不适合同时进行,那需要非常专业的人员指导。一般先减脂,我先给出一个徒手的全身计划,如果你有器械再改
附件是徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项,脂肪变肌肉纯属虚构。
饮食方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡,油用玉米油,橄榄油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好,其他饮食正常,不吃油炸烧烤罐头腌制类,基本做到这几点就行,不用那么复杂。
锻练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。再有锻炼要全面。
人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能,40分钟以后主要是脂肪供能,所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能,虽然很少会用到,但也是在分解肌肉。
减肥做无氧运动主要是消耗糖类,让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上,再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢,这个是有氧运动不能比的,有氧运动只有在运动的时候才燃脂,做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂,目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果,而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。
休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。
锻炼速度方面:
这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,提升锻炼效果。加次数问题:
不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。
器械重量:
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
骨骼肌和皮下脂肪本来就不是在一起的。
学生时间紧的话每天锻炼不能超过20分钟,毕竟学习重要。减脂肪最好就是跑步,但是你没时间,所以跑步就取消了。不能跑步就只有控制饮食了。注意早饭是一天唯一可以多吃的一顿,因为白天可以消耗掉,中午比早饭少点,晚饭最少(5---7分饱),有些人吃得少还胖是把饭量的安排反了。
不吃早饭容易发胖一般人不理解,简单给你说一下。不吃早饭------血糖降低-----身体调节血糖,血糖又变高了-----由于早饭不吃,中午吃饭量大增,血糖进一步升高-----身体调动胰岛素降低血糖-----而胰岛素则是身体发胖的主要元凶。
锻炼给你安排点简单的
1、俯卧撑 ,每周1、3、5锻炼,每次不超过4组,每组做到极限。主要锻炼胸肌、肱三头、三角肌前部。
2、引体向上 每周2、4、6锻炼,每次4组,做不动就做反握的引体向上。再做不动,就在引体向上顶端的位置做静态悬挂,心里默数。主要锻炼背阔肌、肱二头、三角肌后部。
3、仰卧卷腹 每周练2---3次,每组10---20次,4组。可以放在俯卧撑后面做。
上面写的仅供参考,时间安排灵活点,学习主要。
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