如何轻松减肥和锻炼肌肉 3种方法来轻松减肥和锻炼肌肉

目录方法1：通过改变饮食来减肥1、计算每日理想的热量摄入量。2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。4、计划每周减掉05-1公斤。方法2：通过力量训练来锻炼肌肉1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。3、锻炼推力和拉力。4、锻炼核心肌群5、通过写日记来记录锻炼进展。6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。7、做拉伸运动有助于防止受伤。方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。2、热身3-5分钟。3、竭尽全力锻炼60秒。4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。减肥和锻炼肌肉都具有挑战性，但是只要确保饮食健康，并采取新的锻炼计划，同时完成这两个目标不是梦！摄取大量蛋白质和健康的碳水化合物，让自己有精力去健身和举重。你还可以纳入高强度间歇性训练，尽可能有效地燃烧脂肪。

方法1：通过改变饮食来减肥

1、计算每日理想的热量摄入量。要想减肥，身体消耗的热量必须比摄取的还多，这就是所谓的热量"赤字"。你可以用在线计算器找出自己每天需要多少热量。每个人的需求都不一样，与其参考一般指南，不如用计算器算得更准确。大概算出自己需要多少热量后，从中减掉300。举个例子，如果计算器建议你每天摄入1800卡路里的热量，想减肥就摄入1500卡路里。

记住，你得有充沛的精力来锻炼身体，所以不要大幅减少热量摄入。

向医生咨询你的营养需求。

2、吃天然健康食品，以获取最多的营养。选择可以满足身体需求和提供能量的食物。天然健康食品未经加工，或者只经过很少的加工程序，是身体最好的能量来源。它们的脂肪和糖含量通常少于加工食品，所以也有助于减肥。天然健康食品包括：水果

蔬菜

豆类

块茎

全谷物

3、增加蛋白质摄入量，以塑造肌肉和增加饱足感。当你努力减少摄入热量时，可能需要增加蛋白质摄入量来帮助塑造肌肉。计划每1公斤体重摄取约05克蛋白质。健康的蛋白质来源包括：鸡

火鸡

三文鱼

金枪鱼

鸡蛋

乳制品

4、计划每周减掉05-1公斤。健康减肥的关键在于稳扎稳打。一下子瘦得太快，肌肉也会流失。你的目标应该是每周持续减掉05-1公斤。

方法2：通过力量训练来锻炼肌肉

1、每周进行力量训练3次，每次45分钟，以帮助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是举重。你可以使用自由重量或器械，也可以两者兼施。安排每周进行3次力量训练，每次45分钟。隔天进行一次，不要连续练3天。

考虑去健身房，这样就能使用所有需要的器械，而且还有员工指导你。

2、每次锻炼都要涵盖腿部运动。腿部是一个主要肌群，每次锻炼都必须涵盖它们。如果你在健身房锻炼，可以向员工请教举重器械的使用方法。务必要锻炼_绳肌、四头肌、大腿内侧和外侧。如果使用自由重量，每次锻炼都应该涵盖下面其中一些运动：深蹲

弓步

硬拉

3、锻炼推力和拉力。想要从锻炼中获得最大的效益，推力和拉力动作必不可少，以锻炼到各个角度的肌肉。有效的推力锻炼包括仰卧推举、过头推举和三头肌撑体。拉力锻炼则包括划船机和引体向上。根据自己的体能决定使用的重量。或许刚开始先用2公斤，再慢慢增加重量。组数和重复次数也是一样。通常开始会先做2-3组，每组重复10-12次。

4、锻炼核心肌群来塑造腹肌。锻炼核心肌群可以打造出坚硬腹肌，还能增加身体的整体力量和稳定性。将平板支撑纳入锻炼中。刚开始的时候，每次保持平板支撑的姿势30秒，之后逐渐增加时间，直到可以保持2分钟。你也可以单手做侧平板支撑，锻炼腹斜肌。

做悬垂提膝。握住一个稳固的单杠，双脚离地悬挂身体。双膝往胸口方向抬高再放下。刚开始或许只能做两三次，坚持练下去可以慢慢增加到一组重复10-12次。

5、通过写日记来记录锻炼进展。每次锻炼后，记录每项运动重复了多少次，使用了多少重量。记录自己的起点和进展。你可以用普通笔记本或应用程序来做记录。

6、如果你是力量训练新手，考虑咨询健身教练。用重量锻炼一定要确保方法正确。新手不妨咨询健身教练。如果你在健身房锻炼，试着安排一堂私人教练课程。许多健身房都提供一堂免费的初步介绍课程。

你可能没有充足的预算经常上教练的课程，不过这没关系。你也可以在可靠的网站上观看视频，了解正确的力量训练是怎么样的。ACE体能系列视频、物理治疗师和人体运动学家制作的视频，以及认证私人教练的视频，都是不错的参考资料。

7、做拉伸运动有助于防止受伤。每次锻炼后都要进行5-10分钟的拉伸运动。让当天重点锻炼的肌肉得到放松，不需要拉伸每一个肌肉。用手触碰脚趾，拉伸腿部肌肉。

双臂向两侧平举呈T字形。手掌朝向天花板，然后慢慢地转动，直到它们朝向地面，双臂保持T字形。保持这个姿势一会儿，再慢慢转动手掌，回到朝向天花板的姿势。每个方向重复拉伸4-5次。

方法3：纳入高强度间歇训练（HIIT）

1、把长时间的有氧运动换成高强度间歇训练（HIIT）。高强度间歇训练能让心率加速，迅速达到"脂肪燃烧区"，也就是最大心率的60%-65%区间内。虽然长时间的有氧运动可以消耗大量热量，但是肌肉也会和脂肪一起被分解。如果你想要同时减肥和锻炼肌肉，高强度间歇训练是最好的选择。

2、热身3-5分钟。刚开始要慢慢来，让身体适应锻炼。选择简单的运动作为热身，做了几分钟后才开始进行高强度间歇训练。你可以：做瑜伽的猫牛式

手臂画圈和摆动

双腿前后摆动

慢速跳绳

3、竭尽全力锻炼60秒。这60秒做什么运动不重要，重要的是把身体推到极限。你应该还是能够呼吸，但是很难说完整的句子。在手机或手表设置计时器，好让自己知道什么时候应该结束。适合做的运动包括：侧弓步

开合跳

全速跑

4、放慢速度锻炼2-4分钟，让身体恢复状态。现在，你需要让心率暂时下降。继续锻炼，但是放慢速度。在这短暂的恢复期，你可以进行仰卧起坐或俯卧撑，在跑步机上行走，或是在健身车慢速骑车。继续消耗热量，但要让呼吸和体力恢复。

5、为了达到最佳效果，每周进行1-3次高强度间歇训练。理想的做法是每周进行2-3次30分钟的高强度间歇训练。建议和力量训练交替（隔日）进行。你可以在手机下载高强度间歇训练应用程序，跟着指南锻炼。

如果你喜欢团体锻炼方式，许多健身房都有提供高强度间歇训练课程。

超高强度的间歇训练会增加心脏负担。如果在训练过程中，心跳超过最大心率的80%，那就限制自己每周只做一次，让心脏有足够的时间恢复和增加力量。

小提示多样化锻炼，避免自己感到厌倦。

写食物日记，记录减肥进展和遇到的问题。

警告头晕或呼吸困难时，一定要马上停止运动。

大幅更改锻炼计划之前，一定要先咨询医生。

不要在没人监督的情况下举重。

健身房一般都会给你测体脂，全面评估，制定锻炼计划

跟着教练的指导，坚持每天40分钟

早餐以高蛋白为主 午餐可以吃肉 但是以瘦肉白肉为主

晚上可以吃蔬菜以及水果多加以控制就好

不喜欢运动也可以通过 帕丝林痩身粉

在此期间不要吃凉的，戒掉饮料

很快就会痩下来

　健身房减脂运动有哪些

　动感单车，让下半身更有型

　动感单车，有“脂肪燃烧弹”之称，在消耗热量方面，绝对是第一。余平说，动感单车一堂课可以消耗600卡甚至900卡的热量，“相当于两个汉堡包的热量”。对于塑造下肢线条有明显效果。

　适合人群：有一定运动基础，肌肉力量和耐力都达到一定程度的人。

　提醒：膝关节有伤、体型过大、体重过重的人慎骑单车。而且骑车对于男士来说，敏感部位压力大，不可过久，以免前列腺压力过大出现问题。

　杠铃操，女生运动丰胸

　杠铃操是杠铃和健身操组合的一种运动。可以快速提高肌肉的耐力和力量，雕塑身体线条。

　在杠铃操中，有25公斤、5公斤、10公斤等多个级别的杠铃片可选择。“在目前的操类运动中，杠铃操是塑形效果最好的”。现代女性更青睐杠铃操，因为它有很好的丰胸效果。

　适合人群：毕竟杠铃操有一定的负重练习，而且核心区受力大，没有一定的力量与平衡感，容易受伤。

　提醒：腰椎有问题的不建议练习杠铃操。

　踏板操，S形女人美体

　踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐练习组合的动作，属于长时间的小重量抗阻肌肉练习。重点塑造腿部和臀部线条。

　适合人群：萝卜形、苹果形身材的`女性特别适合。

　提醒：下肢关节包括膝关节、踝关节有问题的人要慎重练习踏板操。

　瑜伽，按摩内脏调养身心

　风靡全球的瑜伽运动拥有无数忠实粉丝，围绕脊柱的大量练习尤其适合被各种颈椎、腰椎、脊椎病困扰的办公室一族。

　而且，每天练习瑜伽就像做了一个由内脏、腺体到肌肉、骨骼甚至大脑的全身休闲按摩。

　适合人群：老少皆宜，尤其适合脊椎问题高发的办公室一族。

　提醒：瑜伽动作要相当精准，练习过程中要相当专注，一定要配合呼吸。身体的伸展一定要在自己能力范围内，以免拉伤。

　合理运动　合理减肥

　运动随处可以进行。余平说，像跳绳、爬楼梯、骑单车、散步、郊游等，都是很好的运动方式，但需要达到一定的频率和强度才能产生减肥的效果。也要在一定范围内进行，不宜短期内暴减。

　“理论上每月减去3到5公斤的量是合理的范围”。身体要有一个适应的过程，减肥或增肥过猛，可能会使身体代谢紊乱，甚至成为糖尿病的诱因。因此，要安全减脂。

　那么运动量多少才合理呢“建议运动一周三到四次，运动强度的把握，以运动后心率测算，有一个公式，(220-年龄)×60%～80%，在这个区间内最好”。一般在运动后营养补充和休息都充足的情况下，运动第二天身体状态、精神都感觉很好，就说明你的运动量是合适的。

你的BMI显示，你现在接近超重水平了。所以可以进行一定强度的减脂和塑形练习，获得健康的身体和更好的身材，不然浪费了这186的个子，多可惜！

具体建议是，进行燃烧脂肪的有氧运动，和整体的力量练习，优化全身肌肉形态，同时着重对腹部进行肌肉塑形，争取出线人鱼线！

燃脂练习

1、先选一个燃脂项目

居家：健身操、爬楼梯、家庭跑步机

户外或场地：小区户外跑步、快走、游泳、爬山、徒步

健身房：跑步机、划船器、功率车、椭圆仪

2、锻炼时间

一般燃脂有氧运动的时长不少于30分钟，最好能在40-50分钟左右，燃脂效果比较好

3、强度控制

一般用心率来控制，可以先测量自己的安静心率，就是清晨醒来时的心率（次/分钟）

再计算靶心率=（220-年龄-安静心率）（50%~75%）+安静心率

然后将每次锻炼心率控制在这个靶心率20分钟以上，能起到最好的燃脂效果

4、注意事项

保证足够的热身、整理运动，防止疲劳损伤产生

在饮食上还要注意，减少主食的摄入量，坚持低油低脂低糖的饮食习惯，多食用果蔬，吃饭吃到五六分饱

全身力量素质提升练习

1、首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量

2、确定练习的目的

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；

3、锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。根据部位不同选择不同的练习动作：

4、推荐动作：

俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐

局部塑型-腹部

在全身减脂的基础上，进行局部的力量练习，以达到重塑肌肉线条提高力量素质的目的，并且实现优化腹部完美形态的效果

推荐动作：

健身房：压腹训练器、旋转腹肌训练器

徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿

推荐强度：

每组15-20个，每次2-4组，组间休息2-3分钟，隔天一次

随着能力提高，可逐渐增加每组个数和锻炼次数

身高175CM、体重65KG，在标准体重之下，17岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

健身房训练计划：

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。

一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

瘦子去健身房与胖子不同，两者有很大的区别。胖子去健身房锻炼身体，比瘦子去健身房锻炼更容易。胖子本身有脂肪，到健身房无论是选择跑步，还是力量型无氧运动都可以。毕竟，胖子身体内有大量多余的脂肪可供消耗。而瘦子则不同，身体内没有多余的脂肪可供消耗，先吃再练才是科学的方法。总结一下：首先，胖子到健身房锻炼更多是为了减脂，而瘦子到健身房锻炼是增加肌肉；其次，瘦子在练之前先要保证吃的好，才能够有能量供应在健身房消耗；最后，瘦子到健身房锻炼身体最好请一位私教指导一段时间，避免越练身体越差。

第一，胖子是减脂肪，瘦子是增加肌肉。为什么瘦子到健身房以后比胖子更加尴尬？关键就在于，胖子到健身房很容易减脂肪。只要进行大量的运动，胖子就能够减掉身上的脂肪。而瘦子则不同，到健身房是要进行增肌。胖子的脂肪通过一段时间的锻炼，能够成功转化为肌肉。瘦子本身没有多余的脂肪， 想要增加肌肉很困难。再加上，瘦子本身力气也不足，更难进行能够增肌的无氧运动训练。

第二，瘦子到健身房训练之前要先保证饮食。瘦子第一步要做的不是锻炼，而是要保证饮食。人为何胖？不就是吃得太多，运动的太少？人为何会瘦，不是营养不良，就是偏食厌食。现如今，人们的生活水平越来越高，不存在营养不良的情况，而能够之偏食厌食，还有极端的情况就是患病。不论是哪一种情况，瘦子想要锻炼出强壮的身体，必须要保证饮食。例如，吃牛肉、猪瘦肉都非常有利于保证身体营养，特别是对于瘦子，多吃这些肉类，能够保证到健身房以后有充足的能量用于消耗。

第三，瘦子锻炼身体要注意很多事项，最好请私教学习一个课程。在健身房健身的时候，见过一些人因为不懂健身器材的使用方法，最后造成不同程度受伤的案例。其实，瘦子身体承受能力比胖子要差。所以，瘦子去健身房以后，最好不要靠着自己在网络上查到的方法去尝试各种健身器材与动作，最好还是请私教。当然，请私教只需要请一个课程段就行，没有必要一直跟着私教练，那是土豪的作风。

在学习各种器材科学的使用方法以后，搭配合理的饮食，瘦子就可以在健身房进行锻炼了。如果胖子进行减肥，需要每周都在健身房锻炼4次以上。趣评认为，瘦子每周保持2次到健身房的频率比较科学，既能够强身健体，又不容易疲劳过度！

欢迎大家留言讨论，你认为瘦子与胖子谁更需要到健身房锻炼？