怎么训练能让大腿肌肉疯狂增长？

你们知道吗？对腿部肌肉进行锻炼，会让全身肌肉更加发达。不论我们的目的是要增加肌肉，还是减掉脂肪，都不能把腿部的训练给忽略掉。因为，对于腿部的训练是重中之重。如果健身的时候不练腿，那么你早晚都会要后悔的。这也是为了，让大家能更加重视对腿部的训练，也是为了突出腿部训练的重要性。

如果你想要增肌，那么你就锻炼腿部的肌肉，同时也能够帮助其他肌群增长肌肉。有很多健身的人，没有足够的勇气去练腿，也有一部分人是因为不喜欢练腿。因为，相对比来说，对腿进行训练会比较困难，更加辛苦。腿部的肌肉占我们身体的比重非常大，我们是依靠腿部的力量来进行行走的。

并且对腿部进行长期坚持的训练，能够让血液循环更加流畅，当然能够帮你减掉更多的脂肪。但是想要减脂的方式和想要练腿的方式是不同的，要区别对待，想要减脂的话，不需要太多大重量的训练，却在次数上有要求。

对于腿部的锻炼，我们的建议是一周进行一两次就可以，这样会更有利于腿部的训练，让效果更明显。每次锻炼之后，要及时补充营养，让营养均衡。要多食用蛋白质的食物，可以吃一些香蕉或者鸡蛋，要在锻炼以后的半小时时间里进行补充。

除了这些，我们还给大家推荐一套专门针对于腿部练习的计划。这次的训练计划里，针对腿部各个肌群进行训练。动作当中还包括一个放松的动作形态，要用到泡沫轴，然后只需要跟着我们的训练计划进行训练，一周大概进行一两次训练就可以。

动作一：杠铃深蹲

杠铃深蹲，我们要用到杠铃。杠铃要放在肩膀位置，脖子后面，注意两边的重量，要尽量相似，不然不容易平衡。用双手握住杠铃，掌心朝外，握距可以根据自己比较舒适方便的距离进行把握，然后双腿也要分开稍微大于肩宽的距离，之后下蹲，下蹲的时候让大腿平行于地面，稍作平稳之后站起。

动作二：杠铃硬拉

这个动作依然要用到杠铃。面对杠铃站着，杠铃在自己的前方位置。双脚分开和肩宽一样的距离，双手握住杠铃，握距与脚步的跨距差不多，正反握都可以。然后把杠铃向上拉，直到腿部站直，杠铃大概在腹部位置做停顿，再次向下让杠铃触地。

动作三：哑铃箭步走

这个动作要用到一对哑铃，双手分别在身体两侧握住一个哑铃。对于哑铃的重量，可以根据自身能力进行挑选，不要太重。一条腿向前迈一步，然后弯曲，让大腿平行地面，后腿用脚尖蹬地，尽量伸直。然后抬起后脚，继续向前买一步，做出刚才的那种姿势，双脚轮流交替向前迈步。

动作四：器械坐姿腿屈伸

端坐在座椅上面，两手分别握住两边的握把。背部要紧贴着椅背，双脚放在保护垫的后面，然后抬起双脚，把器械抬起来，直到双腿平行于地面。稍作停留之后，再慢慢的控制着力量下放，回到刚开始的姿势。

动作五：泡沫轴滚腿

我们这个动作要用到一个泡沫轴，把泡沫轴放在大腿位置，然后双手弯曲，让小臂撑地。让泡沫轴滚动，从大腿的上部移动到大腿的下部，再从大腿的下铺移动到大腿的上部。来回进行，对腿部进行放松，动作进行中，身体要保持平稳。

以上5个动作都是针对腿部进行的训练，其中还包含一个对大腿的放松动作。腿部是肌肉锻炼的重中之重，一定要十分重视。我们今天推荐的这5个动作，只要你坚持去做，就能够帮你快速的增长腿部的肌肉。

腿部肌肉之所以很多人不愿意练它是因为练腿不会肌肉的时候会很痛苦，比如说在健身房有一些专门的机器锻炼我们大腿上的肌肉，跑步的时候或者说做一些举重训练，深蹲可以锻炼我们小腿的肌肉，但是说锻炼完之后会给人一种痛不欲生的感觉，因为会发现走路可能都很痛苦。但是锻炼腿部肌肉真的有好处。

1促进我们全身肌肉群的生长。

锻炼腿部肌肉可以促进我们身体内激素的分泌，我们的肌肉要想生长，就必须得，有激素的刺激，就像说，你的匹马他要想真正跑起来，就必须得有人向他挥鞭，我们的激素就相当于那个鞭子，能够让我们肌肉快速生长，很多的时候，我们做了很多的仰卧起坐一定向上，但是发现腹肌胸肌腰二头肌都没有快速的增长，一方面是因为饮食的原因，另一方面就是因为激素没有真正的分泌出来，腿部肌肉太过萎缩或者太少。

2促进全身血液循环，提高身体整体力量。

我们身体在真正发力的时候，无论是胳膊还是说胸肌还是腹肌，想要真正的发力都需要腿部肌肉的参与，想要腿部肌肉不发展，单纯的发展上半身那是不可能的，腿部肌肉必须要发力，我们才能够真正完成一系列的力量动作，比如说做仰卧起坐的时候，我们的大腿肌肉不可避免的会紧绷，做引体向上的时候，我们的腿部肌肉也会吃力，虽然说它的力量没有胳膊和胸肌那么大，但是这是一个整体性的环节，缺少任何一个环节我们都不能完整的发力。

腿部肌肉真正发达起来还有很多其他的好处，比如说增加长跑的能力，增加男人的持久性，促进身体的血液循环，让整个人的皮肤更好，血液循环更快，数不胜数，只不过锻炼的时候很痛苦。

说到健身，相信大家都不陌生，在现在这个快节奏的生活方式，健身可以帮你很好地增强自身体质，帮你加强身体素质。但也有很多谣言说，如果你健身不练腿会如何如何之类的，其实练腿也是爱练不练，就像世界上有那么多不健身的人，不一样也好好的吗？没有必须要练的动作，也没有规定不练腿就不让去健身房，不过练腿确实有很多好处，这是毋庸置疑的，就看你看不看得上它了。

1全身肌肉发育

通过人体测试报告可以看出，腿部肌群是全身肌群中肌肉含量比例最高的部分，腿部能够承受数倍于体重的压力，因此其肌肉生长非常快，是肌肉增强的最佳训练部位。此外，在它的训练下，身体会分泌大量睾酮，从而促进身体各个部位肌肉群的生长，形成良性循环。

2燃烧脂肪非常有效

腿部训练不仅训练腿部，还驱动强壮的核心、背部和臀部，因此，可以消耗大量的能量，也就出现了深蹲一次就汗如雨下的情况出现，通过腿部训练瘦下来的人，臀部很翘，四肢强壮有力，背部挺直，腰部纤细。

3其他运动更容易练习

太多人因为想提高其他方面的运动能力而加入了腿部训练，打球的人通过腿部训练提高跳跃能力，踢球的人通过腿部训练来提高腿部射门力量，跑步的人通过腿部训练提高肌肉耐力和力量，这可以使他们在其他运动中表现更好。

4受伤更少

下盘变得更强壮，自然身体素质自然也不会变差，免疫力的提高、骨骼的强化和肌肉密度的提高，可以从多个方面降低你受伤的可能性。

所以练不练腿，完全看你自己的需要，但是如果你想全面发展，腿部训练还是非常重要的。

　　一，负重深蹲（这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物，如：哑铃等）：

　1，重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部；

　2，开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15—20英寸左右，脚尖稍向外分开；

　3，动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上；

　二，剪跨（可以借助哑铃）：

　1，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌；

　2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉；

　3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

　附加：这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　三，腿弯举（可以借助哑铃）

　1，重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法；

　2，开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃；

　3，动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做；

　附加：在做这动作时注意保持哑铃的平衡。

　上面给大家说了如何锻炼大腿上的肌肉，详细介绍了负重深蹲、剪跨和腿弯举三人动作，这些动作就是专门针对大腿上的肌肉的，因此大家尽可以试一试，但是需要提醒的是，想要看到效果的话，可不是一天两天的事情，这就需要坚持才能看得到成果。