双侧前后手碰脚锻炼哪些肌肉？

双侧前后手碰脚锻炼的肌肉主要分为两类：拉伸类和锻炼腹部肌肉类。

在站立情况下进行手碰脚的运动，可以锻炼腰背部肌肉、腿部肌肉和韧带，扩大关节活动范围，提高身体的柔韧性和平衡性。

而在平躺情况下进行双手交替摸脚，则有利于锻炼腹部的两侧肌肉，收紧腹部肌肉，提高核心稳定性。

总之，手碰脚的运动可以涉及到多个肌肉群，具体锻炼效果与动作难度、频率、持续时间等因素有关。

跖屈。

1、技术要求更高：跖屈是一种需要高技巧的动作，需要掌握正确的脚部姿势、身体协调和平衡控制等技巧，才能完成流畅自然的动作，而勾脚的技术要求低，更容易掌握和练习。

2、肌肉力量和柔韧度要求更高：跖屈需要用到小腿肌肉和足底肌肉的力量，以及脚掌和脚趾的柔韧度，而且动作过程中需要保持平衡，这对于初学者来说是一项较大的挑战，而勾脚的肌肉力量和柔韧度要求低，更容易练习和掌握。

勾脚尖的动作能提高睡眠质量，这是真的吗？该怎么操作？真的。睡前平躺，双腿伸直，脚后跟紧贴床，并尽可能地固定脚后跟，使脚和小腿呈90度角。具体功能如下：虽然一些肌肉钩起脚趾的运动相对简单，但对身体非常有益。举起手指是一种常见的健身方法。在闲暇时间，人们可以锻炼一些肌肉，促进血液循环，帮助睡眠。

通过调查发现，做简单的勾脚趾动作对促进睡眠很有好处，；当人体是一种简单的运动时，它可以锻炼下肢的肌肉和关节，防止静脉曲张。无论是否有失眠，睡前都可以进行几组锻炼。如果没有时间进行户外运动，人们可以为那些睡不好的朋友牵脚。钩住你的脚趾坚持在早上或是晚上做一套轻松高效的瑜伽修复动作,帮助自己提高身体机能。

回勾脚尖,将脚跟蹬向天空; 两手臂平稳放于身体两侧,有助于你入睡，你不可能一直都在睡觉。睡眠是治疗失眠症的一种小方法：睡觉前平躺，伸直双腿，脚后跟紧贴床，尽量勾住脚趾，使脚趾和双腿都是90岁，这样就可以解决失眠问题，也就是勾住脚趾，然后是钩住脚趾的好处。当你伸出手臂时，试着踮起脚尖。建议不仅有助于改善手。

当你脚尖着地躺在床上时，双腿一起伸展。失眠并不意味着你整晚都睡不着。睡眠质量差也可归类为失眠。中医看失眠：中医看失眠。躺在床上，伸直双腿，尽可能地勾住双脚，使脚底和小腿呈90度。保持身体挺直，足部睡眠质量差也可归类为失眠。中医看失眠：中医认为失眠主要是由于气血失调，气、阴、阳。躺在床上，伸直双腿，尽可能地固定双脚，使脚底和小腿呈90度。

尾牙赶场，穿着高跟鞋跑趴，许多人的足底发炎哀嚎：「痛死了，根本无法走路：」只好紧急就医求救。如果发生这样的惨剧，专家教你做伸展动作，针对脚趾、足弓及脚踝伸展，有助立刻纾解脚底板和脚踝不适，尤其是足底筋膜炎带来的疼痛，也能帮助脚底板的每一个关节活动起来毫不费力，以及能增强肌力。

足底筋膜炎恐变成全身问题

足底筋膜是一种致密的纤维筋膜所构成，起点在脚底跟骨的前方，以呈放射状向前延伸成一扇形而附着于趾骨上，其主要功能为维持脚弓，将体重下压的力量分散；也使足部能够维持弹性，在跑或跳时能够吸收地面来的反作用力冲击。当长期积累性牵拉，产生慢性损伤，轻微撕裂，而有骨膜炎或纤维组织炎，就会引起疼痛。

北美伸展运动专家米兰达‧艾斯蒙怀在新书《零酸痛益身操》中表示，脚底板和脚踝疼痛可能造成全身的问题，加强脚底部位是一切的基础。只要好好强化脚底肌力和柔软度，就可有效纾解多种疼痛。教大家做一套脚趾、足弓及脚踝伸展动作，以及脚踝及脚板练习，能立马缓解足底筋膜炎带来的疼痛。

先找一张有椅背且够稳的椅子，脚放上去时要能不翻倒；椅背的高度也要适中，手扶著时才安全舒适。

脚趾、足弓及脚踝伸展：

1用单手或双手扶椅背。

2慢慢抬起一边脚踝。注意：全身一定要保持在理想的身体排列上，也就是从脚趾、脚踝到膝盖，每个关节都要平稳的调正在正确位置。如此一来，你的身体重量才能顺畅的从腿骨一路而下，平稳的直达脚底板。

3一边脚踝抬高至脚板整个离地，只有脚趾尖压住地面。这时脚趾和足弓要尽量绷直，以伸展小腿前侧肌肉。你应该能感觉到自己从脚板前方到小腿前侧的肌肉因此伸展开来。

4以相反顺序，让脚底板回到地面；从脚趾开始，再来是脚踝和脚跟，依序回到地上。

5左右脚各重复8次。

脚踝及脚板独立勾脚练习

这套动作同样是为了纾解脚底板和脚踝不适而设计的，跟前一个练习一样，对于缓解足底筋膜炎的疼痛也很有帮助。

1用单手或双手扶著椅背。

2选定一只脚往前伸，另一只脚站直。前伸的脚绷紧（脚板下压），脚趾指向地面的方向。

3注意：重心不要往前倾或往后倒，也不要把身体重量都压在下背部。

4先单独勾脚趾；你会感觉到脚趾和小腿前侧的肌肉正在工作。

5再把脚踝也一起往上勾；这时，你应该会感觉到小腿肚的肌肉在伸展，同时小腿前侧的肌肉在收缩。

6接着，把动作的顺序反过来，先勾脚踝，再勾脚趾。

7左右脚各重复4至8次。

（提供／天下文化） （提供／天下文化） （提供／天下文化） （提供／天下文化） 只要好好强化脚底肌力和柔软度，就可有效纾解多种疼痛。

我们常说“腿是人的第二心脏。”人体的血液运行系统包括动脉和静脉。动脉血流运行的动力主要靠心脏推动，静脉血液运行的动力主要靠肌肉收缩产生的压力，把腿照顾好，相当于在下半身给心脏加了一个助力泵。

人体50%的神经、血管、血液都分布在双腿上，足厥阴肝经、足太阴脾经、足少阴肾经、足少阳胆经、足阳明胃经、足太阳膀胱经这六条重要的经络也从腿部经过，维护着气血的上行和下行。

平时我们可以通过观察腿部形状与赘肉的位置来推断身体的健康状况：小腿肚粗壮，脚腕较细的人可能有糖尿病；脚腕特别粗的可能有三高（高血压、高血脂、高血糖）；脚腕内侧有赘肉的女性要注意乳腺和妇科问题；腹股沟有赘肉的女性要注意盆腔问题；膝眼有赘肉，可能是膝关节问题；大腿外侧有赘肉，可能是胆的问题。

有不少国家的研究都说明：腿部强健与心脏、腰椎、肝脏、肾脏等器官的健康有密切关系。养树需护根，养人需护脚，人的腿就好比树的根，根好树才能活得好，腿好人才能健康。经常锻炼腿部，能改善全身组织器官的血液循环，强健身体。

想要养好腿，可以多做做勾脚蹬足和频抖这二个动作。

勾脚蹬足动作：正常坐位，两脚伸直，两脚掌趾尖向上，将足掌尽力向身体方向回收，同时足跟向前用力下蹬，并保持前蹬动作十秒钟，然后脚掌还原放松。一次做5-10次。做勾脚蹬足动作时动作一定要慢，才能达到拉伸经络的效果，同时引气血下行。

频抖有二种抖动方式，一种是平脚抖，一种是踮脚抖。

平脚抖动作：两脚分开，与肩同宽，脚尖方向略向外展，两手自然垂向两侧，全身放松站立。膝关节快速小幅屈伸，以膝关节带动全身高频抖动。身体在抖动下自然运动，抖幅的大小、频率由膝关节的屈伸来调节，每次1-10分钟。

踮脚抖动作：以前脚掌着地，脚后路提起5公分左右，以脚掌关节带动全身高频抖动。站立方式、身体要求、运动时间与平脚抖相同。

这二个动作都能锻炼到大小腿的肌肉，同时还能促进全身的血液循环，滋养身体的各个器官。

简单易练，随时随地都能做，日常生活中的小动作，就能锻炼身体，抓紧时间练起来吧。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。