高中生练肌肉

你想涨维度？也就说说把肌肉块练大？

那俯卧撑基本没用，首先它是以你的部分体重作为一个恒定质量进行锻炼，这种无负重多次数和组数的锻炼会增强你的肌肉素质，但是不会让你的肌肉变大，连维度都没有，更别提轮廓了。第二，你的训练方法也完全不正确，只做一口气啥用都没有，你得摊开次数，多组数，而且睡前健身对身体的影响很不好的。

所以要想让肌肉变大，不二的选择就是做极限重量的无氧运动，换句话说，也就只有健身房有这条件，而且增肌跟饮食的关系绝不是一罐牛奶那么简单，这里就不跟你说那么多锻炼方法了，以你现在的时间，根本没工夫去做

所以我建议你在高中阶段就别太注意肌肉的专项锻炼了，而且高中这个年龄也不是涨肌肉维度的适当年龄，而且你现在处于长个子的时候，太大的负重运动会增加睾丸酮的分泌，容易导致你的个子较早停止生长。所以你现在这个状况，高中生么，学习忙，整天又缺时间，比较累，力量训练不太实际，应该多做增强心肺功能的锻炼，比如每周抽时间去游个泳啊，平时在学校多打打篮球啊，每天早上起来跑半个小时啊，又能促进长个又能增强你的基本身体素质，为你打下一个好底子，尤其是打球游泳之类的运动，增强你的腰背肌肉强度，等你以后真正健身的时候，你就会发现有个好腰背是件多幸福的事情了。所以我的建议是，等你高考完，趁长假期好好练练，系统训练又累又耗费时间，并且上大学坚持住，如果你肯吃苦，半年就是一肌肉男。

所以，现在还是先安心学习，等高考完了，练他娘的，是吧

我这段时间一直在健身,查阅了很多资料和亲身体验了不少锻炼的方法,就我这段时间的经验来回答下你问题:

第一:晚上做运动要适量,时间不能太晚,你说晚上9点才开始做运动,我觉得太晚了人最好的睡眠时间是10-6点,你说在最佳睡眠时间前一小时做大负荷的运动是好事吗我曾经晚上很晚去跑步,但结果是一晚上都睡不着觉当然这是因人而异的,我看过的资料大多认为晚上不宜做长时间的运动

第二:肯定是运动完了再吃,运动完后，身体急需营养补充,运动后30分钟进食最佳但不推荐晚上吃东西,要知道晚上饮食最容易堆积脂肪

第三:锻炼的计划必须得适合自己(好象是废话),说白了,我锻炼的方式未必适合你,我在锻炼前也在知道问过相同的问题,得到过一张不错的计划表,但锻炼几星期后,我发觉这计划虽好,但不适合我,所以我现在又重新开始摸索属于自己的锻炼计划

所以我说的计划,你最好只是参考下,还是自己去寻找属于自己的锻炼计划

不知道你的哑铃多重,我的计划如下:

星期一:主要锻炼胸和肱三头肌

哑铃卧推(哑铃太轻的话,就别做这动作)

哑铃飞鸟(开始要用很轻的哑铃熟悉动作,尽量做标准)

俯卧撑

哑铃颈后臂屈伸

哑铃俯立臂屈伸

哑铃仰卧臂屈伸

(有些动作要用到哑铃板,没有的话用几个凳子拼下)

星期二:背,肱二头肌,腹

单臂哑铃划船

哑铃弯举

哑铃锤氏弯举

仰卧起坐

星期三休息

星期四:

跑步(本来是做哑铃深蹲,箭步蹲练腿,但考虑你才高二,不宜做大重量的运动,而且哑铃也不够重量来练腿)

星期五:肩,腹

哑铃侧平举

哑铃前平举

哑铃推举

哑铃腕弯举

仰卧起坐

星期六日休息

以上计划是考虑到你有对哑铃(虽然不知道有多重)哑铃的健身动作无非就是以上几种,变不出花样来你还是学生,所以我建议你用过一种计划,即有氧训练占七成,无氧训练占三成

简单的说就是多跑步(或游泳),多练引体向上,双杠臂屈伸,仰卧起坐,俯卧撑,摸高这些简单的运动哑铃和杠铃的负重训练到大学以后再练最好

说的太多了,感觉有点语无伦次了其实最重要的一点是坚持,不管做什么运动都一样

女体操运动员和男摔跤运动员的青春期发病都较晚，并且比同龄未成年人要短。科学家怀疑，高强度锻炼和饮食限制相结合可能会减慢整体发育和骨骼生长。

其实举重运动员在选拔的时候就必须挑一些个子不高的，太高的重心高，不利于举重。所以高矮与训练没关系，和增肌更没关系，个子的高低大部分是遗传决定的，小部分是营养与训练决定的。所以放心训练。不会影响生长。原因同样跟饮食有关，负重训练会慢慢改变你的饮食习惯，你的饭量会变大，这是不受意志控制的。吃的多，自然就会长肌肉，同样也会长身高。未成年过度练肌肉，身体为了适应大量运动会加快分泌性激素与生长激素，以促进肌肉发育与身体成熟，建议高中毕业前的男生多做一些有氧，有氧可以促进发育，对后期的健身做准备也是不错的。

身高首先由基因决定的，也就是你父母的身高与你有正相关，其次靠后天的环境，也就是锻炼和营养方面。增长肌肉需要睾酮激素和生长激素的参与，而这两个激素是身体生长发育的重要因素。

有的人十几岁就停止生长，有的人二十出头还在发育。所以，十八岁的题主是否还在生长期，最科学的检测是去医院检查骨骺线是否闭合。在训练时要更加注意身体姿势和动作的规范性，避免造成体位不正。练肌肉少不了力量训练，所以在这一点上要多加注意，只要强度不是特别大，对长高是不会有太大影响的。

运动损伤可能也会发生在青少年各种体育活动、包括团体运动与力量训练当做，但是，如果青少年力量训练中采用合理科学的训练方案，并没有发现有运动损伤。

一、重复锻炼方法 。 重复次数的多少不同，对身体的作用不同，重复次数越多，身体对运动反应的负荷量越大。如果重复次数不断地继续增加，可能使身体承受的负荷达到极点，乃至破坏有机体的正常状态,造成伤害。运用重复锻炼方法，关键是掌握好负荷的有效价值范围（最有锻炼价值负荷量下的心率）并据此调节重复次数。在重复锻炼中，对负荷如何控制，怎样去重复才能达到理想的效果的负荷程度，应视实际情况而定。

二、间歇锻炼法人们认为体质增强的过程是在运动中实现的，其实体质内部增强过程主要是在间歇中实现的，是在休息过程中取得了超量恢复。若是离开在休息中取得超量恢复，则运动就变成对增强体质毫无意义的事，甚至其不了作用。间歇对增强体质的作用并不亚于运动本身。自古以来就有以静炼身的经验，在现代科学的基础上，人类更清楚地认识到在间歇时间内有机体的各种变化，认识了保持同化优势的重要性，所以把间歇作为一种健身的基本方法。同重复锻炼法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值标准去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标低于有效价值标准时，应缩短间歇时间，而在高于价值标准时，则可延长间歇时间。通过适当的间歇，把负荷量调节到负荷有效价值范围，以追求良好的锻炼效果。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时，不要作静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步，放松手脚、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因为轻微活动可使肌肉对血管起到按摩作用，帮助血液流回和排除代谢所产生的废物。

三、连续锻炼法从增强体质的良好效果出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续，连续、间歇、重复都是在统一锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等因素各有其特有的作用，连续的作用在于持续负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右心率下连续锻炼20--30分钟，可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力。实践中，用于连续锻炼的主要是那些比较容易，并已为锻炼者所熟悉的动作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成。当一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。循环练习法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此练起来既简单有味，又可获得综合锻炼，达到全面发展的良好效果。

五、变换锻炼法。此法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度。如用越野跑代替在田径场的长跑等等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断地产生新异的刺激，提高兴奋性、激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好地锻炼身体的目的。

六、负重锻炼法 。负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。为一般人增强体质进行负重锻炼，应该采用最大聂氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响。为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在炼身运动负荷价值范围内可以多次重复或连续。