去健身房怎么练肌肉?

去健身房怎么练肌肉?,第1张

有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下。腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。

健身房训练计划:

有氧运动:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车:气氛好,强度大,疲劳大,效果佳。

2、健身操:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。

3、跑步机:气氛中、强度中,疲劳中,效果中。

4、瑜珈:气氛好,强度中,疲劳中,效果中。

减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。

第一,训练时间安排得当。

最好是保持一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗,减脂效果好。

第二,到健身房选择合适的运动。

翘臀的训练动作。1、低杠深蹲;2、保加利亚剪蹲;3、罗马尼亚硬拉;4单腿硬拉;5、臀推。

保加利亚剪蹲。针对臀两侧有塌陷,臀中肌不够发达臀部看起来不圆滚。臀中肌在身体中最主要的功能是稳定髋关节,所以我们对它的训练就是为它提供不稳定性,那么单腿的保加利亚剪蹲就是非常好的训练。3、这个动作比传统的剪蹲下蹲幅度要大的多,所以臀部参与成分更多。如果大家很久没有练到过臀部酸胀,可以试试这个动作。

第三,根据自己的体型制定训练方案,比如说很多梨型身材的女生,尽量不要做负重的下肢锻炼。

看体型调整肌力平衡,比如有含胸驼背的坏习惯的,可以加强背部的肌力的提升。

第四,饮食健康。

3分练7分吃。平时要保持良好的生活习惯,调整饮食,比如多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸香辣的食物等等。增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g,多吃蔬菜,每天3升水,大餐放在训练后吃,晚上8点后不吃碳水化合物,每天会吃5顿以上的饭(包括三餐主餐和两三餐加餐),每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃,必须吃饱。

扩展资料:

健身房是指城市里用来健身的场所 。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导 ,有良好的健身氛围。在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。

你见过女性比男性肌肉发达吗?知道这是为什么吗?因为肌肉增长主要靠的是雄性激素,请问女性有这个吗?男性不刻苦练习也难以练出肌肉,那么女性能比男性在这方面吃多少苦?有没有雄性激素支持,能练出多大的块?如果这么容易练出肌肉,全世界不都成了肌肉男女了,你见到周边都是这样的人吗?建议:女性一定要进行综合练习,包括有氧及力量练习,肌肉就象衣服架子,身材不完美可以靠肌肉来修整。特别是女性胸部,经常做胸部练习的女性就是比不锻炼的女性挺拔,所以你看练些肌肉好呢还是不练的好呢。

在健身房健身可以起到减肥的作用,只要自己掌握正确的方法,就可以避免小腿肌肉的出现。很多女生在减肥的时候,都害怕小腿出现肌肉,影响自己的身材。其实这是因为自己没有掌握锻炼的方法,才让自己出现这种状况。比如说自己运动的姿势、锻炼后的拉伸等,这些都会对小腿肌肉造成一定的影响。

1、健身可以起到减肥的作用

现在很多人都是通过运动来减肥的,在健身房健身同样可以起到减肥的效果,这点是毋庸置疑的。健身房里有很多健身的器械,比如说跑步机、动感单车,这两样是最常见的运动器材。锻炼可以加快身体新陈代谢的速度,消耗体内的热量和脂肪,只要自己能够长时间的坚持,就可以起到减肥的效果。不过在健身时,要注意一定的方法,避免把自己的脂肪变成肌肉,影响到自己的身材。

2、正确的运动姿势

就拿跑步机和动感单车来讲,很多人都担心自己通过腿部的锻炼,会让小腿长出肌肉。其实这种状况并不常见,在用跑步机锻炼的时候,我们可以保持正确的姿势,这样才能起到减肥的效果。上半身一定要挺直,不要总是把脖子向前倾,这样会导致小腿重量增加。而动感单车也是如此,该运动适合有氧训练,在正确的训练方式之下,腿是绝对不会变粗的。另外在练习之前要进行热身,在锻炼完之后,也要进行腿部的拉伸,这样就可以防止自己小腿出现肌肉。

3、配合饮食进行减肥

减肥不是光靠运动就可以的,在饮食上也要注意起来,比如说一些汉堡、炸鸡类的油腻食品,一定要少吃。可以考虑吃一些粗粮和蔬菜水果,补充身体的维生素。肉类的话可以考虑牛肉、鱼肉,这类肉蛋白质比较多,而且脂肪含量相对较少。在减肥时,注意补充营养,不要对身体造成损耗。

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