怎么训练才能在一年内跑马拉松？

1、马拉松这样的长距离比赛将暴露你所有的缺陷，

让你更加清晰地认识真正的自己，

的确一切缺陷和优点尽显无遗；

2、对于很多有经验的跑者来说，

比赛并非仅仅只是比赛，

还包括为比赛而做的所有准备：

稳定的跑量积累、

周日的长距离慢跑、

必要的减量以及所有的参赛经验。

3、每天都坚持训练，

这并不是为了提高比赛成绩，

而仅仅是因为我喜欢运动；

4、在马拉松比赛中，

并不是每一位跑者都会“撞墙”。

通过恰当的训练，

你可以锻炼自己的身体更有效地燃烧脂肪，

也可以通过在跑动中喝运动饮料和服用能量胶来补充糖原。

此外，合理的配速也能够帮助你克服对“撞墙”的恐惧，

发挥出最佳水平；

如果之前从未进行跑步练习，

那么你需要将注意力放在时间上而不是距离和配速上；

如果你有患病的风险，

那么在从事剧烈活动之前最好进行一下检查；

1作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

3持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

4马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。

5周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

扩展资料：

1运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

2总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

3马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

4具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

-半程马拉松

要坚持跑步。

如果你要参加半马，那么前跑一次15公里；如果是全马，那么跑一次30公里。但是千万注意别拉伤肌肉。

方法如下：

先进行为期一周的高强度训练，最后一天的强度可以更大；接下来每天多吃碳水食物，在随后的3-5天不要进行任何运动。这是因为生物拥有一种能力，能在受到创伤或者经过高强度运动后，进行自我的超量恢复。这样能让身体达到最佳的竞技状态。因为此时肌肉在前期的大强度训练之后会变得更强大，同时肝糖原存储量也处在较高的水平。

赛前原则：减量恢复，调整状态！

1训练

最后1周了，不要再去跑速度和长度。

前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。

2休息

前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。

拳头缩回来再打出去才有效果。

如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。

3饮食

前半周按照平时饮食，周四开始有意识地多吃碳水化合物。并配合柑橘类水果，提高体内糖原的储备。

4比赛物品备忘录

提前做个清单，把装备整理好。免得遗漏

对于衣服/鞋子，一定要在赛前穿着跑过，如有不适也好采取对策。

5调整生物钟

很多人平时都睡懒觉的，比赛一般都是早上。要早起。

为了比赛的状态好，需要调整生物钟的。

1马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右，举例来说，你“平均”一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是192公里，分成三次训练就是8、64、48公里。

2赛前一天可以跑短距离：不能完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳或者焦躁，就开始调整性休息。

3不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。

4保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！

参加马拉松前面一周以休息为主，一天隔一天慢跑，尽量减少跑量，注重营养搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。夜里多睡觉，不要喝酒，抽烟。打牌等。