想多方面增强腿部肌肉力量，该怎么练？

腿部力量是人类最重要的一个力量区域，如果腿部缺乏力量就会直接影响一个人的运动能力和行动能力，所以我们一定要加强腿部力量的训练，增强全身的运动能力，加强腿部的肌肉力量训练，可以更好的保护腿部关节，降低关节的磨损，同时强大的肌肉还能帮助身体抵抗风湿的侵袭。

所以年轻时加强腿部肌肉力量的锻炼，到中老年以后可以更好的保护身体，今天为大家整理一组非常完美的大腿股二头肌和股四头肌的增肌训练动作， 可以有效的帮助大家提升大腿力量，让全身都充盈有力量，增强运动活力

这次的大腿训练计划针对于 - 大腿的整体训练，以及股2头肌和股4头肌的分化练习，训练时每一个动作都要完美的去控制，尽量做到标准化，这是避免运动训练损伤的基础，如果你是健身新人可以参考每一个动作的形式，减轻重量保证动作的标准。很多特殊的方式包含在这次的训练计划中，对于强化大腿来说动作的质量非常重要。训练时使用杠铃，固定器械，史密斯机来完成练习，多个动作组成，绝对暴虐大腿，全身肌肉比例均衡才是真的完美身材，所以健身者绝对不可忽略腿部的训练

如果你是健身新人，可以选择部分动作(例如3 - 5个)组成大腿训练计划，先用轻重量掌握动作。

下面7个大腿增肌训练，每个动作做3 - 4组，组间休息90秒，动作间休息120秒(建议)

动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做8 - 6次，尽量的去控制使用的重量

动作2，利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处，直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12 - 8次，尽量使动作缓慢，更多的去控制

动作3，利用杠铃做罗马尼亚硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 -10次，下降和拉起的过程都尽量的缓慢，并且保持控制

动作4 利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，这个动作分为两种形式，一种是脚放置于下方，另一种是脚放置于上方，每一种形式做2组，同样保持缓慢的控制动作和使用的重量

动作5，利用固定器械做腿弯举，这个动作做12次，这个动作同样分为两种形式，第一种形式是使用较大的重量做6次，第一种形式是胸不贴紧固定器械，手保持支撑，然后第二种形式降低一定的重量再做6次，第二种形式是胸贴紧固定器械(常规动作形式)，动作保持全程的收缩和控制，第一种形式做完后不休息直接完成第二种形式 - 为1组

动作6，利用固定器械做腿屈伸，这个动作是单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，动作保持全程的收缩和控制，顶峰处停顿1 - 2秒

动作7 利用用史密斯机负重+健身椅完成保加利亚分腿蹲，这个动作也是从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次，保持动作的全程移动，尽量缓慢的控制动作

锻炼腿部力量的方法：跑步法

　　跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

　　跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

　　跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

　　主要的方式如下：

　　130～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

　　2冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

　　3台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

　　4绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

　　5穿沙背心跑，方法、效果同上。

　　615米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

　　7长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

　　锻炼腿部力量的方法：跳跃法

　　跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

　　主要的方式如下：

　　1原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

　　2蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。　(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)

　　3立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

　　4原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。

　　5跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

　　6跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳;可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

　　锻炼腿部力量的方法：负重法

　　负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

　　主要的方式如下：

　　1深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

　　2骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

　　3三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

　　锻炼腿部力量的方法：击打实物法

　　1踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

　　2踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

　　3踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

　练腿不像练其他部位，它必须付出更多的努力，练过之后的疼痛感才是最大的敌人，这种感觉会让你在六周之内失去锻炼它想法。下面是我为大家整理的腿部力量的训练方法，欢迎参考。

　1、调整你蹲的姿势

　休整一星期后的第一天的锻炼，这是你能量处于最高，疲劳点最低的时刻，是一个锻炼的最佳时间，它能够聚集更多的肌肉，提供最快速的新陈代谢，而且能够处理最大限度的负荷。

　如果你是想从给腿部压力的方式开始，你需要再想想了。蹲是练腿最重要的环节，只要确保你蹲的时候或是其他的一些的腿部练习不出现常见的错误就好。

　Capurso说“当我在教如何蹲是最正确的时候，很多人都在反映说自己已经知道如何做动作了”。但是，练习比看起来复杂的多，因为它涉及了很多的步骤，你需要不断的去熟悉，去练习，让它成为一种习惯。

　如果可以的话，让一些在健身房的朋友让他们帮你检查下你是否做的标准，一旦你熟悉确认动作无误之后，你需要做的就是练习练习再练习。

　2、制定一个进步计划

　任何事情都没有结束的'那天，包括腿部的锻炼，你需要不断的改变不适合你的训练方法。找寻正确的方式代替原先随意方式，然后不断的去接近你期望的最好结果。

　找一个锻炼全身力量的项目，与之前计划不同的强度和训练量，当你在一两个月完成这项任务时，你就需要开始准备接下来的——增加重量。

　当然，力量的训练不像是训练其他，多花一些时间去调整核心训练，这样你就不会稀释蹲的强度了。

　你需要注意的是，腿部训练不同于其他训练，腿部的练习会破坏你的骨骼肌细胞——从而影响训练效果和力量。所以在训练时要多注意，以免伤害到腿部。

　3、如果遇到问题，你要做的是转变

　健身的时候都会遇到瓶颈期，如果你找不到解决的办法，还是在使用自己的原先的方法，那你的锻炼的结果依旧是没有用的。

　最好的解决方式是开始调整你当前的练腿计划，改变计划比增加重量更重要。调整计划，可以使你陈旧的计划变得更有效。可以试着从下面找找差错。

　(1)改变蹲的姿势。试着将重心从你的肩膀转移到你的胸部，这会让负重在你的股四头肌上从而避开臀大肌。

　(2)调整你脚的姿势。减少膝盖的运动范围，让更大的重量负载在你的臀大肌上，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

　(3)把你脚的放置的近一点或是分开的更宽点也可以确定重量落在你的大腿或是大腿内侧。

　4、热身与蹲起

　深蹲的方法是从较轻的重量开始。如果你觉得深蹲到最低点有些困难,那你就必须正确地热身。无论你是静态或动态的热身,最重要的就是肌肉和关节的运动。

　5、给你的臀腿增加负荷量

　蹲和其他的大腿运动主要靠的是的股四头肌和臀大肌,忽视你的臀腿会让你的体质出现不对称，也许还会损害膝盖。

　腿筋弱的人可能会导致大腿拉伤或是前交叉韧带损伤，尤其是女性。膝盖的健康和关节的稳定很重要，股四头肌需要更强壮，因为他们是一个更大的肌肉群，而且在日常生活中更频繁的被使用。

　当你考虑开始增加腿部力量，罗马尼亚硬拉是一个不错的选择，它作用于你的腿筋和臀部，能够很好的完成膝关节屈曲运动，能够锻炼到的肌肉有股二头肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，竖棘肌，锻炼到的位置有大腿后面的内外侧部分，臀部的后面，沿着着脊柱的两边向上延伸的肌肉群这些都可以锻炼到。

　一定要注意做罗马尼亚硬拉的正确方式，如果方式不正确，很可能导致你的腰椎受到伤害。正确方式是，在动作起点时，膝关节微曲，随重物的下降和髋部的后移，膝关节弯曲角度也会随之增加一点，但远远小于曲腿硬拉，不必有意弯曲膝关节，上体前倾幅度较小，约为水平。就像之前说到的，罗马尼亚硬拉是不错，因为它能增加你移动时的负荷，但就是因为这个原因，你的技术必须要达到精准，从轻到重，循序渐进，慢慢增加重量。

　6、使用一些超负荷的方法

　另一种方法就是进行强烈的助推，比如：

　(1)重量级的训练是一种很好的训练方式，训练技术可以帮助健身者迅速提升训练强度，快速增强肌肉力量和维度!它核心是用大重量进行多组数低次数的训练。在做重量级训练时，由于训练重量非常大，所以尽量选择较安全的训练动作。

　(2)阻力带，能够建立强有力的运动弧。

　(3)等长练习，是肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置或对抗固定不动的阻力练习方式。这种练习方法使肌肉在原来静止长度上做紧张用力，也可以在一定程度上做肌肉缩短的紧张用力，对增强肌肉力量和耐力具有显著的效果。

　技术和锻炼方式都很重要，但培养自己坚毅不拔的精神更重要，即使你的身体已经开始发出停止练习信号，你也有必要推动自己向前走。让自己拥有一个强大的信念，更专注于自己的目标，即使有疼痛也不要让自己的思想彷徨。只有这样你才能战胜自己。

怎样可以锻炼腿部力量

　怎样可以锻炼腿部力量，搭配的时候我们可以找到适合自己的风格，搭配不仅仅是一种技巧，清新俏皮的风格让你成为春日里最靓丽的风景线，明艳艳的人比花娇，那么怎样可以锻炼腿部力量呢？下面和我们一起来了解下吧。

怎样可以锻炼腿部力量1

　 一、杠铃颈后深蹲

　1、这是我们锻炼腿部肌肉的时候，经常看到的一个经典训练动作，在我们做这个训练动作的时候，要找到合适自己的杠铃重量，然后将它放置在我们颈后。我们在做这个深蹲动作的时候，尽量将我们每组的次数减少，因为我们锻炼的目标是让我们尽可能的承受起最大的重量。

　2、如果你对这个动作的理解不是很好的话，那你可以参考我们上面的示范去完成这个训练动作，在你做这个训练动作的时候，要控制好你的动作速度和你的动作重量。

　 二、腿举

　1、腿举这个训练动作可以非常有效的帮助我们刺激到臀肌肌群股四头肌肌肉等等，我们在做这个训练动作的时候，也要掌握好你的重量，这能保证你的肌肉能够最大程度的发力。

　2、你在完成这个训练动作的时候，可以试着递增你的训练次数，或者是增加你的训练重量减少你的训练次数，这会让你的腿部感受到一个更加强烈的刺激。

　 三、哑铃弓步

　1、因为我们给大家介绍的这些训练动作的强度都非常大，所以你尽量在中途休息的时候，让你的休息时间足够充裕，这能让你更好的做下一个训练动作。我们在做这个哑铃弓步的时候，也需要控制好哑铃的`重量，这个目的是为了能够更加深入的刺激我们肌肉组织。

　2、你可以试着将这个动作做慢次数减少、重量增多；或者次数增多、重量减少，其最主要的目的是，能够充分有效的锻炼我们的腿部肌肉、打造腿部线条。

　 四、哑铃硬拉

　第四个训练动作，我们来了解一个硬拉动作，硬的动作可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。我们锻炼这个动作的目标是帮助我们充分刺激腿部的不同部位，最大化的训练臀部和其它股后肌群，所以这个动作你可以把它作为你的下肢训练的经典动作去完成。

怎样可以锻炼腿部力量2

　 一、深蹲

　腿部训练的王牌动作，能锻炼浑身上下，增强心肺耐力。男人深蹲女人受不了，女人深蹲男人受不了，男人女人都深蹲床受不了。20个一组，3-5组，每组休息1分钟。

　 二、箭步蹲

　锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

　 三、弓箭步跳

　锻炼腿部的爆发力以及协调能力。

　 四、靠墙静蹲

　可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

　 五、蛙跳

　爆发力和髋关节力量，但是比较痛苦，未成年人最好不要做。

力量：

腿部力量分两种力量训练，一个是形状训练，一个是肌肉爆发力以及耐久力的训练。

形状训练主要是塑造形体，就是健美，这个估计健身房的教练更加清楚，我估计楼主也不会注意这些，如果注意这些呢就补充一下，我重新打。

肌肉爆发力和耐久力的训练呢主要就是自己在家里练。下面有几个锻炼的方法：

1蛙跳：还是很老土的蛙跳，但是绝对有效果。第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是没有肌肉的生长。第一个月每天晚上坚持跳一百个蛙跳。把它分成四组或者五组跳，中途不要休息太久。如果有田径场的话就可以蛙跳一百米，基本一样的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。一个月之后如果你觉得训练量不够了，肌肉已经不怎么会酸了，这个时候就要买沙袋了，绑在脚上，继续蛙跳。这样三个月左右之后，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是说原来你的腿部力量只有一百五十公斤的话，三个月之后就有两百公斤以上了。这个主要是肌肉的耐久力的训练，当然也有一部分的爆发力。

2这个训练是完全训练爆发力的。

如果有单车，最好，找个朋友帮你，在空旷的地方，自己调节单车的速度，然后让单车先你几米出发，你在五十米之内要追上，然后这么不断地训练。

当然，我们教练是直接找一个人少一点的站台，然后让我们追公交车……不过不怎么推荐，因为我们还要练闪躲，所以要有人来阻挡，而你估计不需要吧？我们是练跆拳道的……

3跳。跳和蛙跳的性质是完全不同的。蛙跳百分之80是腿部肌肉发力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不够高就先摸挂扇什么的，总之就要摸那些让自己不全力跳就摸不到的东西。当然也可以加个沙袋，这样的训练效果也不错。

4拉韧带。你可能会说，韧带跟力量有什么关系？错，大大的有。如果说肌肉失去了弹性河伸展性，也就成了我们所说的死肌肉了。每次锻炼完肯定要进行长达十五分钟以上的放松，但是，拉韧带是不能忽略的。拉韧带，其实韧带没有什么好拉的，因为韧带本身就有很强的拉申性，不用练就能拉很长。那拉的是什么呢？肌肉！不管你练没练，腿上总是有很多的死肌肉，拉韧带可以释放死肌肉的力量。如果你是第一次拉，肯定会很痛。不过一定要坚持，半年之后你应该就能跟我们一样随便就劈叉了。

拉韧带的时间：锻炼之前与剧烈锻炼之后。锻炼之前主要是为了热身，不然身体会拉伤或者受伤的。这个时候轻轻慢慢地拉就OK了。但是锻炼前的啦韧带又要拉韧带之前的热身，比如说随便跑跑之类的，不然也会拉伤的……剧烈锻炼之后拉呢，应该这个时候你的肌肉处于极度疲劳，它已经没有力量与你抵抗了，所以这个时候拉韧带的效果是平时拉的效果的五倍以上，而且剧烈锻炼之后啦韧带也可以使自己尽快脱离高速运动状态。

拉韧带的方法：太多了，这里不想打，自己去知道上一搜，一筐一筐滴。

好了，以上就是腿部力量的训练，很全面了。也是比较复杂的，下面跟你讲讲怎么训练耐力吧。耐力其实也分两种，一个是肌肉耐力，一个是心理耐力。一般人比较缺乏的都是心理耐力，好了不管是什么耐力缺乏，锻炼方法都一样。冲1500注意，是冲，而不是慢跑。这个是我们教练独创的。1500……我们的要求是五分三十秒，你刚练就七分钟以内吧……我也不是很清楚，自己把捏一下，总之七分钟可以少不可以多。

以及蹲马步。这个也是可以锻炼心理耐力和肌肉耐力的。蹲马步的姿势很麻烦……自己去搜吧，我吃饭去了。有什么不全面的留言。

你可以经常跑步，配合深蹲，来做最基本的腿部锻炼。

想让腿部有力，那就必须要进行大量的锻炼，跑步和深蹲是最基本的。

跑步是能够锻炼到你的全身的动作，但是同时也是能锻炼你腿部的很好的运动方式，每天跑上一个半小时两个小时，可以很好的锻炼你的身体素质，增加你的腿部的力量。

深蹲也是，深蹲是锻炼腿部的王牌运动动作，标准姿势是双腿张开与肩同宽，然后双手平直伸向前，蹲下，让你的臀部保持比膝盖更低的高度，再站起，然后再深蹲，循环往复，这样能够很好的锻炼你的腿部肌肉。

除了跑步和深蹲意外，大跨步和深蹲跳也是很不错的锻炼腿部的运动。

大跨步的做法是迈出一条腿，然后用力将身子下压，让臀部尽量压的贴近地面，然后站起，另一条腿也大步迈向前，然后下压身子，这个运动不仅可以锻炼腿，还可以锻炼你的膝关节，让你的腿更加灵活。

其次是深蹲跳。深蹲跳可以说是锻炼腿部非常有效的运动了，也是最消耗能量的运动，深蹲你可以一连做上几十个，但是深蹲跳你做不了十几个就会累的气喘吁吁。

上述的运动，你可以按照这样的方式来进行锻炼。首先每天慢跑一个半小时，然后做两百个深蹲，再做两百个大跨步，然后再做一百个深蹲跳，我相信过不了两个月，你的腿部就能得到充分的锻炼。

如果你希望增长肌肉，还可以每天食用一定的蛋白粉，这可以让你的肌肉变得更发达。

运动中间不要忘了休息，否则你的肌肉很有可能过度劳累而拉伤，尤其是一开始，更需要你慢慢的循序渐进的进行，否则你是坚持不下来的。

腿部的力量是身体最重要的一个力量区域，在日常的各种身体活动中，都需要强大的腿部力量支撑身体的各项活动，当一个人的腿部力量腿部力量降低时，就会对其身体各个指标都有巨大的影响，腿部力量是支撑整个身体的重量，当身体运动时都需要强大的腿部力量作为基础支撑，如果当腿部力量流失不足时，那么身体的各种运动机能就会直接下降，而且自身的保护能力也会下降，首先一个人如果缺乏腿部的肌肉力量，就会直接加重身体日常活动中对关节的磨损，同时还会加速骨骼营养元素的流失，加速腿部衰老进程，而且还会降低身体的稳定力，

当身体稳定力降低时，在运动中增加运动安全风险，所以如果你是热爱各种体育运动的人，那么一定要重视腿部力量的强化，身体的稳定力对于年轻人来说感觉不是非常明显，但是对于中老年人来说身体的稳定力就显得尤为重要了，对于中老年人来讲如果身体严重缺乏稳定性，就会给身体造成巨大的安全隐患，而想要避免中老年时期腿部缺乏力量，那就必须在年轻时加强腿部的肌肉里训练，正所谓“年轻不练腿，到老定后悔”，腿部的力量对于中老年重要性绝对无可替代，

如果想自己的中老年生活质量更加丰富多彩，那么年时一定要对腿部做好两件事，第一做好对腿部的保暖防寒工作，第二增强腿部的肌肉力量，如果年轻时不做好腿部防寒工作，那么中老年以后就会很容易被风湿所侵袭，也就是我们常说的老寒腿，而大多数的人之所以会被风湿侵袭，多数都是因为年轻时没有做好腿部防寒保暖工作，导致寒气积累于体内，年轻时身体抵抗力免疫力好，可以抵抗住，但是到了中老年以后随着年龄的增长免疫力下降，骨骼关节的磨损老化，那么年轻时积累的寒气就会集中爆发出来，给身体带来极大的痛苦，所以年轻时一定要做好各个部位的关节保暖防寒工作，同时加肌肉力量的训练，强大发达的肌肉可以更好的保护关节，抵御寒气，延缓关节的衰老，并且降低关节的磨损。

今天为大家整理一组非常完善的腿部增肌力量训练动作，可以直接有效的增强腿部的基础力量，让腿部肌肉更加密度，增强身体的稳定性。

下面5个腿部增肌力量强化训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作(非常重要)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，做3组，每组做15-20次，深蹲是最好的力量训练动作，深蹲不仅可以强化到腿部，还能强化到臀部，是非常好的下盘力量增强训练动作，对于腿部训练利用轻重量深蹲热身，可以更好的激活唤醒下半身肌群。

动作1，杠铃深蹲，大重量完成，小重量热身完成后，直接在使用大重量刺激训练，这可以达到更深层次的肌肉刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次 (当递增到大重量训练时，如果不能稳定控制，可以找伙伴协助完成训练)

动作2，固定器械腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次，训练时要主要双脚的距离，双脚的距离不同，相应刺激的部位也是不同的，健身者还有注意输的的控制，动作尽量不要太快，速度太快会增加膝关节的压力，尽量保持平稳的训练速度。

动作3，固定器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次(缓慢，完全的收缩，到顶峰处停顿，之后缓慢收缩，这个动作可以同时刺激到腿部多个部位，在训练时要控制好重量，训练的收缩刺激

动作4，固定器械哈克深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次，训练时注意站姿，同时要保持腰背挺直，训练时将理论集中于臀腿部位发力，如果你感觉到是腰背发力那么动作是错误的，需要调整。

动作5、固定器械单侧腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12-10次，这个动作也可以双侧同时做，大家在训练单侧以后，可以额外增加一种双侧的训练。