女生在健身房用哪些器材比较好？适合女生的健身房器械？

一般情况下，在健身房锻炼的男性会比较多，因为健身房很多大型器械都是锻炼肌肉的，比较适合男性使用，因此女性到了健身房之后会出现不知所措的现象，因为根本不知道哪些器械比较适合自己使用，下面一起来看看女性在健身房使用哪些器械比较合适。

1、跑步机

跑步机是健身房必备的全身性减肥健身器材，操作简单，可以自己根据身体速度调节运动速度，是一项男女老少皆宜的健身器材。

每次跑步30-40分钟，女生速度控制在6-8公里即可，手臂粗的女生跑步时可以加大摆臂帮助瘦手臂。

2、瑜伽球

瑜伽球主要是用于锻炼女生的柔韧性，以及对身体各部位的控制能力，经常练习可以帮助塑造完美身材曲线，是特别适合女生的健身器材。

3、动感单车

动感单车运动强度较大，消耗的热量较多，因此，减肥效果特别好。不过动感单车需要一定的耐力和体力，并不适合刚开始运动的女生。

4、跳绳

跳绳也是一项全身性的减脂减肥运动，可以锻炼到小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，以及腹部。而且跳绳没有什么难度，初次去健身房就可以练习。

5、太空漫步机

太空漫步机用法简单，对力量没有太大要求，因此，特别适合女生。双手握把，两脚分踏于左右踏板上，两脚前后交替自然摆动即可。经常玩太空漫步机可以锻炼下肢肌肉灵活性，促进心血管系统及心肺呼吸系统的健康。

6、呼啦圈

呼啦圈主要是用于瘦腰腹部赘肉，对运动者素质要求不高，而女生相对来说身体素质较差，多转转呼啦圈可以帮助塑形减掉腹部脂肪。

7、羽毛球

羽毛球分为室内和室外，如果健身房有打羽毛球的场地，女生也可以大大羽毛球锻炼身体。羽毛球可以锻炼人的反应速度以及肢体的协调性，对身体力量大小没有要求。

8、女性健身误区

1很多女性担心，力量训练会使体形变得粗壮

运动医学认为，运动训练会使体形改变，但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如，专业马拉松运动员的体态均为钢条形，游泳运动员的肩宽较大等。因此，在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2健身只进行有氧运动

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

3体力劳动和做家务可以替代体育锻炼

这也是很多女性不锻炼的理由和借口。诚然，家务活会让人疲惫，心生懒惰，但体育锻炼是独立运行的体系，指全身性的、强调规律循序，是有组织、有计划、有目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法适应身体需求，难以达到锻炼目的

4反复做同样的锻炼

运动专家提醒我们，我们的身体只有在受到强迫的时候，它才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

5腹部肥胖多做仰卧起坐就可以了

这也是典型的想当然的做法。事实上，练仰卧起坐对于减少腹部脂肪作用不大，因为仰卧起坐这样的无氧运动，运动量太小，很难达到减肥目的。

事实上，每天坚持做45分钟的有氧运动，可以达到燃烧脂肪的效果，但很少有人能连续做45分钟仰卧起坐的。因此，减肚腩，需要长期坚持有氧运动，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合锻炼一起来。

6锻炼之前不停歇

在进行锻炼期间，需要做必要的停顿，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5-6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

7早餐没吃饱就锻炼

女性在进行艰苦训练的同时，同时还需要增加营养，如果你早晨没有吃饱，那么在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

8忽视运动前的热身

很多初次参加健身训练的人都会非常兴奋，特别是当锻炼有好的效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

9训练之前不做伸展运动

首先，在做锻炼之前最好做10分钟低强度蹬车训练，这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5——10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

目录方法1：设定明确的目标1、展开健身计划之前，先咨询医生。2、选择一个健身目标和完成的时间表。3、优先安排健身的时间。方法2：选择适合自己的健身方式1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。3、参加集体课来增加动力。4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。6、专注做基础力量训练。7、使用健身应用程序记录进展。8、找个一起健身的小伙伴互相督促。方法3：执行可行的健身计划1、决定你可以健身的日子和时间。2、从简单的运动开始做起。3、制定适合在健身时听的歌单。4、一整天不时做一些小运动。5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。6、每次健身后都要给身体时间恢复。方法4：养成新习惯1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。2、尝试不同类型的运动。3、增加运动频率。几乎所有人都认同经常运动或健身对身体好，但是要一直坚持真的很难。制定并坚持执行一项健身计划并不容易，幸好有一些小窍门可以帮到你。设定容易达到的健身目标。即使没有马上看到效果也不气馁，还是每周坚持健身2-3次，每次20-30分钟。

方法1：设定明确的目标

1、展开健身计划之前，先咨询医生。如果你是健身新手，最好先问问医生哪些项目不适合你，特别是如果你患有某种慢性病或存在残疾。如果你是45岁以上的男性或55岁以上的女性，不要擅自展开健身计划，一定要先咨询医生。

医生或许能为你建议一些安全的运动。

2、选择一个健身目标和完成的时间表。每个人的目标都不一样。也许你想增肌、减肥或是纯粹想要保持身体健康。拥有明确的目标可以在你想偷懒时给你坚持下去的动力。目标最好具体一些，比如在6个月内跑完半程马拉松，或是在3周内1分钟做到30下俯卧撑。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也许你不需要减肥或减小腰围，但是想要跑5公里，这种目标也没问题。

许多人为了瘦身而健身。你是否希望夏天到来之前，成功将腰围减掉10厘米？在6个月内甩掉7公斤？明年之前减掉5%体脂？

设定健康的目标。别想着在短时间内减掉大量体重。如果你不确定自己的健身或减肥目标是否健康，可以咨询医生。

3、优先安排健身的时间。空闲时间容易被安排做健身以外的其它活动。为了避免这种情况，优先安排每天或每周健身的时间，剩下的时间才安排其它无关紧要的活动。把健身放在第一位，确保健身时间不会被单调繁重的义务压缩。比如说，你可以设定闹钟每天早上提前1小时响，这样就有时间在上班之前到健身房锻炼一会儿。或者通知朋友你下班后需要健身，无法和他们一起去喝酒。

不要过度沉迷于健身，或是为了健身而放弃社交。生活中除了健身，还需要穿插其他活动，这样才有助于保持动力。

方法2：选择适合自己的健身方式

1、如果你喜欢力量训练和有氧运动相结合，可以上健身房锻炼。健身房的好处是非常方便，有氧健身器、举重器械和自由重量等设备应有尽有。如果你的主要目标是改善心率、减肥或增肌，从健身房开始锻炼是最好的。不要担心会被其他健身者吓到。大部分人都只专注做自己的事，并且十分乐于助人。

健身房的会员费平均一个月几十块至几百块不等。如果你负担不起，那就留意在搞打折活动的健身房。有些健身房器械比较少，但收费也会便宜一些。

2、如果你想进行低冲击运动，不妨试一试瑜伽。瑜伽非常适合纳入有氧运动中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和锻炼肌肉张力的同时保持专注和平静，不妨试一试瑜伽。许多视频网站上都有瑜伽教程。你也可以参加附近健身房举办的瑜伽课。

3、参加集体课来增加动力。身边有一群人和你一起做着相同的运动是十分有趣的体验。你为了跟上所有人的步调而干劲十足，还可以交到新朋友。你也能从中找到自己最喜欢的运动，然后进一步了解和学习。大部分健身房和锻炼设施都有提供各种水平的课程。如果你想尝试新的运动，比如动感单车或瑜伽，可以看一看初学者课程。

4、如果你需要一对一指导，可以找一个私人教练。教练可以帮助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相关的问题。即使你不打算长期接受一对一指导，只是上2-3堂课也足以让你了解不同类型的运动，弄清楚自己喜欢哪一种。有些健身房会给新会员提供1堂免费的私人教练一对一训练课程。

免费课程结束后，之后的每堂一对一课程都需要支付几百块钱的费用。如果你想省钱，可以只参加集体课。

你也可以请私人教练到你家上课，费用当然也会更贵。

5、如果没有时间或没钱，那就在家健身。没有时间或没钱支付健身房的会员费？在家里一样可以轻松地健身！你可以购买几个小哑铃，躺在床上做一些简单运动，或是在日常生活中随身携带一个重物。你可以在本地运动用品店买到哑铃或杠铃。如果你比较喜欢做有氧运动，可以买跳绳，每天跳15-20分钟。

6、专注做基础力量训练。没有人一开始就弯举40公斤或仰卧推举90公斤。从简单、可靠的力量训练着手，有效地塑造肌肉。做4-8项不同的运动，锻炼不同的肌群。不要一开始就使用大重量，更好的做法是用正确的姿势举较小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬举和登阶运动锻炼下半身。

做俯卧撑、引体向上、使用划船机和自由重量锻炼上半身。

做平板支撑和仰卧起坐锻炼核心肌群。

采取措施避免肌肉酸痛。

7、使用健身应用程序记录进展。如果你有智能手机或平板电脑，可以下载一两个健身跟踪应用程序，好记录自己的进展，并监督每周的进步。通过记录热量、步数、睡眠周期和其它与运动和健康相关的信息，你会更有动力坚持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal应用允许你记录所吃食物的热量，还有计步功能。

Sworkit应用提供许多健身视频，示范超过200多种运动的步骤。

MapMyRun应用根据你想要跑的距离和时长，帮助规划你所在地区的多个路线选择。

8、找个一起健身的小伙伴互相督促。一个人健身很容易感到筋疲力尽，失去热情。为了避免这种疲劳感，不妨找一个小伙伴一起锻炼。询问他们是否愿意和你每两周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2个一起健身的小伙伴有助于督促自己，确保你遵循自己定下的时间表。如果某个朋友本来就有健身的习惯，问问看是否可以加入他们。

方法3：执行可行的健身计划

1、决定你可以健身的日子和时间。这有助于养成习惯。你需要把健身放在第一位，将它融入自己的生活方式中。每周至少抽出几天留出做运动的时间。举个例子，计划每天早上7点跑步1小时，或是每周一晚上6点到8点上健身房锻炼。迈出第一步总是最难的。偶尔心情好才健身无法养成有效的习惯。

2、从简单的运动开始做起。如果没有特殊的健身目标，最好制定一个全面的运动计划。找出自己喜欢的运动类型后，之后可以制定锻炼计划和目标。刚开始先专注于力量训练和有氧运动。试着将有氧运动纳入健身计划中。刚开始做一些简单的有氧运动，比如在户外或跑步机上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分钟。

将力量训练纳入每周的健身计划中，不管用自由重量或举重器械都可以。每周锻炼所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

3、制定适合在健身时听的歌单。听到充满活力的音乐，你会更有动力开始和坚持运动。挑选一些节奏欢快的摇滚、流行或嘻哈音乐，制成一小时长的歌单。边听音乐边运动能让你忘记肌肉的酸痛，激励你发挥更大的潜能。如果没有时间自己制定歌单，可以在网易云、iTunes、声破天等串流音乐平台找到预制歌单。

4、一整天不时做一些小运动。不是非得在健身房才能锻炼。白天不管是在公司还是家里，都可以做许多时间短但有效的小运动。你可以在办公室或办公桌前坐着锻炼，不用离开办公室也能进行一些有氧运动。举个例子，如果你在办公大楼工作，午餐时间可以散步20分钟，或是上下楼梯慢跑15分钟，提高自己的心率。

你也可以每2小时休息10分钟，分别做30下俯卧撑和仰卧起坐。

5、不要在运动初期就把自己搞得筋疲力尽。刚开始一定要弄清楚自己的能力，多注意身体发出的信号。一旦发现自己呼吸短促，双腿无力或摇晃不定，马上停止跑步。如果双臂发抖，你担心哑铃没拿稳砸身上，那就立刻停止举重。感觉疼痛、呼吸短促、头晕或恶心时，停下来休息一会儿。你可能把自己逼得太紧了。

6、每次健身后都要给身体时间恢复。每次运动后让身体休息1天。虽说第二天无法健身，从长远来看却能够让你的健身之路走得更远。不要连续2天锻炼同一肌群，因为肌肉基本上会在运动过程中撕裂，之后需要在自我修复中重建、生长，变得更强大。每次进行力量训练后，一定要给肌肉24-48小时的休息时间进行自我修复。给肌肉时间恢复。如果1天后肌肉还很酸痛，为了安全起见，那就再休息1天。

方法4：养成新习惯

1、随着自己的健康水平提高，制定适当的新目标。在适当的时候，重新评估自己的健康水平。如果你已经实现减肥目标，可以决定是否要减掉更多体重，还是改成练出优美的肌肉线条。如果你之前的目标是仰卧推举110公斤，可以把目标调高到125公斤继续练习。之后拓展的目标不需要局限在健身房。旧的健行路线越走越轻松，几乎没有任何挑战？那就尝试一下难度更大的路线。

你也可以延长锻炼时间。从每周运动2次，每次20分钟，增加到每周运动4次，每次30分钟。

如果你很满意现在的体型和肌张力，可以设定一个新的目标，维持目前的体能和外观。

2、尝试不同类型的运动。也许你的健身计划涵盖了步行、骑自行车或划船等各种活动。如果你还想尝试更多类型的运动，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一个晚上到舞厅跳舞。随着你探索越来越多活动，很大可能会对某些活动产生浓厚的兴趣。摇摆舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小时让自己摇摆起来吧！

如果你1周5天都在家跑5公里，不妨转移到户外锻炼。换一个新的跑步路线，晚上才跑，或是增加到7公里。如果还不够，可以彻底换一个新的运动。平时都在练瑜伽？这次改练普拉提吧。一直很想尝试自由搏击？那就采取行动吧！

3、增加运动频率。随着你慢慢进步，会发现原本的运动计划过于简单了。不要满足于此，敢于突破自己。举个例子，刚开始每周健身2次是不错的选择。6个月后，增加到每周健身3次。1个月后，每周健身4-5次。你也可以交替进行不同类型的锻炼。举个例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。

小提示如果你的目标是减肥，要知道045公斤等于3500卡路里。你需要通过减少热量摄入和健身，使每天消耗的热量比摄入的多500卡路里，才能每周减掉045公斤。你也可以改成隔天消耗的热量比摄入的多500卡路里，在2周内减掉045公斤。

不要逼自己做讨厌的运动。你不是非得上健身房。如果你喜欢游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它们也是很棒的运动。

找个朋友和你一起健身，有助于保持动力，督促你达到自己的运动目标。

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

http://wwwyelgcom/sci-jianshen/science_147htm

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。

2、伸展，运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。

健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。

我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体，安定一下精神。

西方欧美人健身追求外在肌肉骨骼强健，而我们中国特别是习武人讲究内在五脏强健，讲究抻筋拔节，通经活络，也就是“外炼筋骨皮，内练一口气”。

中国传统武术不仅练身，而且还练气、练心，练精气神，练得精固、气足、神旺。练得自己的精神像苍天一样强健生机勃勃，练得自己的身体像大地一样宽厚坚韧有力。

女生练成肌肉女要多久

　女生练成肌肉女要多久，女生身材太瘦也不太好看，需要我们通过运动和饮食来增肌塑形，但是女性想要增肌其实比男性会困难很多，增肌是需要时间的，那么女生练成肌肉女要多久呢？

女生练成肌肉女要多久1

　 2--3个月

　建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。 俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。

　记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

　2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。 总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。

　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

　1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

　2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

　3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

　4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

　5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。吃的方面：

　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。 (如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

女生练成肌肉女要多久2

　 女生迅速练成肌肉的方法

　 1、早晨锻炼

　每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美

　同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好)。

　 2、女醒后喝水

　每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了。

　一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;

　二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;

　三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上。

　 3、双管齐下

　运动与饮食双管齐下。练肌肉做运动固然重要,但是肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但我建议,女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。

　 4、量力而为

　练肌肉非一日之功,不能急。训练时候更不要有强度越大,训练效果越好的想好。进行肌肉训练,要量力而为,根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如,想要练腹肌,可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外,过度肥胖者,先降低脂肪率在进行力量训练。

女生练成肌肉女要多久3

　 如何增肌

　 一、给自个加“燃料”

　为了迅速的添加肌肉，需求额定摄入能量。查找常见食物的热量表，在日常饮食之外还需添加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重天天至少要摄入1克蛋白质。

　 二、约束有氧运动量

　在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂的一起防止肌肉分解。

　（1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑回来起点，间歇1-2分钟。重复这一过程操练30分钟，每周3次。

　（2)上坡跑。你能够在慢跑的时分加上斜度，斜度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的影响越大，当然你也会感觉愈加费劲。

　（3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在死后系上小型降落伞或腰里别几个气球以添加空气阻力，这么可有用操练臀、腿肌肉群。

　 三、减少动作次数

　记住，你的操练意图不是长时刻坚持肌肉紧张状态，而是影响它们生长。对肌肉添加有利的操练方法是：每块肌肉最多操练12组，每组操练进行6-12次，操练 时刻操控在45分钟以内。别的，尽量挑选通风好、面积大的健身房操练，运用较大分量，用可控的速度完结动作。

　 四、选用全身操练或上下肢别离操练

　选用全身操练，或一天会集上肢操练、另一天会集下肢操练的两分法方案，你将取得非常好的作用。对初学者来说，以上两种方法比每次操练只练一块肌肉的别离式操练作用非常好。操练中的动作要尽也许选用复合动作，比方深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

　 五、拉伸

　充分利用各种类型的拉伸，将帮助你坚持灵敏，防止伤痛，前进康复速度，也能够凭借工具进行肌肉筋膜的放松，比方泡沫轴。

　 6、规则进食

　添加进餐次数，天天吃5-6餐。每次适当摄入蛋白质和碳水化合物，这么既能确保肌肉添加所需能量，又可使身体坚持较高推陈出新率，帮助瘦身。

　 7、“平”则思变

　遇到渠道期或庸俗期，你就该改换操练方法了。你需求每4-6周调整一下操练方案，改动试举次数、操练组数、休息时刻、操练内容均可。一起记载操练日志，看看你的前进在哪儿。

　 8、平衡操练

　为了确保全身肌肉协调开展，拮抗肌之间应挑选相同多的组数操练。比方，做5组杠铃划船（影响背肌)，再做5组平板卧推（影响胸大肌)。这种平衡操练将使肌肉均衡地开展，一起防止受伤和坚持灵敏性。

　 9、运动饮料（能量饮)

　操练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或许挑选能量饮料，选用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比份额。挑选能量饮料的优点在于，它比固体食物更易迅速消化吸收，便于及时弥补能量。

　 10、康复

　天天确保7-8小时的睡觉时刻，每周操练不宜超越4次，无论如何，你要防止习惯性过度操练，那将使身体皮质醇分泌