肉成长极限约是男性的85%，女性的体脂偏高是这个差距的主因。 女性增肌的障碍主要来自心理与社会因素，而非生理因素。

尽管如此，对多数女性来说「怕练太壮」仍然是不必要的担忧。大家赞叹敬畏（或惧怕）的那些超人体态，都是投资了无数训练时数、饮食控制、甚至违法药物的使用才能达成。 增肌对男女来说都是相当缓慢而困难的一件事，看史考特就知道（泪），各位女性读者绝不需害怕摸到杠铃就会变身金刚芭比