怎样训练小臂肌肉好呢

怎样训练小臂肌肉好呢,第1张

怎样训练小臂肌肉好呢

 怎样训练小臂肌肉好呢,随着人们对身体曲线的要求越来越高,同时健身房也是属于每天都爆满的状态,手臂是很多健身男女都很关注的,有一些人感觉手臂有肌肉是非常有力量的,我和大家一起来看看怎样训练小臂肌肉好呢。

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  一、卷绳法

 做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。

  二、悬垂持铃腕屈伸

 身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。

  三、站姿正握弯举

 依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。

  四、抓提重物法

 打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。

  五、指撑俯卧撑

 首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。

 相信大家对怎样训练小臂肌肉好也都很清楚了。由此可见臂肌的锻炼方法确实很多,主要的动作依然是以“提”和“举”为主。凡是能够用到手臂的运动或锻炼方式都可以尝试一下,其实从事体力劳动的人们小臂肌肉一般都是很发达的。

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 1、 俯卧撑

 俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

 2、 双臂屈伸

 双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

 3、 平卧哑铃推举

 重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

 4、 平板和上斜哑铃飞鸟

 主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

 5、 引体向上

 可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

 6、 单手侧压颈屈伸

 起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量,那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量,所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。

通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的,像杠铃划船,可有效地锻炼肱二头肌,但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效,肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西,像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢?

通过阅读本章,你将会了解到:

手臂肌肉的介绍及运动原理;提升手臂力量的动作及标准;睡眠和饮食对锻炼的影响;

一、介绍手臂肌群

我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志,我们总认为手臂越有力,肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确,相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大,反而肱三头肌常被我们所忽略。

肱三头肌并不在身体的正面,所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌,导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。

1、肱二头肌

我们总是错误的认为手臂越有力量,肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌,而不是手臂肌肉,导致肌肉发达,但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。

肱二头肌之所以成为肱二头肌,是因为肱二头肌有两个起点,一个起自于肩胛骨的上结节,称之为长头;一头起自于肩胛骨的喙突处,称之为短头。

而长头和短头也有不同的锻炼方法,当手肘在身体之后时做弯举动作,则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头,手心相对练长头。由于锻炼方式不同,所以锻炼的肌肉也会不同。

2、肱三头肌

我们都知道当肱二头肌收缩时,肱三头肌舒张,当肱二头肌舒张时,肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。

肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是,肱二头肌有两个头,叫长头与短头。而肱三头肌有三个头,分别是:内侧头、外侧头和长头。

二、锻炼手臂力量的动作及注意事项

我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌,才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大,锻炼效果越好。很多人就不在乎组数,只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量,为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的,其实手臂运动和其他运动一样,都需要小重量,多组数的锻炼方式。

而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误,如果姿势不正确,斜方肌可能就会参与肌力锻炼,并成为代偿肌肉,所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。

动作一:单臂哑铃弯举(肱二头肌)

① 手抓哑铃要握紧,开始时手臂要与地面垂直。

② 刚开始时,力量比较充足尽量不要将大腿作为支点,而通过肘部去借力。

③ 肱二头肌要收缩到极致。

④ 全程动作不宜过快,特别是下降时,过快的话哑铃的重量带动小臂,很有可能对肘部造成损伤。

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,重量不宜多大,能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手,那为了保持肌肉平衡,右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。

单臂哑铃弯举运动建议:分成五组,每组进行20次,间隔时间休息30s同时替换左右臂。

动作二:颈后哑铃臂屈伸(肱三头肌)

① 全程都应放慢,重量要比平时使用的哑铃轻,肌肉稍微感受到压力即可。

② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时,要保护好颈部,很多人找不到感觉,哑铃可能会砸到颈部或头部。

所以要格外注意颈后哑铃屈伸时,动作要缓慢进行。

颈后哑铃臂屈伸运动建议:分成五组,每组进行3分钟,间隔时间休息30s。

三、饮食和睡眠

肌肉也需要休息和补充能量。

1、饮食

增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质,蛋白质是一切增肌的基础,也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段,在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。

还有碳水化合物,碳水化合物是身体主要的能量来源,很多人在减脂期间不摄入碳水化合物,其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源,所以要及时补充碳水化合物,特别在累的时候,以防身体产生虚脱现象。

尽量少食用油炸食品,油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。

2、休息

休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要,如果你单纯只是想提高手臂力量,可以两天训练一次,没有必要天天训练,在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。

如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去,身体也会超负荷。

尽量不要熬夜,要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。

总结

想要锻炼某一块肌肉,必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理,才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作,也可以通过自身负重来增强手臂力量,比如引体向上,也能起到很好的锻炼效果。

不管选择什么方式进行训练,都要坚持下去,只有坚持才会有效果。

  用器械锻炼小臂肌肉一般可以用哑铃或者杠铃等做正反腕弯举这些动作!

  1、卷重物

  2、哑铃腕弯举

  3、杠铃背后腕腕举

  4、杠铃腕弯举 

  5、绳索腕弯举

  下面再来说说徒手怎样锻炼小臂肌肉:

  可以采用双手抓住固定物,将整个人悬垂在空中,坚持的时间越长,锻炼小臂的肌肉就越多。

  可以采用做引体向上来锻炼小臂肌肉,但是这个引体向上只做一半,不用将整个人拉起。

  可以采用用手指和拳头做俯卧撑来锻炼小臂肌肉,手指和拳头俯卧撑和一般的俯卧撑没有什么区别,正常去做就可以。

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想要练好整一条手臂的肌肉,我认为要从三个部位下手,分别是前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌。

不少的健身者都会额外注意肱二头肌和肱三头肌的训练,因为这样会使他们从外形上看起来肌肉很大,满足了不少健身者的虚荣心,但我建议千万不要忽略前臂肌肉的训练,小臂的力量不足,也会对整条手臂力量造成影响。

所以手臂肌肉要综合性的训练前臂、肱二头肌和肱三头肌。健身历史发展了这么多年,不少健身前辈也为我们留下了宝贵的经验财富,包括一些动作指导,最适合的手臂训练动作都有哪些等。 

下面我将推荐一些有效的手臂肌肉训练动作:

动作一:正握弯举

我一般用这个动作来训练前臂外侧,在每一次的运动中你能感受到小臂部位非常吃力,能够有效加强小臂的力量,也能增加上臂的臂围。

此动作可采用杠铃进行弯举,但与我们训练肱二头肌的杠铃弯举握法是十分不同的,在训练小臂时,要采用中距距离,不能过宽也不能过窄,手掌掌心向下,在起始位置时,手臂握紧杠铃垂直向下。

双脚打开与肩同宽,运动时将杠铃从大腿前慢慢向上举起,上臂保持不动,肘关节和小臂移动,尽量举高,再缓缓向下放,重复动作。

动作二:坐姿哑铃推肩

此动作为了保持身体平衡最好采用坐姿,动作很简单,双手各握一只哑铃,双臂屈肘为90度,前臂向上,掌心向前。

每一次的运动手臂从90度向上举起哑铃,直至手臂伸直,停顿2秒再缓缓下放。动作能够有效的锻炼到三角肌前束和中束,对于增大肱三头肌有很大的作用。

动作三:直立哑铃弯举

这是最典型的训练肱二头肌动作,能够练肱二头肌的动作很多,但我建议用哑铃进行简单的弯举动作,因为动作简单、执行方便,而且能把重量最大化,用较重的哑铃去进行弯举,比杠铃利用起来方便有效。

用大重量哑铃去训练2组冲刺弯举,每组做4个动作,保证肱二头肌在力竭的状态下再停止训练,能够使肱二头肌的围度增大不少。

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