关于肌肉和健身的问题 我16岁 男

通过锻炼再匹配合理的饮食都能练出肌肉咯。当然最重要的是贵在坚持，如果你是三天打鱼两天晒网的话那就不用浪费时间了。方法有很多（建议每天的训练做好记录，以观察训练成果和督促以后的训练，增加日后训练的积极性。）：

1、跑步： 先慢跑1到3千米；再进行百米冲刺（来回算一组，每次做3到7组）；最后进行慢走，缓解冲刺时产生的疲劳和肌肉中的乳酸。锻炼进行了半个月之后，需要适量的、逐渐的增加慢跑和冲刺的数量。

（跑步是基础的基础，自然也是最重要的，跑步不但能锻炼腿部、增加肺活量和锻炼耐力；还为接下来的运动做好热身，千万别小看了热身运动，如果你在运动前不进行热身的话，很有可能会对自己的身体造成损伤。）

2、仰卧起坐： 在慢走完之后，进行仰望起坐。刚开始的半个月之内，10到20个为一组，每次做3到5组。锻炼进行了半个月之后，需要适量的、逐渐的增加训练量。

（仰望起坐是以锻炼腹部、腰部肌肉，以增强身体上下部协调性为主的运动，这项运动会比较苦，但是如果你不想成为一个上下肢不协调的人的话，那就克服一下吧。）

3、深蹲加俯卧撑（先深蹲，然后趴下做一个俯卧撑，再收腿站起）：每次30到70个。锻炼进行了半个月之后，需要适量的、逐渐的增加训练量。

（深蹲锻炼腿部肌肉和膝盖的灵活性，俯卧撑锻炼手臂、胸部、背部和腹部肌肉。两者同时进行还可以锻炼身体的协调性）

4、游泳（有条件的话）或者健美操：自己的居所附近有安全的、合适的水域，可进行游泳训练；也可以上网学习健美操，难度依照自己的实际情况而定。

（游泳、健美操可以很好的将身体肌肉打磨成流线型，而不是像游戏中那种臃肿的肌肉群。）

5、球类运动：既可以综合性的锻炼身体的各种能力，也可以检验自己一段时间内的训练成果。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复