男生怎样在家就能练出一对大胸肌？

其实许多人的健身之旅，都是从徒手开始、再到一副哑铃，最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说，我不建议你急于办卡，不如先从家庭健身开始，一步步打基础、培养健身习惯。

如果你能找到一把椅子，试试以下训练！

下斜俯卧撑

脚高过上半身的俯卧撑，目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大，刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。

上斜俯卧撑

双手撑在凳上，让上半身高过双腿，则可以对下胸肌形成很好的刺激，可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。

椅子臂屈伸

找两把椅子放在体侧，双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。

爆发力俯卧撑可选项

主要作用是提升你的力量，两把椅子放在体侧，在下方用爆发力撑起身体，让手落在椅子上，如此重复。

如果你有一些简单器械，尝试下面的负重训练！

地板哑铃飞鸟

躺在地板上，手持哑铃打开双臂，略微弯曲肘部，进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉，用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。

地板哑铃卧推

可单臂可双臂，手持哑铃大臂贴在地面上，之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。

徒手也别担心，这里还有更多好玩的！

一边到另一边

在地面保持俯身，上身向一边移动、伸展你的手臂，两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。

跳跃俯卧撑

完成一次俯卧撑后，用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。

如果你够强，试试下面的！

击掌俯卧撑

身体腾空后击掌一次

身体腾空后击掌两次

健身之路真的丰富多彩，有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的，然后努力去取得自己想要的效果吧！

在家里是完全能够通过俯卧撑来练出腹肌的，但是完完全全的通过俯卧撑练出腹肌或者是胸肌的话有可能会出现别的现象，比如说练出来的胸肌并不会特别完美，因为我们不知道标准的动作是什么样的。

而且我们在做俯卧撑的时候，也没有人来监督我们的各种动作，有些时候动作一不标准我们的受力就不一样了，这样子我们练出来的胸肌就是不好看的，而你说你原本的胸肌就是不好看的我就有点怀疑是不是因为你之前没有用正确的方法练俯卧撑所以说才导致了你现在的胸肌不好看。

所以想要练出比较好看的胸肌我觉得还是应该去健身房，但是不用去健身房撸铁，我们可以去找教练谈一谈，问一下教练哪一个训练方法适合自己，然后再在家里面用这个方法来锻炼，和这样子不就可以了吗？

 而且这个方法相对于去健身房来说也是可以给我们省很多钱，不只是俯卧撑，引体向上也可以锻炼我们的腹肌，所以说家里面如果有条件的话可以做引体向上，你可以随便找一个什么地方把自己挂起来然后做引体向上，比如说衣柜里的木头就挺合适的，而或者是你可以自己找一个比较好抓的东西。

然后搭一个架子自己做引体向上，像这两个动作锻炼胸肌的话都是比较有效的，而且如果长期锻炼胸肌我们的胸肌也会变得越来越大，所以说你可以完全不用担心不去健身房会怎么样，因为我们自己在家里面也可以练出胸肌，只要找到正确的方法，但是正确的方法我们也得花费时间和金钱进去了，千万不要舍不得，不然你自己一个人练半天还练不出一个好看的胸肌，那不就白练了吗？

如果是在家锻炼买一对哑铃即可，下面是哑铃健身计划：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

这个必须啊！如果只有能进健身房的人可以健身，那么上班族和学生怎么办？当然不是只有健身房才能练出来！只不过是健身房有专用的器械！其次，饮食也是关键的，多吃含蛋白质的食物，鸡肉、牛肉都是不错的选择！如果有条件的话，可以考虑吃蛋白粉！全面发展，想练肌肉要把胸肌和腹肌、侧腹肌、臂肌，全面体现出来才是完美的！你可以在优酷上看《腹肌撕裂者》或者看健身大师迈克《牛男健身》优酷有专门的他们讲解视频！你可以去看看！其次，健身贵在坚持，不坚持没用的，我都坚持好久了，加油吧！祝你成功！