需要练多长时间，肌肉能练出来？

这个时间说不准，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，毕竟坚持训练是漫长的过程，训练时注意整块肌肉的训练，胸部的上部，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长。正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg。

锻炼时间段的选择

1、早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

2、上午时段：早餐一个半小时之后运动。

3、下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4、晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

训练的饮食选择

1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

怎么可以把肌肉练出来呢

1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3、平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多!如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果!

建议试试看这个：

01陆地飞行术

练法

1．腿上缚上沙袋，身上穿沙衣，在地上练习跑路之功夫，

每腿带沙袋1 斤，身上沙衣装2 斤黄沙(要用好醋备好。把沙放

锅内炒热以后，再放醋内浸泡一夜，取出晾干再装沙袋子，以免

毒气磨损溃烂皮肤)，全身共装沙袋4 斤，每次跑30 里路，每天

跑两次，共跑60 里路，苦练一年半，渐渐增至全身40 斤。

2．在山岭上的崎呕小道，旷野不平的地方练习跑，每天渐

渐增加路程，直至一次跑40 里，两次跑80 里。

3．在陡壁悬崖上，山路崎岖的地方，练习跑路，沙袋、沙

衣渐渐增加至60 斤，能穿在身上，缚在腿上，运用自如，每天

早晚两次，每次50 里路，全天跑路100 里。连续不间断跑四年

半。能在凹凸不平之路上，爬上跳下轻如灵猿，要持恒苦练，但

也不可过急，以免损伤身体。须下六年苦功夫、八年恒功，方一

次可以疾行100 里。

[功法略解] 1．陆地飞行术，又名千里腿，飞毛腿，千万追

风等名称，是少林正宗七十二艺中的软功内壮功夫，是专供练习

人身快速奔跑行走的功法，为少林寺武僧经常练习的传统轻功之

一种。

2．陆地飞行术，在少林武术技击实用上也起着重要作用，

如与敌搏击，敌来攻击，我可以迅速闪在一旁，敌如猛攻，我即

5

迅速走开，如有机可乘，我即闪电飞跃过来进攻敌手，对手不敌

想逃跑，我即快速追赶捉拿罪犯，制服敌人，是少林武术中不可

缺少的功夫，少林寺历代都有，武僧练习此艺术，如元代子安、

觉远，明代圆成、悟产、道时，清代静云、清飞、清白等高僧，

苦练此功法，有深厚的造诣。

3．练习此功夫的要点：要有恒心，循序渐进，不可猛进，

既不要疲劳，也不要偷闲，坚持不懈，长时期练习，方可以成功。

附：练功秘方川乌15 克、草乌15 克、红花15 克、当归15

克、JI[黄连15 克、川续断15 克、羌活15 克、杜仲15 克、乳

香15 克、没药15 克、朱砂15 克、自然铜15 克、麻仁15 克、

五加皮15 克、刘寄奴15 克、茜草15 克、血竭15 克、牛膝15

克、陈皮15 克、骨碎补15 克、破故纸15 克、紫背天葵15 克、

土鳖虫15 克、紫金丹15 克、丝瓜络15 克。以上诸药物，共研

细末，每服3 克，练功前用黄酒送服。功效：壮筋强骨，调和

气血，消炎去毒，退肿止疼，加速练功进展。少林高僧贞绪大

师曰： “飞毛腿法快如风，疾如闪电箭离弓。日行路程八百里，

白昼修炼苦用功。”

来看看你说的问题，让我们分几个方面回答：

一，肚子大的减脂问题，跳绳是不错的减肥运动，但20分钟基本是燃烧脂肪的临界点，也就是说，20分钟基本对减脂没多大帮助，练了白练，一般来讲有氧运动要做到40分钟以上效果才会明显，这点要注意。另外如果光跳绳太累可以加入慢跑快走来增加有氧时间。

二，哑铃的肌肉练习，哑铃的增肌最好重量是你本人每次只能做6-10个的这个重量，这个重量可以在训练中慢慢调整，2组应该太少，一般做四至六组，才能达到充分刺激肌肉的效果。建议你可以少做一些动作，而增加练习的组数，这样增肌效果会更好，每次练习1小时左右为益。

三，休息与营养问题，你现在的安排就不错，休息一天，练习一天，这样肌肉能得到很好的休息， 有利增肌。鸡蛋是很好的蛋白质补充食品，但有一个建议，每天最多只吃一个蛋黄，要知道蛋黄吃多了，会引起多种疾病发生，特别是心血管类疾病，所以少吃为好，我现在都是只吃蛋白的。晚上练习也不错，不过，吃完东西后，最好半小时后睡觉，这样对身体更有利。

四，如果能坚持练习，三个月效果显现，半年时间，你应该就有不错的一身肌肉了。另外，建议多去网上看看，根据自己的情况做一个计划，并在练习中不断调整，要知道，合理的计划能取得更快速的效果。

希望对你会有所帮助。

　　首先运动前必须要热身，运动后必须要拉伸，再没时间也不能偷懒，否则后果很严重！其次单次运动时间过长会损耗肌肉，长期体质反而会下降。无氧30分钟-1小时，有氧40分钟-1小时足矣。另外不管体力基础如何，每周做一次瑜伽是很有必要的，可以增强柔韧素质和平衡感，促进肌肉恢复，防止受伤，还能拉长美化身体线条。

　　1 选择健身房的：

对于大体重或/且无运动基础的，无氧推荐使用固定器械练习或者参加杠铃团体操；有氧使用椭圆机、快走/慢跑或游泳（比起匀速，更推荐变速），一开始推荐练一休一。对于有运动基础的，无氧可以搭配使用自由重量和固定器械；有氧可以自由选择，尤其推荐动感单车这个高效率而且有趣的刷脂利器。运动频率推荐一周3-6次。

　　2 在家健身的：

必需品是一双舒适跑鞋和瑜伽垫，有条件的可以买跑步机、健身车、或者最简单的一对哑铃（最好可拆卸）。跑步机、健身车的使用吗，想必大家都知道如何使用，若需要锻炼计划，可以参考网络的，对于不知道哑铃动作的，可以先跟着网络上的视频练习

　　另外，对于讨厌复杂或没有器械和场地的人，哪怕只做几个动作，多组数多次数短间歇，也可以起到很好的健身效果。不需要场地的徒手动作举例：深蹲（包括相扑蹲、箭步蹲等变体）、俯卧撑（有各种变体）、burpee、jumping

jacks、高抬腿、卷腹和反向卷腹、plank（有各种变体）、臀桥、驴踢等。