如何无痛 零基础 3步练成一字马？

无痛零基础练成一字马的3个步骤：

步骤一：压腿

1 面对一定高度的物体，比如高台、桌椅等，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在高台上，脚尖勾起。

2 保持上半身的挺直，双手放在膝盖上，下压身体，拉伸腿部肌肉，保持20秒。

3 然后换另一条腿重复以上动作。

步骤二：后腿

1 找一面墙壁，双手扶墙，左腿在后与右腿并拢，保持腹部收紧，然后慢慢将左腿向后伸直，让右腿受力并向后弯曲。

2 保持10秒钟，然后换另一条腿重复以上动作。

步骤三：起坐

1 坐在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿向前伸直并拢。

2 吸气，双手抬起向前伸直，上半身向前倾倒，呼气，臀部收紧，腿部肌肉收紧。

3 吸气，双手抬起向后伸直，上半身向后倾倒，呼气，臀部肌肉收紧，腿部肌肉收紧。

4 重复以上动作10次。

通过以上三个步骤，坚持练习就能逐渐练成一字马。注意在练习过程中要保持呼吸和身体的平衡，避免受伤。

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题。

如果你对一个没有跑步经验的人说，你能一口气跑5km，我相信那个人一定会惊讶的目瞪口呆，满脸的不可思议，心里一定在想，这个人怎么这么能吹牛！

其实我刚开始也没有跑过步，完全是一个跑步小白，每次学校的800米体测都把我折磨得痛不欲生，更别说跑5km了，那时候我对那些一口气能跑10km，20km的人简直是佩服之极！

后来我也开始去跑步了，刚开始感觉确实非常的艰难，但是后来我逐渐掌握了正确的方法，跑步水平飞速的进步，从刚开始的800米进步到五公里，那种感觉真的是有成就感！

其实我们都是人，别人能做到的事情，我们绝对不会比别人做的差！跑5km真的很简单，如果你真的做不到，这可能是因为你缺少正确的方法，如果方法到位，我相信你也能轻松跑5km！

今天作为一个成功的过来人，我就来给大家说一说，哪些方法可以让你轻松地跑5km？

1 每天一个小目标

大家不要小看小目标，如果你能每天完成一个小目标，几个月以后你就会发现改变真的是非常的巨大！很多人都想一口吃一个大胖子，一步登天，其实你已经误入歧途了！

跑步就需要一点一点来，慢慢的打基础，这样才能跑得 健康 ，跑得长久！今天跑600米，明天的小目标就是700米，后天的小目标就是750米，点滴进步收获巨大成就！

2 下肢和核心训练

在我们跑步的时候我们一定要对自己的下肢和核心肌群进行训练！很多跑步朋友的腿肌和核心肌群的力量真的是非常的弱，其实这样非常不利于跑步的进步！

我们最好采用自重健身的方法来进行训练！深蹲主要练腿，靠墙静蹲也能练腿，平板支撑，俯卧撑，引体向上可以练核心，这样相辅相成，共同进步，收获的效果绝对让你大吃一惊！

3 跑步训练的营养和休息

有的人在跑步的时候摇头晃脑，精神萎靡，双手摆动都没有力气了，如果你想以这样的状态去进步，那么跑步进步对你来说就很困难了！所以跑步训练的营养和休息相当的重要！

优质碳水，优质蛋白，多种多样的维生素是我们必须要摄入的！同时，我们应该安排全休日，缓冲日，全休日，我们就不要去跑步，让身体好好的放松，缓冲日可以原地踏步，巩固进步的成果！

4 提高肺活量

跑步必须要有很好的肺活量，这样我们跑的才能更加轻松，进步的才能更快！所以我们必须要进行肺活量的训练，吸入更多的氧气才能让我们跑得更轻松！

比较好的肺活量训练方法主要有快速骑单车法，游泳训练法，冲刺训练法，每天以高强度的有氧来提高我们的肺活量，这样在慢跑时我们就会感觉轻松无比！

5 省力的姿势

有的人的跑步姿势非常的不正确，远远的看过去就是一种费力的样子！如果以这种跑姿跑步，那么大部分的体力都做无用的损耗，那么我们就会越跑越累，很难进步！

跑步时要收紧胸腹，身体笔直，稍微前倾，同时前后摆动双手利用惯性带动身体，不要大跨步的跑步，尽量以小步伐，高迈步频率的姿势跑，这样可以轻松省力，跑的更远！

对于没有锻炼基础的人来说，跑5km真的能要人的命！

我第一天跑步，累死累活，双腿发抖的跑完了800米，跑完以后整个人都不好了，嗓子冒烟儿，双腿抖得跟筛糠一样！

但是现在完全不一样了，我坚持跑步好多年了，参加的马拉松也有好多场了，每次跑40多公里也不算很累，跑多了感觉跑步也就那回事，越跑越带劲，毫不费劲！

从刚开始的800米到现在的40多公里，我确实受了不少苦，但是这些苦都是值得的！如果没有当初的坚持和方法，哪来的现在的进步？

其实每个人都是一样的，为什么别人能跑5km，而你不能？其实你缺的只是方法，只要你有正确的方法，跑5km还不是一件简单的事儿吗？

今天，作为一个亲身的经历者，我就来给大家讲一讲，有哪些方法可以帮助我们跑5km呢？

1 叠加式进步法

刚开始跑800米丢人吗？真的不丢人，只要有方法我们就可以不断地进步，不断地前行！我采用的是叠加式进步法，这种方法练成了，进步真的很快！

第一天如果你跑了800米，不要急，明天的目标就是850米，后天的目标就是900米，大后天再跑850米，叠加前行，一次进步50米，三个月以后绝对能收获好的效果！

2 保持正确的呼吸节奏

很多人在刚开始跑步时上气不接下气，氧气都不足了，我们还怎么继续奔跑，继续前行？所以我们得保持正确的呼吸方法，让跑步的节奏和呼吸的节奏保持一致！

三步一吸，三步一呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，刚开始可能很难受，但是当你习惯了以后，你就会发现呼吸和跑步融为一体，跑起来真是轻松自在！

3 无氧练肌肉

刚开始跑步的时候我就知道肌肉的重要性了，首先，如果你的肌肉不多，你的体能肯定不行，那我们就无法跑的远，跑的快，所以我们一定要练肌肉，这就相当于为身体储蓄能量！

同时，肌肉对于我们还有很多的好处，比如说提高我们的基础代谢率，防止肥胖，保护我们的骨骼膝盖，防止受伤！我建议大家每次跑完步后可以进行十几分钟的徒手健身！

4 补水充能

我们在跑步之前一定要补充水分和能量！为什么这样说呢？因为补充水分可以防止身体失水，减少跑步时嗓子干痛的情况，让我们跑的更加舒适！

同时在跑步之前我建议大家可以吃几片面包，这样就有充足的能量和体力去进步了，如果在跑步前又渴又饿，我相信你是没有体力和精力去挑战更远的距离！

最后，最重要的一点就是学会坚持！人如果不坚持，那么我们就很难做成一件事情！不积跬步无以至千里，努力跑步三个月，你会发现所有的努力都很值得！

如有疑问，欢迎评论，我将积极问你解答！

跑步之前少不了的就是拉伸和热身运动，补充好水分，许多小伙伴一开始跑步的时候就加速跑，没有给自己的身体一个缓冲的时间，会导致呼吸困难，觉得跑步很难受，所以在跑步过程中一定要有个循序渐进的过程

刚开始跑步的时候，慢慢的加速度加运动量，身体放松，双臂自然的前后摆动，

用大腿带动身体往前，身体稍前倾，找到自己最理想的状态，保持愉快的心情去进行跑步，匀速呼吸，适应之后五公里很简单的

最后就是在跑步过程中千万不要逞强，身体如果出现不适应一定要适当休息再进行运动，慢慢的提高自己的运动量和运动能力，这样才会达到最好的健身效果，跑步结束后也要进行拉伸，这样可以保障下次运动的效果，让身体处于舒服的状态

想要完成人生的第一个五公里其实不是什么难事，标准400米跑道12圈半的距离，我给你以下几点建议：

1速度要稳：

五公里的长跑不同于短距离跑，控制跑步的速度非常重要，起跑留三分力气给后半程。

2渐进练习：

零基础跑步，先把目标定的低一点，比如先跑400米，再跑500米，让身体逐步适应跑步的强度，慢慢提高自己的耐力水平。

3跑前热身：

跑前热身能打开心肺，使身体快速适应接下来的大强度运动，进而高效的完成。

4跑后拉伸：

跑步结束的拉伸，有助于恢复身体肌肉的疲劳，减少运动带来的酸痛感。

综上所诉，给自己一个月时间，先由短到长，由慢而快的合理训练，完成5公里很轻松的。

主要是循序渐进。我50岁。去年六月份围着操场跑了学生时代以后的首个400米，累得不行。但是欣喜的是自己居然能跑完400米，要知道从毕业后貌似三十年没跑过步。以后7-9月大约从500-1000米慢慢加的距离，就是晚上走路时小跑上一段，那时体重90多公斤，跑起来气喘吁吁，惊天动地，路人都会转头看看是啥情况。大约断断续续十几次1公里吧，10月份尝试了2公里，3公里，我跑得很慢，只比走路快些吧，配速7-8分钟，但随着心肺功能不断提高，量变到质变，10月22日，跑了人生中第一个5公里，从此一发不可收拾，彻底跑步上瘾了。11月份，膝盖痛了，断续修养了一段时间。12月份恢复后几乎每天都跑，18年起跑了6次半程马拉松。体重也减了20多公斤。个人感觉，要想跑完5公里，必须慢慢来，每个人的体质不同，内啡肽分泌的阈值不一，但一旦找到适合自己的节奏，跑步就停不下来了。

恭喜即将踏入军营全面磨砺自己。以下是我的一点建议。

一、首先，分解目标。

五公里对于一名没有跑过步的人来说，是长征。但对于日常快走、慢跑的人来说，那不过就是5个1000米，10个500米，20个250米……跑到最后，脚下自有天地，脑子也别样清晰。所以，试着把5000米目标分解成小目标，比如5个1000米。

二、循序渐进。

跑出第一个1000米的第一步。不论跑多久，跑前热身准备跟保持正确跑姿一样重要。在掌握正确的跑步姿势后，选择一个合适的相对平坦的地方，开跑。先不要急着冲刺，沉下心先慢跑完400米，再接着400米……如果感到难受，完全可以停下来休息几分钟再接着跑。这不是竞赛，是先适应跑步的感觉，不要弄得自己像被大狼狗追着跑一样。

三、坚持。

科学方法加上合理休息，再加上坚定的坚持，我想，不用两个星期，你就能适应5000米的长跑；这个时候，如果你想玩点花样，可以给自己来点变速跑，或者加上沙袋绑腿、沙袋背心，直到你的负重达到20公斤——那已经基本达到一名侦察兵早餐前的锻炼量了。

外界因素就不考虑了，反正你当了兵之后都是统一的。

体能也需要缓慢提高的，主要就是跑步的一些技巧。

首先，保证合理的摆臂可以帮你节省大量的体力。

因为在跑步的过程中，腿部的运动会给你的身体带来一个扭转力，这个力需要靠手臂的摆动去抵消，以便让上半身处于一个稳定的状态。

其次，注意身体的重心要在脚上。

如果想要跑的优美，那么大步幅肯定是更好看，但是跑步的时候大步幅只能更快的损耗你的体力，速度还上不去。

如果脚步幅度太大，那么落地的时候，重心就在脚后，地面和脚接触后会形成一种刹车效应，对脚步产生更大的压力的同时阻碍你的跑步速度。

最后，要提高你的频率。

提高跑步频率的主要目的是减少腾空的时间，减少没必要的体力损耗。

毕竟你跑步的目的是向前，而不是向上。

我是跑步时光机，一位跑了五年步的业余跑者！

不管是出于甚么原因，有想跑步的念头还是挺不错的！

每个人跑步都是从0开始练起来的，然后坚持跑下去才能够越跑越远！

在2013年11月份的时候，我才开始跑，那时候我跑完1km整个人就气喘吁吁的，整只脚就像灌了铅一样都抬不动！后面慢慢的，每天坚持跑，从1km，2km，到5km，再到10km，最后能够跑半马，全马！

想要从没有基础到能跑5km，你要循序渐进的来！

首先，因为你要当兵，所以我觉得你的年纪应该不大！那么，可以从1km开始跑，这个时候其实你速度不用太快，只要跑得舒服就行！这个对你应该不是难事，毕竟在上 体育 课的时候，也经常有跑过！

在第一天跑完1km的时候，第二天你铁定身体会各种酸痛，但是不要怕，这症状两三天就消失了！

随后，你再慢慢的把公里数加上！1km可以先跑个1两次，接着跑2km！如果觉得跑两km太累的话，你可以选择跑走结合！不管多累，反正一定是要把2km完成！

如果你是用跑走结合完成的2km，那么就一直练习到你能够轻松的跑完2km！

然后用同样的方式完成3km，4km，直到能够跑完5km！

其实，从1km到5km这个阶段，花费的时间并不用很久，我当时跑了4次就直接从1km跑到5km，不过速度比较慢就是了！

不过，作为一名刚要跑步的人，我还得说下， 在跑步之前一定要先热身，跑完一定要拉伸！这很重要！否则跑久了你很容易受伤的！

另外， 经常跑步的人也要多练习下核心力量以及腿部肌肉力量！在跑休的那一天里，可以多做做平板支撑，卷腹，或者靠墙静蹲等，对你的跑步很有帮助！

到了部队之后，5km可不再是慢跑了，那可是高强度负重跑了！

马上要当兵，当兵前自己先炼炼也是应该的。当兵的年龄正是青年，身体最好的时期。按理说应该跑五公里不是太难的事。如果以前没有进行过专业的训练，建议进行系统进行以下几项训练。

第一，先大致测试一下自己的跑步能力，在此强度基础上不断加速加强。

先跑一下五公里看看自己花了多长时间!测试前几天可以尽力跑一跑，大致了解自己的水准。然后正式测试一下自己的真实能力。可以跑四个4OO米，每个4OO米都尽力跑，平均分配体力，然后记录每个4OO米的用时，再换算出每公里的配速。这个配速就是你的真实跑步能力，每次基本以这个配速来跑，并在此配速基础上还断增加步频和步辐。这有助于你提高五公里的跑步速度。

第二，加强呼吸的训练，跑一走一跑方法可以使用。

有的人跑几公里就会出现呼吸问题，上气不接下气。这要加强呼吸系统的训练。我个人会非常注意呼气这个环节，使劲呼气，每两步重呼一次，呼气自然而然。因为只有重呼，才能吸进来更多氧气，保证呼吸畅通，和血液正常循环。

第三，加强肌肉训练，尤其是大腿肌肉丶臀部肌肉的训练，硬拉很见效。

臀大肌和大腿的股四头肌往往决定你的基本的跑步能力。可以做变速跑和间歇跑训练。可以在运动开始拉伸丶活动关节等运动，然后慢跑热身，并逐步加快速度。充分热身后，每走或者慢跑一百米，冲刺一百米，反复多次，冲刺跑可让自己处于无氧状态，有利于肌肉的训练和强状。

最后，要加强饮食管控，让自己身体逐步强壮，合理休息，不断优化运动计划。

告诉你一个简单的技巧，跑跑走走。

第一次跑不动了就走走，不要咬牙坚持，没多大意义。

等你跑了很多次了，那个时候再坚持坚持更长远的距离。因为你知道了自己身体的信息，知道你身体的耐力。

快乐跑步一直是我坚持的，与你共勉哦。

可以的，瑜伽是不会分年龄段的，只要你想学什么年龄都是可以的。至于去哪里学的话，可以从以下几个方面去参考。

第一：看培训机构

很多机构是自己是什么什么国际学院来着，其实都属于吹捧真正有实力有口碑的机构是靠着一个一个优秀的瑜伽毕业学子在世界各地而传播起来的，他们在当地的名气和影响力你只需要一打听就知道好坏，所以在选择瑜伽教练培训机构时首先看的是该机构的口碑和实力如何，其次我们在接着往下看

第二：看课程体系和教材

课程体系即学员的学习内容，此项非常重要，关乎学员是否能够掌握实用技能，能否实现就业。先看课程体系设置的依据。一个好的课程体系，应当实用、具体。应当来源于会员课的实际应用，即会员课实施需要什么，就学习什么。根据工作需求设定的课程体系才能学以致用，解决就业的问题。

再看课程体系内容是否全面、系统。瑜伽作为舶来品，它的历史背景、发展现状以及未来的发展趋势应该包含在课程体系内。另外瑜伽的练习是和身体紧密相关的，那么人体结构、生理解剖以及运动生理学等也应该包含在内。实际工作涉及到的会员课的上课模式、体位编排和体式的讲解等也应该包含在内。有了系统、科学的课程体系，应当有相应的教材。教材应当是根据课程体系而编写的，而不应当是市面上出版的书籍。建议大家亲自看看教材，眼见为实。

第三：看授课老师

选择培训机构一定要了解你的授课老师。通过对授课老师的观察和你了解的瑜伽对身体的改善做一对比，比如我们经常说瑜珈可以塑形，看看这个老师的体形如何；瑜伽可以提升气质，看看这个老师的气质如何等等。如果一个教授瑜伽的老师身上不能体现我们认为的瑜伽的外在功效，你自己判断是否要跟他学习。另外一定要和教授你课程的老师交谈。通过交谈你可以判他的价值观、对瑜伽的认知以及老师自我的习练习惯，也可以知道你能从这个老师身上学到什么东西。这些都会影响你对瑜伽的理解和认知，也会成你瑜伽路上的航标。

优秀的瑜伽老师应该具有深厚的文化底蕴和瑜伽哲学理论知识，只会做体位的老师算不上好的瑜伽老师。师者仁心，优秀的瑜伽老师不仅能教会你如何成为一名优秀的瑜伽教练，更能够指引你进行正确的职业规划和人生规划。按照印度的说法，上师是可以救赎灵魂的。而瑜伽的终极目标也是达到身心灵的合一，得到最终的解脱。老师的水平决定你的起点，能够站在巨人的肩膀上成就一番事业的机会才更多一些。

第四：看毕业证书

很多机构都说自己的证书是国家的、印度的或者国外某机构的。目前我国国家人力资源和社会保障部对于瑜伽这一块没有出台任何规范和文件。也就是说这个职业并没有得到国家职业部门的认可，更没有相关的等级考核。至于印度的和国外的就更不好说了。语言的障碍使得大部分人并不能完全看懂国外的网站和发证机构的介绍，远在千里之外就连出国留学都会遭遇“野鸡大学”，更何况只是一张证书呢？！

如果一个机构的发展必须依靠造假和撒谎，你自己来判断是否值得你去那里学习。我们对证书的理解这个行业没有国家的职业认证，证书只能是由培训机构发放或者培训老师发放。而瑜伽教练这个职业对证书的依赖程度很小，你是否能做这个工作，要看你上的课是否受会员喜爱。如果会员喜欢你的课，有无证书老板一样会聘用你。如果你的课谁都不喜欢上，那么即使你拿着宇宙通用的证书也照样找不来工作。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

钢管舞是一种能让全身得到锻炼的运动，它最突出锻炼的是腹肌、臀部和手臂上的肌肉。下面是YJBYS小编为大家搜索整理的一些钢管舞入门知识，教你如何学好钢管舞。供参考阅读，希望对您有所帮助!

　　一想起钢管舞就想到灯红酒绿的地下酒吧，弥漫着色情与暴力的意味如果是那样，可就大大的偏见啦!现今的钢管舞，已经摆脱了风尘的外貌，回归了它民间舞蹈的本质，甚至已经晋身高级会所的健身房，成为名流中的时尚新宠。

　　钢管舞要求

　　腹肌：钢管舞也会练到腹肌和臀部肌肉，比如在你围着钢管回旋身体时，必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松，重心马上就往下掉。

　　手臂：钢管舞靠手臂的肌肉动作，更是打破所有“塑身”的纪录，集合了全身的力气。初学者上了六堂课后，身上漂亮的肌肉线条就会出现,，臀部内侧也会慢慢变得更紧实浑圆。

　　臀部：爬管子时就像孩童时的游戏，臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。

　　TIPS：钢管舞必备锦囊

　　高跟鞋或者靴子： 12cm的高跟是你想勾住钢管所必需选择的，也可以选择透明、绑带高跟鞋或者马靴，只要不遮到大腿部分就好，可以让膝盖自由伸展。穿靴子是为了保护你的双脚不疼，因为脚上没有的脂肪，初学者擦在钢管脚上会疼。专家建议也可以穿厚底的高跟鞋，这样比较不会伤害你的背脊。

　　练习场所：杆下的舞蹈动作在家就可以练习了，利用家里的桌子、凳子、门框等现成的工具进行练习，同时还可以在家进行一些简单的体能训练练习，有助于杆上动作的学习。

　　CD：练习好基本动作后，可以随个人喜好挑选适合的音乐。健身房里最火的是红磨坊中的《LadyMar-malade》、黑眼豆豆的《HeyMama》，即使是《天鹅湖》也能跳出别样风味。

　　防滑粉或体操专用手套：防滑保证舞者安全;

　　特别提醒：不要在上课前涂抹过多的身体油和乳液，这极容易在跳舞时引起危险，以上都是钢管舞要求。