想问正确做俯卧撑的问题

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

相信无论是否热爱运动，是否热爱健身的人群，都对“俯卧撑”这个名字并不陌生。或许很多人能够描述出如何才是做一个标准俯卧撑的姿势与动作，但是越来越少的人愿意或者能够去完成利用俯卧撑锻炼自己的身体。

只有少部分人，依然坚持运用俯卧撑进行自重练习，锻炼自己的手臂或者胸部。

标准的俯卧撑虽然知名，但是很多人也认为它给自己带来了困扰，因为长期锻炼得到的肌肉并不好看。实际上这是因为动作的单一，但是它其实是一个有着丰富的变化与锻炼效果的动作，能够帮助我们锻炼肱三头肌、胸肌、三角肌甚至背部，并且能够帮助你从健身人群中脱颖而出！

下面，我们就带领大家开启俯卧撑世界的一角，带领大家了解一些只需要简单的改变，却能带来质变的俯卧撑！

首先，我们从较为简单的动作入手——改变双手之间距离。此类俯卧撑与标准俯卧撑相似，仍为四肢着地且动作十分接近，它们最大的不同就是双手。

窄距俯卧撑要求双手之间距离比肩部窄，两手之间一个手掌左右即可，在身体下放时，肘部尽量向贴近身体内收。该动作主要起到锻炼肱三头肌的作用，实际上与窄距卧推原理上有相似之处。为了提高动作难度，也可以在球上进行，增加对腹肌的练习和提高保持身体平衡的能力。

而比窄距俯卧撑更进一步的便是钻石俯卧撑，顾名思义，这个动作进行时，双手相连，两手指尖摆出一个类似钻石的图案。虽然它看似浪漫拉风，实际上并不好完成。不同于标准俯卧撑，该动作对腰背保持挺直要求更高，手臂力量也需要十分强大，手肘需要向身体贴近。

该动作有利于改善长期进行标准俯卧撑锻炼，而导致胸部肌肉中缝不明显的问题，并且能够使三角状胸肌向更加饱满的方形胸肌“进化”。

恰恰相反的是，宽距俯卧撑要将双手之间的距离尽可能加大，使之宽于肩部，手掌向外自然放置，不必朝前，否则会给予手腕太大的压力。

这个动作可以有效锻炼胸部的外侧，增加胸部肌肉的厚度与围度，减少对肩部的压力。

为了更加全面地锻炼胸部肌肉，改善胸部的肌肉形状，上斜和下斜俯卧撑也是很好的选择。

上斜俯卧撑可以帮助我们锻炼胸部肌肉的下部，而且仅仅需要一个椅子、台阶或者健身球便可以实现。而且，上斜俯卧撑对于体重较大的训练者或者新手来说，可以作为俯卧撑的入门动作。因为全身力量的参与，对于手臂和肩部的压力较小。

相对来上斜俯卧撑说，下斜俯卧撑的难度更大一些。因为身体重量的前倾，它会对你的胸肌的上部与肩部肌肉造成较大压力与更好的锻炼效果。相似的是，这个动作也比较容易完成，一个台阶或者沙发，就可以帮助你抬高下半身。

为了增加难度，你可以逐渐提高倾斜角度，同时对于三角肌的锻炼也更有效果。直到有一天你可以倒立，那么你就解锁了一个新的俯卧撑姿势——倒立俯卧撑。

倒立俯卧撑对于我们的肩部力量和手臂力量提出了更高层次的要求，同时它也是锻炼这两种力量的有效动作。如果你心怀一颗憧憬自由倒立的心，那么你可以从这个动作开始练习。

但是必须注意的就是对颈部的保护，最好在同伴的协助下或者垫子的辅助下进行尝试与训练。

通过对于这篇文章的阅读，相信许多自重训练者能够了解了自己在胸肌训练中的不足，将俯卧撑作为重要动作的健身爱好者门也对它有了更多的了解。

很多时候，不要对动作本身带有偏见，或许问题来源于自身，我们应当学会通过更多的知识了解，获得更好的锻炼效果！

俯卧撑锻炼胸肌的十种正确做法

　“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。俯卧撑练出健硕胸肌，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

　扩胸式

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　夹肩式

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的`支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　铁牛耕地式

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　手指功法

　主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

　鲤鱼卧莲式

　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　倒立式

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　负重练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　单掌或单拳练习

　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　曲膝俯卧撑

　第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

　第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

　要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

　踏板伏地挺身

　双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

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一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。那么我们该如何安排假期呢？

我们可以做一个安排计划，联系自己的胸部，让自己有一个好身材，那么该如何安排计划呢？

一、练前充分热身（二选一）

1、跑步机热身

2、划船机热身

二、练前拉伸上肢

1、坐姿胸部拉伸 

2、泡沫轴胸椎拉伸 

三、练前激活胸肌

1、屈臂向前环绕肩部 

2、屈臂向后环绕肩部 

四、正式组胸部训练

1、上斜俯卧撑

2、跪姿俯卧撑

3、平躺小哑铃卧推

4、弹力带高位飞鸟 

5、弹力带十字飞鸟 

6、平躺小哑铃飞鸟 

五、练后放松上肢

1、头顶胸部伸展

2、胸背拉伸

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