瘦人怎么练肌肉比较快 为你盘点练就肌肉的4种方法

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

　 文章导读

　现在不少得瘦子们经常会健身锻炼，那么大家会问了，为什么瘦人喜欢健身锻炼呢？这是因为瘦人身体瘦，消化功能差，体质下降，需要通过锻炼来促进消化功能，提高抵抗力，人太瘦也是一种悲哀，不少瘦子们想锻炼出健美的肌肉，只要工夫深铁锤磨成针，那么瘦人如何练出肌肉呢！

　 合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　 注意安全

　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　 打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

　另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

　一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　大部分人觉得胖人适合锻炼身体，瘦人如果锻炼身体的话，那简直是天方夜谭，有这样想法的人就是错了，瘦子们同样需要锻炼身体，最好是选择正规的健美方式，那么瘦人如何练出肌肉呢？其实很简单，因为瘦人的身体本来就瘦体质，弱消化功能也不好，可以通过锻炼来增强身体抵抗力，强壮身体。

问题一：特别瘦的人怎么练肌肉啊。不是一般的瘦。 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一埂、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

问题二：很瘦的人可以练出一身肌肉吗？ 根据题目回答：

行

能

中

可以

问题三：特别瘦的人能练出肌肉吗？ 5分 你和我很像阿。 我开始的时候也是。

我每天跑15分钟步。不休息。跑不完也是快走。

跑了一星期。接下来就是各种锻炼。 前一星期是非常想吐。

接着练了一星期的力量 接下来才是正式的开始练全身的肌肉

我也很瘦。

营养是特别关键的。 猪肉都不推荐吃。 多吃鱼肉。牛肉。

一天5餐。 一次吃8分饱。 吃太饱也不行。

有条件有蛋白粉最好。 买点维生素C

边练的过程中边喝蛋白粉。 吸收特别好~

吃完饭后喝点蛋白粉 也很好。 虽然吸收慢 但是也吸收~

得吃好。 才有体力 练大重量的~

问题四：瘦的人怎么练肌肉？ 瘦的人如果不是做体力工作的话，就表示平时吃的比较少，并且营养吸收不好，先要把身体调养好，平时多吃点，多做做有氧活动，跑步什么的，等你的体重上去以后再考虑练肌肉，不然只会越练越瘦，因为长肌肉是需要充分的营养吸收能力，身体的恢复能力，身体不好激吸收不好，营养不好，只会把你练成竹竿。

问题五：我特别瘦怎么能快速练出肌肉 在知道上，我经常看到朋友们问同样的问题：怎么快速练出肌肉，而我要说的是，肌肉练习是一个艰苦慢长的过程，是一种修练，如果没有能坚持吃苦的心理准备，还是不要开始的好。

再来说说你的问题：

一，身高体重比看，你非常瘦，不过说又说回来，练肌肉是不怕瘦的，瘦了说明脂肪少，练出来的肌肉会更明显，更好看，这是优势。

二，蛋白粉，不知道你买的是什么粉，现在肌肉练习用乳清蛋白粉最好，那种大豆蛋白粉就差多了。一般是练习后半小时吃最好。

三，练习方法：我这里给出的是无器械练习方案。

1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。

2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。

引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌

引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。

仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。

3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。

以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，一身肌肉是没问题的，要不要，只能看你自己了。

问题六：人太瘦了怎么练肌肉？ 你这个情况应该先从俯卧撑和引体向上开始，简单而有效，先提高偿体的代谢率，多吃多睡，睡眠特别重要，如果有什么想问的可以继续追问

问题七：比较瘦的人该吃什么，怎样锻炼长肌肉？需要先增肥吗？ 锻炼后，多吃牛肉，鸡胸肉，并不是鸡上的所有部位都可以，还有鸡蛋。长肌肉需要针对部位进行高负荷锻炼再加上合理的营养补充和睡眠就可以了，你可以先去健身论坛系统的学习一下。

问题八：瘦的人胸肌怎么练最快 3分练，7分吃，如果你本来就瘦，那更要学会怎么补充营养来提供肌肉生长，这些怎么输入蛋白质的帖子，网上太多了，不在赘述。

至于方法，如果家里练一个动作俯卧撑，如果健身房练，最好的动作莫过于，平板卧推。

问题九：体型瘦的人怎样练肌肉 练肌肉就是3分练和7分吃哈。练的时候要有氧无氧结合，要尝试不同的动作来 肌肉的不同部位（不然可能看起来怪怪的）。而且要坚持下来才有效果。

吃得话，多补充蛋白质（鸡蛋，鸡肉，牛肉，黄豆。也可以考虑使用蛋白粉），因为肌肉是在锻炼之后成长（成长的时候有蛋白质才能有效果）。少吃油腻，糖分高的食物，不然会长肉肉

你可以使用器材来练，做一些哑铃、杠铃等比较重的器材，让肌肉得到充分的刺激，从而生长。或者是可以请教专业的教练真对自身的条件来制定计划。并且平时上班时间和下班时间后自己做一些训练，比如说仰卧起坐、俯卧撑、深蹲，都是很不错的选择。

在饮食上，不能和平时一样，要多吃米饭，以前一碗，现在要两碗，而且晚上再加点心，因为香蕉有较多的热量，所以适合做点心。

在睡眠上，要保证每天有6～8个小时的睡眠，尽量多点，早点睡，因为肌肉就是在你睡觉的时候生长的。

健身增重的三个要点是练、吃、睡；吃是核心，练是为了增加消耗、扩大食欲，打开了食欲吃的就多，吃的多了自然就胖了，至于休息，不管是肌肉还是肥肉，都是睡觉时候长的，所以睡眠要充分。有的瘦子说自己怎么吃都不胖，呵呵，那是你吃的不够多，我以前吃一碗饭，觉得不少了，结果健身后能吃三碗饭，因为瘦子的吸收能力本来就差，所以你必须吃的比别人更多才行！

1、如何开始

健身增重，第一步肯定是去办健身卡。很多瘦子的心理我是知道的，觉得自己太瘦了，自卑，不想去健身房，健身房都是大块头，觉得丢人等等，我就说一句，如果你在意他人的想法，那你永远都无法迈出这一步，只能一辈子这么瘦！哈哈，有动力了没，其实一开始戴个蓝牙耳机锻炼会好很多，沉浸在自己的世界里，排除外界的干扰。

还有人会问能不能在家先锻炼，练得好一点了再去健身房，我以前也在家练过，毛用没有，如果你要在家或者在宿舍锻炼，你最少得有哑铃杠铃和哑铃凳，然而你把这几样买了也差不多和健身卡差不多钱了，所以还是去办卡吧。

好，决定去办卡了，先挑选健身房，实地考察一下，离家近是必备条件，还有价格看你自己的经济条件，最后一点是人最好要少一点，不然器械都抢不到，你可以在你打算健身的时间段去考察，比如晚上8点左右。

选好健身房后就是交钱办卡，然后开始锻炼。锻炼的办法就3种，一是有钱，二是有朋友，三是没钱没朋友。

有钱就是请私教，一般5节够了，壕一点10节。虽然知乎上说私教很乱，但是我去过两家健身房，私教还是可以的，也是必要的，大家找练得比较好的教练就行了，女的可以找女教练。一般便宜的健身房一节课300，贵的500左右，5节课就是1500-2500之间。

有朋友就是找健身的朋友带着你练，我之前也带过我朋友练过一段时间，朋友带的会比教练差一点，毕竟不是专业的，但是有总比没有好，不过我想大部分人应该没有练得比较好的朋友吧，不然也不用在这里发帖求问了。

没钱没朋友就是字面的意思，私教课太贵办不起，朋友也没有，那只能靠自己了。一般就是上B站看视频学习，不过B站上关于0基础系统训练的视频不太多，多的还是有一定基础看的健身视频。我自己之前也收集了一些基础的基础器械视频，分享在文章末尾，有需要的自取。

2、训练计划

如果你请了私教，或者有朋友带，你可以跟着他们的计划来。如果你没钱没朋友，你可以跟着我的计划来。

首先，0基础的瘦子，到了健身房，先练1-2周的固定器械，健身房的力量器械主要分为自由器械和固定器械，固定器械比较安全，而且有固定的活动轨迹，使用起来简单，有利于新手来增长初始的力量。

训练计划：

一般新手都会使用5分化训练法，用5天的时间训练身上的6大肌群，分别是胸、背、肩、臀腿、手臂+腹部。新手训练基本是练一天休一天，这样要10天才能练完一个循环，时间有点久，所以我在5分化的基础上优化出一个4分化训练法，4天练完6大肌群，同样是练一天休一天，可以做到一周4练。具体如下：

周一：胸部

周三：背部

周五：肩部+腹部

周日：臀腿+手臂

重量的选择： 健美训练一般使用8-12RM的训练方法，8RM就是你用这个重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。一般的训练动作都是8-12RM，如果你发现一个重量你可以做13、14次，那么就换一个更重的重量。如果一组动作你第一次能做10次，第二次8次，第三次只能做4次的时候，你要降低重量，因为最少的次数都要在6次以上（三大项除外）。

组数和组间休息：一般都是4组，组间休息30-90秒，一般建议60秒。每组开始前先用轻重量热身1-2组，然后开始正式的训练，热身组不算在4组里。

复合动作与孤立动作：复合动作就是可以练到多个肌肉群的动作，比如平板杠铃卧推，除了练到胸部以外，还可以练到肩部三角肌前束和肱三头肌。因为新手全身力量都很弱，所以要多做复合动作，复合工作包括三大项：卧推、深蹲和硬拉。多练复合动作可以快速提高力量，加快你的增重速度。孤立动作就是孤立的训练某块肌肉，新手前期不用做太多。

自由重量器械和固定器械：我上面讲过先用固定器械入门，入门以后的训练会以自由重量器械为主，包括杠铃和哑铃，因为自由重量会更好的刺激肌肉生长，还可以训练肌肉的稳定性。新手的健身动作，自由和固定的比例是七三开左右。

动作规范：动作规范是很重要的，对于健美来说，动作的规范比上大重量更重要。我在文章末尾也会放训练动作的讲解，基本涵盖了90%的动作，剩下如果没有的就去B站上搜一下吧。另外，我们还在可以在健身房看大佬们的动作来学习，我们可以偷偷的学习。

泵感：如果你去看健身的视频，肯定可以经常听到泵感这个词，它的意思就是肌肉得到充分锻炼后的充血感、膨胀感。如果你练胸，练了好几个动作以后胸部没有感觉，反而肱三头肌有感觉，那你就是姿势没对，要再去看视频学习一下，或者问问健身房的大佬。如果你自己练了几个月，还是没有这个感觉，那最好还是去请个私教吧。

休息：新手在前3个月最好还是练一天休一天，循序渐进，因为肌肉是在训练时撕裂，在休息是修复、增长的。3个月后可以根据你自身的情况调整计划，比如练2天休一天或者练4天休一天等。

接下来是具体每个部位的训练计划：

（4x10rm就是4组，每组10次的意思）

胸部

平板杠铃卧推 4X8rm

平板哑铃卧推 4x10rm

上斜哑铃卧推 4x10rm

平板哑铃飞鸟 4x12rm

蝴蝶机夹胸 4x10rm

绳索夹胸 4x12rm

器械推胸 4x10rm

背部

引体向上 4x8rm（一开始做不了可以用助力器或者助力带）

哑铃俯身划船 4x12rm

屈腿硬拉 4x8rm

高位下拉 4x12rm

坐姿划船 4x12rm

杠铃俯身划船 4x10rm

罗马尼亚挺身 4x10rm

肩部+腹部

杠铃推举 4x8rm

哑铃推举 4x10rm

杠铃直立划船 4x10rm

哑铃前平举 4x12rm

哑铃侧平举 4x12rm

哑铃俯身飞鸟 4x12rm

卷腹 4x20rm

仰卧抬腿 4x14rm

臀腿+手臂

深蹲 4x8rm

箭步蹲 4x15rm

器械腿屈伸 4x12rm

器械腿弯举 4x12rm

杠铃弯举 4x10rm

窄距杠铃卧推 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

哑铃交替弯举 4x10rm

哑铃臂屈伸 4x10rm（这个和上面的组成超级组）

超级组的意思就是做完杠铃弯举后不休息直接做窄距杠铃卧推，两个组成超级组，这样可以节省时间。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

原则1、力量训练必不可少

有氧训练减脂，力量训练增肌，如果想要增肌，那么就离不开力量训练。对于一些瘦子而言，体内脂肪本身就少，不必进行有氧减脂，因为在进行有氧训练的时候，不仅会消耗脂肪，也会分解肌肉，导致肌肉流失，所以瘦子不太适合去进行有氧训练。而对于一些不是很瘦的瘦子来说，在每次力量训练结束后，可以进行30分钟有氧训练，在燃脂的同时，也能减少肌肉的流失。

值得注意的是，肌肉在休息和吸收营养的时候才会生长，所以，我们在进行力量的时候，肌肉纤维会遭到破坏，这个时候就需要给肌肉充足的休息时间，让其更好地恢复。

原则2、增加热量的摄入

对此很多人有疑问，增加热量的摄入难道不会增加体内脂肪吗？增加热量的摄入本身是没错的，只不过一些人会把热量理解为是“脂肪”。几乎所有食物有含有热量，瘦子在增肌期间，需要摄入充足的热量（营养物质），才能使肌肉得到更好的增长。而这些热量主要是含有高蛋白质的食物，不是高糖、高脂肪、高油脂等这类热量超高的食物。

增肌期间，瘦子应该提高20%的热量摄入，才能促进增肌的速度。

原则3、安排好休息时间

增肌不是盲目的锻炼，更不是无止休地锻炼。特别是瘦子，力量训练不能频繁，一次力量训练保持在1小时内，每周进行3-4次即可。当我们每次做完大肌群锻炼的时候，理论上最好休息3天；小肌群则休息2天。这样做才能给肌肉足够的休息，才能更好地使其恢复生长，也为了下一轮训练做好充足的准备。

在健身期间，也要安排好自己的睡眠时间，减少熬夜，因为熬夜会影响体内激素分泌，抑制增肌的速度。

作为瘦子，只有合理地安排好运动计划、饮食计划、休息计划才能促进增肌的速度。