女生如何进行增肌训练?

一 年龄：

1二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

2三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

3四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法;同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

4五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

5六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

二 方式：

1锻炼上腹肌

仰卧在床上或是瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手贴在耳朵上，双臂张开，这些动作类似于仰卧起坐，但是起身时，只起到与平面大约45度的位置即可。注意起身和落身时都要缓缓进行，不能猛起猛落。一组10-12个，每次做5-6组，每组之间放松大约1分钟。

2锻炼下腹肌

下腹肌的锻炼动作非常简单，平躺于平面后，双腿并拢后抬起，抬到垂直与平面，然后再缓缓放下，不能快起快放。一组10-12个，每次做5-6组。如果想加强的话，可在腿上负重。或者是与锻炼上腹肌的动作同时进行。

3锻炼侧腹肌

平躺后腿伸直，双手贴耳边，双臂张开，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同样也是一组10-12个，每次5-6组。

4跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

5立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

6俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

7哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

8游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

三 时间：

其实最累的时候就是最长肌肉的时候，一个月后就会有明显的改善。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点。

四 饮食：

摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼时比平时的饭量多，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

五 耐力：

要想锻炼出肌肉，不是一蹴而就，持之以恒是肯定的。在锻炼的同时能够忍耐才行。

开始时不宜多锻炼，逐步增加运动量，让身体有个过渡段和适应段。

大多数喜欢肌肉平均类型的，。简单的说，穿衣显瘦脱衣有肉。极值得男性身形应该是脂肪只占全身体重的4%。但我想常人很难做到。你要是单纯的显示男性魅力的话可以选择肩膀、腹部一级胸部来锻炼。通常女性看到男性裸露上身都会注意这几个方面，当然要是能练出人鱼线就更完美了。

说到锻炼，我最近刚刚好有坚持在家里健身锻炼的习惯，所以在此罗列几条我认为还不错的好方法吧。

1简单的瑜伽动作。

这个适合各类型的女孩子。假如你属于肥胖型，健身锻炼主要是为减肥的话，可以试一下在网上下载或者直接去实体店买减肥瑜伽课程的影碟，跟着慢慢做动作，坚持做几天甚至一个星期，基本的动作你就会烂熟于心，然后你只需要用手机把瑜伽课程的音乐下载下来，一边播放一边做动作就好。

假如你想出效果，前提一定要坚持，因为是独自在家里没有去健身房有老师督促而担心自己坚持不下去的话，建议你为自己制定一个一周锻炼时间表格贴在每天必经过看到的墙上，或者把大概锻炼的时间调一个闹钟，每天只要在那个时候闹钟响起来，就会想起来去锻炼了。

假如你属于正常或者偏瘦型的女生呢，健身锻炼主要都是为了塑形或者纯粹锻炼身体健康体魄，建议你学的瑜伽动作不需要太高难度的，都坚持锻炼一些基本的简单动作即可，具体操作与前文提及的大同小异，只是选用的瑜伽题材针对作用不一样而已。

2跑步或者步行。

假如你是住小区的女生，早上可以早起坚持到小区绿化带跑步或者散步，因为早上的空气比较清新干净，对呼吸道有益；但是你是住自建房的，而且家里也没有大院子，家里附近也没有公园或者江边的，可以选择买一部跑步机，但是这个要因个人需要和经济水平和家里大小来定。

但是跑步机跑步的经历告诉我，其实还是到有新鲜空气的地方跑步比较舒服轻松，而且更健康，但如在高楼林立的大城市生活，跑步机无疑是最好的选择吧。肥胖型坚持跑步可以起到减肥作用，正常体型或者偏瘦体型坚持跑步也可以强身健体。

假如是很忙碌的上班族美眉，只有下班饭后才有时间的话，建议步行或者慢跑，因为饭后跑步对胃不是很健康，所以饭后锻炼的话适合散步型的步行就足够，所谓饭后走一走，活到九十九。

3自己拉拉筋，压压腿，做做扩胸运动。

每天坚持每个动作做30到50个，这样也起到塑形锻炼的效果，本人现在就是坚持每天这么做，效果不错。

拉拉筋，是弯弯腰压压腿那种比较简单的动作，慢慢坚持一段时间，你会发现有神奇的变化，刚刚开始，我是弯腰压腿手只能到膝盖部分就压不下去了，而且硬要压下去，后膝盖筋会比较疼，千万不要硬来，要慢慢一点一点压，而且每天坚持压腿，差不多半个月的时间，你会发现很轻松手就能直接压到地面上，而且后膝盖筋也不会很疼，这种神奇的体验也是我最近锻炼发现的。

想让自己的身体更加柔软灵活的女孩可以尝试一下，这个对地方时间都没有任何限制，所以非常适合在家里健身锻炼做。扩胸运动呢，是针对经常对电脑或者低头族的学生或者上班族而做的运动，一来对缓解肩部长期伏案工作的劳累，而来可以对胸部发育有一定的作用哦，飞机场的美眉想在健康自然状态下胸部再次发育一下的也可以坚持做做扩胸运动，反正也是不受地方时间的控制。

综上所述，反正每种锻炼的方式都适合女孩子在家里健身锻炼做，但是想出效果或者起到真正的健身效果的话，一定要记住几个字：贵在坚持！贵在坚持！贵在坚持！

好了，重要的事情要说3遍，先分享到这里，希望对你有用。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

1、第一个姿势：滑式弯举

身体前倾，手掌心朝上，两脚微伸开站起，双膝略微弯折，背部维持站立。向人体方位拖动弯举，手臂接近躯体，随后再挺直手臂下降杠铃。

2、第二个姿势：双臂绳子往下拉

身体前倾，背部维持平整，两脚一前一后站起，一只手能够撑在在动滑轮机里长期保持，另一只手心往下握紧摇杆，胳膊肘微屈。刚开始迟缓往下拉绳子，直到手臂超出躯体，手心向内，背肌维持绷紧，静止不动1秒后，挺直胳膊，迟缓还原绳子。

3、第三个姿势：轻艇划艇

双手握紧门把，身体前倾，背部维持站立，挑选一个能平稳人体的坐姿，关键位置绷紧。做轻艇划艇，要让胳膊到侧面，以后让手向前，再立即拉下去，做3组，每一组8次，三个方位加起_划算1次。

4、第四个姿势：屈体杠片划艇

双手握紧杠片，胳膊肘保持在人体两边，两脚长期保持，核心力量维持绷紧，背部维持站立。握紧杠片，在最高处时慢慢降下去，体会背肌的实际效果，再迟缓升高到腹部部位，这一姿势迟缓开展，维持标准的姿态，能够锻练到背肌，做4组，每一组12次。