跑步机锻炼哪里的肌肉

跑步机锻炼的肌肉:

第一：跑步运动。跑步能加强肺活量、锻炼肌四头肌、小腿三头肌、膝关节、足关节诸韧带及小肌肉群等。首先将划船器组 立起，双腿前后站立于跑步带上，手扶握把或者离开握把，用脚启动跑步带，移动双腿，开始跑步运动 每天慢跑15~30分钟左 右，这样一次可消耗人体的热能300大卡，每周锻炼3~4次，可达到健身和减肥的目的。

第二：划桨运动。划船运动锻炼背阔肌、胸大肌、腹肌及手臂肌肉骆的控制能力，具有胸、背、臂、腹、腿健美的效果。按 以下的操作方法每周锻炼3~4次，每次3组，每组重复15~20次，四周后有明显的效果。操作方法请看下面：

1、划船把手一端有三个孔，调整伸张重量，孔位越高，重量就越重，反之则轻，使用者可调整适合自己操作的重量，特别注意的是孔位必须一致。

2、将脚尖勾在勾脚上，双手握住划船把手。

3、开始使用时，坐在坐垫上，腿部向前弯曲，手臂由前往后用力拉，直到腿部伸直。

上坡跑的训练目的：

1、上坡跑可以视作跑步专项力量训练：

上坡跑是与跑步结合最密切的力量训练方式，它在不改变跑步动作的情况下，增加了肌肉收缩力量，是真正的跑步专项力量训练。虽然我们总是强调跑友要多练力量，但无论什么力量训练动作，都与跑步动作存在一定差异，所以这些力量训练都不够专项化，只有上坡跑是完美的专项力量训练手段。

2、上坡跑显著增强了下肢肌肉力量：

水平跑时空气阻力、地面摩擦力是主要阻力，然而上坡跑时除了克服这些阻力外，还需要克服自身体重沿斜坡方向的阻力，相关研究表明在3—4度的斜坡上，所克服阻力约为体重5%—7%。额外阻力的刺激是上坡跑训练增强下肢肌肉力量的主要原因。

3、上坡跑增强了跑者的爆发力：

后蹬阶段是上坡跑时的动力来源，由于上坡跑时为了保持身体稳定和前进速度，支撑腿需要快速的后蹬从而推动身体沿斜坡方向运动，因此上坡跑有利于增强跑者蹬伸速度，从而提升了跑者爆发力，而爆发力是提高跑步经济性的关键。

上坡跑的训练方法：

1、身体姿势：

身体前倾相比平跑更大,重心适当前移,上坡跑时步幅要小,步频要快，用前脚掌着地。

2、斜坡的选择：

一般10-30度坡度都可以作为上坡跑训练的场所，坡度过大影响动作技术，并不推荐。因此斜坡选择，因地制宜是关键。

3、训练安排：

如果你经常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，这恰恰是绝佳的上坡跑训练场所。你可以先进行普通的平跑训练，然后在训练尾声进行多组上坡跑冲刺，也即快速冲至坡顶，然后走下坡，这样重复进行多组，走下坡相当于间歇休息。

-跑步

跑步机坡度的好处和坏处:带坡度的跑步机，可以跟据自己的须要调整坡度比例，提高小腿肌肉收缩，最主要的因该是提高耐力。-------------------------------------------------希望可以帮助你，望采纳---------------------------------

选择有山坡的会比较好，可以锻炼身体的耐力。最重要是能坚持下去。_________________________________________________________________________你好，

很高兴为你解答。也 可以在家里健身的方式哦。

有几点建议哦，可以参考一下的

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

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祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 哦，谢谢！

　　跑步是一项有利身心健康的运动方式。大家不妨多进行跑步锻炼。在跑步过程中还要注意跑姿。一个正确的跑姿不仅能够提高运动效率,而且在很大程度上能避免损伤。那么跑步锻炼哪里的肌肉以下是我为你整理的跑步锻炼哪里的肌肉介绍，希望能帮到你。

　　跑步锻炼哪里的肌肉

　1、跑步锻炼哪里的肌肉

　我们都知道跑步可以减肥,但专家表示,跑步对小腿肌肉的锻炼效果最好,毕竟是腿部在进行主要运动,但如果跑步方式正确的话,同样能够瘦很多地方,比如跑步的时候需要摆臂,所以能够减拜拜肉。

　跑步主要锻炼的是小腿肌肉。但是跑步不是为了练肌肉,而是为了全身性的锻炼。跑步是最好的有氧的运动,可以锻炼心肺功能,还能活动身体主要的关节部位。

　2、跑步的动作要领

　21、腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

　22、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

　3、跑步的呼吸方法

　31、加强深呼吸:大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难,有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。

　跑步时10分钟左右会出现极点,跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程,主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累,继续维持跑步,并加强深度呼吸。

　32、跑步想加速可改变呼吸频率:跑步加速时,人们往往会感到比较吃力,呼吸也会因为急着要加速的心情而被打乱,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法可能会让身体更累,而大腿单独法力的跑步方法也是不对的。

　跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可以把速度提上去。

跑步减肥的最佳时间

　1、早晨:早上来一场晨跑,可以提神。经过一夜的长眠,整个人是比较颓的,晨跑可以提高人的活力,让这一天充满活力。人有了充沛的精神,减肥效果就更佳。晨跑可以是久坐不动的上班族的不错的选择。

　2、傍晚:旁晚时候,植物的光合作用积累了一天,达到最强,含氧量最大。而那个时候生物的呼吸作用最弱,消耗氧气量小。这时候很适合上班族下班来一场跑步。减肥者充分的沐浴在氧气的森林之中,是最舒服的。进行有氧运动是消除疲惫的最佳方法。那时候的身体适应能力最强呢,血压最平稳,是减肥运动的不二选择时间段。

　3、夜晚:由于繁忙的工作时间,现在很多人会选择夜晚。夜跑的最佳时间是在晚上九点。过早,饭后不完全消化,容易肠胃不适。过晚,人的身体慢慢进入休养的状态,不适宜跑步。而且,夜跑时间过晚也实在是危险。在临睡前一两个钟去跑一跑,可以增加消耗量,促进减肥的成果。

经常跑步的好处有哪些

　1、增大肺活量:跑步能够极大地增强心肺功能,因此,肺活量小的朋友们可以选择跑步来进行锻炼,增加自己的肺活量和心脏的功能。

　2、提高免疫力:免疫力是人体和外界病毒作斗争的保护罩,跑步是加强免疫力的途径之一,通过跑步,可以提高人体的综合素质,为健康加分。

　3、训练全身肌肉:跑步对人身体肌肉群的锻炼是显而易见,通过跑步周身的肌肉会得到进一步的巩固和强化,这也是锤炼全身肌肉很好的方式。

　4、帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开:为其他运动做好热身慢跑可以帮助人体的骨骼肌肉和韧带慢慢打开,起到热身的作用,如果不热身就开始做剧烈运动的话,是被很容易拉伤肌肉的。

　5、培养人体神经协调性:跑步这项运动,虽然不是很难,也比较好入门,但是跑步需要用到人的大脑,四肢,对人体神经的协调性的锻炼有着很不错的效果。特别适合从小开始锻炼。

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5 怎样跑步减肥才不长肌肉

在用跑步机健身时，坡度应该随着自己的状态来定，建议从低——高——低，刚开始可能不适应，但做几天就好了。爬楼梯也是很好的减肥方法，只是爬楼梯没有跑步的运动频繁，可能效果就没有跑步机好。还有，跑步是可以减掉多余的脂肪，可是，也有可能鼓起自己腿部的肌肉，如果你是男孩的话，健壮一点会比较好，如果是女孩这种方法就不太好了，因为穿裙子或超短裤会很不漂亮的！呼啦圈、跳绳是较适合女孩子的运动！希望我的答案能够给你带来帮助！O(∩_∩)O！

跑步锻炼，对于调节胃肠功能，防治胃神经官能症、胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎、结肠炎等消化系统疾病，亦有良好的效果，许多胃痛、肠梗阻、便秘、消化不良等胃肠病患者，通过跑步收到了祛病健身的效果，老年人不宜采用此方法。

跑步增加坡度小腿是不会变粗也不会变细，只会变结实。变粗那是一种错觉，其实小腿并没有变粗。因为小腿疲劳时会出现酸痛、紧绷的感觉，让运动的人感觉是变粗了。

有关专家提示：

      （1）慢跑结束前要逐渐减慢速度，切忌突然停止，以免慢跑时集中在四肢的血液一时难

               以回流，而引起心、脑暂时性缺氧。

      （2）跑步时最好用鼻呼吸，避免用口呼吸，防止咳嗽、呕吐。

      （3）慢跑中如出现呼吸困难，心悸、胸痛、腹痛等不适，应立即减速或停止运动，可到                 医院进行诊治。

　   （4）高血压合并心、脑、肾严重并发症，老年人及体质较差者不宜跑步健身，可选择散

               步健身。

这是我找的。跨栏技巧：跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法。

（一）速度训练

应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。

1、用常规手段发展运动员的平跑速度

在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。

2、结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度

具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0762米,第二栏高084米；第一栏084米,第二栏高084米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。

（二）专项技术训练

跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

（三）坚持每天练

跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。

（四）心理素质的培养

运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，已引起人们的日益重视和研究。在训练中，主要从两个方面着手来侧重运动员自控力的培养。一是“过**”即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑过程前、后，先回忆从起跑至第一栏，第二栏直至冲到终点的动作过程（形象思维），阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易 解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析 原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。

总之，跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，业余训练将会朝着科学化、正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员!