怎么样练肌肉最快

怎么样练肌肉最快

　怎么样练肌肉最快，练肌肉并不是一件简单的事情，肌肉的锻炼方式五花八门，而且在现在的生活中身体不同部位的肌肉都是有着不同的锻炼的方法，那么怎么样练肌肉最快呢？

怎么样练肌肉最快1

　 想要比较快速的增长肌肉，在锻炼的时候一定要注意以下几种问题：

　第一、肌肉锻炼动作的标准性和科学性，并不是每一个部位的肌肉做的次数越多，重量越大，肌肉就会长大最快。相反，只有经过适当的次数、适当的组数和合理的重量才会使肌肉比较快的增长。

　第二、适当休息，并不是每天都锻炼该处肌肉就会使肌肉生长得非常快，合理的休息才会使肌肉增长的最快。

　第三、合理饮食，一定要低油、低盐，远离烟、酒，尽量进食一些富含蛋白质的食物。

　 最快长肌肉方法

　1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

　2、多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。

　3、健身之后多喝水，在健身的时候人体会出很多汗,建议健身后及时补充水分，以免因缺水造成细胞老化。

　4、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

　5、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

　6、多做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

　7、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

　8、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

　9、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

　10、举重，主要锻炼背部、肩部和臂部的肌肉力量，是一种高强度的训练方式，能快速的塑造肌肉，但举重也相当危险，弄不好会造成肌肉永久性损伤，建议一人在旁协助。举重时要保持背部直立，在手臂完全伸直时呼气。举重时若出现肌肉疼痛，应立即停止运动。

　11、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

　12、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

　13、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

　14、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

　15、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

　16、分时段锻炼，最好的锻炼方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

　17、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

怎么样练肌肉最快2

　1、跑步：每天坚持跑2000-3000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25－50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑：每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20－50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃：通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　6、游泳：每天可以去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎么样练肌肉最快3

　 怎么练肌肉最快

　 1、跑步

　在平时生活中要想在短时间之内将自己身体部位的肌肉锻炼出来的话可以选择跑步，跑步这种锻炼方法可能是属于一种很传统的训练方式，简单而且可以在任何地方都能进行，每天坚持进行长跑五千米左右的距离即可很好的锻炼自己身体部位的肌肉

　而且在生活中经常的进行跑步也可以将自己的心肺功能起到很好的增加的作用，所以在平时生活中的话可以尝试着经常的进行一些锻炼来帮助自己身体的维护。

　 2、立定跳远

　在生活中经常的进行一些立定跳远也是可以很好的帮助自己在短时间之内锻炼自己身体部位的肌肉的，每天坚持进行锻炼三次，每一次做三组

　每一组在五十个左右的样子，即可很好的锻炼自己的身体部位肌肉线条的作用，最重要的就是一定要坚持，这样才会将训练的效果变得更加的明显。

　 3、俯卧撑

　在生活中想要在短时间之内锻炼自己身体部位的肌肉的话可以选择经常的进行一些俯卧撑运动，在平时生活中进行俯卧撑的时候一定要记得适量，一天可以做一组每一组大概在二十个左右即可，在训练的时候也要注意动作要领，要记得将自己的身体绷直

　而且自己的膝盖部位和自己的腰部不要处在一个弯曲的状态，这样才能让锻炼的效果更加的明显，经常的进行一些俯卧撑运动对自己的手臂的肌肉线条有很好的锻炼的方式。

　 3、仰卧起坐

　在生活中经常的进行仰卧起坐对自己的肌肉的锻炼效果也是极快的，在平时生活中的话可以经常的进行俯卧撑大概三十个左右即可很好的锻炼自己的身体的肌肉线条的作用。

　 4、哑铃

　在生活中经常的举哑铃也可以帮助我们在短时间之内锻炼自己身体部位的肌肉，在平时生活中进行锻炼的时候可以每天坚持举哑铃五十个左右，对自己的肱二头肌有很好的锻炼的效果，而且时间也比较多，所以在平时生活中的话可以尝试着进行举哑铃来帮助自己肌肉线条的改变。

　 5、游泳

　在平时生活中经常的游泳也是可以很好的帮助自己身体部位的肌肉线条的改善的，而且经常的游泳身体部位的肌肉线条极为优美，比跑步或者是其他的训练效果更加的明显也更加的快速一些。

怎样长肌肉最快

　怎样长肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享怎样长肌肉最快及相关资料。

怎样长肌肉最快1

　先做30~50分钟的有氧运动，再做剧烈的无氧运动。因为有氧运动消耗大量能量，燃烧脂肪，可减掉多余的脂肪。剧烈运动，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂后修复再生，从而使肌纤维增粗增多。

　达到快速增肌的目的。但是无氧剧烈运动，每周只能做1~2次，因为肌肉的修复再生需要48~72小时，与此同时补充充足的蛋白质和适量的碳水化合物，为肌肉的再生提供充分的原料和能量。

　注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多吃肉，平时要多吃肉类，像鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉等。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果。

　在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。做无氧运动，无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

怎样长肌肉最快2

　 1、怎样长肌肉最快

　多组数。专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形明显粗壮等。

　长位移。当你在锻炼的时候,每一个动作必须要做的足够充分,不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

　慢速度。在锻炼的时候,做各种锻炼动作时要把速度尽量放慢,只有当你是慢慢地举起又慢慢地放下,对肌肉的`刺激才更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

　高密度。在每次锻炼的时候,两组动作之间只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入,不去想别的事。

　 2、做什么运动长肌肉最快

　跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑,可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远。一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　俯卧撑。每次做身体尽量绷直,尤其腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

　仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，建议一次做30个以上。

　哑铃。想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

　游泳。会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 3、长肌肉最快的具体方法有哪些

　后撤步半蹲+前踢腿。锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲时,屈膝腿膝盖不要超过脚尖。

　搁腿箭步蹲。锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉。要求:收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　坐姿双脚腾空+哑铃弯举。锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉。要求:双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

　俯身前倾臂屈伸。锻炼:手臂肱三头肌。要求:双手间距小于或等于肩距,腰腹部收紧。

　搁腿侧卧挺髋。锻炼:侧腹肌。要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　台阶上下提膝。锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

　俯撑双手交替抬肘。锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

　负重反式侧转身。要锻炼:腹肌、下背肌群。要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

　 如何制订完整的长肌肉计划

　增肌计划一定是配合饮食与锻炼的,只有这样才是一份完整的训练计划。

　饮食上保证的原则是,少吃多餐,尽可能的多吃(不要吃太撑),强迫自己吃也是个非常痛苦的事情,不亚于节食减肥。

　饮食的种类上要注意多补充蛋白质(鱼肉,鸡肉,瘦肉,鸡蛋白,豆制品类等),碳水化和(高淀粉类如土豆,米面等),蔬菜(大量补充蛋白质会上火,多吃蔬菜有利于消化,还能避免蛋白质补充带来的口臭),水果等。

　训练计划上要全面,每周一两次低强度,长时间(60分钟左右)有氧运动是有必要的。

　力量训练方面要均衡,身上没有一块肌肉是多余,尽量进行全身力量训练,每天安排一个部位,交叉训练,节约时间,训练后的肌肉部位注意保证肌肉的休息。

　 吃什么长肌肉最快

　1、瘦牛肉。牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长,太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛的增长,这些激素能帮助增长肌肉。

　2、鸡蛋。鸡蛋最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　3、酸奶。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

　4、金枪鱼和其他鱼类。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他们不仅是必不可少的,他们改善脂肪损失和确保适当的功能。

　5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化剂,这是免疫系统的健康运行的必要条件。其次,他们提供大量的其他营养物质,如维生素C、维生素E和β-胡萝卜素。最后,你的身体需要这些水果和蔬菜提供纤维。

怎样长肌肉最快3

　1、先变强壮：力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　2、使用自由负重训练：你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。

　3、做组合练习：如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

　也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

　当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　4、训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　5、做全身的训练：不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　你不能深蹲或者你从来就没做过深蹲可以参考以下StrongLifts网站上的5×5项目。这个项目要求一个星期训练3次，包括一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　　饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

练出肌肉的最快方法

　练出肌肉的最快方法，现在不管是什么年龄阶段，对于自身的身材都是比较重视的，很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好，锻炼肌肉，以下了解练出肌肉的最快方法。

练出肌肉的最快方法1

　 腿部肌肉锻炼

　对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

　 仰卧抬腿

　锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

　 趴下屈膝

　锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

　 背部肌肉锻炼

　通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的'背痛、腰痛等不适。

　坐球展背

　锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

　 颈部肌肉锻炼

　通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

　抬头枕球

　锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

　 跪卧滚球

　锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

　 坐球颈旋转

　锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

　注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗？

　 注意事项

　适度健身

　良好的饮食

练出肌肉的最快方法2

　 怎么健身练出的肌肉才更有型呢？

　 屈臂支撑深蹲

　用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

　优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

　 直臂支撑深蹲

　在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

　优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

　 哑铃卧推的动作变化

　 飞鸟卧推

　动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

　优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

　 旋转卧推

　哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

　优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

　 健身球卧推

　动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

　优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

　通过以上方法的介绍，相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉，其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行，也可以选择在家中进行加强性的训练，而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物，不吃腌制的食物，补充足够的维生素和蛋白质物质。

练出肌肉的最快方法3

　 如何锻炼自己完美的肌肉呢？

　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。

　若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

　无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。

　其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！

　 腹肌训练

　1 、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2 、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3 、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　 背肌训练

　1 、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2 、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 臀腿训练

　1 、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

　想要练出二头肌叉腰肌，还有腹肌，这要取决于正确的锻炼方法，以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式，建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习，刚开始动作不要太过于激烈，应该保证劳逸结合，每次做15次左右动作，休息一分钟左右。