锻炼 肌肉酸痛是长肌肉吗

运动后出现酸、痛、麻的感觉，是人体对运动的一种反应，不同的反应能提示一个人参加运动的量和项目是否适宜。一般来说，对运动后的反应可采取“酸加”、“痛减”、“麻停”的调整方法。这是因为：

酸加

在锻炼初期出现肌肉酸楚的感觉，这是运动后肌肉中代谢产物乳酸积累过多，刺激神经末梢引起的一种生理反应，属正常现象。这时应继续参加锻炼，只要循序渐进，让肌肉有个适应过程，肌肉结缔组织逐步完善，酸楚感就会逐渐减轻直至消失，此时运动量可逐步加大。

痛减

如在运动中出现局部疼痛并有逐渐加重感，说明身体某一部分肌肉或肌腱有隐性炎症反应。有些人，特别是老年人如患有腰腿痛、颈椎病等疾病，锻炼不当更易出现局部疼痛反应，这时运动量应减少、减轻，以免炎症扩大，造成不良后果。

麻停

在运动锻炼中出现麻木的感觉，这是局部神经受压的征兆，提示锻炼方法不当，此时应停止锻炼，查找原因，在医生的指导下改换锻炼方式或项目。

参加体育锻炼能增强体质，提高抗病能力，关键是要掌握正确的方法和适当的运动量，才能取得好的效果

这个基本上来说是在长肌肉了。

我最近刚刚开始健身，所以研究了下：这是因为长期没锻炼，突然高强度的锻炼导致肌肉中产生大量乳酸的结果，哪里酸就说明是哪里被锻炼到了。

如果是男生，那么恭喜你，等过两天症状减轻了，就可以继续练，练到不怎么痛了，就加大重量和强度，肌肉会长很快的，注意多补充蛋白质；如果是女生，想减肥的话，那么你的运动量配置不合适，试着多做些跑步、游泳这样的有氧运动，减肥效果（局部和整体）比仰卧起坐这种无氧运动要好得多。

另外，出现这种状况要多休息，平时多热敷并按摩酸痛的部位，会好得快点。

刚开始锻炼肌肉之后会出现酸痛，这是正常现象，说明有效果，但是长肌肉不是一天就会长起来的，需要连续不间断的锻炼，才能看到成果。

下面是一些关于锻炼肌肉地方以及动作：

1、卧推：每次锻炼时尽量挑力所能及的重量做3~4组，每组5~8下。

2、弯举：每次锻炼时尽量挑力所能及的重量做2~3组，每组8~12下。

3、仰卧头后伸肘：锻炼手臂上的三头肌，在锻炼的时候用力所能及的重量做两三组，每组12次，中间休息30秒左右即可。

4、悬垂举腿：可以锻炼六块肌粒粒分明，每次锻炼时把自己称在半空中做举腿的动作，每次锻炼时做2~3组，每组10~12下。

5、倾斜加重仰卧扭体：锻炼腹斜肌有明显突出的效果。每次锻炼时尽量把速度放慢，把重量抱在胸口做2~3组，每组12~15下。

6、杠铃肩膀推举：让你的肩膀看起来像一件防弹衣。每次锻炼时尽量挑极限重量做3~4组，每组6~8下，各组之间休息90秒。

7、引体向上：上半身的倒三角，而且还可以锻炼二头肌，在锻炼的时候，做到全身没有力气就可以了。做两组，中间休息一下就好。

8、杠铃蹲：让腿部肌肉发达起来，腿部耐力也得到了锻炼。每次锻炼时做2~3组，每组15~20下，各组之间休息60秒。

9、耸肩：每次锻炼时尽量挑力所能及的重量做2~4组，每组12~15下。

10、负重超人：可以让背肌线条分明。锻炼时趴着，用双手再背后举铃，尽量把上半身抬起，持续5~10秒。每次锻炼时做2组，每组12~15下。

坚持锻炼，根据自身情况加以练习，相信不久肌肉线条会出现。

不能的，不常锻炼的人，进行较剧烈的运动后，局部肌肉都会疼痛，这与肌肉内部的能量代谢有关。

　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

　　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

　　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。

　　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉；乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

　　缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。

不一定的，因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。可以热敷和按摩缓解症状。

　　是对肌肉的刺激到了，但还需要补充蛋白质类的食物这样有利有吸收后增加肌肉！

　　继续努力哦

　　你可以增强的

　　我在给你一个计划：

　　通向巨人之路的“肌肉工厂”

　　初级课程：

　　下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。

　　（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。

　　（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）

　　（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。

　　（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。

　　身体部位 练习动作 组数 次数

　　小腿 立姿举重 3 10

　　股四头肌 深蹲 3 10

　　腘绳肌 腿弯举 3 10

　　胸部 30度上斜卧推 3 10

　　下背部 硬拉 3 10

　　上背部 窄握距下拉 3 10

　　斜方肌 哑铃耸肩 3 10

　　肩部 坐姿推举 3 10

　　肱三头肌 下压 3 10

　　肱二头肌 杠铃弯举 3 10

　　腹部 仰卧起坐 3 15

　　锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。

　　（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。

　　（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。

　　（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。