怎么利于练肌肉

俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组 或 50个一组,可以慢慢加 引体向上 30个 5个或10个一组 倒立10分钟, 1分钟 根据每个人不同体力,可以提高 倒立俯卧撑 10个-20个5个 或10个一组 只要按照这个练不久就看得出效果了,特别是倒立,可以锻炼全身的小肌肉和臂力哦只要坚持,3个月就很明显的肌肉了,身体也精神了 饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重剂等 频率： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址： http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=554 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

希望采纳

可以。

女性盆底主要由三层肌肉和筋膜组成，起着封闭骨盆出口，承载和支持膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的作用，并有包括控制排尿排便、维持阴道紧缩度等。盆底像吊床一样托着生命，也承载着美满“性”福的生活。

妊娠期间子宫逐渐增大，胎儿及附属物重量增加，盆底肌持续受重力压迫，导致慢性损伤，盆底肌肉逐渐松弛。分娩过程对盆底肌肉造成不同程度的拉伸、损伤，随着胎儿的娩出，部分韧带松弛，无法将器官固定在正常位置。

常用的盆底功能康复技术主要是生物反馈技术和电刺激。该方法通过精确客观的检测，评估盆底肌肉的肌力情况、肌纤维受损类型，再制定出个性化的治疗方案。通过采用不同频率、不同能量的电刺激及生物反馈训练，唤醒损伤的盆底神经肌肉，增加盆底肌肉肌力及弹性，使盆底肌肉恢复正常。

扩展资料：

剖宫产后也要做康复训练。剖宫产对盆底的保护作用是有局限性的，顺产与剖宫产相比并未增加盆底疾病的发生率。主要由于怀孕时逐渐增大的子宫、胎儿对盆底肌的长期压迫，加上性激素水平的变化，导致盆底肌肉松弛。所以，剖宫产女性同样也需要进行盆底康复锻炼。

参考资料：

健康报网-生完宝宝要锻炼盆底肌

一、“张大口”练习

练习要求,把嘴张大，伸出舌头，要求下巴放松。检查下巴是否放松可以看看下巴有无下压、前突、僵硬紧张，再检查下巴下面的肌肉(二腹肌前腹肌前腹和颜舌骨肌的紧张,同时感觉不到外顶力量)“张大口练习”可以分成几个阶段循序渐进,不可急于求成。

1、先练好在不张嘴的情况下，有意识地，主动地，进行放松二腹肌前腹和颜舌骨肌，,这一动作每天坚持练习500次以上，2到3天就可达到下巴完全放松。

2、在此基础上首先固定住下嘴（不是绝对的固定，“固定”是我们去感觉的)然后用抬头看天的动作去张开嘴。张嘴时不能牵动下压或前伸下巴，不能使下嘴提高向前眼着上嘴的动作一同上扬。

检验动作是否合格:双手拇指放在下巴下面，检查有无外顶力量，食指可放在下巴前面，以帮助下巴固定。

二、“吐舌头”练习

练习要求:在完全做好“张大口”练习时伸出舌头，不要求一下子伸出来,因为这样会造成下巴的移动和肌肉的紧张;可以一点一点往外伸。练习直到下巴肌肉完全放松的情况下,能将舌头伸缩自如。

一跟练吉它的基本功差不多，按弦的手指发力,其它的手指和肌肉要放松。

练习的基本动作:放松并“固定”下巴,抬头(用后脑壳身脊梁骨相靠的力量)使嘴完全张开,然后伸、缩舌头。还是要注意下巴的肌肉不能外顶，下巴不前伸，不移动。要持续练5到10天。

三、“狗喘气”练习

也叫“蛤蟆气”一有点像是“蛤蟆功”也是上层的武功来着，呵!!练习目的:锻练呼吸肉群实现“腹式呼吸”和增强控制呼吸的能力，和灵活性。在学习“狗喘气”前大家必须先掌握科学的歌唱呼吸方式“腹式呼吸”。一般被人们所知的呼吸方法有以下四种:

1、锁骨式呼吸，2、胸式呼吸，3、胸腹式呼吸，4、腹式呼吸。

前两者是被声乐界公认为不科学的呼吸方法。多数教师主张采用后两者，而最理想的呼吸方式乃是“腹式呼吸”它就是我国民族歌唱方法中所常提到的“丹田之气”。其优越程度好比是武林人士公认的“吸腥大法”!做到腹式呼吸就是要求歌唱时胸部一定要自然、饱满（切勿僵紧)的站定、挺起，绝不可塌陷下去。练习要领:“狗喘气”顾名思意,就是像狗一样“急呼急吸”!家里有狗的就赶快“拜狗为师”吧，学学它是怎么呼吸就行了，当然还得在腹式呼吸前提上做这个练习。感觉是“一吸一松，一吸一松(呼)”重点感觉“吸”的动作。

四、“气泡音”练习

咽音均要出自气泡音，是由最大的气泡开始,转小气泡，最后通过密集的气泡发声。

练习要领:放松面部、颈部和胸部肌肉，使其出现懒散状、困倦状，把注意力集中在气息的微量支持上,也就是用气不能多，但气息必须密集、集中，以微弱、但又极有支持力、有密度的气息动声带，就会也现一个气泡音(声带吹开又并拢一次的声音）接连起来,就形成了非常多的气泡音。有些人很快可以找到气泡音，有的可能要有一段时间。一个好的放法就是在早晨起床前躺在床上最易找到气泡音，因为那时候的声带较易松弛。

在所有的健身项目中，有些运动属于有氧运动，有些属于力量训练。有氧训练和力量训练练习是不同的，最终结果也是不同的。那么你认为长期有氧训练和长期力量训练的区别是什么？让我们一起来看看健身知识！

1、身材曲线。

长期坚持有氧训练的人可以减掉身上多余的脂肪。体重减轻后，他们的身体会显得更瘦、更干瘪，但他们的身体负担会减轻很多。坚持长时间进行力量训练的人比那些一开始就进行有氧训练训练的人减掉脂肪的速度更快，但是从长远来看，他们的减肥速度是相似的。力量训练可以增加你的肌肉量，你的基础代谢也会增加，使你更容易减肥。做力量训练的人会看起来更强壮更紧实，他们会逐渐形成一个身体形状，比如臀部，背心线，腹部肌肉，倒三角形等等，这和有氧运动的人的身体完全不同。通过力量训练减肥的人有更强的力量感，曲线的比例也更明显。

2、基础代谢的不同。

长期有氧训练的人，随着体重下降，其基础代谢的差异亦会呈现下降趋势。当你停止锻炼，恢复饮食，体重恢复的机会相对较高。只有保持锻炼的频率，身体才能保持一定的热量输出，避免过热和增加体重。对于力量训练的人来说，体重的减少不会太明显，因为身体的肌肉会生长，肌肉的生长会使身体消耗更多的卡路里，基础代谢会呈现上升趋势，他们每天可以消耗更多的卡路里。反弹的几率会降低。然而，当你停止力量训练时，肌肉会逐渐松弛和退化，基础代谢也会减少。你需要保持一定的力量训练频率，以保持肌肉和新陈代谢水平。

3、体能耐力、肌肉力量的区别

有氧运动的差异能有效地提高耐力，增强心肺功能。特别是对于那些正在进行慢跑训练的人来说，你会发现你在开始的时候只能跑10分钟，而现在你可以一次跑1小时而不会感到累。另一方面，为了力量而训练的人，体力耐力的增长较慢。然而，力量训练可以提高你自己的力量。随着肌肉的生长，身体的力量会逐渐增强，负荷能力也会逐渐增加。你可以很容易地提着一袋米，用一个桶爬上七层楼。这是力量的增加。

我们都会变老，肌肉都会慢慢流失，这时自然规律，不是我们能控制的。肌肉流失有什么危害，首先就是皮肤松弛下坠，很多的横纹，让我们显示出不是现在一种年龄的老态。其次肌肉流失，皮肤松弛让关节及内部器官组织容易受到伤害。我们不能控制这种自然生老病死的规律，但是我们可以让岁月的痕迹在自己的身体上慢一些划过，那就是运动，通过运动增加活力，让我们身体好的同时心情愉悦，心态好，更年轻。运动我推荐力量训练，质量高、效果好。

一、年龄大了不锻炼有哪些坏处

(一)年龄大了不锻炼，首先就是肌肉流失，肌肉流失使我们的皮肤松弛下坠，脸部、腹部以及双手等出现很很多的横纹，让我们显示出不是现在一种年龄的老态。

(二)肌肉和脂肪对我们的身体有保护作用，比如腹部肌肉能让我们的胃部不受寒，从而避免了胃寒等疾病。当我们受到攻击是，我们会用手还击或者用手抱住头，手臂肌肉发达就能够有利保护我们的身体不受伤，除此之外，我们的肌肉还能保护他们的关节、血管等。如果肌肉流失了，我们身体受到外界的轻微侵害都会受伤很严重。

二、力量训练

(一)力量训练好处。坚持规律有效的力量训练，运动就减肥，力量训练首先就会消耗我们的脂肪，加快新陈代谢，体重得到有效控制。力量训练涉及身体的部位很多，基本全身都被调动起来，使全身得到了一个全面的发展，不会出现畸形的情况。我们肥也减下来，肌肉也锻炼出来，身体更健康，做力量训练那不是很划得来。

(二)力量训练怎么做？

健身动作分为两种，一种是复合动作，一种则是孤立动作，我们要力量训练就得弄清楚这两种动作的优缺点，从而选择合适自己的动作。孤立动作就是针对某一个部位的动作，没有太多借力出现，其他部位肌肉群基本没机会参与进来，复合动作则是好几个肌肉群参与进来共同完成，则需要其他辅助肌群的支持才能完成。我们的力量训练选择符合动作更为有效，刺激相应部位肌肉，短时间内就能出效果，达到减肥塑型完美身材的目的。

 

(三)力量训练难度选择，每个人的核心能力不一样，基础不一样，年龄段也不一样，在选择动作时要合适，选择难度更要合适，要不然不但没有达到自己的目的，反而受伤，得不偿失。有人又纠结锻炼场所的问题，其实去健身房和在家训练都可以，根据自己情况而定，如果有时间金钱就去健身房，如果想省钱，又没那么多的时间就在家训练就好，当然器材设备上也有区别，怎么方便怎么来就行。

下面小编分享一组力量训练动作，仅供参考，希望对你的训练有所帮助。四个动作，比较简单。

动作一：哑铃推举开合跳

双腿伸直站立，双手握住一个哑铃，横握放在胸部位置。

双脚向身体两侧往外跳的同时双手托哑铃向上举过头顶。

双脚往内收还原的同时双手下降到初始位置。

动作二：哑铃蹲推

双脚打开站立，宽度跟肩部宽度一样，约与肩同宽，双手各拿一个哑铃，放在肩部位置，两手拳心相对，哑铃平行。

做深蹲的动作，往下蹲的时候手不变，的同蹲到大腿与地面平行然后四身，起身的同时肌肉发力让双臂向上推起直到双手伸直。

动作三：支撑转体俯卧撑

双手各拿一个哑铃后俯身，哑铃平行适当宽度着地，伸直双手在肩部下方支撑身体，双脚分开，向后伸直，脚尖着地。

大臂与身体夹角约小于45度向下俯身

做俯卧撑，下降到胸部基本基础地然后起身，还原到初始位置，然后肌肉发力一只手拿起一个哑铃向侧上方转体，另一只哑铃在地上不动支撑身体。

就是俯卧撑然后转体，重复动作就行。

动作四：宽距深蹲+复合推举

这是一个比较复杂的复合动作，需要练的朋友可以看图为准，我这里介绍这个动作的一些基本要领。

双脚宽距打开站立，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前。

下蹲到达一定程度然后保持身体不动，保持大臂不动，利用肱二头肌发力慢慢下落哑铃，下落到手伸直就行。

完成后站起来的同时肌肉发力发力向上推起哑铃。

这组动作必须做到背部挺直，核心收紧，肌肉发力每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。