请问单臂哑铃划船锻练身体什么肌肉？你有什么好的建议？

锻炼部位：背部肌肉；主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌；次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。

做单臂哑铃划船的时候，没了杠铃杆的约束，运动幅度变得更大，所以对背阔肌刺激强度也明显增大 。尤其是腰部有伤的同学，使用单臂哑铃划船，肯定是要比杠铃划船好很多的，因为单臂哑铃划船有多个支撑点，腰部的压力比较小一点。 我在刚开始健身的时候，一直在坚持使用单臂哑铃划船这个动作，但和很多健身新手一样，方法不正确，贪多求快虚荣，重量越用越大，但练完之后背部完全没有感觉。 因为很多人做这个动作的时候，方法不正确，练完之后背部没什么感觉，最终就和我一样选择了放弃。

正确的方法是，首先要保持核心收紧，使用腹式呼吸（建议带个腰带）。然后，身躯尽量保持稳定，不要在哑铃下放的时候半边身躯大幅度往下倾斜，也不要在提起哑铃的时候身躯大幅度向上倾斜。同时，手肘不要太靠后，大臂和背部差不多平行就可以了。肘部太靠后，会造成肩膀超伸，离身体太远，这会造成肱骨向前移动，对我们的肩关节是有很大伤害的。

划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

目录方法1：利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2：使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3：使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4：做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。

方法1：利用自身体重

1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。

活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。

两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。

总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。

初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。

2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体"，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。

肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。

慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。

向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。

动作要慢，保持腹肌收缩。

先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。

你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。

做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。

3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。

手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。

保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。

做3组，每组做完休息30到60秒。

想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。

初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。

4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直，脚背贴地。手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。

收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。

保持这个15到30秒，并正常呼吸。

一边呼气，一边慢慢回到地面。

重复10次。和其它运动一样，每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次，但不用每天都做。

5、做靠墙深蹲。只要有一面墙，就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。

身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。

背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。

6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起，是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆，可以永久安装在门口，或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住，这是比较复杂的运动，初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆，握距略宽于肩膀。伸直双臂，让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起，带动身体向上拉起，好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下，保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。

你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。

动作过程中，不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。

初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上，抓着弹力带的两端，后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽，将手肘往下拉到身体两侧，使肩胛骨并拢。做2到3组，每组重复10次。

引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。

确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀，而且很稳固，否则运动途中掉下来，会重重摔一跤。

方法2：使用哑铃

1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂，就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。

双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。

双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力。

重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要摇晃手臂。放慢动作，确保你用背肌使力。

2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃，并垂直于地面。

手肘朝身体方向屈起，将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。

慢慢放下手臂。

动作缓慢从容，确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂，而应该慢慢地移动。

一侧手臂做30秒，然后换边重复，确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。

没有健身凳或坚固的椅子？那就弯腰下蹲，身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。

没有哑铃？找一找家里有哪些东西介于15到2公斤，并且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。

3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直，双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃，膝盖稍微弯曲。

弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直，靠背肌使力弯腰。保持收腹，以免背部弓起而受伤。

在最低点稍作停顿，然后慢慢起身，直到站直。

4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌，并保持背部挺直。站直，双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。

吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。

慢慢站直，然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。

腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动，以免加重病情。

方法3：使用弹力带

1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。

挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。

肩膀放松，双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上，双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。

手臂往身体方向拉，收紧肩胛骨，确保用背肌发力。

手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中，双脚不要离地。

3、做背部伸展。将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方，比如用脚踩着它，或是用非常重的东西压着。

在一张凳子或没有靠背的东西上坐直，方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动，背部保持挺直。

保持这个姿势几秒，然后再次坐直。重复10次。

4、做转身动作。用弹力带当阻力，坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部，尤其是在有阻力的情况下，所以做这项运动一定要非常小心，并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手，确保门紧闭，或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。

坐在门的旁边，身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

上半身慢慢向左转，背向门。骨盆和膝盖不要动，让背肌使力。

保持这个姿势几秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次，回到起始姿势，改成向右转，锻炼另一侧的肌肉。

方法4：做家务

1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。站直，双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行，与胸口同高。

蹲下，将扫帚柄往上举。动作过程中，一定要收紧上背肌肉。

放下扫帚柄，再次站起来。

2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽，放在洗衣机上。双脚并拢。

手肘屈起，胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地，而是踮起脚尖往前倾。

抬起身体，直到双臂完全伸直。重复20次。

3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时，记得收紧腹肌，保持背部挺直。

一次取出一件衣物也有帮助，可以逼自己不断重复这个动作。

4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中，不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒，而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。

5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。

小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱，反应更慢，并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。

新手可以先用自身体重或手臂重量，或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。

上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤，要格外小心。

锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。

在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。

警告重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼，再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。

做这些运动时，一感到痛就马上停下来。背部十分敏感，伤到背部会引发其它问题。

大家好，又到了我们练背的时间了，我们每周至少要对背部肌群，进行一次充分的锻炼，这样才能促进我们整体的一个进步，所以接下来所要带来的动作，是练背划船动作中最好用的T杠划船，想要巨背怎能不做

提到背部肌群可能大家都很熟悉，并且只要坚持有规律的进行该肌群的锻炼，那么收获到的效果也是很可观的，所以对于训练背部我们是很喜欢的，如果你还没有这样想或者去做的意思，又怎么能怪背部太弱呢。

宽厚的背部不仅能够为我们的身体，在外观上增加不少的分值，并且还会为体内其他部位的训练，起到一个增强的效果，因为这是我们身上首屈一指的肌群，锻炼他就能够刺激自身分泌更多的激素。

那么在那么多的背部锻炼动作当中，很多人并不知道要怎样去挑选，也并没有一个适合自己的计划，那么建议在前几次的背部锻炼当中，将大部分的动作都完成几遍，这样你就能很快的了解到自己适合哪些动作了。

今天要说的这个动作是比较常见的，或许更多的是利用固定的器械来进行，但是最原始的做法其实很难想到，需要将杠铃其中的一个铁片下掉，然后将这一侧放在墙角或是椅子脚抵住，才能进行这个动作。

不管我们所在的健身房，有没有固定的器械，或者用上面这种方式来做，在开始前我们都要对背部，进行一定程度的预热，才能让你更快的将这个动作做好，比如先做几次俯身的哑铃划船等。

那么这个动作之所以能够帮助我们，去塑造出巨大的背部，就是因为他可以很好的锻炼到背阔，菱形肌以及我们上中部位的斜方肌，所以说覆盖的范围是比较广的，并且效果也是很好的。

做T杠划船并不需要身体有很大的幅度变化，其实他做的好与坏，与我们的肩胛关系非常密切，越是身体晃动的厉害，就说明越没有刺激到上面那些肌肉，所以要在身体稳定的情况下去收缩肌肉。

做法就是横跨在T杠上方，用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体，接着双手牢牢抓住两侧的把手，再接着将其提拉起来，上半身略微的向前倾斜，让重心能够稳定在骨盆的位置，再进行划船的动作。

在你划船之前首先启动的就是肩胛，收紧他之后再带动二头将重量拉起来，尽量不要让自己出现晃动的情况，这样每组做十二次左右，一般四组的强度就足够大了。

我想大家在健身过程中一定会有这样的感受，手臂的肌肉很容易成型，腹部的相对来说就比较难了，腿部的肌肉只要坚持练习还是会有一定的效果的，可是你们知道吗，你们忽略了一个重要的部位，那就是我们的背部肌肉，同时背部肌肉也是最难塑造的一部分了，今天我们就来用几组和背部肌肉塑造有关的动作，来给大家介绍一下如何更好的塑造我们的背部肌肉。

背部肌肉也是我们身体肌肉重要的组成部分，我们应当予以它足够的重视，很多人可能会这样想，我练出我的8块腹肌身材不就足够好了吗？这样想的话你可能就错了，背部肌肉在日常的生活中同样也起着至关重要的作用，夏天妹子穿个露背装出门，尽管你将你的腹肌练的足够优秀，同时你出门穿衣也注重修饰了你的腹肌，别人也看到了你拥有一个好的身材，可当你经过别人身旁时露出你那臃肿的背部，别人会做何感想，我想那将会无比的尴尬，所以想要自己的身材足够好，背部肌肉也是我们不得不去练习的一部分，今天就为大家带来一组练习背部肌肉的动作，希望大家能够跟我一起好好来学习一下。

1后踢腿

做这个动作之前呢首先我们准备一个毛巾或者一条绳子或者一段比肩宽的木棒。准备好你所需要的器材后开始我们今天的动作，首先跪在你的瑜伽垫上，双腿弯曲90度，双手握住你准备好的器材支撑于地面上，然后缓慢起身将你的双手握紧器材反手放于你的后背肩膀处，然后恢复到初始动作向后抬起你的一条腿，将90度的腿向高处伸展直到你的那条腿能够完全伸展，完成这个动作后恢复到初始动作，重复这样的动作20次，这个动作分为两小部分，每一部分都对背部的肌肉塑造起到了良好的作用，大家一定要将动作做标准，这样才能达到理想的训练效果，坚持练习，才能在最短的时间内达到良好的训练效果。

2对角线踢腿

首先跪在你的瑜伽垫上，双腿保持90度的弯曲，双手撑于地面上，做好准备姿势后开始做我们这组动作，首先将你的手臂反转保持手掌朝上，然后将你的左腿和你的右手同时抬起，右手手掌保持朝着天花板的方向，左腿保持弯曲90度的姿势，以手臂超过自己的肩膀，大腿与臀部在一条直线上为标准，做完动作后不必恢复到初始动作，将你的手臂与腿部稍向下放，然后恢复到标准动作重复这样的姿势15次，换另一侧继续进行这样的15次为一组，重复3组这样的动作，一组动作与一组动作可以适当的休息一下，尽量将动作做的标准，这样才能帮助大家更好的练习我们背部的肌肉。

3单侧提拉

为了达到更好的训练效果，大家在练习这组动作的时候能够尽可能的拿上你们的哑铃，首先我们呈站姿并分开双腿，双腿应略宽于两肩，双手握住我们的哑铃，首先将你的一侧手臂向上方伸直，然后向上提起你的腿部，向下拉你的手臂，知道你的手肘关节与你的腿膝关节相接触，如果达不到这样的要求，应该把手肘关节拉的足够低，腿膝关节抬的足够高，以保持应有的训练效果，完成动作后恢复到初始动作，单侧重复这样的动作10次换另一侧继续进行10次为一组，共进行3组这样的动作。这个动作主要用来锻炼我们背部的侧边肌肉群，同样对我们身材的塑造也相当重要。

4侧转伸压腿

首先呢我们先趴在我们的瑜伽垫上，做标准俯卧撑的准备姿势，准备姿势做好后将你的一条腿弯曲并向弯曲腿的另一侧转动自己的身体然后将弯曲的那条腿的膝盖部位放于自己的胯的下方，然后双臂用力支撑起我们的身体，并将弯曲的腿伸直，向后方伸展弯曲的腿，知道我们的腿能够完全的伸直，做完这样的动作后恢复到初始的标准俯卧撑准备姿势，继续重复这样的动作10次，完成后换另一侧继续进行，同样重复10次这样的动作。

这个动作也是教大家如何去锻炼我们背部侧方的肌肉，同样希望大家能够认真练习，因为这组动作对身体的韧性也有一定的要求，很多人可能会因为身体的柔韧度不够而导致自己的动作不够标准，我只能说，大家尽可能的去将动作做标准吧。

今天的锻炼背部肌肉的动作就为大家介绍到这里，希望大家能够认真的学习每一个动作的标准要求，尽可能的将动作做的标准，并且能够每天坚持去练习这些动作。因为背部肌肉不是那么容易塑造成的，所以还希望大家能够勤加练习。三天打鱼两天晒网是不可能锻炼出美丽的背部的，所以，大家加油，为了我们的美好身材而奋斗吧！谢谢大家。

坐姿划船练哪里的肌肉

　坐姿划船练哪里的肌肉，很多男性都对自己单薄的身材不是很满意，都想成为肌肉男，要想锻炼肌肉，可以用坐姿划船这种锻炼方法来实现，一些人就好奇坐姿划船练哪里，一起来看看坐姿划船练哪里的肌肉。

坐姿划船练哪里的肌肉1

　 1、 手臂肌肉

　坐姿划船肯定是会练到手臂肌肉的，并且主要是大臂的肌肉，像三角肌，肱二头肌，肱三头肌，随着胳膊的用力，都会得到一个很好的锻炼，也许这个强度比某些哑铃或者杠铃运动低多了，但是它却是一个可以很好地增强肌肉耐力的活动，短时间内不会看到胳膊变粗，肌肉变强壮，但是力量和耐力都会得到一个很好的提升，收获意想不到的惊喜。

　 2、 背部肌肉

　坐姿划船对背部肌肉的训练效果也是非常好的，它可以锻炼到斜方肌的下部，背阔肌，大圆肌，小圆肌等一系列肌肉，可以说对整个背部的训练效果特别好，也比较全面，如果想让背部肌肉变得发达，强壮和宽厚起来，一定要做坐姿划船这个动作，这个见效是特别快的，只要掌握了正确的做法，坚持做下去，用不了多久，酒壶发现自己的背部线条得到了很大的改善。

　 3、 腿部肌肉

　坐姿划船还可以练到腿部肌肉，但是没有背部肌肉的效果那么好，因为毕竟这不是一个主要针对腿部的运动，不过即便如此，也是可以锻炼到的。尤其是大腿正面的股四头肌和小腿侧面的肌肉，随着用力，都可以得到舒张和收缩。

　 坐姿划船标准动作

　1、 选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

　2、 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　3、 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

坐姿划船练哪里的肌肉2

　坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作。

　它属于水平方向拉的动作，主要参与的肌肉有斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及手臂肱二头肌。

　传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易适应，这样就会影响到我们的训练进度。

　今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法，让新的刺激帮助你的肌肉生长。

　坐姿划船：双手拉→单手放

　应用原理：离心收缩

　利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：采用两个D形把手进行坐姿划船，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回。

　 离心训练的`好处：

　1、离心训练让你拥有更大的力量。

　2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大。

　3、离心训练阶段使用较少的能量。

　4、离心加重（Heavy Negatives)及强迫次数（Forced Reps)产生合成代谢反应。

　5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。

　6、增强离心的训练会强化肌腱。

　7、离心训练增加柔韧性。

　双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。

　动作要领：

　初始动作：和传统的坐姿划船一样。

　坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住D形把手，挺胸沉肩，躯干保持稳定，脊椎处于正常生理位置。

　动作：

　1、启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌。

　2、停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放。

　住前还原不要放的太快要慢，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，知道手臂完全伸展。

　然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手。

　特别提醒：换成单手的退让过程中（离心收缩)速度要慢！！要用力控制，感受背肌被拉长，并保持张力，这样可以让肌肉更强烈的刺激。

　拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧。动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定。

在众多健身器材中，划船器是常见的有氧锻炼器材，相比于跑步机这种傻瓜式的有氧锻炼器材，划船器有着一定动作技巧要求，初学者们需要详细了解其原理才可以，那么划船器原理是什么？划船器好处有哪些？下面大家就跟随我们一起来看看吧。

划船器原理是什么？

1、水（液）阻型划船器原理：水阻型划船器的原理是由一个桨在封闭的水箱中转动而产生的水阻。在运动时能听到哗哗的水声，更有划船的真实感。水阻型的划船器一般价格较为昂贵，做工也非常精良，水箱系统维护麻烦，需要购买划船器专用消毒净水片。

2、风阻型划船器原理：风阻型划船器的原理是利用螺旋形的阻尼器控制空气流量从而达到不同阻力级别的选择。使用者可根据自身情况选择柔滑快速或重力慢速。

划船器好处有哪些？

1、90%的肌肉能够得到锻炼：使用健身房器材的划船器时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。

2、有效锻炼背部肌肉：选择健身房器材中的划船器进行锻炼时，不仅能调动身体的大部分肌肉，同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这样能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

3、缓解白领久坐背部酸痛：使用健身房器材中的划船器训练，实际是在模拟划船的自然动作，这种锻炼方式适用于健身房和家庭运动，能够有效锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，同时大大提高腰痛肌群的生理流活性，能缓解背部酸痛症状，特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

4、高耗能促进体适能：通过对不同健身房器材进行最大运动测试中，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

以上就是小编为您带来的划船器原理是什么？划船器好处有哪些？的全部内容。

坐姿划船是健身房里比较常见的器材，主要锻炼背阔肌部位。如果你想让自己拥有完美的身材，不妨来看看本文提供的坐姿划船健身器材使用方法图解。

坐姿划船练什么部位 

目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。

器械上定位好位置（滑轮），并双手抓住把手划船。接着，拉或拽手柄到你的胃区。慢慢回到开始位置，重复。在这整个运动一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。

锻炼部位：中背部

锻炼效果：长时间锻炼会让你的身材挺拔，因为平时我们走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不够强壮，这样可以拉起肩胛骨，让你的不知不觉中挺胸，效果非常好。

坐姿划船动作要领

1、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

2、外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

3、其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。

4、最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

坐姿划船健身器材使用方法图解

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。 

使用方法：

1吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

4使用示意图：