三十几岁练肌肉练的出吗？健身从来不怕晚！

有肌肉线条的人一般体型都会非常好看，很多对自身有要求的人就会去健身、塑性，对于男性来说，还会去努力练肌肉。健身房里努力撸铁、增肌的基本都是二十来岁的年轻小伙，但其实练肌肉并不只是小青年的专利，只要你想练，三十几岁甚至四十几岁也能练出肌肉。所以不要担心，直接去做吧！

三十几岁练肌肉练的出吗

练肌肉并不会受到年龄的影响，肌肉力量训练是不分年龄的。而且从健康的角度来说，35岁不仅可以练肌肉，而且是更要注意做肌肉力量训练。健身练肌肉有助于补充钙质，预防骨钙质流失，而在30岁往后，人体是会慢慢流逝骨钙质的。

所以增肌训练在任何年龄、任何群体都可以做，只要你的身体健康情况允许，你都可以根据个人实际状况选择适合自己的方法去增肌健身。但是一定要注意科学健身，而不是像那些练出大肌肉一样的健美人士训练。

建议主要训练大肌群力量，辅以有氧运动，或者两种训练交替进行。大肌群力量训练主要做一些蹲、推、拉、举和腰腹力量训练动作，训练时间不要少于45分钟，建议选择中等偏大的负重或抗阻力。有氧运动可以做单车、跑步、跳操等。训练前后都要注意热身和拉伸放松，避免肌肉受伤。另外，饮食也非常重要，需要注意碳水化合物和蛋白质的摄入，辅助增肌。

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

在健身房中，邂逅一段美好的爱情，且看麻杆小子的逆袭蜕变！很多事情并没有什么不可能，只要你勇敢去做，并持之以恒的坚持下去，你会看到那个令你惊艳的你自己！你会发现其实有很多事情完全可以做到！

先来个厚背肌肉照，感受下厚背肌肉力量美学！清晰分明的三角肌，可以看到肱二头肌耸起的威猛麒麟臂，紧致有型的背部肌肉线条和倒三角，这样的肌肉型男，你不去健身房撸铁健身，是不可能拥有的！

看起来有些拉丝般肌肉身材的味道，爆青筋的麒麟臂，拉丝般的胸大肌却饱满有力，几乎要炸裂的肌肉身材并不只是在那些健身老手们手中，在这样的小伙子身上也是一样适用。

紧致有型，肌肉线条清晰可见，深邃的田字腹肌，威猛强悍的麒麟臂透过衣服都可以看到是如此的强大！没有谁真正不劳而获就能拥有这样的肌肉身材，只有努力付出，努力练肌肉力量和耐力，你就可以看到你期待的样子！

健身房俨然已经成为了他心目中的第二个家，因为常年举铁练肌肉，这些铁疙瘩仿佛已经成为了他的老朋友，经常见面就爱不释手，这样的麒麟臂肌肉力量训练对他来说再正常不过了！

自由力量区也是他经常回去锻炼健身的地方，因为自由力量的器械锻炼起来肌肉受力更加全面，肌肉型体可以练就得更好！所以肌肉男神也不例外，正在找重量呢！这表情就一目了然了！

良好的肌肉型体必须要用拍照的方式记录下来！这样紧致有型的倒三角，背阔肌，菱形肌和斜方肌肌肉轮廓清晰可见，分离度清晰的三角肌也是亮点之一，宽肩细腰的搭配，肌肉型男养成记！

拥有几乎完美的肌肉身材，肌肉就是他们最好的外衣，性早在沙滩海边，那简直就是行走额荷尔蒙，足让人为之赏心悦目和肯性！这样的肌肉型男走在海边，能不迷倒一大片美女和行人吗？

每个人都知道健身是好的，但是健身虽然是好的，前提是你得会健身，懂得怎么去健身训练，健身训练没有计划的话，那么不管练多久都是练不好的。相信大部分的健身小伙，他们的健身目的都比较简单，就是为了练肌肉，从而能增强自己的男性魅力，毕竟不只是女人，男人同样也有一颗爱美之心，但是想要增肌的话，那么健身训练就必须要好好学习一下了，尤其对于很多重点肌肉的训练，尤为重要，例如像腿部肌肉的训练。

所谓的重点肌肉其实就是指的人体的大肌肉群组织，人体的肌肉含量中，下半身肌肉占了人体肌肉含量的70%，所以想要增肌的话，那么练腿是必须的，但是相当一部分的人健身者，健身训练却从来不会练腿，他们的想法就是腿部肌肉不能像胸肌和腹肌一样给人一种视觉上的冲击感。

健身训练多年却从不练腿的健身者大有人在，很多健身者其实也知道练腿的好处，但是却还依旧自己练自己的，其主要原因有2个，一个是觉得腿部肌肉对于外形的改变并不是很大，另外一个原因则是因为觉得练腿实在太累了，很多人都坚持不下去。

但是练腿的好处往往超过你的想象，俩小伙同时开始健身的话，一个练腿一个不练腿，两者肌肉差距还是很大的像外形上的差距，健身不练腿的人，即使上半身肌肉练得再好，腿部肌肉不练的话，整体看上去十分的不协调，更不用说什么美观了，这是肌肉外形上的差距。

第二个差距就是练腿的人可以提高运动能力，可以突破你的增肌瓶颈，健身增肌并非顺风顺水，很多健身者在健身一段时间后，就会遇到增肌瓶颈，而练腿是你突破增肌瓶颈的途径之一，通过练腿，提升肌肉含量，也可以提升你的肌肉力量，就可以突破你现阶段的增肌瓶颈，所以如果你健身增肌很久没有效果的话，那么不妨试试练腿。

第三个差距则是身体激素的差距，练腿的人身体内睾酮素会比不练腿的人要多很多，而睾酮素的多少，则直接影响到增肌的效率和肌肉的状态，另外睾酮素对于男人来说也是必不可少的，相信男人都应该懂。

你健身后会练腿吗？为什么？

你觉得一个胖子练成肌肉男需要花多少时间？一年还是两年？对于绝大多数胖子来说，这个时间确实比较适中。但有一类胖子可以迅速的练成肌肉男，甚至只需系统的练上1个月就能完成蜕变。那么，你是这类胖子吗？

曾经有一位网友为了验证在一个月内是可以完成胖子到肌肉男的转变的，就拿自己做了一个实验。在一个月的时间里，他做了大量的有氧运动和部分抗阻训练，同时还严格控制热量的摄入。终于在一个月的时间里减掉了17磅体重，身材也发生了翻天覆地的变化。不仅肌肉线条变得清晰了，而且脸蛋也变得更帅了。

有意思的是，还有一位胖子也想练成肌肉男，但是他使用的方法仅仅是跑步，并不做其他的力量训练。结果练到最后，他也获得了自己的“肌肉形态”。不过和上边那哥们比起来，好像有些地方不太对劲。那就是瘦过头了，显得太单薄。

相似的训练方法，为何会得出两种相差巨大的体型？难不成胖子也分真胖和假胖？确实，胖子还真的分成两种。一种是肌肉型肥胖，肥肉和肌肉都很多，深蹲蹲个一倍多体重毫无压力；另一种是虚胖，胳膊上全是肥肉，肌肉的含量很少，根本就没啥力气。虽然都是依靠有氧运动减肥，并且减肥过程中都会掉一些肌肉，但是自身的肌肉含量才是决定减肥之后身材的关键。

霍兰思曾经是一名橄榄球运动员，后又进行了力量举训练，体重最重时达到了400斤。由于伤病原因，霍兰思不得不放弃橄榄球和大力士这两项运动，开始转战健美领域。从体型上看，霍兰思绝对是一个大胖子，但厚厚的脂肪下边隐藏着的肌肉可能比大多数肌肉男的肌肉还要发达。

经过将近一年的努力，霍兰思终于减掉了将近100斤的体重，肌肉也有了轮廓。值得注意的是，霍兰思完成胖子到肌肉男的转变仅花了一年时间，但是一个瘦子想要练出霍兰思这一身肌肉，恐怕没个三五年还真练不出来。所以胖子练成肌肉男需要花多少时间很大程度上取决于自身有多少肌肉，而不是简单的说个一两年。

为了鼓励更多的胖子能够参与健身，不会被长时间的训练吓倒，有热心的年轻小伙制作了一个温馨的励志视频。在视频的最开始，一位挺着啤酒肚的大胖子正朝着健身房走去，决定和过去那个糟糕的身材说永别。

过了一会儿，从健身房里走出一位身材健美的肌肉男。要知道，就是这么简短的励志视频就获得了千万的点击量。有时候，能够看到努力之后的结果，可能会更有动力。

最后，也许你很不幸的只是众多软胖子中的一位，无论是练肌肉还是减脂肪都要花更长的时间。不过你要相信一点，和那些瘦子比起来，胖子能练出大肌霸的可能性会更高。做好每天的训练，剩下的交给时间。

肌肉哪这么容易练才跑几天就能练出一块块的肌肉,那满大街都是肌肉男了

要知道小腿的肌肉是最难练的,那些健美运动员们每次练小腿都要用只能负重做12次的重量做上几十组,就这样没个一年半载小腿肌肉也很难增粗

而慢跑根本不能增粗小腿,虽然有氧运动和无氧运动都在锻炼肌肉,但是锻炼的肌肉类型不同,分红肌纤维和白肌纤维,白肌主爆发,易膨大,难持久红肌耐力好,肌肉纤细,但爆发力差

所以放心去跑吧,什么长粗肌肉,那都是你瞎想,下面的内容,你也看看吧:

1、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。而且此变化肉眼很难看出

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，其实是运动后肌肉充血造成的紧绷感,过会就好了,其实全身的运动都有类似的感觉,跑步时间长了,人的脸步也会有涨的感觉,其实是血液的流量增大,和血压的升高造成的,难道也担心脸会"变大"所以在运动后这种紧绷感属于正常生理现象

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。一般要很大的负重(只能做8-12次的重量),即便是这样,小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

2、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而热量摄入过多长胖了，小腿也因此变粗,这时候更多的是脂肪的堆积,这与跑步本身无关。

随着年龄增长，人的面部表情开始因为肌肉下垂而出现各种的不自然，锻炼面部肌肉可以从简单的咀嚼香口胶和口型练习以达到锻炼面部的肌肉。面部肌肉不能直接借助道具，最重要还是平时多锻炼，换个想法理解是平时多点沟通说话，大笑也可以锻炼面部的肌肉。

锻炼面部肌肉，可通过咀嚼香口胶以达到目的

咀嚼口香糖属于比较常见锻炼面部肌肉的方法，可以缓解口腔味道也可锻炼肌肉。平时生活节奏比较快的群体，可选择咀嚼香口胶来进行锻炼，无论是上班还是饭口可适当咀嚼一段时间让自己的面部肌肉更结实，有效避免下垂影响到面部表情。

香口胶咀嚼虽然常见且有效，但也需要控制每天香口胶的咀嚼时间，毕竟糖分比较高且过分咀嚼会弄伤面部肌肉，每天咀嚼3次每次5-15分钟就已经足够。

锻炼面部肌肉，可通口型练习以达到目的

夸张的口型练习也是锻炼面部肌肉的重要反方，可以拉伸肌肉以及巩固肌肉韧度。生活中可多练习面部鼓包和撅嘴的组合嘴型练习，可以刺激面部周围的肌肉，这个东西做多也不怕效果明显。

‍除了简单的鼓包动作，也可多练习“了”、“不”、“哦”、“啊”四个字的发音练习，通过刺激面颊肌肉，充分地刺激整个面部的肌肉达到锻炼的效果；每个发音动作最少坚持1分钟，每组锻炼保持10-15分钟就可以了，每次面部锻炼后必须用手轻拍脸颊达到放松。

咀嚼香口胶和口型练习确实可以达到锻炼面部的肌肉的效果，平时有空多练习可让面部肌肉更结实远离下垂。