在篮球运动中，如何防止“脚踝扭伤 ”？

任何运动都有受伤的可能，篮球也不例外，但是老将就基本可以避免受伤，

拿年轻人为例谈几点看法:

身体接触的运动,避免受伤,首当其冲就是要将全身活动开如果一上来就对抗,很容易受伤,且很易疲劳；

护具是需要的如肘膝关节护具

练习起跳防守轻易就起跳,容易被对手晃过,而此时你的重心以处于高处而且不稳,很容易在落地时受伤，所以起跳时篮球中必要的，但是要练习技巧，而且不要跳得太过；

很多朋友受伤都是在篮下时踝关节扭伤针对这一典型,我们要做的就是,抢住位子什么意思就是不管你现在处于进攻还是防守方,你来到篮下,第一要做的事情就是把屁股翘起,将自己的圆柱体水平面积扩大,这样一来,你可以将对方挡在外面,一方面你的下肢都在自己的阴影下面,别人进不来怎么会受伤呢(在篮下最忌讳门户大开)随便说一句,保护踝关节,你的鞋很重要再者,不要随便带护踝,这样会使你的动作受限制

千万不要依着防守队员起跳投篮因为他要防守你就的扑上来,如果他先落地者脚肯定一定放在了你的身体下面,很容易踩他脚而扭伤

特别注意:篮下进攻不要盲目的起跳,最好后仰擦板篮下全是人,全是脚,下落很容易踩上而扭伤这也是踝关节扭伤的最大比例案例!

现在冷了，说说冷天打球的注意事项

在寒冷的天气下，肌肉、肌腱及韧带的弹力及伸展性都会降低，肌肉的粘滞性亦增加，使到关节活动的范围减小，较容易导致运动创伤。冬季的运动创伤多数是由于不作热身运动或作得不充分而造成，所以热身运动在冬季尤为重要。热身运动能够提高中枢神经系统的兴奋和内脏器官的机能状况，使它们更快地进入肌肉活动所要求达到的水平。而且热身运动还可以促进体内的新陈代谢过程，使体温升高，从而令到肌肉的粘滞性减小，也减弱了肌肉收缩时的阻力。同时，由于体内温度升高了，肌肉、肌腱、韧带的弹性及伸展性亦都会有所提高，可以防止这些组织在剧烈运动时发生撕裂、扭伤等的机会。

一些与准备活动有关的常见毛病包括：

1没有做准备活动或准备活动做得不充分 。

2准备活动与正式训练或比赛的时间相隔过久 。

3只做一般性准备活动而没有做专项的准备活动。

4准备活动的量做得过大。

5准备活动做得过急过猛，违背了循序渐进的原则。

运动时穿著不适当或不合适的服装、没有穿上或使用适当的保护装备，都会造成运动受伤。

1衣服使用的质料差、大小方面无论是过松或过紧。

2运动鞋的吸震力差，便不能有效地吸收撞击力，于是容易造成腿部的慢性损伤。鞋子的尺码过松或过紧，如果再加上没有穿著适宜的袜子，足部与鞋子在过度磨擦之下，便容易产生水泡。不穿著袜子或袜子的吸湿力弱（如尼龙制袜子），足部长期处于潮湿的环境下，就容易患上香港脚等皮肤病。

一些外在的因素，如环境和气候，也会影响到运动受伤的机会。

1在恶劣的天气下进行运动，就容易发生运动受伤。准备活动做得不够充分，肌肉疆硬、缺乏弹性，动作的协调性下降，亦特别容易发生肌肉韧带损伤。

2场地不平或满布碎石杂物，走动时就容易扭伤或跌倒受伤。地面过硬，再加上鞋履的吸震力差，足、腿及膝部所承受的撞击力便大，也就容易发生慢性的损伤。人造合成物质所制成的地面，虽然有较大的牵引力，但作高速或突然的方向改变时，就容易引致关节（如膝关节）及肌腱韧带受伤。此外，训练或比赛场地周围的设置，如玻璃门、窗等，对学生都会构成一定程度的危险。

另外器械的表面不平或有裂缝、金属部分生锈或年久失修，都会增加运动受伤的机会。

预防运动受伤的意识不足，往往是导致运动受伤的主要原因。在日常的训练和比赛中，都未有积极地做好预防运动受伤的措施，在运动受伤发生后，亦未有去分析出事的原因，更没有去总结从惨痛经验所得来的教训，以致同类的事故频频发生。

跟腱练习

负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一

种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一

定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。

单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。

单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿

的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有

效果。

关心您：若发现相关部位剧烈疼痛，还是建议就医，寻求专业协助喔～

「脚翻船」为最常见脚踝扭到的姿势，脚踝往内翻而导致脚踝外侧3条韧带受伤，分别为前下腓骨韧带、前距腓韧带和跟腓韧带。

《》在5月推出「就医指南」，特邀 台大医院复健部兼任主治医师 王薏茜，为大家讲解当我们脚扭到、发生急性脚踝扭伤要怎么办喔！此外，王医师也建议透过训练腓骨长肌和腓骨短肌的肌力，也是能代偿脚踝的的不稳，快一起来练喔～

　　肌肉拉伤是：是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

　　如何避免肌肉拉伤：1、做好运动前的热身。2、在运动过程中注意保护自己。3、赛后进行合理放松训练及按摩。4、注意营养。

　　篮球运动经常出现肌肉拉伤原因及分析：

　　1 篮球技术特点及动作技术分析及易损伤部位

　　11技术特点分析

　　篮球运动是一项身体素质、技巧、智力为一体的紧张、激烈的并直接与身体接触的对抗性运动，要求必须在激烈的攻守对抗中完成各项技术动作，是一种瞬息万变的运动。

　　准备姿势的技术分析：两脚左右(或前后)开立与肩同宽，脚前掌着地，两膝自然弯曲，大小腿之间的角度大约135度左右，身体重心落在两脚之间，上体稍前倾，两臂屈肘自然下垂于体侧。进攻和防守瞬间交替，突然起动和停止、跳跃和下蹲、体位改变等等，运动员不断地变换动作是篮球运动的特点。篮球运动最易发生运动损伤的部位是膝关节、腰部、足踝部、手腕等。运动损伤的性质多数为韧带及关节囊损伤，髌骨软骨病和肌肉筋膜损伤等。

　　12 损伤部位统计

　　据有关资料统计显示，92%的篮球运动员曾有过踝关节外侧韧带损伤，83%曾有两次以上的损伤；我国国家队运动员中73%的人曾有过两次以上的踝关节外侧副韧带损伤，59%的人残留有各种后遗症状。

　　2 踝关节损伤分析

　　在篮球运动急性损伤中，踝关节损伤居首位。主要有三种类型：踝内侧韧带损伤、踝外侧韧带损伤、胫腓骨间韧带损伤。在这三种韧带损伤中，踝外侧韧带损伤最常见。

　　21 踝关节的关节结构及损伤机理

　　踝关节由胫腓骨下端的距骨构成。踝关节的主要功能是伸和屈。背伸时脚宽的距骨进入踝穴中，胫腓两骨稍分开，跖屈时又互相靠近。因距鞍较窄所以踝关节稍松动，加上踝关节是人体站立时完成负荷重量最受力的关节，所以容易受伤。

　　22 踝关节外侧韧带的解剖概要及临床意义

　　稳定踝关节的外侧韧带统称为外侧韧带复合结构，（如图1）主要由3条韧带构成：前距腓韧带，它起于外踝的前缘向前附着在距骨颈，厚约2—25mm。当踝关节处于中立位时，其走行方向差不多与腓骨的纵轴线垂直。跟腓韧带，位于腓骨肌腱鞘深面，关节囊的浅面呈圆形。它起于外踝尖端向后下到跟骨的外侧面。除了过度内翻时它被拉紧外，其他体位都是松弛的。关于它在稳定踝关节的作用方面，还有不同的看法。后距腓韧带，起于腓骨凹窝，向后到距骨后方的侧结节。这3条韧带在维持距骨在踝穴中的稳定方面，互相补充。另一条跟距韧带，跨过距下关节，处于前距腓韧带及跟腓韧带之间，或与这2条韧带相混合。

　　3 踝关节损伤的主要原因

　　31 运动训练中的起跳动作

　　在篮球训练与比赛中的起跳动作，踏跳的瞬间，踝关节的负重可以达到400 kg以上，因此较易受伤。落地时踩到别人的脚上易引起踝关节韧带受伤，抢篮板球时，往往采用单脚起跳，踝关节负荷进一步加大。落地时缓冲不好或者踩在其他队员脚上，使其过度跖屈内翻，容易造成外侧韧带的损伤。特别是当被踩队员把脚猛然抽走时，造成的损伤更为严重。

　　32 技术动作犯规

　　动作粗野和缺乏自我保护是造成踝关节损伤的主因。在对抗练习和比赛中，身体下落时踩在别人脚上或脚着地不正确，都易造成踝关节损伤；加之空中的动作幅度过大或粗野触及对方，而被动一方又来不及做出应答性的自我保护动作，更增加了踝关节损伤的出现,这是普遍性的原因。

　　33 比赛中合理冲撞也会造成损伤

　　如果碰撞跌倒时，应积极使用保护性动作预防损伤。如抢篮板球在空中的腰腹控制和双脚平稳落地支撑技术；跑动上篮的双脚落地习惯；主动或被撞击摔倒时的滚动缓冲；断球后的上步平衡姿势；双臂屈肘张开以防撞击等等。

　　34 场地条件和踝关节的结构特点

　　篮球场地的凹凸不平，易使踝关节损伤，加之踝关节的解剖特点是由三条韧带固定，胫侧副韧带主要防止足过分内翻，胫腓韧带连结，起稳定踝穴的作用，所以当踝关节承受不正确的外力过大时，就易受伤。据调查，场地因素致伤占10%。

　　35 准备活动不充分同样很容易造成踝关节损伤

　　在一年四季的训练中，冬季的损伤率最高，而夏季最低。这是因为冬季天气寒冷，血液循环较慢，如果准备活动不充分，均可引起损伤。

　　36 缺乏安全教育，预防损伤意识较弱

　　在训练中不能积极采取预防措施，盲目进行训练，或急于求成，不遵守循序渐进和量力而行的原则而造成损伤。

　　4 踝关节外侧副韧带损伤的应急处理

　　踝关节扭伤后应立即停止运动，进行踝关节制动并加压包扎和冷敷，冷敷冰袋或冰块不可直接接触皮肤，以免冻伤。踝关节制动可采用粘胶带固定、石膏或护踝支具固定。受伤部位的制动、加压包扎和冷敷可有效地减少韧带断裂部的出血，缩短愈合时间，减少日后血肿机化性疤痕，这是急性踝关节扭伤早期最基本的处理方法。外侧副韧带部分撕裂损伤的治疗主要包括石膏固定、支具固定、弹力绷带固定、粘胶带固定等等，同时进行冷敷、口服消炎镇痛药物和蛋白水解酶类药物等治疗。

　　5 踝关节损伤的预防措施

　　踝关节损伤在篮球运动中非常常见。尽管在调查中发现轻度损伤者占大部分，但仍影响训练比赛，而对于重度损伤者则可能导致严重后果。如何预防和治疗踝关节损伤，是训练中很重要的问题。

　　51 重视踝关节周围肌肉、韧带力量的训练

　　平时要加强踝关节力量、柔韧性的练习，如负重提踵、跳绳、足尖走路等练习，使踝关节周围肌肉、韧带得到锻炼，增强踝关节的力量、协调、平衡和适应能力，这样才能做到防患于未然。

　　52 踝关节充分的准备活动

　　方法：两脚一前一后分开站立，后边的前脚掌着地，后脚跟提起；前边的脚支撑，后边的脚做蹬压动作50次，加强踝关节的弹性。

　　53 运动员应掌握正确的落地方向

　　教练员在平时训练中就要讲清动作要领，当运动员在跳起下落时，有意识的将左右脚步展成30—60°角，双脚往两侧（稍宽于肩）同时着地，这样有意识地反复练习。

　　54 学会自我保护

　　若踩到别人脚上或身体重心不稳而势必跌倒时，应立即觉察，顺势倒下，使身体重心迅速自然的下降，分散或卸掉足部所承受的压力。

　　55 提高训练水平

　　提高训练水平，使训练内容全面，以增进整个身体动作的正确性、协调性，消除或尽量减少因动作不标准、不协调而产生的关节损伤。

　　56 量力而为

　　在生理机能良好时从事篮球运动，避免过度疲劳而造成踝关节韧带损伤。

　　以上预防措施，若在教学和训练中加以贯彻，使参加者形成良好条件反射，可达到预防或避免发生踝关节损伤或减少损伤程度。

　　6 结 论

　　踝关节扭伤是影响运动员训练与比赛的常见损伤，对踝关节扭伤的预防措施有着重要的意义，踝关节扭伤多是在训练和比赛较为疲乏或刚开始活动而没有充分的准备活动时出现。为了预防踝关节扭伤，剧烈活动前需进行充分的准备活动，训练和比赛时应用粘胶带、弹性绷带和各类护踝支具等显著减少踝关节损伤的发生率。对了解和认识踝关节损伤的主要原因和预防措施，减少篮球运动员踝关节损伤的发生，维护运动员的身心健康具有重要的现实意义。

问题一：健身中如何避免肌肉拉伤 ，或者是运动中用力过猛，或自作聪明地不按照训练原则做。

1． 正确地做热身运动

锻炼前做彻底的、科学的、有效的热身运动是非常必要的。它不仅能使身心感到舒适有精神，也能使你在锻炼中注意力更加集中。我十分崇尚跑步，这不仅是一项热身运动，实际上也是力量的补充。跑步还可以使你的肌肉线条变得更美，消除身上多余的脂肪。

一定要记住，在做重量练习之前，一定先要用轻重量做12组。如果你非要在热身运动中做点负重练习，那就用哑铃做。

2． 不要用力过猛

当你感觉太累时，千万别再勉强自己练。这样做的结果不仅非常容易发生肌肉拉伤，而且也不会使你进步。这时最好采用轻负荷，练完立即休息。

3． 认真执行锻炼方案

将全身不同部位的锻炼方法编为一定程序，以相互补充，如练完二头肌接练三头肌，练过胸肌练肩部。还要在锻炼中注意科学地使用锻炼器械。用

杠铃弯举动作

练二头肌并没错，但是用它来做开始动作就不好了，因为它会使肘关节锁紧，容易给二头肌造成更多的受伤机会。

4． 集中注意力

当你将全部注意力集中于健美锻炼的时候，奇迹就会出现，因为肾上腺素会大量产生。当你集中意念于所练的肌肉群时，所练的肌肉会变得更加粗大。而当你注意力分散时，无疑更容易受伤。因此一定要高度集中注意力，包括每一次动作，取放器械等。

5．对于拉扭、肌腱撕裂患者，我只有一个忠告，就是立即停止锻炼和看医生。

问题二：肌肉拉伤怎么预防和处理 预防肌肉拉伤就要在进行运动前充分热身，关节、肌肉、韧带的预热工作做好，然后在训练完成之后要及时充分的放松！如果肌肉拉伤后就要多注意休息，不要再进行训练，然后就是多做一些拉伸放松的运动，比如瑜伽。最后就是针对拉伤的肌肉进行 揉搓会很快恢复的。

问题三：请问如何预防肌肉拉伤？ 俯卧撑做得要适量，根据你现在的情况，可以说具有一定的基础。 额外就需要根据你的目的来安排俯卧撑的做法，要是想增长力量并保持体型，建议在一定时间内连续做4组，每组至少30个，以后可以逐渐加大每组的数量到50个。最好在一个小时内做完，这样有利于力量的增长和塑型，那种一天内分开几个时段做，效果不好，如同我们睡觉都几种在晚上一样，白天分开几次睡也是没有晚上效果好的。至于具体白天哪个时间段做，需要根据你自己的情况。 做俯卧撑有一个兴奋度，当然不要多做，有时候可以多做一些，但是最好要保证每天的组数和数量，坚持才是最重要的。谢谢，

问题四：肌肉拉伤的原因与预防 （1）准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。（2）体质较弱，训练的水平不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。（3）运动技术低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。（4）气温过低，湿度太高，场地太硬等。 注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍。慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症，肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症，滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征为剧烈的疼痛，运动时更为突出，关节活动受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很严重，痊愈后不会有后遗症。根据受伤的严重程度，痊愈的时间为2到6周，休息或正确的关节运动，恢复性的伸展运动和关节康复锻炼以及物理治疗都是非常有效的。这些治疗方法可减轻疼痛，避免组织结疤，并尽可能地使受伤处恢复原来的功能。肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。有时除损伤肌肉组织本身外，还往往损伤肌肉周围的辅助组织，如：筋膜、健鞘等。肌肉拉伤的部位多为：大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。肌肉损伤的症状与肌肉拉伤的程度有关。如是细微的损伤，症状较轻，如是肌纤维完全断裂，则病态较重。一般表现为伤处疼痛、局部肿胀、肌肉紧张或抽筋，有明显的压痛，摸摸发硬。当受伤肌肉做主动收缩或被动拉长时疼痛更厉害。当严重的肌肉拉伤在肌纤维断裂时，受伤者自己往往感到或听到断裂声，随即局部肿胀，皮下出血，肢体活动障碍，在断裂处摸到凹陷或两端异常膨大。肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。肌肉拉伤的治疗，要根据具体情况而定。肌纤维断裂者，应该立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢。肌肉拉伤预防，主要是针对发生原因进行。如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重，要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛，改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄，要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度。肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。用一块布包着冰块或是用一个冰袋对客观存在伤处施行冰敷，以防进一步肿胀，并减少疼痛。设法在几天内不要使用受伤的肌肉，或者是在疼痛消失之前，不要使用受伤的肌肉，用绷带或布条将受伤区包扎起来，给它支撑力量，但是要注意的是不要扎得太紧。如果扎得太紧，肌肉会进一步肿胀，妨碍到血液循环，治疗的方式要视损伤严重程度而定，医生可能会给你服用止痛剂或肌肉松弛药物，或是两者一起使用，当然简单一点儿也可以外敷膏药。膏药功效全面，>>

问题五：怎样防止肌肉拉伤 在做剧烈运动的时候，做做热身活动，放松放松自己的肌肉，这样就不会肌肉拉伤了

问题六：肌肉的作用？怎么防止肌肉拉伤？ 做好准备活动，充分调动起肌肉的能动作用，稍微出点汗的热身是最好的，能防止肌肉拉伤

问题七：怎么防止肌肉拉伤？ 肌肉拉仿是运动训练中不可避免的，可以说肌肉拉伤是运动训练的组成部分。但是经常肌肉拉伤就是你的训练方法出了问题了。运动负荷太大是造成肌肉拉伤的首要原因，其次，准备活动不充分、运动场地不佳也是造成肌肉拉伤的原因。

运动负荷过量除了造成肌肉损伤，还会产生运动疲劳，难以产生超量恢复，从而使你的训练事倍功半。科学训练、合理运动负荷才能使运动训练达到事半功倍的效果，还能避免运动损伤。

问题八：如何避免肌肉拉伤 应当采取哪些预防措施 首先，运动之前应该充分的做热身准备活动，待活动开了在运动，

其次，做运动不要一味追求速度，要严格动作的技巧要领来，

最后，做完运动后要进行适当的肌肉拉伸，以及肌肉的放松，这样才能确保肌肉不会因为紧绷而导致动作不当的意外拉伤。

问题九：怎样预防肌肉拉伤!! 运动之前做好充分的准备活动，特别是压腿，关键是要把筋尽量地抻开。还有就是运动过程中注意动作，防止一些过大、过罚等不合理动作。