想要强化膝盖，哪些动作可以练哪些不可以练？

如果有膝盖不舒服的问题，什么动作可以练，什么动作不可以练就必须更加注意。应该系统的去安排一套科学的膝盖康复训练计划。

首先我们要了解膝盖疼痛之后，首先要练习的是脚掌与臀部的肌肉。之前的科学研究发现，先练习臀部髋关节的肌肉和先练习脚掌踝关节肌肉对于膝盖的疼痛问题呢效果会来得更好，膝盖的构造，膝关节是由大腿骨和小腿骨组成的，那么大腿和小腿的远端到底是谁呢？小腿的远端是你的脚掌踝关节。对，当你的脚掌力量不足的时候，压力就会落到你的膝盖上面，那么你大腿骨的远端是谁呢？是你的髋关节、臀部。所以当你的臀肌无力的时候，大腿的远端不稳，那就会造成你膝盖的压力，所以我们在膝盖不舒服的时候，首先应该练习的是你的臀部与脚掌的力量。

第二点，哪些动作不适合

：就比如是那些只是单纯依靠股四头肌发力的动作，比如说直腿抬高，或者是靠墙静蹲，因为这些动作呢，你用不到你的臀部和大腿后侧发力，我们必须要用臀部发力把我们大老板旋转，才能减轻膝盖内扣。练习股四头肌单纯的力量训练呢，一般都会忽略掉这个小的细节。那么需要编排一套系统科学的膝盖康复训练计划。首先要练习的是单关节的肌肉发力，比如说练侧抬腿脚掌的力量，那么我们练到四个四到六周之后就要进行到中学阶段，就是练习深蹲和硬拉，如果你把双腿的这些多关节的发力模式练好之后，再去练弓箭步和单腿硬拉这种单腿支撑的动作。所以膝盖康复训练是分为小学、中学、大学三个阶段训练期每个阶段的要求不一样，要找到正确的肌肉发力感才能更好的调动肌肉群发力。

对于膝关节的保护，两个肌群是极其重要的，一个是大腿后部的绳肌，另一个是大腿前部的股四头肌，这两块肌肉力量强大，可以有效降低膝关节损伤的概率，然而，需要注意的一点是，两块肌肉之间的平衡非常重要，否则的话，如果股四头肌过强，膝关节将会过度伸展，我建议你，个人不要过度运动，然而，在锻炼过程中，你必须注意它。

你不能根据每个人的身体素质，膝盖疼痛情况做常规锻炼，如果强度太高，锻炼肌肉与其不匹配，在这个过程中很可能会受损，因为弊大于利，鉴于每个人的不同情况，我们应该开始伸展膝盖，从轻载中弯曲膝盖，你遇到的教练水平，其实也决定了你是否会会出现被挂断的情况，一旦你遇到一个缺乏病理学知识和解剖学知识的自以为是的教练。

很可能会在不专业教练的指导下把你带进沟里，太多的人最终在健身房花钱，花时间跟忍受痛苦成为一名病人，因为没人知道你会遇到谁，我给你一个可靠的锻炼方法，因为我自己也在用，我们背部先靠墙，然后脚分开，宽度与肩膀相同，逐渐向前伸展，在身体重心之间形成一定的距离，大约40～50厘米。

此时，身体也呈现出下蹲的姿势，使得小腿的长轴垂直于地面，大腿跟小腿之间的夹角，不应小于90度，因为蹲得太深会明显增加髌股关节的压力，不会对大腿肌肉力量产生强烈的运动效果，一般是下蹲到不能坚持为止，大概休息1～2分钟左右，然后我们再重复，最好每天重复3～6次。

关于膝关节不好,教练让我多锻炼腿部肌肉是对的吗的问题，就分析到这里为止。

在健身的世界有这样一句话“老手练背，高手练腿”，由此可得知拥有一双充满了肌肉、饱具力量的腿是多么重要呀。所以，有经验的健身者都会选择多多练腿，争取练出一双好腿来。想要拥有充满了力量的腿部，就不要忘记股四头肌，股四头肌是大腿前的肌肉，非常大也非常有力量，是练腿的关键。

但是有的人怎么练也练不出结实的股四头肌，你知道为什么你的股四头肌不够结实吗？想练腿肌，5点要记住！一起来看看到底是什么。

第一点：拒绝久坐

我们需要改变生活中的不良习惯，才可以获取健康和肌肉。久坐就是既危害健康，又有损肌肉成长的一种坏习惯，有久坐习惯的人，不但腿部肌肉容易萎缩，还容易使脂肪堆积，我们需要避免这样的坏习惯，给自己带来好的生活习惯，比如说多参加运动，从而带给自己结结实实的大块肌肉，让腿部充满了力量。

第二点：多进行下肢运动

我们需要多多进行下肢运动，通过下肢的专项训练和刺激，带给自己好处。我们可以进行这些运动：后踢腿跳、深蹲、弓步蹲、单腿蹲、侧步蹲、跑步运动，我们还可以利用健身房里的腿举等力量训练，我们甚至还可以进行一些球类运动，比如说羽毛球、乒乓球、足球、篮球，这些运动对于下肢的移动性有一定的帮助，是非常有效的运动呢。

第三点：运动后拉伸

我们还需要注意在运动结束后进行拉伸运动，通过拉伸放松肌肉、消除肌肉的不适应、给肌肉提高美观度、为肌肉的成长提供帮助，还可以消除你运动后肌肉的酸疼呢。这可真的是非常好的运动，我们需要多多进行拉伸运动，帮助自己的肌肉成长。

第四点：多补充蛋白质

我们需要多多补充蛋白质，通过充分的能源补给，让肌肉的成长变得迅速起来。如果你想要拥有大块肌肉，最好是多多提供给身体蛋白质，从而让你的股四头肌长得结结实实的。很多人的肌肉长得不好，就是营养没有持续地跟进，如果你想要拥有大块肌肉，并且让肌肉有力，就不要少了补充蛋白质了。

第五点：保护好膝盖

除了以上的主要注意的地方，我们还需要好好地保护好自己的膝盖。我们需要通过一些防护措施，来尽量减少下肢运动对于膝盖的伤害。虽然保护保膝部，对于我们的股四头肌并没有直接的提高帮助，但是膝盖健康，我们平常运动起来才不会有什么太大的问题，运动自如，我们的腿部肌肉才会因此而得到有效的帮助。有的人想要练腿部肌肉，却没有把防护做到位，最后就导致肌肉长不好，还落下了一身运动伤。真的是得不偿失啊。

所以我们需要注意这些注意事项。该规避的规避，该谨慎的谨慎，我们就可以通过运动获取结实的股四头肌啦。为什么你的股四头肌不够结实？想练腿肌，5点要记住！你记住了吗？

膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一，而其中膝关节损伤占所有运动损伤的55％。因此许多关节炎的患者会觉得「运动会伤膝盖」，因此不敢进行任何运动，甚至连爬楼梯都不敢进行。复健科医生强调：「膝盖周围的股四头肌群的肌力下降，抓不住膝盖、让膝盖彼此摩擦，才是造成关节炎的主因」。当发生膝盖发生急性发炎的时候，前3天要好好休息，再用渐进式的方式慢慢恢复运动。下面3种运动适合关节炎患者进行，保护膝盖关节，又能达到恢复运动。

这3种运动，保护膝关节，恢复运动力

1、水中运动

肌力不足的人在水中运动比较安全，可以减少膝盖负担，不容易受伤。水中运动包括水中深蹲、说中慢步等。

2、爬山

其实年龄的增长也是膝盖磨损的原因之一。爬山则可以强化大腿后侧的腘膀肌，稳定膝关节的站立，帮助下肢控制前进动力，减少膝盖跟十字韧带的损伤。

3、深蹲

刚开始做深蹲，隔天大腿酸痛是正常的，这是肌肉的酸痛，在做完后认真拉筋、冲热水即可缓解。

正确的深蹲可以锻炼大腿肌肉群，增加肌肉的稳定性，对膝盖关节产生保护作用。深蹲时，在镜子前面站好，两脚与肩同宽平行站立，想像后面有椅子、屁股慢慢坐下，确认自己的大腿有跟地面平行，一轮120秒（也可一次10秒、做12次来当一轮）。

平时减轻膝盖负担，也应注意以下情况

减肥

肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。体重越重，对身体的负担就越大，持续的肥胖更是对膝盖造成很大的压力。这也解释了很多胖子会膝盖不好的原因。

运动量力而行

运动中出现疼痛的症状，实在提醒身体并能负荷了。不要勉强运动，以免身体受伤。在感到不适后应进行休息或改变运动项目。

有足够的休息

疲惫的肌肉无法让膝盖稳定，因此，在运动后保持足够的休息也是一种对膝关节很好的保护。

适合的鞋子

当然一双好的鞋子也是对脚一种很好的保护，减轻膝盖承受的撞击和压力。不同的运动需要的鞋子类型也有所区别。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。

膝关节是人体最大的关节，也是结构最复杂的关节，如果损伤不到半年的恢复期，非常折磨人，改善膝关节周围的肌肉对缓解膝关节压力有很大的帮助。此时做一些回复训练是非常重要的。恢复期不联系做大重量训练膝盖很多练习股四头肌，股四头肌保护膝盖很大，股四头在大腿前，有四头，称为股四头肌，对膝盖非常重要，膝盖收缩可以抵抗重力，保持膝盖稳定，

加强股四头肌运动有助于保护膝盖，可以缓解运动对膝盖的影响，所以加强股四头肌训练可以提高膝盖的稳定性。所以如何锻炼股四头肌，最简单的方法是站立桩，蹲马步很好，你也可以靠墙蹲马步，这样你就可以练习股四头肌，经常锻炼股四头肌，可以增强身体素质，提高身体素质，提高气体素质，增强腿部气体素质，可以增强下半身注意不弯曲，增强膝关节气体素质，增强腰部气体素质。同时，可以锻炼膝关节注意不弯曲，增强锻炼膝关节。腿部肌肉群是人体最大的肌肉群。

大腿前侧为股四头肌，大腿后侧为股二头肌。股四头肌的功能是髋关节弯曲，膝关节伸展，大腿和小腿伸展。锻炼腿部肌肉的常见方法是蹲在脖子后面。背部挺直，颈椎脊柱自然中立，形成一条线。双脚打开与肩膀相同的宽度或略宽的肩膀。根据人四肢躯干长度的不同，需要自行调整。脚趾稍微向外打开。蹲下时，膝关节与脚趾第二节和第三节方向相同。

蹲直大腿与地面平行，或髋关节低于膝关节。这样，我们就可以练习股四头肌、股二头肌和少量臀部。走路需要腿，自然会涉及到大腿的股四头肌。然而，走路不能发展股四头肌，因为走路的强度太小。如果你每天长时间快走和慢跑，你会收缩通过力量训练发展起来的腿部肌肉。另一种方法是蹲着。如果你的关节不好，你可以练习徒手蹲着。一组有很多方法可以逐渐增加运动股四头肌。事实上，你也可以和身体坐在凳子上。

肌肉作为人体力量的组成部分，在运动锻炼的时候，很多健身人士都会特意的对自己局部肌肉进行有效的锻炼，但是在做力量训练的时候，肌肉很容易就会受伤，进而对膝盖造成伤害。因此只有将膝盖周围的肌肉训练到一定程度的时候，才能够有效的避免膝盖受到伤害。

膝盖通常是由关节、韧带、半月板以及肌肉组织构成的，在运动的时候，肌肉就像一个保护套似的，能够对膝盖起到保护性的作用。之所以肌肉能够起到保护作用是由于膝关节部位的肌肉是由肱二头肌、三头肌以及半腱肌等肌肉组成，这些肌肉在膝关节运动的时候也参与了进来。当小腿出现拉伸的时候，其后方的三头肌，则能够对小腿部位的运动起到很好的保护效果，使膝盖保持稳定性。

但是在日常运动过程中，一些肌肉组织比较差的人就很容易出现膝盖受伤的现象，然而就强壮的人则很少出现这种损伤。之所以会发生这样的症状是由于肌肉就跟电线杆类似，当在它的周围用一些比较粗壮结实的钢缆进行拉扯的话，电线杆就不会倒，但是电线杆周围如果只有几根细钢丝进行牵拉的话，那么则很容易出现倒地的现象，膝盖和肌肉就是处于这样的关系当中。

肌肉并不需要练到很强的程度，才能保证膝盖不受到伤害。在做运动的时候，像长时间的骑自行车、做腿部伸展的运动、步行、慢跑等等对膝盖也会造成不同程度的损伤。是因为在做运动的时候就，出现明显的代偿性劳损而引起的，因此在做运动的时候想要锻炼到肌肉，那么膝关节就需要承担很大的负荷和压力。就拿一个比较简单的行走为例，在行走的过程，膝关节的压力会增加两倍，但是上楼下楼时其压力会增加到三倍以及四倍。不同程度的锻炼对于膝关节所带来的损伤也是等比例的，因此在锻炼的过程中，充分的热身以及合理的运动量和动作的规范，对于缓解膝盖受伤很有效果。

膝盖保养10个技巧

走路时不要连续超过半小时以上，如果必须徒步远行、逛街、散步等，建议每走半个小时就要休息一下，再继续下面的行程。

尽量减少爬山、上下楼梯等，需要膝部不断伸直又弯曲的承重性活动。

适量使用护膝来保护膝盖。

维持理想体重，以减少膝盖的负担。

尽量避免长时间穿着高跟鞋。

尽量避免半蹲或完全蹲下的姿势，例如打太极拳、体操、外丹功等蹲马步动作，或蹲或跪着擦地板等动作，特别是最近流行的深蹲动作，在没有专业教练指导下，不要随意在家练习。

多利用工具或设备减少膝盖的负担，如走路时利用拐杖或助行器、较重物品以推车代替手提、上下楼梯尽量搭乘电梯或利用扶手辅助、打扫时使用长柄扫把、吸尘器等。

座椅高度不要太矮，以减少膝盖负担及站起来时的困难。如果乘坐高脚椅，脚踏处最好垫高，以维持腰部的正确姿势。

座椅尽量要有扶手，以便站起来时能利用手臂及肩部肌肉，让动作更省力。

由坐到站时，应慢慢伸展弯曲双腿数次，使关节在承担体重前，先减轻其僵硬程度，然后再站起来。避免突然及猛烈的动作，例如跳跃动作。

1、屈曲：股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌。

2、伸展：膝关节伸肌主要是股四头肌。

3、内旋：参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌。

4、外旋：参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。

扩展资料：

锻练膝关节肌肉方法：

膝关节常会“吃不消”。现今，跑步已成了一项全民运动，但很多人姿势、方法不对，或者在马路上、公园里跑步，对膝关节伤害很大。使用跑步机时，若步调与跑步机速度不协调，膝关节和肌肉跟不上，就会对半月板和膝软骨造成损伤。

有些中老年人热衷于爬山，但上山时，膝关节几乎承载全身的体重；下山时，膝关节还要额外负担下冲的力量。因此，不建议过于肥胖或膝关节本身就不好的中老年人长期爬山。

年轻人在打篮球、踢足球时，冲击力较强，如果急停、扭转等动作不规范或者用力不对，也可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。

对于膝关节不好的人，建议将游泳作为强身健体的主要方式。在游泳时，人体处于平卧或仰卧状态，承重关节的压力很小，不足以造成损伤。为保护膝盖，在运动之前要做好热身，将周围关节“动员”起来。平日里还需要锻炼腿部力量，维持膝关节的受力。

“静蹲”就是一种增强大腿肌肉力量的好方式：后背靠墙，双足分开与肩同宽，向前伸，与身体保持40~50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿小腿之间夹角不要小于90度，保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。

人民网—增强腿部肌肉 维持关节稳定