面肩肱型肌营养不良症 怎么锻炼肌肉

不要高强度锻炼，这样会破坏肌肉组织，FSHD患者肌肉恢复能力较差，平常适合一些有氧锻炼，比如游泳 瑜伽，短时间的骑踩踏车，适度的去锻炼才会对肌肉正常代谢有所帮助。

有人为了锻炼手臂肌肉练习吉他，效果不错。

以及FSHD容易骨盆前倾，可以练习以下动作，在瑜伽垫上、地毯上、或者比较硬的床上都可以。

就我个人而言，作为一个很瘦完全没有肉的人，要怎么才能练出肌肉呢？我的答案是：第一点，先增重，怎么个增重法呢？多吃饭，特别是肉类脂肪类的食物，先让自己多长点肉，第二点，当自己长了一定的肉时，这时候就可以开始练肌肉了，这样也更加快速的练出肌肉，只需要将赘肉通过锻炼的方式变成肌肉即可，需要一定的锻炼计划，举哑铃也好，卧推也好，每周固定锻炼几天，每天锻炼几小时，这些根据个人计划来定，第三点，坚持，练肌肉讲究的是一个持之以恒的毅力，这时候就需要每天都坚持锻炼，才能保持好的肌肉含量，保持好的肌肉线条。

先仔细说说第一点，一般很瘦完全没有肉的肉的人，要么是先天性就吃不胖，要么是营养不良吃的少，对于这两种方式最好的解决方式就是多吃，并且还要多吃一些热量脂肪类的食物，如果觉得吃这些食物长肉的速度太慢，那么可以宵夜，宵夜是最容易让人长胖的操作，多宵夜，少食多餐也可以，目的就是通过食物的方式长出更多的肉，不要去吃一些补剂，靠食物的方式来达到就行。

再来仔细说说第二点，当通过食物的方式长出一定的肉肉时，那么锻炼肌肉就要进行起来了，因为我之前健身过，懂一些基本操作，我的建议是可以一周锻炼三到四次，一次锻炼两个小时左右，去健身房的话效果会更好，因为健身房锻炼的氛围比较浓，周围都是健身人士，更加的动力去让你讲肌肉练出来，首先可以去举一举哑铃，先举一些轻巧的，慢慢的可以加量，然后可以去固定器械的地方锻炼锻炼，这样有助于扩大肌肉的幅度。

最后仔细说说第三点，当前面都完美达到时，这时候就需要两个字来驱使你将肌肉练的更壮硕，更好看，那么就是坚持，持续性的坚持下去，因为肌肉都是锻炼出来的，如果你一周半个月不练肌肉，那么肌肉就会缩小，慢慢的转化成脂肪，长期坚持下来，还会将肌肉练的更好看，更有线条感，因为不能只练出肌肉，肌肉也是讲究线条的，有线条的肌肉穿个背心露出来格外的好看，自己也会觉得非常有型，所以，坚持这三点，一个很瘦完全没有肉的人，也是可以练出肌肉的。

在家锻炼腿部肌肉，可以进行下面这些活动：

1、单脚萝卜蹲。

锻炼的方法：先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直，下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚，下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

2、剪跨。

锻炼的方法：双手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收，并向右脚靠拢并立，然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

3、哑铃深蹲。

锻炼的方法：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己，膝盖弯曲，越过祉尖，保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。

当你停止健身锻炼后，辛辛苦苦练出来的肌肉也会逐渐退化，然后消失，变成普通状态。如果你没有管理好饮食，多余的热量也会转化为脂肪堆积起来，你的身材也容易发胖。

有的网友提出疑问：停止健身多久，肌肉会消失？今天我们就来找找答案。当你长期以外力撕裂肌肉纤维，肌肉为了抵抗外力就会变成粗壮起来，以此适应新环境。这个时候，身体的新陈代谢水平也会有所提升，身体的热量消耗水平也会提高，体脂率也会受到控制。

而当你停止健身后，身体的活动代谢会下降，肌肉没有外力的刺激就会慢慢萎缩，肌肉线条会逐渐退化，一旦你没有调整好饮食，控制卡路里摄入，当身体出现热量过剩的现象，脂肪也容易堆积起来，你就会有发胖的风险。

当你健身停止1-2周这个期间，你的体能、心肺功能会下降得非常明显，运动能力会大幅度下降。当你健身停止3-4周时间，你的训练容量、肌肉耐力、运动持久力会下降，比如：没有停止健身之前，你100KG的深蹲可以重复10次，但是现在只能坚持6次就力竭了。

而肌肉的退化也是需要一个过程的，大概需要2-3个月时间，肌肉线条就会变得不明显。而肌肉退化的本质是“肌质网”逐渐萎缩。肌质网的功能主要是为肌肉的收缩提供能量，而肌原纤维不容易被分解，因此，停止锻炼后，肌肉虽然退化，但是肌肉还有有记忆功能的，因为萎缩的是“肌质网”，而不是肌原纤维。

因此，停止健身锻炼，放飞自我也是有代价的。这一个国外的小哥哥，坚持健身练出了体脂率、发达的肌肉身材。但是，停止健身3个月时间，由于没有管理好饮食，3个月后他的腹肌消失了，肚腩出现了，从健身型男变成了油腻大叔。看完你是否有所感慨呢？

不过，值得高兴的一点是，当你恢复健身锻炼后，练出肌肉的速度会比别人快得多，因为肌肉有记忆功能，你的肌质网会快速修复起来，练出肌肉线条的速度也会比没有健身经验的新手快很多。

如果你平时忙于工作，没有足够的时间锻炼，建议你可以下班后，在家安排半小时健身锻炼来保持住身材跟体能，周末再安排系统性的健身训练，这样可以有效避免肌肉的退化，同时预防脂肪的堆积。

有些人锻炼是为了减肥，有些人锻炼是为了塑形。而有些人锻炼只是为了提高自己的力量，但是怎样能够在锻炼自己力量的情况下还不让肌肉变大，不会显得整个人都非常魁梧呢？

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中国人比较崇尚于四两拨千斤，所以很多人注重自己有力量，但是并不是很注重块头。很多人希望自己都能够在锻炼力量的基础上却不增加整个肌肉的大小。那怎样通过合理的技巧，让我们锻炼出身体的力量却不增加肌肉的大小呢。同样是苗条的身材我们却有大大的能量。

人的力量大小主要取决于肌肉的紧张程度。跟我们肌肉的大小其实没有太大的关系，并不是说肌肉越大我们的力量就越大，所以只要掌握科学的方法就可以锻炼自己的力量，但不会增加肌肉的体积。

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1我们在每一次进行锻炼结束以后对我们的肌肉进行按摩和放松。这样就可以给我们肌肉一个舒缓的过程，而不是让肌肉一直处于紧张的状态。提高了力量又能够使我们的肌肉在原本的体积下保持不变。

2可以增加一些爆炸性的锻炼，比如暴发性的举重高速举重，这样的有益于我们力量感。锻炼的方式。让力量在负荷重物的时候，尽可能的将重物移动。进一步挑战我们的负载能力可以进行常规的爆炸性练习。来提高我们肌肉承载负荷的能力。但是我们的肌肉纤维的体积没有增大，可以很好的控制我们肌肉体积的前提下锻炼力量。

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3每天进行负重练习，但是次数不宜过多，只要坚持就好。我们每天可以通过自己的习惯来控制锻炼的次数，只要天天练习。但是每一次锻炼的时间不宜过长，给自己充分的休息和放松时间。

希望每个人都通过科学联系，成为精干的大力水手。