健美肌肉男吃什么

锻炼肌肉饮食的原则：

　　1，补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2，补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

　　3，补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　锻炼肌肉可选吃的几种食物：

　　1，肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2，吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3，多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

在锻炼的过程中，会明显的感觉的二头肌练完了，疼一天就好了，胸肌练完了，有时会疼两三天。

你指的效果其实就是，肌纤维损伤后的修复过程。坚持每次每个部位的动作12组一个，每个部位要达到10组以上，最好是20组。加上良好地饮食，你的肌肉会非常快的增长。尤其是刚开始练得几个月。估计半个多月就能感觉到变化。

：这个也是跟个人的体质，以及运动量都有一定的关系，一般情况下，长期保持一定的运动量，循序渐进，两个月左右就能练出肌肉。建议不要太着急，平常运动量不要过大过猛，增加锻炼的同时也要调整好自己的生活作息，加强营养，增强体质，不要熬夜，可以选择一些增强肌肉的食物，比如说羊肉，牛肉，多吃一些富含纤维素的蔬菜水果。

想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：

第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。

古以来中国就有一句俗语，那就是民以食为天，足以见得饮食文化在国内的重视程度，对于饮食，中国地域辽阔，南北饮食文化差异也比较大，光就主食来说，就有米饭和馒头两种不同类型的主食差异，当然，今天咱们并不是来说南北饮食文化差异，主要来讲一下，关于健身肌肉男的饮食与普通人的饮食。

健身圈一直有三分练，七分吃的说法，也恰恰说明了饮食对于健身者的重要性，事实上也确实如此，健身训练其实就像古代时候的练武一样，穷文富武，这个富说的就是在吃上，那么健身肌肉男的饮食与普通人的饮食，有哪些不同之处？

一、健身补剂

虽然说很多健身者肌肉男，健身多年也从来没吃过健身补剂，但是也只是极少数的人，更多的健身者为了方便或者为了提高自己的健身增肌效率，都会选择健身补剂，健身补剂，像我们最常见的蛋白粉和增肌粉，都是属于健身补剂的一种，而健身者所吃的蛋白粉都乳清蛋白粉，从牛奶中提炼出来的，而普通人也有吃蛋白粉的，但都是植物蛋白粉，是从豆类等植物中提炼出来的。

二、日常饮食

日常饮食其实是健身者健身训练，最主要的营养来源，不会有健身者只靠着吃蛋白粉和增肌粉等健身补剂，就练成肌肉男的，健身肌肉男与普通人的日常饮食差异是比较大的，像人体所需的三大营养元素中，健身肌肉男会特别注重高蛋白质和优质碳水的摄入，而现在大多数的普通人，虽然生活质量水平提高了，但是大多数国人其实蛋白质的摄入都是不足的。

三、其他的饮食方面

像其他的一些饮食方面，健身肌肉男会更加自律一些，也就是能够更好地管住自己的嘴巴，像一些高热量的零食，高脂肪的油炸食物，在例如说一些碳酸饮料等等，对于健身肌肉男来说，都会将它们排除在饮食列表里，毕竟这些食物虽然好吃，但是属于高热量、高脂肪食物，对于健身来说，往往需要更大的训练量才能消耗掉，但是普通人可能就没有这个顾虑，想吃什么就吃什么。

虽然说，健身之后很多好吃的食物都不能吃了，但是相信大多数的健身肌肉男们都是认为可以的，毕竟与健身和肌肉相比，忌嘴一些也没什么。

你觉得为了健身放弃这些美食，划算吗？

1、牛肉

因为它是装满各种各样的东西有利于肌肉增长。平均概要调查的瘦牛肉只有154卡路里的热量,但它提供了十必需营养素,包括铁、锌和维生素b。更重要的是,它为你的身体提供了高质量的蛋白质(不是所有的蛋白质都是平等的),和一个高水平的氨基酸,与胰岛素促进肌肉的生长。对于那些想减肥,这应该是好消息——3盎司的瘦牛肉提供大致相同数量的蛋白质15杯豆,但在一半的热量。

2、去皮的鸡肉

像牛肉,它是一个优秀的高质量的蛋白质来源,这是重要的对肌肉的保养和维修,骨骼健康和体重。当然,有很多方法可以做饭和准备鸡肉。去商店,你可以很容易地找到鸡肉切成单个服务大小可以被经验丰富的和快熟。

3、白软干酪

没有多少人知道,但奶酪构成相对纯酪蛋白。对于那些不知道,酪素蛋白是一种slow-digesting蛋白,这意味着它对肌肉的维护是完美的。这是有用的,特别是对于那些别无选择,要走很长一段时间没有吃。不是忘记,奶酪也是维生素B12的极好来源,钙,和其他重要的营养物质。

4、鸡蛋

1个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。

扩展资料

健身膳食的组成

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

参考资料：

不管是什么事情其实都有他的双面性，健身蛋白粉的出现也恰恰能够证明，健身行业的发展趋势，而之所以现在蛋白粉的知名度如此之高，其实离不开网络上很多关于蛋白粉的不良谣言，很多人会觉蛋白粉的出现，是一种速成肌肉的神药，但是事实并非如此，蛋白粉之所以现在被黑得如此厉害，更多的是因为很多键盘侠，他们没有那个毅力去坚持健身训练，但是又不想说自己是因为懒，身材才不好，于是就将那些健身肌肉男的好身材归功于蛋白粉，但是其实蛋白粉并非是健身训练中必不可少的。

但是不得不说的是，对于现在的很多健身肌肉男来说，大多数都会吃蛋白粉，但是事实上蛋白粉之所以这么受健身肌肉男们的欢迎，并非说蛋白粉是增肌神药，而是因为蛋白粉的性价比更高，使用更加方便，那么对于一直吃蛋白粉的健身肌肉男，停掉蛋白粉后会怎么样？

一、蛋白粉的制作

蛋白粉现在如此出名的原因，并不是很多健身者们推送，而是那些不健身的人，对健身不了解的人，他们觉得蛋白粉吃了之后，是个人都能练成肌肉男，觉得蛋白粉其实就是一种药物，就像瘦肉精一样，但是这些只是谣言而已，蛋白粉其实说起来只是从普通食物中提炼出来的，像健身者们所吃的蛋白粉成分属于乳清蛋白粉，是从牛奶中提炼出来的，而并非是什么药物或者激素成分，蛋白粉补充的主要是肌肉合成所需的蛋白质，其实并非是无可替代的，其他含蛋白质的食物其实都是可以替代的蛋白粉的。

二、蛋白粉的增肌作用

蛋白粉其实并没有直接的增肌作用，因为增肌所需的三个过程，一是训练，二是饮食，三是休息，其中蛋白粉其实算是饮食，因为肌肉的增长需要蛋白质的参与，只有足够的蛋白质，才能让增肌效率更好的提升，蛋白粉的增肌作用其实和其他的食物中的蛋白粉相比，并没有什么区别，但只不过因为蛋白粉中蛋白质成分更容易被人体所吸收，而且食用起来更加方便，所以才会受到更多健身者的青睐。

三、停掉蛋白粉后会怎么样？

看了上面两条结论，其实我们可以明确的两点就是，一蛋白粉并没有直接的增肌效果，二是蛋白粉其实并非是健身增肌中无可替代的，当一直吃蛋白粉的健身肌肉男，停掉蛋白粉后，其实只要保证能够在日常饮食中摄取到足够的蛋白粉，那么其实并不会对肌肉或者身体产生什么不良影响。

其实健身增肌，吃蛋白粉和不吃蛋白粉，只是看个人的选择而已，不喜欢的吃蛋白粉的，只要能够保证饮食中蛋白质的摄取量足够，那么其实并非不可以，而吃蛋白粉的健身者，可能会更省钱和省精力一些，其实说句实话，只要健身时间长的人，基本都会吃蛋白粉，毕竟你总不能每天到健身训练，还要自己拿着牛排和鸡胸肉吃吧。

那么你觉得吃蛋白粉的优点和缺点都有什么呢？

看这个：

药物和锻炼配合，比较好。

药物：雄性激素（睾丸酮，美雄酮之类的）建议不要使用睾丸酮，副作用大。一些同化激素，一个月的服用量，简直是太太太少了。

食物：蛋白粉，L-精氨酸（无任何副作用）没有的话用牛奶，鸡蛋代替。

锻炼：早中晚

跳绳100下，俯卧撑4组，每组20个（循环渐进，慢慢来，20个第一天绝地做不到），仰卧起腿4组，每组20个（锻炼背部，腹部）单腿下蹲20个，每个腿做10个（锻炼腿部肌肉和平衡能力）哑铃用来锻炼肱二头肌做4组，每组二十个。

早上增添：1000米（快跑，不迟于4分钟）蛙跳200米（注意，第一天量力而为，要不然退会很痛的）

注意蛋白质的补充。

雄性激素主要用来防止蛋白质转化为脂肪和是肌肉增加明显。（小JJ也会有点长的）

20天后你就发现了