家庭健身后膝关节疼痛怎么办？

1、自行处理。如果只是单纯的膝盖疼痛，没有其他不舒服、疼痛也不重的话，可以在运动后多休息，减少爬楼梯、爬山等膝盖负重比较多的运动，同时可以使用冰敷的方式来降低膝盖疼痛，或者抬高膝盖的位置来减轻水肿。

如何预防膝盖疼痛或受伤呢？

1、运动过程中，佩戴护膝工具，穿适合自己的鞋子，进而来预防运动给身体造成的伤害。

2、如果是刚开始运动，最好想做好热身运动，然后选择对膝盖伤害小的运动，比如快走、游泳等。坚持运动一段时间之后再可以选择一些高阶中等强度的运动。不可妄想一步登天，导致运动量过度。

3、最重要的就是要合理规范的运动，有一些动作自己没有做好，并且不规范的这些动作就很容易导致自己受伤，因此在运动之前要好好的了解这些动作，知道应该怎么做才正确。

4、不要完全放弃运动。很多人都认为运动导致了膝盖受伤，于是就不运动了。比如说像跑步、深蹲这种需要膝盖来维持平衡的，就更不能做了。这些都是错误的想法。

因为运动是不会导致自己的膝盖疼痛的，如果自己的膝盖疼痛了，那么在平时不能不锻炼自己的膝盖，应该要坚持锻炼膝盖，这样可以增加肌肉力量，同时增加滑液的分泌，可以缓解疼痛。

相信很多朋友都会有这样的一个记忆，那就是在我们小的时候上体育课时，每次老师要求我们做完下蹲运动后，第二天都会感觉膝盖肌肉非常疼痛，就连走路都会显得有些吃力。这种疼痛的感觉一直让我们记忆犹新，因此膝盖肌肉疼是怎么回事呢？面对大家所提出的这个疑问，接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。

考虑为腰间盘突出、低钙或长时间处于一种姿势压迫神经引起的，最好去医院检查一下，可以采取按摩来改善的，平时要多活动

可能是由于劳累过度，引起肌肉紧张乳酸分泌过多引起的，建议多休息，适当按摩增加血液循环，或者用热水敷一下

可以考虑是肌肉萎缩的症状出现，建议来医院做一下正规的检查。再做进一步的治疗。肌肉萎缩可以采用手术治疗，能控制患者的病情发展。针对手术治疗肌肉萎缩复发率高，可以采用神经组织修复疗法，神经组织修复疗法是目前治疗肌肉萎缩比较好的技术。

神经组织修复疗法是由特殊的神经组织治疗、康复、理疗联合的综合疗法，以特殊神经组织治疗为核心，以康复理疗来巩固疗效，是一种综合、整体、系统的全新疗法。能够全面激活修复坏死、病变的神经组织，内外兼治双向作用，快速根除神经系统疾病，彻底攻克了神经疾病难题。

以上几段文字内容就为我们很好地解答了膝盖肌肉疼是怎么回事的疑问，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对此疑问也已经有了更深刻的了解和认知。当然我想提醒大家的是，不管我们在做任何运动的时候，一定要熟练掌握运动的标准方法，这样才不容易拉伤我们的关节和肌肉。

1 练瑜伽为什么膝盖疼 动作不正确

在练瑜伽的过程中膝盖疼，多数是由于动作不正确，站立体式中容易过度伸展膝盖导致膝盖超伸，或是在屈膝体式中膝盖超过脚尖导致膝盖压力过大等等。

膝关节过度扭转

在瑜伽动作中，有很多需要膝盖扭转、弯曲的练习，做这些动作时如果用力过猛或是过度扭曲，超出其能负荷的范围，也会造成伤害，产生疼痛。

特别典型的就是瑜伽中的莲花坐体式，膝关节允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5度左右。而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，再加上自身身体条件基础比较差，骨胳肌和韧带也比较僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，就极易造成膝关节软组织损伤。

盲目追求高难度动作

很多人练瑜伽时不顾自己的身体实际情况，一味盲目的追求高难度动作，同时没有专业老师指导的话，就极易造成运动损伤，首当其冲的就是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节，如膝关节、肩关节等。

动作多为跪姿

部分人练的瑜伽动作多是跪姿，膝盖承受了大部分重量，对其造成了过大的压力，从而出现损伤。

本身膝盖有伤

本身膝关节有伤的人群，在做一些膝关节扭转、伸直等动作时，膝盖可能无法负荷，从而出现疼痛。

2 练瑜伽膝盖疼了怎么办 检查伤势

练瑜伽膝盖疼可以先检查一下伤势，如果膝盖有强烈的疼痛感，甚至膝盖活动都受到了影响，要及时的就医检查，以防是韧带撕裂，如果是痛感不强，可以尝试以下方法来缓解。

做静态拉伸动作

静态拉伸腿部可以帮助放松紧绷的腿部肌肉的，也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。

冷敷

练瑜伽后出现膝盖疼，可以采取冷敷措施，冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生，帮助缓解疼痛。

具体做法：冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久，15分钟左右即可。

热敷

练完瑜伽后24小时或48小时后，可以对膝盖疼痛部位进行热敷，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。

具体做法：用热毛巾或是热水袋敷在疼痛部位即可。

按摩膝盖

对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适，能促进局部血液循环，帮助缓解疼痛。

贴膏药

可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的药油，并且可以同时进行按摩来使得药油充分进入肌肉内部，从而来缓解肌肉的酸痛不适。

做小半蹲锻炼

通常来说膝盖疼痛的恢复锻炼会选择进行小半蹲，小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的，不仅能润滑关节，还能营养膝关节，帮助膝关节的修复。

做法：双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。

3 练瑜伽膝盖疼能继续吗

视情况而定。

如果膝盖疼痛已经影响膝关节活动，或是出现韧带拉伤、膝关节错位、半月板损伤，是不宜继续练瑜伽，应该就医遵循医嘱休息一段时间。

但如果膝盖只是轻微的疼痛，可以适当的做一些有利于膝盖恢复的瑜伽动作，注意强度不能过大，不要做对膝盖造成太大负担的动作。

4 练瑜伽怎么保护膝盖 做好热身运动

在练瑜伽之前一定要做好热身运动，如扭扭膝关节、做做拉伸等，将关节、韧带、肌肉都活动开来，不仅能预防运动伤害，对于练习效果也有帮助。

选择合适的瑜伽垫

做瑜伽动作的时候，一张好的瑜伽垫也是能保护膝盖的，特别是在跪姿中，能减少地面对膝关节的损伤，一般瑜伽垫软厚适中即可。

动作要规范

瑜伽动作标准规范是保护膝盖最好的方法，因此在做伸直的动作时，要注意为膝关节保留些空间；弯曲的动作时，则要注意膝盖是前后屈伸，不要左右扭转。

练习要循序渐进

瑜伽要从简单的基本动作学起，大约6周后再进展到下一个阶段，不可太快尝试过度复杂的高难度动作，要循序渐进，一步步去增加伸展的幅度。

增强膝盖肌肉力量

增强膝盖肌肉力量可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量，也是可以起到保护膝盖的作用的，推荐动作如下：

1、靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

2、直腿抬高：坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿，每边腿10次3组。

3、卧姿侧抬腿：侧躺在地上，单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直），屁股不要离地，上呼下吸建议做3 组 12 次，间歇60s。

合理饮食和作息

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等，另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

没掌握跑步秘诀，很容易跑步伤膝盖，并且由于女性和男性的生理结构的不同，女性跑步更易受伤，那在跑步健身时，跑步如何防止膝盖受伤呢？很多人都知道，生活就是在运动中。但不是每个人都能经常锻炼，所以健康会出现，很多问题。经常锻炼可以保持身体健康。有很多方法可以锻炼，选择一个适合你的，你可以有一个很好的锻炼。但运动时要小心。如果运动后膝盖疼怎么办

1、定期到医院检查你的膝盖，看看是否韧带和半月板受伤。如果是这样，记得听从医生的建议。如何恢复取决于如何恢复，如果是时候停止锻炼，你应该停止锻炼，如果你需要手术，当你老了，你会抱怨膝盖疼痛，当你在你的50多岁。

2、可能要做膝关节置换手术。膝关节是运动中最重要的关节，也是最脆弱的关节。腿部的基本肌肉力量是防止膝关节受伤或受伤的关键。不要以为网上有谣言说蹲在你的膝盖上不会锻炼你的膝盖，锻炼腿部肌肉的力量。

3、如果你练习蹲姿，膝盖会受伤，因为动作不规范，会受伤。没有什么比下蹲更能锻炼腿部肌肉了，还有更好的方法。另外，下蹲对保护膝关节有好处，但这个动作不是万能药，效果也不是那么好，就像你不能从零开始跑几天马拉松一样，不是吗？

4、运动前一定要热身。慢跑一会儿以充分伸展关节。是一个简短的运动前伸展热身指南。同时，锻炼时要注意膝盖和脚趾的方向。

5、换一双适合自己的跑鞋——不仅可以缓冲跑鞋的中底，还可以缓冲中足或内翻。锻炼时，膝垫可以减轻膝盖的负担，但膝垫不是解决办法，而是一种辅助措施。适当锻炼腿部肌肉，弯腰，压腿，卷腿，你会看到不同。

在跑步锻炼过程当中，如果发现膝盖出现疼痛的状况，非常有可能是剧烈运动而导致的关节受伤，所以我们平时在运动的时候一定要做运动前的热身锻炼，这样能够使我们关节当中的肌肉释放开，也不容易造成拉伤疼痛的后果。而且无论是跑步锻炼还是正常行走锻炼都要适度，由于一些软件有了计步功能之后，大家便开始盲目攀比，暴走族由此产生，尤其在中老年人当中成为普遍追宠的一种时尚方式。

但是这种暴走并不一定健康，甚至由于暴走对膝盖造成永久性的伤害，导致下半生只能在轮椅上面生活，这并不是夸大其实，所以平时我们的锻炼也要讲究方式方法，平时跑步不宜超过一个小时以上，走路的时间也不宜超过两个小时。我们要知道在我们膝盖当中是连接两个腿骨的交替处，而在两个腿骨中间有一块软骨，它起到的作用就是防止两个骨头摩擦。

但是这块软骨并不会再次生长，也就是说当骨头越磨越薄的时候，自己的腿就会出现疼痛感。所以我们要知道关于锻炼我们并不是只要针对一个运动，其实有氧运动还有很多种，比如说游泳，跳绳，或者在家里做一些瑜伽运动，也是非常有益于身体健康的，在所有有氧运动当中，如果消耗卡路里最大的其实是游泳，而并不是跑步锻炼。

游泳一个小时相当于慢跑两个小时，因为在游泳过程当中，人身体各个关节协调运动消耗的能量最多，由此来看想要瘦身减肥的朋友，可以在游泳这项运动上多下一些心思。

运动往往对身体有益，但不正确的运动方法也可能给身体带来伤害。比如运动量过大，就会出现膝盖疼痛。运动量过大膝盖疼怎么办？

操作方法

一、减少锻炼

当发现运动量过大会使膝盖酸痛时，应短时间休息，等待膝盖恢复。下次锻炼的时候一定要减少运动量，量力而行。每天锻炼是不可取的。一周4天左右就够了。你要留两天时间让身体休息，它的锻炼效果才能体现出来。

二、放松你的腿。

运动时乳酸堆积也会导致膝盖疼痛，所以不要在跑完步后马上停下来。可以进行慢运动，比如慢跑、快走、散步等。，并逐渐停止，这有助于放松腿部肌肉和关节，缓解疼痛。

三、冰敷

冰敷可以收缩局部血管，减少血液循环，从而降低组织的代谢率，抑制炎症的发生。大运动量后的膝盖疼痛，可以通过膝盖上的冰敷来缓解，从而减轻组织创伤程度，加快组织修复。敷冰的时候可以用毛巾把冰块包起来，或者把冰水浸泡过的毛巾敷在膝盖上。注意不要花太长时间。

四、进行屈伸运动。

坐下后，双手抱住一条腿，慢慢将小腿向上抬起，然后像前面一样伸直脚尖，再慢慢放松到最低点，然后重复这个动作，这样每晚每条腿都会做10-50次。当你做这个动作时，你的腿会变酸，这意味着你受到了运动的刺激，这种酸会有效地提高关节的能力，比如韧带和肌肉。

五、做功能训练，稳定膝关节。

平躺在床上或垫子上，伸直膝盖，在无负荷状态下抬高双腿。当膝关节没有明显的疼痛反应时，可以用废旧衣服做沙袋，放在脚背上，做直腿抬举运动。

六、做一个深蹲训练。

双手叉腰，双脚向前，两脚之间留一个拳头间隙。下蹲的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高矮了十厘米。主要表现为双腿弯曲，臀部下沉，背部直立，不能动。每次做10-30分钟，身体重心要放在前脚手掌上，有利于平衡。半蹲对膝关节、肌肉、韧带有一定的保健作用。通过“小深蹲”运动，腿部关节韧带不断刺激产生的润滑液，第一是润滑关节，第二是营养关节，最重要的是在营养膝关节中可以修复膝关节。

七、按摩膝关节

当运动后出现膝关节疼痛时，膝关节周围会有一些压痛点。找到这些压痛点后，可以用拇指由轻到重的按压揉捏。感到酸痛是适当的。按压每个压痛点1分钟左右，可以缓解疼痛，促进局部血液循环。

八、保持膝盖温暖。

运动后膝盖疼痛。别再让膝盖和腿着凉了，尤其是在空调房里。你可以在膝盖上多放一条毯子。

1．腿部力量薄弱

学瑜伽时急于求成，在膝盖不够灵活，大腿旁侧和后侧柔韧度不够的时候就加大运动量和体式难度，让关节超负荷，造成一些劳损。

2．学习中没有领会动作要点

没有做到体式的要点会达不到正位要求。在听老师讲解体式动作同时，不仅仅要注重动作本身，也要听取对于发力以及骨骼肌肉层面的解读。

3．过度拉伸

过度拉伸往往会让身体重心倒向另一边，容易对膝盖增加巨大的压力，容易造成膝盖关节受伤，还会对脚踝、膝盖形成同样扭曲的作用力，长此以往，膝盖疼就会产生疼痛感。

4．瑜伽垫太薄

在训练的过程中膝盖接触硬的地面容易引起疼痛。