锻炼后肌肉酸痛如何缓解

　我相信基本上大家都经历过肌肉酸痛，尤其是不爱经常锻炼的朋友们，偶尔活动一下，那么第二天往往就会感到浑身的肌肉都像是被碾压过一样，那酸爽，有的人上下楼梯都困难。但是就算是天天锻炼的人，如果突然增加了强度，那么也会出现肌肉酸痛的情况，那么由此看来，肌肉酸痛是差不多每个人都会发生的，不过这个是可以改善缓解的，下面我们来看一下如何通过饮食来缓解肌肉酸痛。

　 1、呈碱性食物。

　蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的'优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

　 2、富含维生素C的食物。

　维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　 3、富含锌的食物。

　锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

　 4、抗氧化剂丰富的食物。

　运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　上面的食物，多吃会缓解肌肉酸痛，但是除此之外，充足的睡眠也是需要的，而且多喝水也会使肌肉加快恢复原来的状态，不过柠檬水的话效果会更好。除了吃之外，泡个温水澡或者局部热敷一下也是可以缓解肌肉酸痛的。不过最后要提醒大家的是，锻炼之前一定要做好热身运动，这样会减轻肌肉酸痛的发生。

缓解运动后肌肉酸痛的方法，可以由注意休息、补充水分、运动后进行拉伸三个方面来回答，具体说明如下。

在平常运动中，患者如果要缓解运动后肌肉酸痛，主要就是要注意休息，正常情况下，肌肉之所以产生酸痛，是因为肌肉过度的疲劳，导致体内的酸性物质代谢并在肌肉中堆积，压迫到了痛觉感受器导致产生了酸痛，一般这种情况在平时一些缺乏运动的人来说较为常见，所以，运动后要注意休息，这样就可以减少体内的代谢产物的堆积，要让肌肉有恢复的时间，患者体内的代谢的产物被慢慢吸收后，一般可以缓解运动后的肌肉酸痛。

在运动过后要注意补充水分，因为补水可以促进身体的营养吸收，并加快肌肉的恢复速度，减轻患者的疲劳程度。患者在运动后可以进行一些拉伸或按摩，这样可以使肌肉得到一定的放松，还可以促进血液的循环。这也是缓解运动后肌肉酸痛的方法。

最后，如果患者的肌肉酸痛长时间内得不到缓解的话，就有可能有肌肉损伤的风险，建议患者尽快到正规医院进行检查，以免误诊从而延误治疗。

  许多人在剧烈运动之后会感到肌肉酸痛，那是因为在运动时肌细胞需要消耗能量，当消耗能量的速度比较快时，肌细胞通过无氧呼吸提供能量，进而产生乳酸，乳酸在组织中大量堆积会导致酸胀感。可以通过按摩、泡澡、利用泡沫轴进行拉伸等方式缓解剧烈运动过后的酸胀感，避免运动后感到活动费力的情况出现。

  可以通过热敷或者泡热水澡缓解肌肉酸胀感。俗话说，不通则痛。热敷可以扩张血管、促进血液循环，加速组织细胞产生的乳酸进行代谢，运输氧气和养分到热敷部位从而促进肌细胞的有氧呼吸，从而缓解肌肉酸痛。同理，按摩也可以促进血液循环，从而消除运动后肌肉的酸胀感。在运动后及时进行按摩放松，可以有效防止长时间运动后的肌紧张。

  在运动后进行充分拉伸是必不可少的步骤。如果运动后没有进行拉伸，可能会导致肌肉过度劳损。正确的拉伸可以帮助肌肉充分放松，增加肌肉弹性和关节动度。除了压腿，还可以购买泡沫轴进行拉伸。在许多健身软件上有相应的拉伸课程，帮助锻炼者充分放松。如果运动后已经拉伸，但是仍旧有不适感，那说明肌肉可能有不同程度的撕裂，需要及时就医。

  运动后不宜立即静坐，可以通过进行较弱强度的运动避免乳酸堆积。与此同时，在运动后保证充足的睡眠，机体在静息状态进行修复。在睡觉时，组织细胞会将代谢废物（含乳酸）运输到相应器官，进行合成分解，将它转化为对人体无害的物质，避免机体受到伤害。因此，在运动后要保证睡眠质量，不能熬夜、保证饮食营养均衡。