深蹲锻炼哪些肌肉 深蹲锻炼哪里主要是这几个部位

1、深蹲可以锻炼大腿

深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉，这个是应该众所周知的事情，而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下，经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的，但是如果大家的腿部比较多，脂肪的话，经常做深蹲，也可以去除多余的脂肪。在做深蹲的过程中大家在每次蹲下去的时候，用的力量其实大部分都集中在大腿的上面，所以如果经常坚持的话，大腿的肌肉其实也是可以被锻炼出来的。

2、深蹲也可以锻炼心脏

是经常做深蹲的人，肯定肺活量都是比较高的，因为深蹲其实最考验的就是大家的肺活量了，经常锻炼，在锻炼一段时间后，还可以提高大家的肺活量，提高肺活量，提高肺活量，提高肺活量，对于大家的心脏是很有帮助的，也是很好处的。心脏功能在多做深蹲的情况下，也能够被锻炼的更好，心脏功能强的话，身体自然也就越来越好了，因此，如果对于自己心脏功能不太满意的人，也可以尝试着做深蹲，但是在刚开始做的时候不要用力过猛，刚开始做的数量可以少一些，慢慢的再叠加。

3、深蹲锻炼臀部、手臂、肩部、腹部

虽然说生东最主要的是锻炼腿部，但是其实在做深蹲的过程中还是会锻炼到我们身体的其他部位的，最重要的就是臀部，还有就是手部，肩膀和腹部了。在这些部位的锻炼过程中，也能够看出，深蹲是一个复合性，全面性的锻炼动作，能够帮助很多的部位进行锻炼。很多人都不知道的一点就是深蹲可以让腿部和臀部的力量增长，因此想要这两个部位更加发达，或者是提高的人都可以做深蹲。

股四头肌主要负责膝关节伸展。虽然锻炼它有很多动作，但蹲绝对是最有效的动作之一。蹲有许多训练变化，包括标准蹲、宽蹲、窄蹲、弓步蹲、单腿蹲等，以及各自蹲的负重版本。蹲的主要运动部位是股四头肌。事实上，从运动的角度来看，它还涉及臀大肌和股二头肌。哈克蹲是一种非常适合臀部肌肉增强的训练，比蹲更有效。因此，许多人在增加臀部肌肉时会选择这项运动。

普通杠铃蹲更适合想要发展股四头肌和臀部肌肉群的人。它可以更全面地发展，而哈克蹲可以进行爆炸性训练，使每个人在运动过程中都能有更强的刺激蹲的动作主要取决于运动模式，以判断哪种肌肉作为主要目标肌肉。因为每个人的关节结构和目标焦点都不同，所以呈现的形式也不同，但蹲的动作是下肢的王牌动作，不能被其他动作所取代。“没有不翘臀”，虽然这句话不是绝对的，也有质疑，但作为一个有经验的人，蹲在臀部上起着一定的作用。

许多女孩的臀部扁平、塌陷或凹陷，可以通过蹲改善，从而达到臀部翘曲的效果。一般来说，蹲主要分为两种模式，一种是膝关节主导的蹲，另一种是臀部主导的蹲。他的两个区别是一个。当蹲到最低点时，力量是先移动膝关节，然后让股票四头力量，另一个是蹲下时先移动臀部，臀部的第一力模式。另一个区别是，当蹲下时，膝盖弯曲的角度会更多，另一个是臀部弯曲的角度会更多

因此，由于不同角度的重心也产生了位移，因此对肌肉的刺激也发生了变化。蹲下可以促进我们的腿部肌肉，也有助于改善臀部肌肉。特别是，一些女性想练习臀部的朋友蹲下是必不可少的，但蹲下有很多好处，但他也有一些坏处。坚持每天训练，坚持一个月。下肢肌肉群、大腿、小腿、臀部将更加强大，变得更加强壮。生活变得更加充满活力，更能应对各种紧急情况，整个人的精神状态呈现出新的面貌！

　　负重深蹲是练大腿的王牌动作。

　　负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力，影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

　　动作过程：

　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

我们知道，深蹲硬拉不仅是练腿、练背的高难度复合训练动作，还被认为能够训练到核心。有些人干脆就说深蹲硬拉也能用于训练腹肌，因为腹肌也是核心肌群的一部分。但是，核心肌群并不是单一的腹肌，它是由很多肌肉组成的，具有不止一项功能的肌群。

你可以把核心肌群想象成是英雄联盟职业选手组成的战队，战队由各个专长不同的队员组成，例如：上单、中单、打野、ADC和辅助，虽然每个队员的专长都不一样，但目标都是为了推掉对方的塔，赢得比赛。

核心肌群也是同样的道理，它由许多部分构成，例如：腹横肌、多裂肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌等等，虽然每个肌肉的功能都不相同，但目标都是为了维持躯干的稳定和传导力量。

在打英雄联盟的时候，假如进攻的时候要吸收伤害，你会派ADC在前面吗？当然不会！因为ADC是用来制造伤害的，负责抗血的是辅助和上单。

类似的概念，在进行硬拉跟深蹲的时候，需要的是伸直躯干，防止躯干被弯曲，而腹直肌的功能为屈曲躯干，这跟我们想要的正好相反。硬拉跟深蹲的时候，虽然腹肌会用于稳定身体，但过于刻意去收缩的话，会导致腹直肌出太多力，反而可能造成圆肩。

光用文字讲的话，可能会有人觉得太抽象了，转换成的形式大概是这样：

这是腹直肌的功能，原本躺着的时候，脊椎是直立的，接着启动腹直肌，脊椎就屈曲了。

当你在练硬拉的时候，竖脊肌发力用于保持下背部的平直，也就是伸直躯干，如果腹直肌过多发力的话，就会导致下背部弯曲。

“硬拉跟深蹲不是会动用到很多核心肌肉吗？为什么腹肌没有侧重用到？”

的确，硬拉跟深蹲会需要很多核心肌群的帮助，但主要侧重的是背侧肌群：竖脊肌、多裂肌、腰方肌等等，而不是前侧核心：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。

“深蹲硬拉时，会吸气产生腹内压来维持脊椎的稳定，这样不会用到腹肌吗？”

是的，这样会用到腹肌，虽然所有的腹肌（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）都可以产生腹内压，但是深蹲硬拉时，主要用来产生腹内压的是最深层的腹横肌，而不是腹直肌（腹直肌才是我们肉眼所能看到的六块腹肌）。其他的腹肌也会用到一点，但是动用的程度不大，因为它们的功能不利于保持躯干的稳定。

“可是在开始硬拉前都会吸气，也真的有感受到腹肌在收缩，这是怎么回事？”

在开始硬拉的时候，腹横肌连着腹直肌一起启动，可以帮助我们制造并感受腹内压，进行到硬拉最后阶段时，身体接近站直的时候，腹直肌可以帮助我们回正骨盆，但在过程中并不会出太多力。

结论：

以上说了这么多，就是要告诉大家深蹲硬拉可以练到腹直肌，但是并不能给它带来足够的强度。也就是说，如果你想练出立体饱满的六块腹肌的话，那就去做卷腹那些专门的腹肌训练动作，然后再控制饮食让体脂肪低到一定程度，六块腹肌自然就出现了。

私人健身顾问

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