运动后马上按摩可以缓解肌肉酸痛吗？

运动后马上按摩可以缓解肌肉酸痛的。其实，这一方法是我从我哥那里学到的，他从小就开始学体育，初中和高中读的是武校，大学在体院学散打。从小我就特别崇拜他，觉得学体育的男生会给我带来无限安全感，于是，一到放假，我就开始粘着他，让他教我武术，本来就没啥体育细胞的我，跟着哥哥胡打一通拳，踢一通腿后，他告诉我：“自己按摩一下胳膊和腿，不然你明天早上会浑身疼的。”有时候，我懒得不想动时，哥哥会认真地帮我按摩腿部。

长大后，我一直记得哥哥告我的，运动完后，要及时按摩按摩肌肉，不然第二天会肌肉酸痛的。有时候，一时兴起，我会去做运动，做完之后，记不得按摩肌肉，后果就是，第二天起来，感觉身体不是自己的了，而这种酸痛感严重的时候会持续一个星期。

两年前，天生体育渣的我竟一时心血来潮，拉着好朋友一起去报了个迷你马拉松，虽然是迷你，但那五公里对我而言是一个很大的挑战。赛前，我在学校的操场练了将近一个月，比赛时，我的努力得到了回报，虽然没能取得名次，但也坚持跑完了全程。跑完后，和我的好朋友相互扶持地走到了场地外，让健身教练教我们按摩，持续了将近20分钟的按摩训练结束后，感觉跑完的发困感与肌肉的酸痛感已消失殆尽了。

第二天，早上起来，也没感觉到任何的肌肉酸痛，我想这就是运动后按摩的功效吧。

给你个方法，自己练就好了，不用花钱。

介绍给你几种方法，需要长期坚持：

一：

50下搓出小鸟腿　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！　　

二：

每天刮腿20分钟，一个月减8斤　　方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。　　

三：

薄底厚掌，踩踩就瘦　　方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。　　你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。　　这种方式适合肌肉型腿的人。　　

四：

狂蹬空中自行车　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。　　

躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

另外还有专门针对瘦小腿的：

1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。

坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10~20次，反复练习。可自行在办公室或住家内练习。

2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。

单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

3、紧缩小腿肌肉。

握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10~20次

在在经过一场一场剧烈的运动后，以及长期缺乏运动的人突然来一次运动，多少都会感觉肌肉酸痛。在这个时候，身心肯定很疲惫，如果能够来一场放松身心的按摩，我们是不是会有一种从地狱进入了天堂的感觉。但是，值得商讨的事，在运动后的按摩，一定会对肌肉的放松恢复有帮助吗？运动后的按摩，又有哪些点需要注意呢？

跑步运动

那么接下来，我用我的运动经验为大家解答一二

我们可以确定的是：运动后，正确合理的按摩，是可以有效起到缓解肌肉的疲劳和酸痛。

其实，人在运动后，都会产生不同程度的肌肉酸痛，这是根据人的运动量以及准备活动决定的。这种运动后的肌肉酸痛，在人体运动后数小时，会出现肌肉酸痛现象，而通常，这种肌肉酸痛的持续时间在一到三天左右。

所以，我们为了能够有效减少或者消除这种肌肉酸痛的反应，我们要注重以下几点：

首先，在锻炼之前，我们要做好充分的准备活动，锻炼的时候，要控制好运动的量和运动的强度，这点对我们运动后，消除疲劳尤为关键。

其次，是注意运动后后的放松活动（如拉伸，抖腿），这一点，也往往被人们忽视，人们经常是运动后草草收场休息，或去做其他事情。

我们说的按摩，运动后增加部分按摩的内容作为放松的辅助手段，不仅起到舒经活络，增进血液循环，增强关节韧带的弹性和伸展性，提高人体机能的作用，而且通过按摩可以进行外力性排酸，减少局部乳酸堆积，消除疲劳，从而达到放松身体、恢复人体体力的目的。这是非常实用的。

按摩放松

因此，关于按摩我们要注意以下几点：

1按摩的时间点

在我们运动的量和强度不大时，按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后，也可以安排在洗澡后或睡觉前进行；但是，当我们身体感到十分疲劳时（如长跑、马拉松、大强度的训练等），我们不能立即进行按摩，需要休息1~2个小时，之后后再进行按摩；当身体感到严重不适时（如头晕、重心不稳），那就不要进行按摩；出现软组织损伤、骨折、关节脱位等也不应进行按摩。

2按摩的部位

按摩放松

其实，一般来说，主要是按摩运动量或强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。如耐久跑之后的按摩，主要是髋关节以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等，同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩；如进行上肢力量锻炼后的按摩，主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。也就是说，我们在进行按摩时要有一定的针对性，这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛的目的。

从本质上来讲，按摩肯定是有利的。按摩放松肌肉，对于从事体育活动运动者尽快消除疲劳、减轻局部肌肉的酸痛，具有积极的辅助作用，运动后来一次全身放松，不仅身体得到放松，就连精神上的压力就会有所缓解！一个人，精神上的满足，这也更加达成了运动的本质效果。

大家好，我是哈喽小林林，我为自己代言。本文属个人原创，如有搬运请注明出处。欢迎大家评论转发。

在我们的健身训练中，有句话是这么说的，那就是练完不放松，到头一场空，在小编我的观念中，这句话虽然说得有一些夸张，但是还是有一定的道理的。

特别是对于我们的腿部肌肉的强化训练来说，如果我们在练完了腿以后，不去进行一定的拉伸放松练习的话，那么自己的训练效果就可能会大减。

这也就是说，在我们练完了腿以后，在时间足够的情况下，最好是需要去进行一定的拉伸放松练习的，让我们的训练效果可以更好一些。

对于练完以后的拉伸放松练习，我们得要知道的是，拉伸放松练习不仅能够在一定程度上帮助我们肌肉的恢复，从而让我们有一个更好的训练效果，而且还能在很大程度上，缓解自己在训练后的肌肉酸痛的情况。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下，我们该如何在练完腿以后，去进行一定的拉伸放松练习，从而帮助大家有一个更好的恢复以及训练效果。

一，拉伸练习

首先，我们得要知道的是，自己在练完腿以后，第一部分需要去进行的，就是一定的拉伸练习，因为我们的腿部肌肉在练完了以后，腿部肌肉一般会处于较为充血的状态。

而拉伸练习就可以在一定程度上，帮助我们缓解自己肌肉的充血状态，从而让自己的腿部肌肉回到较为正常的状态。

而在我们腿部肌肉的拉伸练习中，一般可以分为两个部分，其一就是自己腿部前侧的股四头肌的拉伸练习，其二就是减脂腿部后侧的股后肌群以及小腿三头肌的拉伸练习。

在我们股四头肌的拉伸练习中，我们可以去进行一些弯曲膝关节以及伸髋关节的拉伸练习，而股后肌群的拉伸练习，我们就可以去进行一些压腿的练习。

一般来说，我们在进行拉伸练习的过程中，所进行的拉伸都是静态拉伸，一组拉伸持续30秒，每次进行2到4组是比较较好的。

二，腿部肌肉的按摩放松

在我们进行完腿部肌肉的拉伸练习以后，如果我们还想要让自己的腿部肌肉放松更进一步的话，那么我们就最好去进行一些按摩放松练习。

在我们腿部肌肉的按摩放松中，我们可以让自己的训练同伴，去通过脚踩的方式去按摩自己的大腿以及小腿肌肉，因为我们的腿部肌肉在一定程度上是非常强壮的，如果依靠手的肌肉力量去按摩的话，力量在一定程度上是不足的。

运动后当然可以按摩小腿，可以自主拉伸：拉伸腿的前脚掌抵住墙面，膝盖完全绷直锁死，非拉伸腿放在后侧，把拉腿往前墙推。而不是上半身去贴墙。可以用泡沫轴自行滚动。还可以趴在地面上，让小伙伴用小臂给你按压滚动可以使用网球针对小腿肌，比目鱼肌、腓肠肌，按压小腿肚下缘，反覆勾脚背压脚背，若想增加强度可将臀部离地，解除小腿的紧绷感。

使用滚筒针对髋关节。阔筋膜张肌、TFL、髂胫束、阔筋膜张肌偏髋关节外侧、髂胫束大腿侧边。也可以使用网球针对臀部。梨状肌位于臀部深层的肌肉，滚筒不易按压到，建议使用网球，把身体重心倾向按压臀部边，找酸痛点。

用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次，象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

要分手法

u型手法：

手指并拢伸直，掌心微微弯曲，伸出拇指，令拇指与其余手指成“U”字型姿势，按摩的时候用手指的指腹轻轻捏压，特别是脂肪积聚的部位，注意力度不要过大。

c型手法：

同样是手指并拢，拇指张开，从掌心开始微微弯曲，令整个手掌呈“C”字形，按摩的时候利用指腹按在部位上，一边轻擦一边按压，形成一个推按的动作，而淋巴节的地方则可以用指腹做按压的手法。

步骤如下：

1用U型捏压，用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉，一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。

2延续上面的手法，就象家里做家务的时候拧抹布一样，左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。

3用C型手法，用两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。每条腿坚持3分钟。

4最后是把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的里侧我标星星的地方的肌肉处哦，边按压膝盖窝位置边按摩膝盖，每条腿坚持2分钟。