如何坐着练腹肌

　现在许多小伙伴都非常热衷于练腹肌，因为腹肌是展现男性魅力的方式。那么如何坐着练腹肌呢？下面让我们来看看详细内容吧！

如何坐着练腹肌

　 运动姿势

　坐在座椅上，髋关节对齐红色轴心标志，胸部紧贴斜位胸位垫，手臂绕过胸位垫握住回转手柄，保证上身 稳定，脚踩在防滑脚踏板上，使膝关节夹角为90度，头部保持中立位置，腹部收紧下压，还原时使目标肌肉保持紧张状态。

　 呼吸调整:

　下压时呼气，还原时吸气

　 目标肌肉：腹直肌

　1、坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

　2、两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。

　3、肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。

　这主要是甩掉我们小肚子上的'赘肉的，只要我们能够坚持，每天做几次，那么相信一段时间后，你就会看到明显效果的。

　手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。下面详细解答具体部位：

　1、哑铃弯举，训练二头肌

　2、哑铃屈伸，训练三头肌

　3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉

　4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

　 常见问题

　髋关节未与红色轴心标志对齐，影响训练效果。

　踏板的位置不合适，身体未能固定。

大家在做腹部练习时，很多动作都是躺着，或者利用器材完成的。那么当你遇到，没有地方可以躺，也没有器械供你选择，这样子的时候，这套站立练腹肌的练习，就可以起到很好的作用了！下面就给大家，带来详细的动作。在这套动作里面，我们不用借助到，任何其他的物体。这样不管你身处哪里，只要身体可以动起来，那么你就可以锻炼到腹部了。平常不管是等车时，或是坐久了，只要你想练腹部，就可以用这套练习，来强化你的腹部。

在做这套动作时，我们可以拟定一个简单的计划。将三个动作，先完成一个热身组，让腹部的肌肉，得到一个激活后，加快完成的速率，上升到正常组的练习，让腹部得到一个很好的锻炼。接着再进行一组和热身组。强度相当的练习，让腹部充分的达到力竭地状态。所以呢，谁说只有躺着才能练腹部？三个站立式动作，教你打造铁血腹肌，下面就来试试吧！

动作一：站立肘碰膝

首先两脚打开站立，双手放在头部，手掌打开摸在耳朵上，让大臂和地面是平行的。然后抬起任意一只脚，大腿向上抬小腿自然下垂。同时弯曲身体，用对角线部位的手肘，去触碰抬起的膝盖，碰到了就放下，回到开始的站姿，然后迅速完成另一侧，接着交替完成下去。不用跳跃起来，保持好动作的节奏，持续的做下去。

动作二：蹲举肘碰膝

这个动作和上个动作，开始的姿势是一样的。站好后身体下蹲，这样可以让腿部的肌肉，也得到很好的锻炼。站起来后做出第一个动作，手肘触碰膝盖后，还原到起始状态。然后再下蹲一次，站起来后再做另一侧的肘碰膝。重复上面的练习，感觉到腹部在收缩，如果没有那么就要调整姿势，做出规范的姿势。

动作三：站立腹部剪刀

首先双脚打开站立，身体处在中立位，然后伸直手臂，并且张开到水平位置。然后抬起一侧腿，腿是伸直的状态，同时转动上半身，让处在对角线位置的手掌，去触碰抬起的脚尖。如果你的柔韧性不够好，触碰不到的话，那么就感受腹部的收缩，收紧后再还原姿势，回到开始的状态。这样在锻炼腹部的同时，还能让身体的平衡性得到练习。

想要加强动作的强度，你可以在手掌或者脚上，绑上沙袋达到负重的效果。这样不仅练到了腹部，也可以辅助刺激到很多部位。在练力量的同时，还能减少体内的脂肪。

上面的练习，从第一个动作，做到第三个练习，然后再从三做到一，每个动作完成三十秒，中间休息十五秒左右。确保每一个练习，都做到规范。这样才能让腹部得到，很好的刺激效果。

具体方法如下

1 站立肘碰膝

这个方法非常的简单，只需要双脚站立，双手放在头部并且手指能够摸到耳朵，让大臂与地面尽量保持平行。然后抬起左脚曲着膝盖，用膝盖去带动小腿，并且弯曲身体，让左腿膝盖能够碰到右手的手肘，碰到即收回到原来的站姿。然后右腿也重复以上的动作，左右腿需要有连贯性的交替进行，这个方法可以很好的锻炼腹部。

2 蹲举肘碰膝

这个方法是上面那个方法的进阶版，会比上面的方法难一点，但是可以更好的锻炼到腹部。这个动作的开始的姿势都是一样的，只是在站好用膝盖去触碰手肘时，不再是弯着身体的原地触碰，而是要让整个身体做下蹲的动作。这时你会感到你的腹部在收紧并且腿部也得到了锻炼，若是你做时感到不累，那可能是方法做错了，需要调整姿势。

3 站立腹部剪刀

这是一个需要活动空间比上两个动作大的方法，首先双脚站直，把双手臂完全张开并且保持在同一水平线上，然后抬起任意一侧的腿，用腿去触碰对向的手掌部分。要注意触碰时转动上半身，并且腿部要呈现垂直状态，这样才可以锻炼到腹部侧身的位置，而且这个方法除了可以锻炼腹部外还可以锻炼你的平衡能力，可以说是一举两得啦。

4 侧身手碰膝

这个动作适用于锻炼腹部两边的侧身位置，可以让两边的线条变得更好。第一步也是双腿站立，双手放在头部并且双臂张开，手肘弯曲，两手掌叠在一起。然后抬起任意一边的腿，弯曲膝盖，用同侧的膝盖去触碰同侧的手肘，左右两边的动作都是一样的。这个动作除了可以锻炼到腹部两侧、大腿肌肉，还可以锻炼到手臂，让手臂变得紧实。

5 静态贴墙

这是一个适合平时不经常运动，没有健身经验的新手的动作，也可以称为懒人虐腹法。只需要在家里找一面墙，并且让自己的背部靠在墙上，肩膀、大腿、小腿、手臂、头部都要贴紧墙，并且屁股要下意识的绷紧向上提。这个方法看似简单，站久了与会觉得累，并且觉得腹部收紧和酸痛。一般贴墙站30分钟即可，太久了身体会发麻。

作为一名厨师，长时间站立工作可能会让您在下班后感到非常疲劳。以下是一些适合您在这种情况下进行的运动：

1 散步：这是一种轻松且不需要太多体力的运动，可以帮助您放松身心，缓解压力。

2 瑜伽：瑜伽可以帮助您放松肌肉，改善身体的柔韧性，增强体力。您可以在家中或健身房练习瑜伽。

3 游泳：游泳是一种低冲击力的有氧运动，可以锻炼全身肌肉，提高心肺功能。

4 骑自行车：骑自行车是一种低冲击力的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉，提高心肺功能。

5 重量训练：虽然重量训练可能会让您感到有些吃力，但它可以帮助您增强肌肉，提高身体的代谢率。可以尝试使用哑铃或健身器材进行训练。

最后提醒您，如果感到过度疲劳，最好先休息一下，等体力恢复后再进行运动。祝您健康！

第一式：坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重覆5次。

第二式：坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手往后往上伸使背部拱起，停5秒，放松，重覆5次。

第三式：坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。

第四式：坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重覆5次。

第五式：伸伸腰:站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重覆5次。

第六式：拉拉肩:站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重覆5次。