中年人留住完美肌肉的健身方式
中年人留住完美肌肉的健身方式,运动是保持身体健康的基本途径,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,对于中年人来说,完美的身材可能没那么容易保持,其实只要我们选对健身方式,以下分享中年人留住完美肌肉的健身方式。
中年人留住完美肌肉的健身方式1健身方式
1、热身
主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。
所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。
2、力量锻炼
中年人主要加强心肺锻炼还是不够的,如果条件允许,运动形式可以多一些,最好再增加一些力量锻炼。
因为中年人体质逐年下降,肌肉的力量正在减弱,这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等,都是很好的力量锻炼形式。
3、坚韧性锻炼
主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
腹部训练:仰卧起坐和下背伸展 利用仰卧起坐锻炼前腹部肌肉,增加躯干力量,保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌,雕塑腹部的完美线条。
4、快走与慢跑结合
把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法,开始锻炼身体时,先快走10分钟,再慢跑5分钟,如此反复三次,一天的运动量基本上就达标了。
中年人锻炼健身注意事项
1、特别要注意掌握好运动量
运动量应包括数量多少、强度高低、密度大小、质量好坏4个因素,其中最为关键的是数量和强度。
2、要选择合适的地点
要根据自己居住的环境、身体的条件、自己的兴趣来确定,不能强求一律,一般可选择运动场、公园、乡村田野、树林、岸边沙滩等,选择能让自己心情舒畅又不易受伤的地方为好。
3、切忌突然剧烈运动
这样会把肌肉紧张和突然起动等不利因素结合在一起,有一定的危险性。
4、选好时间
一是在什么时间进行,二是健身活动要进行多长时间。这不能硬性规定,早、中、晚只要安排好都可进行,但最好天天练,俗话说“要想身体好,天天练最好”。
5、要科学、适度
许多老年病是从中年开始的,许多中年人缺乏健身知识,容易忽视自己的健康。科学适度的体育锻炼,是增强体质的最佳方案。
中年人健身房锻炼注意事项
1、避开高峰时段
一般来说下班之后的3小时内是健身房的高峰时期,此时去锻炼很可能没办法做上你喜欢的运动,所以你可以尝试着避开这个时间去,利用中午或是周末的时间去健身房会更容易锻炼。
2、做你喜欢的运动
很多人觉得去健身房是个苦差事,因此一般坚持个几次就会放弃了,而那些能坚持去健身房的人是怎么做到的呢?
做些你喜欢的运动才能坚持的更久,例如不喜欢强烈运动的人就不要去做普拉提或者跑步,瑜伽这种节奏舒缓的运动更适合你。
3、高强度间隔锻炼
对于懒人来说,最好的锻炼方法就是花最少的时间燃烧更多的卡路里,这就需要你有计划的进行运动,高强度的间隔性训练就能帮你达到这个目标,尝试用一两分钟的高强度运动比如短跑来增强运动强度。
4、别将健身运动性别化
同为健身,男女差异却很大。因男女性的身体构造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械为主,女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈。但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解。
实际上,无论男女,各种运动形式都应该适当参加。因为任何一种运动形式,也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言,两种运动都是必要的。
中年人留住完美肌肉的健身方式2有氧运动方面的建议
通过有氧运动,我们的心肺功能会得到很好的增强。所以,中年人首先要做的是有氧运动。无论增肌还是减脂,又或者是为了单纯的增强体质,中年人刚接触运动健身最要先做有氧运动。理由很简单,因为中年时期人体不仅会流失大量肌肉,心肺功能还会大大降低。而心肺功能在所有运动项目中的'位置都很重要。就比如,进行力量训练,没做几下就气喘了,这样怎么能提高运动的效率呢?
所以,作为中年人,我们首先要增强心肺功能。平时可以选择慢跑、动感单车、跳绳等都是非常不错的有氧运动。一开始如果自己的心肺功能较弱,可以用短时间、多组数的方式去完成有氧运动。
通过1个月左右的有氧运动,你的心肺功能就会得到较好的提升,这个时候我们再去进行力量训练。
力量训练方面的建议
人体衰老的原因之一就是肌肉的流失。人到中年,身体机能和各项指标都逐渐下降,肌肉流失是最明显的,如果我们想维持年轻的状态,我们就要维持身体肌肉量在一个较高水平。只有通过力量训练,才能提高身体的肌肉含量,所以,作为中年人,第一先通过有氧运动来增强心肺功能,第二就是要进行力量训练提高身体肌肉含量,才能减缓衰老速度,保持年轻的状态。
而中年人在进行力量训练的时候,也不要和年轻人攀比,要知道你这时候的力量和体能方面都没年轻人强,所以,只选择合适自己的重量和强度,不要盲目攀比。如果盲目追求大重量高强度的话,很容易造成身体受伤。所以,你要清楚自己的健身目的,是为了增强体质,而不是比赛。
运动频率方面的建议
每天都要锻炼吗?很多人觉得,天天锻炼会促进运动健身的效果,帮自己更快地达成目的。其实恰好相反,我们的需要休息的,特别是到了中年时期,过度的训练不仅会降低训练效果,还会对身体机能造成损害。
运动健身的频率保持在一周3—4练,每次的时间保持在40分钟左右即可。以复合动作为主,前期进行力量训练最好用固定器械进行,这样比较安全,并且更容易感受肌肉的发力。
饮食、生活习惯和休息方面的建议
无论是增肌还是减脂,饮食都会直接影响运动健身的效果。而一些不良的生活习惯,也是导致运动健身效果差的原因,比如抽烟、喝酒等这些不良习惯,最好都戒掉,如果实在是戒不掉,那么只能选择尽可能的少抽烟、少喝酒。
饮食方面多摄入蛋白质食物,如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉,鱼、虾等这些类食物都富含优质蛋白。
而休息方面也要正常,每天保证7个小时左右的睡眠时间,减少熬夜的习惯,才能促进肌肉的生长。
健身是为了让自己的身体更强壮,但是有很多人希望练出一身的肌肉可以炫耀,如果你去健身,怀揣着哪个目的都是可以的,只要你坚持健身就可以了。如果说你想炫耀的话,那你就好是练出自己的肱二头肌,最好也练一下自己的腹肌。
想想也是,在夏天穿着短袖看到最多的就是肱二头肌了,而且肱二头肌可以随时炫耀,只要把手臂弯曲,就可以让别人看到自己的肱二头肌。那如何练肱二头肌呢?俯卧撑是最好的联系方法了,前面也说到肱二头肌练好了可以练一下腹肌,如果你每天做俯卧撑锻炼肱二头肌,那么当你练好了肱二头肌之后腹肌也就差不多成型了。而且练肱二头肌不只是为了炫耀,练出肱二头肌之后会明显发现自己的手臂力气变大。
还有就是腹肌了,虽然不能在大街上或者在熟人面前直接露出自己的肚子,但是穿着薄衣服是可以明显看出你的体型的,如果你的肱二头肌很健壮,可你一穿薄衣服就显得肚子很大,这样就会让自己整个人的身体比例显得很突兀。所以可以多锻炼自己的腹肌,有些人觉得锻炼累就在网上直接买腹肌贴,虽然腹肌贴可以让你形成腹肌,但是用这种投机取巧的方法拥有的腹肌恐怕唯一的作用也就是炫耀吧。
其实锻炼哪里的肌肉都好,哪怕你的目的就是炫耀,但是只要开始健身,并且坚持下来,你就是最棒的。
人到了人年身体状况就会大不如前,所以健身运动是必须要有的。那么适合老年人的运动有哪些呢?下面我为大家解答一下,希望能帮到您!
散步和爬楼梯
中国有句俗话说:人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时,骨质疏松悄悄袭来,骨头变得脆弱,而且上了年纪的人,不但心肺功能减弱,而且全身肌肉也渐渐松弛,弹性和收缩力降低,所以不少老年人行走缓慢,步履艰难,呈现出特有的老年步态,于是,腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。
为了延缓衰老,老年人应尽量多步行,以锻炼腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的'血液循环,减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼,但要注意:
1、劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息,待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;
2、登楼时要量力而行,切忌过快或过劳;
3、注意安全。脚到眼到,脚踏实地,不可分心,以免发生意外。
打太极拳
太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓,简便易掌握。其动中有静,静中有动,刚柔相济,虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血,对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。
玩健身球
健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头,或乘凉聊天时,单手甚至双手练着健身球,潇洒自如,悠闲安适,堪称一景。
慢跑
如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。不过我建议,最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况时,有个人可以及时求救。
医疗保健操
这套操也很适合,而且是全身运动,也可以在客厅、凉台上做,新华书店同样有教练碟和表演碟卖,学起来也不难,但时间长,大约要五、六十分钟,而且五、六十个动作不容易记,只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处,做起来也比较自由,很随意,就是时间太长不易坚持。
“骑自行车似乎激活了大脑的神经电路,使人感觉精力充沛。”UGA的运动学教授帕特里克奥康纳(PatrickO’Connor)说。而多伦多临床和运动心理学家凯特F海斯(KateFHays)博士告诉我们,“人们一般认为体育活动累人,但是事实上体育运动能为我们的生活增加能量。”
怎样付诸行动:尽管骑一次自行车也能给你增加不少活力,但要获得持续的效果,应该“用慢速到中度骑固定自行车,每周3次,每次15分钟,”佐治亚罗斯威尔的单车教练建议。这将给你提供获得持续能量所需要的刺激。不要只在健身房运动,研究表明,任何一种运动在户外做所激发的能量都高于室内。
健身要锻炼哪些部位
健身要锻炼哪些部位,运动是保持身体健康的基本途径,在我们日常的运动中,减肥的效果也是非常明显的,这项运动是我们经常做的,现在分享健身要锻炼哪些部位技巧。希望对你有用!!
健身要锻炼哪些部位1
1、提高性能力从练腿开始
难言度:98度
排在最难以启齿的位置绝不为过,即使健身教练大多是男的,以中国人的性格说起这么露骨的问题也会吞吞吐吐。与健身教练没三四个月交情的人,是打死也说不出口的,万一再被怀疑是性无能就更冤了。记者在采访中了解到,男人提出这种隐私问题要比女人保守羞涩得多。
虽然有话口难开,但男性对这方面的帮助是最为渴望的。私人教练透露,一对夫妇在健身时听说练腿可以增强性能力后,老婆迫不及待地马上押着丈夫去练腿了。
教练告诉记者,一般都说人老腿先老,锻炼腿部可以促进血液循环,提高心肺功能,最重要的是还可以提高睾丸激素的增长,提高性生活质量。
私教提示:可以采用深蹲的方法,这样可以调动身上每一块肌肉,还可以采用两种特别方法:一是每天早晚各一次锻炼肛门控制能力,方法为保持肛门收缩或扩张状态6秒钟,反复进行;二是妻子或他人将手掌搓热,贴在丈夫身体肾部。
2、摆脱女人般的胸部
难言度:85度
身为男人却长了个女人般柔软和形状的胸部,实在是不太情愿的。邹教练告诉记者,有这种苦衷的人一般比较肥胖,由于脂肪堆积太多,把肌肉都包了起来。有些人为了摆脱这种烦恼,拼命练胸肌,由于两臂使劲不均,很容易练成一个胸大一个胸小,更加难看。
私教提示:减少胸部脂肪最好的方法是做俯卧撑和推胸,与增加肌肉不同的是推胸时重量应为自己所能承受最大极限的60%,每组应多次推举,至少在12次以上。每组休息时间要短,俯卧撑如果一开始非常吃力,可以改为跪卧撑,双膝跪地,上肢动作与俯卧撑相同。
3、老婆肩头扛臀部翘起来
难言度:79度
女人臀部要翘,其实许多男人也希望自己有个翘屁股,这样在穿裤子时要美观得多。流线型不仅是为女人设计的,男人也同样想拥有,而使臀部上翘的最好办法就是增加臀部肌肉含量。
私教提示:负重的深蹲,一开始如果力量不够可以只扛空杠,不加重量,之后循序渐进,增加杠铃重量,每一组25个,一次4组,要注意臀部用力。家中没有杠铃,可以采取扛人的方法(建议可以是老婆),并应扶着墙来做,以免支撑不住。
4、肚子大得看不到脚
难言度:61度
现在挺着啤酒肚、大腹便便的男士越来越多,张先生就因为肚子过大险些出了车祸。他告诉记者,由于肚子太大,自己开车时常常会影响到方向盘的控制,一次急转弯避车时,方向盘打到肚子上搬不过来了,亏得对方反应快,不然后果不堪设想。
私教提示:无氧有氧锻炼相结合,通过无氧运动减少皮下脂肪含量,通过有氧训练增加肌肉含量,可采取仰卧起坐、慢跑等方式改变大肚子小腿的鸭梨身材。
2、健身需要注意什么
1、必要的热身活动
要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更窘易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2、极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20~30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。
3、超负荷的举重
当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由,也不是你自己一时心血来潮,制定一个超越自己能力的健身计划的借口。你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。
另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8~12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。
4、过激的运动
既然健身的目的是为以后一直坚恃下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”。因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一囗气说完一句诂时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚恃下去了。
另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并恃之以恒,你就会从中受益。
5、水分的必要补充
切记,当你正在进行运动时,身体会因流汗而迅速丧失水分,而这些液体必须及时补充,否则的话,随时间的推移,你的身休就会出现脱水的现象,您也会感到口渴难挨。所以,在运动的从始至终过程中您都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多。此外,充足的水分有助于减少饥饿感,可缩减你的摄食欲望(这里韦伯插播一句:补充水分最好的方式是每次少饮,分多次饮用)。
6、过分依赖登山器
有时你会感到身体很疲累,你运动的效果也不像你想象的那么好了,而此时你却仍然希望通过锻炼获得再大一些的收益,于是,你就在登山器上玩命地“奔跑”,直到身体不能负担为止。你需要知道,这种“被动式”的运动——依靠登山器来强追自己完成任务,只会对你的身体产生危害,而达不到锻炼的目的。此时的登山器只是一个帮助你的关节机械地活动的工具,而不是你锻炼的帮手。
因此,你该清醒地为自己选择一个合理的运动强度和正确的方法,而不是什么让你的身体处于被动状态的“被动法”这一点很重要。
健身要锻炼哪些部位2一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做"颈后宽推"、"仰卧推举"、"腿举"等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如"仰卧飞鸟",但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做"哑铃弯举"、"立姿飞鸟"等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做"俯卧撑"、"双杠臂屈伸"等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做"杠铃深蹲"、"腿举"等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。"提踵"、"慢跑"、"骑功率自车"时一般都采用此法呼吸。总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到"给氧"的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
中年人适合做什么运动?
推荐几个适合中年人的运动。
一,健身操。健身操是一项轻松优美的体育锻炼项目,在做操的过程中,头颈肩背腰腹部及四肢各关节韧带全身各部分肌肉都能得到锻炼。
经常练习健身操可以增加关节的稳定性,使身体动作机敏灵活,还可以改变人的精神状态,缓解心理压力。
二,跑步,这里指的跑步是慢跑。跑步是一项简单方便,适合男女老少进行的运动。长期坚持跑步,膝盖关节会得到锻炼,灵活性会有所提高,也可以刺激钙质吸收,有效降低骨折风险,还能降低胆固醇,改善三高等疾病的症状。
对于年龄较大的人群,跑步时建议不要追求速度,以慢跑为主,跑步的频率也不用那么高,每周坚持跑步三次,每次30分钟左右即可。
三,走路。走路可以说是一项最好最简单的有氧运动。步行是最安全、最佳的运动和减重方式。走路不但可以助帮助消化,还可以有效活动身体关节。
四,太极拳。太极是一种动中有静、静中有动的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张,稳定情绪。在打太极的过程中注意力需要高度集中,大脑、手眼等器官都要相互配合。打太极能增加神经系统的灵敏性,改进柔韧性和关节的灵活度。
五,游泳。中年人经常游泳能增加新陈代谢,提高人体的免疫水平。又因为水的浮力可以托起身体,会减少对关节的负担,非常适合因关节有伤病而不能参加慢跑或走路多的人群。
总之要根据自身年龄和身体情况选择运动和运动难度,所有运动的前提应该是安全。
另外,不要空腹运动,空腹运动容易引发低血糖,很容易发生危险。
运动时间的选择也有讲究,饭后半小时到一小时以后可以进行轻度运动如散步,而中度运动要在饭后一小时。
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