腰上和背上开始松弛怎么锻炼

腰部和背部的松弛通常是因为长期没有锻炼而造成的。所以要尽快的锻炼。

锻炼腰背部肌肉方法：

1杠铃坐姿转体

练习目的：使腹外斜肌更紧致。

动作要领：

坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让腰部变厚。

2平板支撑

练习目的：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

动作要领：

1、头部、上背、臀部保持一条直线

2、手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住

3、臀部、腹部用力绷紧

3游式挺身

锻炼目的：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）

动作要领：

1俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

4俯卧两头起

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

6个动作矫正骨益前倾告别假翘臀

自测方法

不适用于臀部肉多的

将臀部，背部贴在墙上，然后将手伸入腰椎和墙壁间的空隙

正常

腰与墙壁之间距离一个手掌为正常曲度

前倾

腰与墙壁之间距离一个拳头以上就有骨盆前倾的危险

后倾

腰与墙壁之间几乎没有间隙的话则是骨盆后倾

骼腰肌牵拉

该动作采用很大的弓箭步

后腿膝盖贴于地面(瑜伽垫)重心前移，此时充分感受到前部肌肉骼腰肌受到牵拉

保持15~30秒，重复3~5组

背部肌肉放松

采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟双手前伸，充分收腹感觉将整个背部拱起

背部肌肉放松

用泡沫轴来滚揉腰部肌肉可以有效放松肌肉

腹肌训练

平板支撑保持肩膝踝一条直线不要出现塌腰，弓背等错误动作

卷腹动作手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖的位置·身体约与地面成45度

臀肌及大腿后群练习

注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髓膝成一条直线

去充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力

每组16个，重复3~4组A

注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面

练完二头肌可按照下面的方法来放松肌肉：

动作1：

动作要领：伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

动作2：

动作要领：找一有平面的物体，或拉伸架，背对拉伸架，伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊，掌心向下按在平面上，身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲，这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

现在热爱健身的人越来越多，健身不但能提高身体的自我保护能力和全身的新陈代谢，同时健身还能让身体更加完美有型好看，从而提升一个人的魅力和自信心。

当然任何事物都有正反两面，正所谓物极必反，同样健身也是，虽然健身给一个人带来巨大的好处，同时如果不能科学的健身也会给身体带来巨大副作用，所以健身者在健身训练的过程中一定科学的训练，切勿盲目训练，有很多健身者经常盲目训练，使用各种大重量进行训练或者无间断训练。

以为这样可以让肌肉快速增长，就可以练出完美肌肉，最终的结果导致身体出现各种不良状况，各个重要关节出现严重磨损拉伤得不偿失，还有一些人为了减脂，盲目节食训练，结果导致在训练中营养跟不上训练强度，出现各种训练意外。

健身训练一定要科学，切勿盲目，健身增肌，减脂都不是一天两天的事，这是一个漫长过程，最重要的是体验在这个过程中的乐趣，今天小编为广大健身者整理一组全身肌肉按摩训练动作，可以帮助大家缓解放松肌肉压力，有很多健身者每次完成训练以后，从不进行肌肉缓解训练。

也不进行拉伸训练，结果导致肌肉在长期的压力和乳酸堆积下，造成严重的肌肉酸痛和僵硬，而且还会严重影响肌肉美感，所以健身者在每次训练完成以后一定要进行肌肉放松训练。

按摩肌肉，拉伸肌肉，这样不但能缓解肌肉酸痛，并且能增长的肌肉更有型，同时促进血液训练，让肌肉健康的增长，

下面一组全身肌肉放松按摩训练动作，一共16个动作，利用泡沫轴,按摩球来帮助身体的肌肉群进行深层放松,释放肌筋膜(筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织,必须注意重视包裹肌肉的深筋膜,假如它很僵硬,它会削弱肌肉的功能,深层筋膜过紧会抑制肌肉增长,减弱肌肉运动能力等)和收紧肌肉,增加肌肉的血液循环。

让肌肉获得放松,也增加身体柔软度灵活性,降低训练受伤几率。

如果肌肉酸痛,滚动时,发现有疼痛的点时,在痛点附近,来回的滚动,直到刺痛消除为止然后再往其它的肌群

每个动作做2组，每组做20-25个，非常适合家庭和健身房训练，每次高强度增肌训练完成以后，可以进行一次肌肉按摩训练，按摩完以后你会发现全身肌肉都很舒服，即使不经常锻炼的人，进行这种按摩对身体也是非常有益的。

舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕，高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示，这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而，如果你想要，你也可以有。

拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张，放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸，还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者，有效的拉伸不会造成“死肌肉”，在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说，刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语，往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说，拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸？

1 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

2 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，深蹲，箭步蹲，静态蹲等系列腿部训练练腿，每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕，腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉，自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝，同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物，将左腿伸直搭于单杠，身体向左脚脚尖处延展，保持左脚脚尖回勾，右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲，一侧腿伸展，另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式，可以找一处墙壁或者椅子，台阶均可。

下背部拉伸

俯卧于垫子上，双腿自然分开，双脚脚背贴紧垫子，双臂放松置于垫子上，腹部以上起身抬高，下肢不动，下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨，右手推动左臂肘关节向后，左右臂交替进行，头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。