减肥和练肌肉如何同时进行？

　　不适合同时进行，那需要非常专业的人员指导。一般先减脂，我先给出一个徒手的全身计划，如果你有器械再改

　　附件是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项，脂肪变肌肉纯属虚构。

　　饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，橄榄油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，其他饮食正常，不吃油炸烧烤罐头腌制类，基本做到这几点就行，不用那么复杂。

　　锻练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果，而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，提升锻炼效果。加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

骨骼肌和皮下脂肪本来就不是在一起的。

学生时间紧的话每天锻炼不能超过20分钟，毕竟学习重要。减脂肪最好就是跑步，但是你没时间，所以跑步就取消了。不能跑步就只有控制饮食了。注意早饭是一天唯一可以多吃的一顿，因为白天可以消耗掉，中午比早饭少点，晚饭最少（5---7分饱），有些人吃得少还胖是把饭量的安排反了。

不吃早饭容易发胖一般人不理解，简单给你说一下。不吃早饭------血糖降低-----身体调节血糖，血糖又变高了-----由于早饭不吃，中午吃饭量大增，血糖进一步升高-----身体调动胰岛素降低血糖-----而胰岛素则是身体发胖的主要元凶。

锻炼给你安排点简单的

1、俯卧撑 ，每周1、3、5锻炼，每次不超过4组，每组做到极限。主要锻炼胸肌、肱三头、三角肌前部。

2、引体向上 每周2、4、6锻炼，每次4组，做不动就做反握的引体向上。再做不动，就在引体向上顶端的位置做静态悬挂，心里默数。主要锻炼背阔肌、肱二头、三角肌后部。

3、仰卧卷腹 每周练2---3次，每组10---20次，4组。可以放在俯卧撑后面做。

上面写的仅供参考，时间安排灵活点，学习主要。