怎样练习110米栏跨栏动作？

1、起跑至第一栏的技术 �起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。�2、过栏技术 �过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。�（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。�两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。�（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。�起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。�（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。�3、栏间跑技术 �110ｍ栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。�栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。�第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。�　第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。�（二）练习方法�（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。�（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。　（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。�（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。�（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。�（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。�（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。�（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。�（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。�（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。�（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。�（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏　跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考：（一）速度训练　应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。　1、用常规手段发展运动员的平跑速度在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。

病情分析：根据你所提供的资料，人工股骨头术前3天的方法是：①踝关节主动屈伸练习，促进下肢血液回流，减少深V血栓发生机会。②股四头肌等长收缩练习，保持肌肉张力。③深呼吸练习。　（2）拔引流管后：X片示假体位置无变化，可开始下面的练习：①髋、膝关节屈曲由被动活动向主动辅助活动，到完全主动活动过渡。②髋关节旋转练习：包括伸直位和屈髋位，屈髋位练习时双手拉住床上支架，作上身左右摇摆，但臀部不离床。③髋关节伸直练习：屈曲对侧髋、膝关节，作术侧髋关节的主动伸直动作，充分伸展屈髋肌及关节囊前部。④股四头肌的等长练习。⑤上肢肌力练习。　（二）特殊康复练习　术后1周，体力多有恢复，使用骨水泥固定型假体的患者已经可以下地进行功能康复训练，该阶段锻炼的主要目的是恢复关节活动度，但应在医护人员的指导下，根据情况制定康复计划。　1床上练习：适用于术后7d以上，如无特殊情况，可让病人翻身。正确姿势：伸直术侧髋关节，保持旋转中立位，伸直同侧上肢，手掌垫在大粗隆后面，向术侧翻身，防患肢外旋。俯卧位，有利于被动伸展髋关节。　①吊带辅助练习　②仰卧、俯卧位髋关节内外旋练习：锻炼时保持双下肢外展，如术中有髋关节伸直外旋位不稳定，则避免外旋髋关节练习。　2坐位练习：　适用于术后6d以后。一般不宜久坐，术后6～8周内，病人以身体站或行走为主，坐的时间尽量缩短，4～6次/日，,意见建议：

http://vyoukucom/v_show/id_XNDQ2NTk5MTI=html110米栏是在高速度的情况下跨越障碍的项目,上栏前的起跨蹬地,栏间的三步跑对运动员踝关节的力量、支撑能力的要求都是相当高的。跨栏运动员在跨栏时出现重心不稳,攻栏没有力度等问题都是由于踝关节力量不足造成的。任何的训练手段都要从专项的特点出发,绝不能千篇一律,要有针对性的训练。110米栏运动员的踝关节的训练要本着速度快,节奏感强的方式来训练。

1要求:在跑的同时注意踝关节的用力,上体要保持平稳,跑动节奏要快,大腿积极高抬,高重心。特别要注意踝关节的缓冲与用力的配合。

训练量:一般在一次训练课做120～150米×6～8组(必要时可以负重)。

2要求:三步采用高重心快频率、有弹性,第四步做跨步,要体会跳栏的感觉,跑和跨的衔接要紧密自然,跨步要有攻栏的意识,上体积极前压。

训练量:120～150米×6～8组(必要时可以负重)。 http://vyoukucom/v_show/id_XMTYyNjE1Mzcyhtml

3要求:重量大约在40～60公斤,不要过重,前脚掌着地腾空不要过高,有弹性,速度尽量加快。

训练量:40～60米×6～8组。

有些教练员在训练踝关节力量时经常做的一些跳跃练习,比如跳远,三级跳远等等,这样的训练方法不利于110米栏运动员的踝关节力量发展。因为这些动作的踝关节的用力角度和方向与110米栏跑是很不相同的,而且还容易受伤,对其专项的动作定型有负面影响。因此,教练员在选择训练手段时要注意这一点。踝关节属于小关节,这部分的力量特别不容易提高,反而消退得很快,因此要天天练,在小运动量的前提下逐渐提高力量、灵活性、柔韧性。因为踝关节肌纤维比较复杂而且很细,易受伤,在训练时要提醒运动员注意力集中,尽量避免受伤。

4要求:在保证完成动作的前提下栏架尽量高提,绕栏时勾住脚尖,目视前方,着地脚的脚跟提起,动作幅度要大,用力要集中体会髋关节用力和控制,应感觉到臀部酸胀。

训练量:单腿前后各20次×4～6组。

5要求:重量在40～60公斤,不要过重,在做动作时抬头,挺胸,强调做的连续性,体会髋关节用力,上下起伏不要过大。这种训练方法难度比较大,也比较容易使肌肉酸胀,做完后应多做些拉长和伸展练习。

训练量:两侧来回8次×4～6组。

6将杠铃片放在起跨腿的大腿和小腿的夹角处,重量由运动员的训练水平而定。

要求:手扶杠铃片或抗阻做髋关节外展动作,外展角尽量大,膝盖高抬,还原时不要放松,始终保持髋关节肌肉的紧张程度,支撑腿的脚跟提起。

训练量:150～20次×6～8组。

髋关节的训练要注意“屈髋”和“伸髋”必须结合起来,要均衡地发展伸、屈髋肌群的力量。摆动腿积极向前高抬得越高,越有力,则大腿后群伸肌拉得也越长,后蹬效果也就越好。而参与后蹬(伸髋)的主要肌群有臀大肌,其内收力量的大小决定后蹬力量的大小。