划船机可以锻炼哪里

划船机可以锻炼哪里

　划船机可以锻炼哪里，现在的赛艇赛事比较受欢迎，划船机也受到健身人群的喜欢。它可以每小时燃烧一千左右卡路里的热量，是有效的瘦身运动。下面我带你了解划船机可以锻炼哪里。

划船机可以锻炼哪里1

　 划船机是有氧还是无氧

　一般来说划船机是一种有氧运动，不过由于划船机的重量和频率都是可以调节的，因此如果都加到最大，就变成了一种无氧运动。

　划船机是少数可以锻炼到全身肌肉的一款器材，相比跑步机我更加推荐大家买划船机放在家里哦！划船机大家可以自己调重量，一般算是有氧运动，掉到大重量和加大频率可以达到无氧。划船机其实就是和跑步机、动感单车类似的在室内模拟室外的一种运动的设备，应该算有氧，个人认为划船机能动用背和腿两大肌群和一些小肌群，比跑步机和动感单车涉及到的部位更多，更全面，是很不错的室内有氧健身器材。

　有氧运动是在有氧代谢状态下进行,通过养分的供给参与到运动中消耗多余的脂肪,强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量，以达到减脂的目的。常见的有氧运动有长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等。如果你身处健身房训练与其相符合的健身器材有：跑步机、椭圆机，登山机和划船机等。当你已这些已经失去吸引力，不妨可以上一些有氧健身操、动感单车等更轻快愉悦的课程。

　 划船机可以锻炼哪里

　划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动有意想不到的塑身效果。

　划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

　现在大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都能让你多个愿望一次满足。全身约80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都会参与到划船中，是一项完整与有效率的运动。划船器适用于平时不大活动的人群。在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗，并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。

　 划船机练习注意事项

　1、练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

　2、一定要注意锁好脚踏，把你的脚锁在脚踏上，把你的脚绑到垫上。皮带应该插好，确保它的不松不紧，你的脚不会四处滑动。把你的膝盖平放到机器前把上。你的身体应该稍微向前，并倾斜你的腿，但注重保持脊椎直。

　3、划船得靠你的双脚，运用瞬间爆发力作推蹬，以利下半身的带动，并配合上半身稳定、背夹，最后再用双手顺势拉杆;待双手回到身体前面，双脚才会再推回原本位置。看似顺畅的连续动作，实际上对身体协调性要求很高。不论是练习关节爆发力，还是力量、速度、肌耐力与节奏，划船机确实是项需要花时间提高熟练度的器材。

划船机可以锻炼哪里2

　在使用划船机时，屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使身体有大部分的肌肉在运动，对于经常不参与运动的肌肉来说，是非常受益的。

　划船动作对背部肌肉的锻炼是比较好的，背部可以大范围的活动，不但增强了弹性，也增加了韧性，而且还可以瘦身，所以说划船机健身真的很不错。

　 那么这个器械能够锻炼哪些部位呢？

　 1、手臂

　在拉手柄运动时，手臂来回得到锻炼。

　 2、肩部

　发力时，肩部需要参与支持作用，同时也得到了锻炼。

　 3、背部

　背部要支撑上半身和支持下半身，在划船时背部需要发力。

　 4、臀部

　臀部位于接近上下半身之间，在之间受到两边的运动影响，从而得到锻炼。

　 5、腿部

　用力蹬腿，使腿部伸直。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

　 6、关节

　这项运动利用一些间接的、平缓的动作减轻了关节上的压力。

坐姿划船练哪里的肌肉

　坐姿划船练哪里的肌肉，很多男性都对自己单薄的身材不是很满意，都想成为肌肉男，要想锻炼肌肉，可以用坐姿划船这种锻炼方法来实现，一些人就好奇坐姿划船练哪里，一起来看看坐姿划船练哪里的肌肉。

坐姿划船练哪里的肌肉1

　 1、 手臂肌肉

　坐姿划船肯定是会练到手臂肌肉的，并且主要是大臂的肌肉，像三角肌，肱二头肌，肱三头肌，随着胳膊的用力，都会得到一个很好的锻炼，也许这个强度比某些哑铃或者杠铃运动低多了，但是它却是一个可以很好地增强肌肉耐力的活动，短时间内不会看到胳膊变粗，肌肉变强壮，但是力量和耐力都会得到一个很好的提升，收获意想不到的惊喜。

　 2、 背部肌肉

　坐姿划船对背部肌肉的训练效果也是非常好的，它可以锻炼到斜方肌的下部，背阔肌，大圆肌，小圆肌等一系列肌肉，可以说对整个背部的训练效果特别好，也比较全面，如果想让背部肌肉变得发达，强壮和宽厚起来，一定要做坐姿划船这个动作，这个见效是特别快的，只要掌握了正确的做法，坚持做下去，用不了多久，酒壶发现自己的背部线条得到了很大的改善。

　 3、 腿部肌肉

　坐姿划船还可以练到腿部肌肉，但是没有背部肌肉的效果那么好，因为毕竟这不是一个主要针对腿部的运动，不过即便如此，也是可以锻炼到的。尤其是大腿正面的股四头肌和小腿侧面的肌肉，随着用力，都可以得到舒张和收缩。

　 坐姿划船标准动作

　1、 选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

　2、 向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

　3、 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

坐姿划船练哪里的肌肉2

　坐姿划船是背肌锻炼中不可缺少的经典动作。

　它属于水平方向拉的动作，主要参与的肌肉有斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及手臂肱二头肌。

　传统的坐姿划船训练坐久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易适应，这样就会影响到我们的训练进度。

　今天就给大家介绍一个非常有特色的训练方法，让新的刺激帮助你的肌肉生长。

　坐姿划船：双手拉→单手放

　应用原理：离心收缩

　利用离心收缩能够承受更大负荷的特点：采用两个D形把手进行坐姿划船，向心阶段双手一起拉回，离心阶段换成单手慢慢放回。

　 离心训练的`好处：

　1、离心训练让你拥有更大的力量。

　2、离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肉增大。

　3、离心训练阶段使用较少的能量。

　4、离心加重（Heavy Negatives)及强迫次数（Forced Reps)产生合成代谢反应。

　5、增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。

　6、增强离心的训练会强化肌腱。

　7、离心训练增加柔韧性。

　双手拉，单手放，加大肌肉离心收缩的张力，有助做成更大程度的肌肉微小损伤再重构。

　动作要领：

　初始动作：和传统的坐姿划船一样。

　坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住D形把手，挺胸沉肩，躯干保持稳定，脊椎处于正常生理位置。

　动作：

　1、启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌。

　2、停顿约1秒后换成单手抓握把手，然后开始回放。

　住前还原不要放的太快要慢，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，背部慢慢拉开，知道手臂完全伸展。

　然后再换成双手进行向心收缩，回放的时候交换成另一只手。

　特别提醒：换成单手的退让过程中（离心收缩)速度要慢！！要用力控制，感受背肌被拉长，并保持张力，这样可以让肌肉更强烈的刺激。

　拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。留意动作过程中保持你脊椎中立，核心肌群收紧。动作过程中避免旋转身体，保持躯干稳定。

划船器主要锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉。

划船器又叫划船机，是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，特别是臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

坐姿划船是健身房里比较常见的器材，主要锻炼背阔肌部位。如果你想让自己拥有完美的身材，不妨来看看本文提供的坐姿划船健身器材使用方法图解。

坐姿划船练什么部位 

目标锻炼部位：背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。

器械上定位好位置（滑轮），并双手抓住把手划船。接着，拉或拽手柄到你的胃区。慢慢回到开始位置，重复。在这整个运动一定要保持你的背部挺直并垂直于地面。

锻炼部位：中背部

锻炼效果：长时间锻炼会让你的身材挺拔，因为平时我们走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不够强壮，这样可以拉起肩胛骨，让你的不知不觉中挺胸，效果非常好。

坐姿划船动作要领

1、坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。

2、外我可以再给你点提示，做这个动作的时候腰腹部要固定尽量不要大幅度前后晃动，记住要把你的肩部当做轴，尽量少用上臂的弯曲去牵引发力，动作的后半程要始终保持挺胸的动作不要低头含胸。

3、其实如果这个动作你实在找不到感觉的话，那我推荐你做引体向上，只要动作标准那对背部的训练效果是非常好的，而且完全没有你之前的顾虑。

4、最后教你个简单的办法去帮你辨别锻炼的部位，不一定很准确但是挺有效也很实用。那就是把你的背部训练停掉一段时间，然后单独用坐姿划船大负荷锻炼一次，看看第二第三天那个部位酸痛你就知道主要锻炼到的部位是哪里了。

坐姿划船健身器材使用方法图解

坐姿划船与高位下拉一样都是练习背部的器械，但它的动作轨迹和高位下拉是两个不同的平面，这使得它更能锻炼到背部靠中间部分的肌肉，能让背沟更加深，背部肌肉更加立体，是男女生都应该练习的器械。 

使用方法：

1吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

4使用示意图：

摘要：如果你是个喜爱健身的人，那么对于划船绝对不陌生。杠铃划船，可以说是练背的王牌动作，也是健身训练必须掌握的基础动作。不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。杠铃划船可以训练整个后背肌群、提升你的硬拉水平、提升你的核心稳定性。下面就和小编一起了解一下吧。杠铃划船的优点

1、训练整个后背肌群

你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌斜方肌，菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。

2、提升你的硬拉水平

硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。

想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置，所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。

3、提升你的核心稳定性

杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。

杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置。如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。

4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练

多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。

多关节的杠铃划船比孤立动作（反向飞鸟，二头弯举）能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性，让训练变得更有效率。

杠铃划船锻炼哪些肌肉

1、上背

实际上杠铃划船是能够锻炼到我们身上很多地方的肌肉的，其中上背就是一个非常重要的部位。虽然说大多数的新手在做这个动作的时候，大多数都是觉得自己的手臂和肩部在发力，其实干零划船真正锻炼的并不是手臂和肩膀。我们在杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的，我们就要利用自己的背部肌肉来单拉重量让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌和背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着运动的，所以这个动作对于训练上背这个部位来说还是很有效的。

2、下背

在这个动作过程中大家的下辈也要保持脊椎的中立和自然，因为大家都知道地心引力是会让大家的背部弯曲的，那么为了避免腰椎间盘的损伤，所以大家要让脊椎处于中立和自然的状态，这样就能够让下辈得到训练，并且一定的程度上对抗地心引力。

3、腹部

腹部肌肉实际上在做这个运动的过程中也是可以得到锻炼的，而且还能够辅助下臂的运动，并且提到稳定全身的一个作用。

杠铃划船怎么做

起始位置：俯身伸髋，双手握住杠铃稍微宽于肩宽，膝盖弯曲身体微微前倾，躯干和地面约成70度左右，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。

动作技巧：先匀称吸气，然后俯身抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼气，肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，收缩背阔肌，吸气并慢慢收回到起始位置。